составление тренировочного плана. Простыми словами об очень сложном.
Меня частенько спрашивают и в спортивных залах и в интернете как я составляю план тренировок. Самый популярный вопрос это , с каким рабочим весом ты работаешь, или сколько раз в неделю ты делаешь то или иное упражнение. Бывает показывают так называемую программу и просят оценить или подкорректировать , я смотрю и вижу просто список упражнений по разному скомбинированный в разные дни. Откровенно говоря, такие вопросы меня ставят в тупик и я просто пытаюсь человеку объяснить как я вижу тренировочный процесс.
Немного из фундаментальных наук.
В химии есть такой раздел, называется принцип Ле Шателье . По простому его суть такова, если на систему находящуюся в покое или равновесии оказать воздействие, то возникнет процесс который это воздействие ослабит.
В эволюционной теории тоже есть похожее правило , с появлением какого нибудь раздражающего фактора у организмов появляется приспосабливаемость.
А теперь давайте перенесём это всё на физические нагрузки. Пусть какой либо человек это система находящаяся в равновесии, у него определённый род занятий, комфортные условия, обычный распорядок дня. Он живёт в равновесии с факторами которые его окружают, он приспособился просыпаться в 8 утра, выполнять работу, проводить время дома с семьёй . Естественно, его физическая форма не изменится с течением времени, постепенно будет наступать старость и никакого развития этот человек не получит.
Теперь второй вариант, этот же человек вдруг начинает посещать спортивный зал, что произойёт? В начале он будет больше уставать , чувствовать себя не так комфортно как раньше, (появился раздражающий фактор) но потом он окрепнет, возникнет по принципу Ле Шателье процесс в организме который этот фактор ослабит, человек окрепнет и станет лучше себя чувствовать.
От чего развивается организм? Есть такое свойство у живых организмов, все потрясения восстанавливаются чуть в большей степени чем в первоначальном состоянии, организм всегда проводит восполнение потраченных сил с "запасом", в этом и секрет развития силы, выносливости и других особенностей. Из этого я думаю понятно, что бы организм развивался его необходимо ставить в не комфортные и даже стрессовые ситуации, а дальше просто дать возможность правильно отдохнуть и восстановиться.
Эволюция процесс длительный.
И так из приведённого выше понятно , что развитие физических данных это как небольшая эволюция, а эволюция требует времени. От одной тренировки абсолютно ничего не значит, от недели тренировок (у каждого по разному в основном это 3-4 тренировки) практически тоже ничего не произойдёт, минимальный план который должен составляться это план на месяц. Это придумано не мной, так меня учил мой тренер ещё в детстве, и эти наработки были взяты давным давно из работ Абдулаева, Воробьёва и Медведева. Я не навязываю свою точку зрения, просто я её высказываю, она построена на работах этих методистов. При составлении месячного плана за основу берётся колличество подъёмов штанги (кпш) . Определяется оно просто , сколько раз в общем за все упражнения ты поднял(а) штангу. Вроде бы как считается, что средний уровень кпш за месяц это примерно 1000-1100 . Маленький цикл это 800-900, и большой 1200-1300. Отсюда уже следует что планировать придётся минимум даже не один месяц. Далее идёт разбивка этого кпш на упражнения, примерно так, 60% это жим лёжа и другие жимовые упражнения( жимы под разными углами, стоя и сидя.) 25% приседания и упражнения вспомогательные (приседания в малые ножницы, выпады, приседания на груди) и 15% становая тяга. Отсюда легко прикинуть что за месяц следует присесть примерно 250 раз, пожать лёжа 600 раз и потянуть 150 раз.)))
Масса и сила.
Масса и сила, это сиамские близнецы, нет силы без массы, а масса без силы это что то не здоровое. Мне не понятны люди которые говорят , мне силовые показатели не интересны, я работаю на массу. Таких я встречал валом, они все почему то думают что выполняя упражнение по 8-10 раз раскачаются до уровня мистера всех мистеров. Обычно у таких людей масса растёт какое то время , но потом рост останавливается, из прочитанного выше можно понять почему. Природу не обманешь, физиология отлично понимает, чтобы поднимать на бицепс 20 кг на 10 раз не нужны огромные мышцы и роста не будет. Поэтому чтобы был прирост в массе , просто необходимо работать на силу.
Рабочий вес.
Это самый щекотливый вопрос (ну разве ещё есть про анаболики) , я не могу ясно дать ответ, какой у меня рабочий вес, он всегда разный. Объясняю почему. Человек это такое животное которое привыкает очень легко ко всему. Если у вас появляется привязка к какому то одному весу, то делов не будет, организм быстро к этому привыкнет и вы будете поднимать этот вес то легко то тяжело но дальше не на шаг. Поэтому организм необходимо ставить постоянно в стрессовые и некомфортные условия. Чтоб определить с какими весами работать в первую очередь необходимо знать лучший результат в базовых упражнениях (приседания, жим, тяга) а дальше рабочий вес определяется процентным соотношением от максимального веса. Самый первый разминочный вес который идёт в плане это 50-55% . Далее через 5-10 % Делится вес на зоны интенсивности. Малая зона интенсивности это вес 70-75% от максимума, средняя 80-85% и высокая, 90% и выше. В основном, при подготовительном уровне тренировочный процесс строится на малых и средних зонах, но на высокие зоны интенсивности тоже необходимо заходить. Далее такая раскладка. Высокая зона - 5%, разминка (до 70%) 20-25% и на среднюю и малую зоны 100- 20-5= 75% Отсюда следует, если человек жмёт лежа 100 кг., мы уже считали ранее что по колличеству, он должен поднять за месяц в жиме, штангу 600 раз. на высокую зону должно прийтись 5% , это 30 раз за месяц, обычно такие веса, 90 % поднимают не более 4 раз, след в какойто день можно поработать с весом 90 по три раза три подхода и тем самым занять 9 подъёмов из 30 запланированных. разминочные веса 55%, 65%, на них приходится 20 % так же считаем 600*0,2= 120 подъёмов, это за месяц , делим на 4 недели, 30 и далее на тренировки в которых есть жим , ну и оставшиеся 600-30-120=450 подъёмов это то над чем придётся попотеть. Что б было проще скажу сразу 70-75 % вес обычно поднимается на 8-10 раз, 80-85 на 5-6 раз и 90% на 3-4 раза, больше не целесообразно. Такую же раскладку делаете и с присядом и с тягой.
О средствах помогающих восстановиться после нагрузок расскажу в следующий раз.
Немного из фундаментальных наук.
В химии есть такой раздел, называется принцип Ле Шателье . По простому его суть такова, если на систему находящуюся в покое или равновесии оказать воздействие, то возникнет процесс который это воздействие ослабит.
В эволюционной теории тоже есть похожее правило , с появлением какого нибудь раздражающего фактора у организмов появляется приспосабливаемость.
А теперь давайте перенесём это всё на физические нагрузки. Пусть какой либо человек это система находящаяся в равновесии, у него определённый род занятий, комфортные условия, обычный распорядок дня. Он живёт в равновесии с факторами которые его окружают, он приспособился просыпаться в 8 утра, выполнять работу, проводить время дома с семьёй . Естественно, его физическая форма не изменится с течением времени, постепенно будет наступать старость и никакого развития этот человек не получит.
Теперь второй вариант, этот же человек вдруг начинает посещать спортивный зал, что произойёт? В начале он будет больше уставать , чувствовать себя не так комфортно как раньше, (появился раздражающий фактор) но потом он окрепнет, возникнет по принципу Ле Шателье процесс в организме который этот фактор ослабит, человек окрепнет и станет лучше себя чувствовать.
От чего развивается организм? Есть такое свойство у живых организмов, все потрясения восстанавливаются чуть в большей степени чем в первоначальном состоянии, организм всегда проводит восполнение потраченных сил с "запасом", в этом и секрет развития силы, выносливости и других особенностей. Из этого я думаю понятно, что бы организм развивался его необходимо ставить в не комфортные и даже стрессовые ситуации, а дальше просто дать возможность правильно отдохнуть и восстановиться.
Эволюция процесс длительный.
И так из приведённого выше понятно , что развитие физических данных это как небольшая эволюция, а эволюция требует времени. От одной тренировки абсолютно ничего не значит, от недели тренировок (у каждого по разному в основном это 3-4 тренировки) практически тоже ничего не произойдёт, минимальный план который должен составляться это план на месяц. Это придумано не мной, так меня учил мой тренер ещё в детстве, и эти наработки были взяты давным давно из работ Абдулаева, Воробьёва и Медведева. Я не навязываю свою точку зрения, просто я её высказываю, она построена на работах этих методистов. При составлении месячного плана за основу берётся колличество подъёмов штанги (кпш) . Определяется оно просто , сколько раз в общем за все упражнения ты поднял(а) штангу. Вроде бы как считается, что средний уровень кпш за месяц это примерно 1000-1100 . Маленький цикл это 800-900, и большой 1200-1300. Отсюда уже следует что планировать придётся минимум даже не один месяц. Далее идёт разбивка этого кпш на упражнения, примерно так, 60% это жим лёжа и другие жимовые упражнения( жимы под разными углами, стоя и сидя.) 25% приседания и упражнения вспомогательные (приседания в малые ножницы, выпады, приседания на груди) и 15% становая тяга. Отсюда легко прикинуть что за месяц следует присесть примерно 250 раз, пожать лёжа 600 раз и потянуть 150 раз.)))
Масса и сила.
Масса и сила, это сиамские близнецы, нет силы без массы, а масса без силы это что то не здоровое. Мне не понятны люди которые говорят , мне силовые показатели не интересны, я работаю на массу. Таких я встречал валом, они все почему то думают что выполняя упражнение по 8-10 раз раскачаются до уровня мистера всех мистеров. Обычно у таких людей масса растёт какое то время , но потом рост останавливается, из прочитанного выше можно понять почему. Природу не обманешь, физиология отлично понимает, чтобы поднимать на бицепс 20 кг на 10 раз не нужны огромные мышцы и роста не будет. Поэтому чтобы был прирост в массе , просто необходимо работать на силу.
Рабочий вес.
Это самый щекотливый вопрос (ну разве ещё есть про анаболики) , я не могу ясно дать ответ, какой у меня рабочий вес, он всегда разный. Объясняю почему. Человек это такое животное которое привыкает очень легко ко всему. Если у вас появляется привязка к какому то одному весу, то делов не будет, организм быстро к этому привыкнет и вы будете поднимать этот вес то легко то тяжело но дальше не на шаг. Поэтому организм необходимо ставить постоянно в стрессовые и некомфортные условия. Чтоб определить с какими весами работать в первую очередь необходимо знать лучший результат в базовых упражнениях (приседания, жим, тяга) а дальше рабочий вес определяется процентным соотношением от максимального веса. Самый первый разминочный вес который идёт в плане это 50-55% . Далее через 5-10 % Делится вес на зоны интенсивности. Малая зона интенсивности это вес 70-75% от максимума, средняя 80-85% и высокая, 90% и выше. В основном, при подготовительном уровне тренировочный процесс строится на малых и средних зонах, но на высокие зоны интенсивности тоже необходимо заходить. Далее такая раскладка. Высокая зона - 5%, разминка (до 70%) 20-25% и на среднюю и малую зоны 100- 20-5= 75% Отсюда следует, если человек жмёт лежа 100 кг., мы уже считали ранее что по колличеству, он должен поднять за месяц в жиме, штангу 600 раз. на высокую зону должно прийтись 5% , это 30 раз за месяц, обычно такие веса, 90 % поднимают не более 4 раз, след в какойто день можно поработать с весом 90 по три раза три подхода и тем самым занять 9 подъёмов из 30 запланированных. разминочные веса 55%, 65%, на них приходится 20 % так же считаем 600*0,2= 120 подъёмов, это за месяц , делим на 4 недели, 30 и далее на тренировки в которых есть жим , ну и оставшиеся 600-30-120=450 подъёмов это то над чем придётся попотеть. Что б было проще скажу сразу 70-75 % вес обычно поднимается на 8-10 раз, 80-85 на 5-6 раз и 90% на 3-4 раза, больше не целесообразно. Такую же раскладку делаете и с присядом и с тягой.
О средствах помогающих восстановиться после нагрузок расскажу в следующий раз.