7 полезных завтраков.
Люблю завтракать красиво и вкусно. Утром можно и углеводами от души побаловаться, и вообще спокойно посидеть на кухне, пока ребенок в духе или вообще тусуется со своим папой. Вечером все на бегу и, как правило, гораздо проще. Ниже 7 рецептов моих обычных завтраков - ничего из ряда вон, пожалуй, но, надеюсь, кого-нибудь вдохновят.
Омлет в духовке
- обезжиренное молоко 100 г
- 1 яйцо
- сыр 25 г
- брокколи 50 г
- приготовленная куриная грудка 65 г
- зеленый лук 10 г
- соль
- перец
На дно формы налить немного молока, чтобы оно закрывало дно. Выложить в форму порезанную куриную грудку, брокколи (я минуту отварила в кипящей воде), зеленый лук, накрыть ломтиком сыра, сверху разбить яйцо и на белок вылить остатки молока. Посолить-поперчить и поставить в духовку, разогретую на 180 градусов. Время приготовления зависит от того, в каком виде вы любите употреблять яйца. Я люблю как следует прожаренные, поэтому подождала 20 минут, если хочется более жидкой консистенции - то поменьше, соответственно.
КБЖУ 288 / 31,8 / 13,6 / 8,3
Кокосовые сырники
- обезжиренный творог 200 г
- 1 яйцо
- рисовая мука 30 г
- кокосовая стружка 10 г
- подсластитель
- разрыхлитель
Тщательно смешать творог, яйцо, муку, подсластитель, разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Сформировать сырники и выложить на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпать второй половиной кокосовой стружки. Запекать в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).
КБЖУ 386 / 42,5 / 11,8 / 29
Овсяная каша с медом и яблоком
- овсяные хлопья 50 г
- обезжиренное молоко 60 г
- 1 яблоко
- соль
- мед 15 г
Классика жанра! Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые - они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее. Еще можно добавить в кашу кокосовую стружку, мак, корицу, ванилин, а вместо яблока - взбитую в блендере клубнику или другие ягоды. Или мелко нарезанные сухофрукты - в общем, вариаций много.
Рулет из омлета с тунцом и овощами
- 2 яйца
- тунец в собственном соку 60 г
- помидор
- зеленый лук
- растительное масло 3 г
- соль
- сыр 30 г
(Сфотографировала в развернутом виде, чтобы было видно начинку). Приготовить омлет - взбить 2 яйца с солью и пожарить на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь положить нарезанный помидор, зеленый лук и консервированный тунец. Свернуть рулет, сверху положить тонкий ломтик сыра и поставить на минуту в микроволновку на максимальную мощность.
Внутрь рулета, конечно, можно класть что угодно - любые овощи, приготовленную куриную грудку или другое мясо, рыбу, творожный сыр с зеленью - в общем, вариации ограничены только собственной фантазией.
КБЖУ 340 / 31,6 / 22,3 / 1,7
Нежная творожная запеканка
Состав моей запеканки сильно зависит от того, какие продукты есть в холодильнике - творог жирностью от 0% до 5%, кефир, йогурт или сметана, фрукты или сухофрукты и т.п. Ниже даю количество ингредиентов на запеканку весом в 1 кг, приготовленную в мультиварке стандартных размеров (у меня Panasonic, которая, наверное, стоит у каждого второго) - такой хватит на несколько завтраков-ужинов.
- творог обезжиренный 400 г
- творог 5% 250 г
- сметана 15 % 140 г
- 2 яйца
- кукурузный крахмал 40 г
- абрикосы 200 г (без косточек)
- ванилин
Для топинга:
- черная смородина 60 г
- мед 15 г
Творог тщательно перетереть через сито, добавить сметану, ванилин и взбить "ногой" блендера - тогда запеканка получится очень нежной, без крупинок. Если готовить одну порцию, то удобно взбивать творог в чаше блендера, но у меня она совсем маленькая, и большое количество творога удобнее взбивать "ногой". В творожную массу добавить крахмал и яйца и тщательно перемешать. Добавить абрикосы и снова перемешать. Вылить в чашу мультиварки и готовить на режиме "выпечка" 1 ч 20 минут (у меня максимальное время 65 минут, потом еще добавляю 15). Когда таймер выключится, открыть крышку мультиварки и дать запеканке немного остыть, выложить ее на тарелку и поставить на ночь в холодильник. Т.к. я не добавляла в творожную массу ни сахара, ни подсластителя, готовлю топпинг - 60 г замороженной черной смородины разогреваю в микроволновке и взбиваю в блендере с 1 ст.л. меда.
КБЖУ на порцию в 200 г (1/5 запеканки) 313 / 25,9 / 9 / 35,2
Кукурузные оладьи с маком и медом
- кукурузная мука 50 г
- кефир 1% 70 г
- 1 яйцо
- мак 1/2 ч.л.
- растительное масло 1/2 ч.л.
- разрыхлитель
- ванилин
- мед 15 г
Смешать все ингредиенты, кроме масла и меда и выпекать на среднем огне на сковородке с толстым дном, смазанной растительным маслом (мне хватает неглубокой икеевской чайной ложки - 3 г). Оладьи сами по себе получаются немного суховатыми, но с медом и кофе - божественны!
КБЖУ 355 / 12 / 11 / 50,5
Сытный омлет
- 2 яйца
- обезжиренный творог 100 г
- зеленый горошек 50 г
- кукуруза (не сладкая) 50 г
- растительное масло 3 г
- соль
Яйца с солью и творогом тщательно взбить в блендере. Сковороду смазать растительным маслом и чуть обжарить на ней горошек и кукурузу (я покупаю замороженные), залить яично-творожной массой, жарить на среднем огне до готовности. Творог придает омлету приятный сырный привкус и плотность. Можно, кстати, использовать не 2 яйца, а яйцо + белок, но мне и так очень нравится.
КБЖУ 341,5 / 33 / 14 / 20,2
Приятного аппетита!
Омлет в духовке
- обезжиренное молоко 100 г
- 1 яйцо
- сыр 25 г
- брокколи 50 г
- приготовленная куриная грудка 65 г
- зеленый лук 10 г
- соль
- перец
На дно формы налить немного молока, чтобы оно закрывало дно. Выложить в форму порезанную куриную грудку, брокколи (я минуту отварила в кипящей воде), зеленый лук, накрыть ломтиком сыра, сверху разбить яйцо и на белок вылить остатки молока. Посолить-поперчить и поставить в духовку, разогретую на 180 градусов. Время приготовления зависит от того, в каком виде вы любите употреблять яйца. Я люблю как следует прожаренные, поэтому подождала 20 минут, если хочется более жидкой консистенции - то поменьше, соответственно.
КБЖУ 288 / 31,8 / 13,6 / 8,3
Кокосовые сырники
- обезжиренный творог 200 г
- 1 яйцо
- рисовая мука 30 г
- кокосовая стружка 10 г
- подсластитель
- разрыхлитель
Тщательно смешать творог, яйцо, муку, подсластитель, разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Сформировать сырники и выложить на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпать второй половиной кокосовой стружки. Запекать в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).
КБЖУ 386 / 42,5 / 11,8 / 29
Овсяная каша с медом и яблоком
- овсяные хлопья 50 г
- обезжиренное молоко 60 г
- 1 яблоко
- соль
- мед 15 г
Классика жанра! Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые - они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее. Еще можно добавить в кашу кокосовую стружку, мак, корицу, ванилин, а вместо яблока - взбитую в блендере клубнику или другие ягоды. Или мелко нарезанные сухофрукты - в общем, вариаций много.
Рулет из омлета с тунцом и овощами
- 2 яйца
- тунец в собственном соку 60 г
- помидор
- зеленый лук
- растительное масло 3 г
- соль
- сыр 30 г
(Сфотографировала в развернутом виде, чтобы было видно начинку). Приготовить омлет - взбить 2 яйца с солью и пожарить на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь положить нарезанный помидор, зеленый лук и консервированный тунец. Свернуть рулет, сверху положить тонкий ломтик сыра и поставить на минуту в микроволновку на максимальную мощность.
Внутрь рулета, конечно, можно класть что угодно - любые овощи, приготовленную куриную грудку или другое мясо, рыбу, творожный сыр с зеленью - в общем, вариации ограничены только собственной фантазией.
КБЖУ 340 / 31,6 / 22,3 / 1,7
Нежная творожная запеканка
Состав моей запеканки сильно зависит от того, какие продукты есть в холодильнике - творог жирностью от 0% до 5%, кефир, йогурт или сметана, фрукты или сухофрукты и т.п. Ниже даю количество ингредиентов на запеканку весом в 1 кг, приготовленную в мультиварке стандартных размеров (у меня Panasonic, которая, наверное, стоит у каждого второго) - такой хватит на несколько завтраков-ужинов.
- творог обезжиренный 400 г
- творог 5% 250 г
- сметана 15 % 140 г
- 2 яйца
- кукурузный крахмал 40 г
- абрикосы 200 г (без косточек)
- ванилин
Для топинга:
- черная смородина 60 г
- мед 15 г
Творог тщательно перетереть через сито, добавить сметану, ванилин и взбить "ногой" блендера - тогда запеканка получится очень нежной, без крупинок. Если готовить одну порцию, то удобно взбивать творог в чаше блендера, но у меня она совсем маленькая, и большое количество творога удобнее взбивать "ногой". В творожную массу добавить крахмал и яйца и тщательно перемешать. Добавить абрикосы и снова перемешать. Вылить в чашу мультиварки и готовить на режиме "выпечка" 1 ч 20 минут (у меня максимальное время 65 минут, потом еще добавляю 15). Когда таймер выключится, открыть крышку мультиварки и дать запеканке немного остыть, выложить ее на тарелку и поставить на ночь в холодильник. Т.к. я не добавляла в творожную массу ни сахара, ни подсластителя, готовлю топпинг - 60 г замороженной черной смородины разогреваю в микроволновке и взбиваю в блендере с 1 ст.л. меда.
КБЖУ на порцию в 200 г (1/5 запеканки) 313 / 25,9 / 9 / 35,2
Кукурузные оладьи с маком и медом
- кукурузная мука 50 г
- кефир 1% 70 г
- 1 яйцо
- мак 1/2 ч.л.
- растительное масло 1/2 ч.л.
- разрыхлитель
- ванилин
- мед 15 г
Смешать все ингредиенты, кроме масла и меда и выпекать на среднем огне на сковородке с толстым дном, смазанной растительным маслом (мне хватает неглубокой икеевской чайной ложки - 3 г). Оладьи сами по себе получаются немного суховатыми, но с медом и кофе - божественны!
КБЖУ 355 / 12 / 11 / 50,5
Сытный омлет
- 2 яйца
- обезжиренный творог 100 г
- зеленый горошек 50 г
- кукуруза (не сладкая) 50 г
- растительное масло 3 г
- соль
Яйца с солью и творогом тщательно взбить в блендере. Сковороду смазать растительным маслом и чуть обжарить на ней горошек и кукурузу (я покупаю замороженные), залить яично-творожной массой, жарить на среднем огне до готовности. Творог придает омлету приятный сырный привкус и плотность. Можно, кстати, использовать не 2 яйца, а яйцо + белок, но мне и так очень нравится.
КБЖУ 341,5 / 33 / 14 / 20,2
Приятного аппетита!