Big 21 by Dan John (очень сложная программа из жима, рывка и толчка)
Оригинал программы отдельно
А я взял из этой статьи
[в оригинале статьи все расчеты ведутся в американских фунтах, прибавка составляет 5 фунтов ~ 2,27 кг, которые я округлил до 2,5 кг, исказив, соответственно, замысел создателя]
Программа длится три недели, на каждой неделе три тренировки (например, в понедельник, среду и пятницу), так что всего получается девять тренировок. Каждая тренировка состоит из трех упражнений: жим штанги стоя (с подъемом штанги на грудь в каждом повторении), рывок и толчок (с подъемом штанги на грудь в каждом повторении).
Это все настолько просто, что люди сразу ничего не понимают. Вы делаете каждое из этих трех упражнений, именно в этом порядке, на каждой тренировке. Я вижу, что половина аудитории уже разбежалась, но это действительно важно. Программа работает благодаря сочетанию схемы подходов/повторов и хитрой методики повышения рабочих весов.
Вот теперь самое сложное: на каждой тренировке добавляйте 2,5 кг к рабочим весам. Через три недели вы поднимите на 20 кг больше!
Подходы и повторы
Первый рабочий вес x 5
+ 2,5 кг x 5
+ 2,5 кг x 5
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
+ 2,5 кг x 1
Всего: 21 повторение (Догадались, как получилось название "Big 21"?)
Теперь нам надо обратиться к профессору матана, чтобы рассчитать рабочие веса. Допустим, вы хотите поднять сотку в последнем повторе последней тренировки. Тогда в первом рабочем подходе первой тренировки возьмите 60 кг. Вот как это будет выглядеть:
Тренировка 1:
60 x 5
62,5 x 5
65 x 5
67,5 x 1
70 x 1
72,5 x 1
75 x 1
77,5 x 1
80 x 1
Тренировка 9:
80 x 5
82,5 x 5
85 x 5
87,5 x 1
90 x 1
92,5 x 1
95 x 1
97,5 x 1
100 x 1
Для самых любознательных еще:
на второй тренировке вы начинаете с 62,5 кг и заканчиваете с 82,5 кг
на третьей тренировке вы начинаете с 65 кг и заканчиваете с 85 кг
на четвертой тренировке вы начинаете с 67,5 кг и заканчиваете с 87,5 кг
на пятой тренировке вы начинаете с 70 кг и заканчиваете с 90 кг
на шестой тренировке вы начинаете с 72,5 кг и заканчиваете с 92,5 кг
на седьмой тренировке вы начинаете с 75 кг и заканчиваете с 95 кг
на восьмой тренировке вы начинаете с 77,5 кг и заканчиваете с 97,5 кг
А вот о чем вы забыли: это только одно упражнение! Еще остаются два других! Каждая тренировочка состоит из 63 быстрых, легких и приятных повторений. У меня уже руку сводит только от того, что я пишу о них.
Что же вам нужно, чтобы скорее приступить к этой чудесной программе? Давайте посмотрим:
1. Оборудование: гриф, набор блинов на 100-150 кг. Некоторым это доступно в наши дни.
2. Надо уметь делать жим стоя, рывок и толчок. Если вы только начали их изучать, эта программа не для вас!
3. Если у вас есть эти веса и вы умеете делать эти упражнения, то сможете ли вы сделать эти упражнения с этими весами?
4. Самое главное: сможете ли провести целых девять тренировок, учитывая то, что возненавидите последние три?
Если вы небольшого веса, то начните с олимпийского грифа:
Тренировка 1:
20 кг x 5
22,5 кг x 5
25 кг x 5
27,5 кг x 1
30 кг x 1
32,5 кг x 1
35 кг x 1
37,5 кг x 1
40 кг x 1
Тренировка 9:
40 кг x 5
42,5 кг x 5
45 кг x 5
47,5 кг x 1
50 кг x 1
52,5 кг x 1
55 кг x 1
57,5 кг x 1
60 кг x 1
Правила:
1. Каждое повторение делается технично и красиво.
2. Каждое повторение начинается с исходного положения: пятки вместе, нозки врозь, штанга на полу.
Исключение:
В толчке в первых трех подходах можно делать только тройки.
Если вы захотите повторить эту программу, отдохните от нее неделю-две, занимаясь чем-нибудь другим.
[автор выглядит вот так]
