Крок и его тяги
source
Я начал делать тяги гантели в наклоне еще в колледже, но лишь тогда понял, какое это ценное упражнение, когда бросил делать их.
В 2002 я закончил колледж и переехал, чтобы начать работать, купить дом и обеспечить семью. Из-за этого переезда мне пришлось впервые за долгие годы пойти заниматься в большой и блестящий коммерческий зал. И там я перестал тянуть гантель, потому что передо мной была уйма всякого оборудования.
Оставался примерно месяц до национальных соревнований, когда я решил сделать проходку в становой, чтобы знать, на что мне рассчитывать. Впервые за всю мою соревновательную карьеру я не смог удержать штангу в каждом одноповторном подходе.
Я уже поднимал больше 315 кг [700 фунтов - круглое число], но еще ни разу хват меня не подводил. Я даже не подозревал, что штанга может выпасть из этих мощных лап. Но теперь я отрывал огромный вес от пола лишь для того, чтобы он содрал мне кожу с ладоней и вернулся обратно.
После этого я провел расследование, пытаясь выяснить, что же изменилось в моих тренировках и привело к такому поражению. Перечитав тренировочные дневники за последние месяцы, я обнаружил лишь одно серьезное изменение: я перестал делать тяги гантели.
Разумеется, я сразу же вернул их в программу и на национальных соревнованиях выполнил все три попытки в становой без каких-либо проблем.
С этого момента, поклялся я, тяге гантели всегда найдется место в моей программе. Однако, в том коммерческом зале гантели доходили лишь до 70 кг, что для меня уже было недостаточной нагрузкой. Поэтому я стал работать на разы - делать максимум повторений с этим весом. Так я дошел до 20-30 повторов в подходе. Без кистевых лямок.
Потом я начал собирать свой маленький спортзальчик в гараже. Мне удалось раздобыть пару гантельных грифов, которые можно было нагрузить до сотки, и я дошел до 25 повторений в подходе со 100 кг. Моя спина стала еще больше. Также я заметил, что у меня нет никаких проблем с локаутом в становой - я мог зафиксировать любой вес, который удавалось провести над коленями.
Elite FTS
Тут я вступил в команду EliteFTS и отправился тренироваться в город Лондон штата Охаё вместе с Дэйвом Тэйтом и Джимом Вендлером. После первой же тренировки, на которой я опять сделал тягу гантели 100(кг)х25, Вендлер спросил, что это я творю.
Я рассказал Джиму про эти тяги, силу хвата и беспроблемный локаут в становой. Мою спину он и сам заметил.
Джим тоже стал делать их, зафанател сам и начал расхваливать всем знакомым лифтерам - и все они отметили, как усилился хват и расперло спину. И становые у всех выросли тоже.
Джим называл их "Тяги Крока" - так они и вошли в историю.
Чем больше, тем лучше
В то же время я продолжал искать большие гантельные грифы, но безуспешно. В конце концов я обратился к своему брату, который работал с железом, но в другом - металлургическом смысле. Я попросил его придумать что-нибудь, чтобы я мог поднимать больше 135 кг [300 фунтов - круглое число].
Брат нашел пару мегаболтов, которыми скрепляли стены зданий. Они были настолько длинными и крепкими, что могли выдержать любые веса, с которыми я хотел тренироваться. Он наварил на них втулки, чтобы можно было браться, и я начал приближаться к тягам 136 кг, благодаря которым и прославился.
Наверное, желание тянуть в наклоне гантель весом 136 кг выглядит немного глупо, но я заметил одно совпадение: пока я прибавлял вес и повторения в этом упражнении, моя становая выросла до 340 кг, а потом до 360 кг. При этом я оставался в той же категории до 100 кг.
Крок-результаты
Как я уже отметил, от этих тяг растет сила хвата и мышц верха спины, что помогает в становой.
Если делать их без кистевых лямок, предплечья раздуваются так, как ни от каких других упражнений.
Наконец, вся спина становится шире и толще. Когда я выходил на конкурс бодибилдеров, моя спина была моим самым сильным местом, главная причина чего - эти тяги.
Разумеется, не только пауэрлифтерам и бодибилдерам нужна большая и сильная спина. Не только силовой атлет, но юбой тренирующийся получит пользу, потому что сильная спина пригодится как на соревнованиях, так и в обычной жизни.
Помимо установки личных рекордов в становой тяге, я использую свою спину для погрузки и переноски разной бытовой техники, мебели, стиральных машин, а однажды в одиночку перетащил набитый холодильник. Определенно, на упражнения, которые дают такой эффект, стоит потратить свое время.
Правильная техника
Любой, кто видел, как я делаю эти тяги, или пытался делать их сам, уже знает, что это не те плавные, аккуратные, технически идеальные тяги в наклоне, которым вас обучает инструктор из обычного фитнес-клуба.
Когда он говорит, что "надо тянуть к животу" и "делать двухсекундную паузу в верхней точке", он имеет в виду выполнение с блестящей пятикилограммовой штучкой. Мы же берем настоящую гантель, ставим максимальный вес и делаем максимум повторений, проливая много пота, а иногда и крови.
Соответственно, форма выполнения не такая строгая, но не думайте, что мышцам не хватит нагрузки. Поднять гантель от пола до груди, не задействуя мышцы спины, невозможно.
Однако, Крок-тяги все же требуют соблюдения некоторых условий для наилучшего результата.
Первое. Работать надо в полной амплитуде, распрямляя руку внизу и вытягивая гантель до конца вверх. Широчайшие мышцы должны работать с полной отдачей.
В нижней точке концентрируйтесь на максимальном растяжении в широчайшей и в мышцах средней части спины. В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе, поднимая локоть вверх и назад.
Плечи должны быть немного выше таза, корпус не параллелен полу, а под углом примерно в 15 градусов. Если поможет, посмотрите на наклонную скамью в самом нижнем положении. Вот такой угол желательно соблюдать - так больше нагрузки попадает на мышцы верха спины.
Гантель надо поднимать вертикально. Я стараюсь ею коснуться грудной клетки в каждом повторе. Вы можете немного изменить технику под свое тело, но не отходите слишком далеко.
Тяните мышцами верха спины, не помогайте импульсом от ног и низа спины. Это не подъем на грудь.
Можете тянуть, опираясь свободной рукой и коленом в скамью, или стоя, наклонившись и уперевшись свободной рукой во что-нибудь крепкое и стабильно стоящее. Это может быть силовая рама, гантельная стойка и т.п. Вам нужно, чтобы корпус был в одном положении и ничто не мешало рабочей руке тянуть гантель.
Я столкнулся с тем, что после 100 кг гантель становится слишком длинной и задевает скамью, на которую я опираюсь. Так что мне пришлось перейти на тягу в наклоне стоя. Гантель теперь почти метровой длины.
Лямки?
Бытует мнение, что я в своих тягах никогда не использую лямки. На самом деле, я тяну и с ними, и без.
Конечно, любые тяги без лямок делают хват сильнее, но иногда нет ничего плохого в применении лямок, если хочется взять вес побольше и добить мышцы спины.
И хотя я сделал без лямок 80(кг)х40 и 93х30, таким же образом я ни за что не удержал бы 136 кг в 13 повторениях. Когда используешь лямки, то не занимаешь голову мыслями о хвате и полностью вкладываешься в подъем максимального веса.
Есть своя польза от каждого варианта, так что советую делать и так, и так. Обычно я чередую неделю с лямками и неделю без.
Что касается числа подходов и повторений, лучше всего работает один отказной подход из максимума повторений. Обычно я делаю два-три разминочных подхода, а потом один до упора, стараясь или сделать больше повторений, чем в прошлый раз, с прежним весом, или увеличить его.
Я советую делать не менее 20 повторений в подходе и не прибавлять вес, пока не сделаете 25 каждой рукой. Я доходил до 40 повторов, спина после этого раздувалась нереально.
Делать тяги тяжелой гантели в большом числе повторений так же трудно, как дроп-сет приседаний, но я настаиваю на полном мышечном отказе в этом упражнении. Оно развивает и тело, и волю. Но не каждый сможет сделать все как надо. Вы должны по-настоящему захотеть этого. И немного безумия не повредит.
Итак
- Тянуть с максимальной амплитудой, полностью распрямлять руку внизу и стараться поднимать до касания грудной клетки.
- Плечи выше таза, корпус расположен под углом около 15 градусов к полу.
- Гантель поднимается вертикально к груди, а не по дуге к животу.
- Можно поставить колено на скамью или делать в наклоне стоя, держась свободной рукой за надежную опору.
- Чередовать тяги с кистевыми лямками и без, чтобы получить полезные эффекты от обоих вариантов.
- После двух или трех разминочных подходов полностью выложиться в одном отказном сете, сделав больше повторений с прежним рабочим весом или не менее 20 с новым.
Тяните!
Сделайте все так, как я сказал, и ваша спина станет больше и сильнее, чем когда-либо раньше.
Также я слышал, что если надеть футболку с надписью "Крок" на время выполнения этих тяг, то можно стать еще немного сильнее и больше. Ну или хотя бы вы будете думать, что выглядите немного сильнее и больше.
Крок тянет:
Click to viewКрок рассказывает:
Вендлер троллит Крока: