(no subject)
Растяжка или новомодный стречинг.
К сожалению многие атлеты разного пола абсолютно ею пренебрегают. В рамках работы в чисто силовой манере (классические тяжи или лифтеры) не буду спорить есть мнение, что растягиваться им вообще нельзя. Особено на "проходке". Другие спецы вполне лояльно относятся к подобным изыскам научной мысли даже применительно к экстремальным видам работы с железом.
Что касается любительского или проффитнеса то позволю себе утверждать, что тянуться-таки надо и желательно. Вопрос стоит лишь: кому надо, когда надо и как надо.
1) кому? - новичкам и "профи" (давайте сразу договоримся, что термин "профи" мы выставим людям, скрупулезно, дисциплинированно, методично и в некотором роде, фанатично занимающимся фитнесом или бодибилдингом, а также атлетической гимнастикой и силовыми разновидностями аэробик). Почему я сразу настаиваю на этом конкретном определении (впрочем, хотите доработать - не вопрос)? Просто потому что, как я сильно подозреваю, профкарты нет ни у одного\одной из нас. Посему если подходить к термину с юридической точки зрения - то все мы тихо и скромно сидим и молчим в тряпочку. Однако, если принять во внимание тот факт, что даже у отечественных звезд фитнеса или бодибилдинга за исключением там Федорова и Жураса нет подобной карты - то получаем тот вариант, что прекрасные чемпионы как уровня России так и международного класса также не являются профи, хотя это уже смешно представить.
но - вернемся к адресатам стречинга
2) Когда надо?
в зависимости от макроциклов или конкретных задач, поставленных атлетом
- на общей массе (между подходами и после окончания кардио, если оно стоит сразу за железом. Если аэробика имеет место быть по свободным от железа дням - то после нее)
- на силовом цикле (после тренировки ограниченно только на те группы мышц, которые работали - при условии, что в работе не возникало предтравматических ощущений)
- на кардиоциклах и сгонке веса )вообще обязательно - и междк подходами и после окончания тренировки)
3)Как надо?
ключевое слово - НЕЖНОИМЕДЛЕННО!!!
И НИКАК ИНАЧЕ.
Ваша покорная слуга как раз тот самый пример, как не надо было делать. Надо признать, что как не надо - как раз не совсем моя вина. Деточка пару лет активно занималась хореографией и было "номинировалась" на поступление в балетное училище при Большом. Тогда в растяжке было поверье что: так как детские суставы\связки\мышцы более эластичны и регенерируют быстрее (что верно в принципе), то тянуться допустимо и желательно эдакими "пружинистыми рывками\потягиваниями с фиксацией принудительной весом взрослого человека в точке предельного растяжения(что, как нынче доказано, весьма и весьма травмоопасно). Лично я "благополучно рваная" в правом подколенном и паховом сухожилии.
Любой атлет продвинутого уровня старается выйти на идеальный вариант развития мышечного чувства и чутья своего тела настолько, чтоб реально понимать идущие от него сигналы. И особенно это важно именно в растяжке. Сложно придумать что-нибудь еще более травмодоступное.
Поэтому до сих пор меня приводят в состояние благоговейного ужаса граждане, залихватски забрасывающие ноги в разные стороны с последующими отчаянными, маховыми наклонами корпуса (причем зачастую с кривейшей спиной) к тянущейся конечности. Люди! Вам с ними (конечностями) еще дальше жить надо :-)!
давайте упремся на это мерзкое НЕЖНОИМЕДЛЕННО.
А именно: выбрали, скажем, стреч задней поверности ноги... Сели или встали. Поставили или положили ногу ровненько, две ладошки как амортизаторы выставили на колено тянущейся ноги и, для начала, просто выпрямите и прогните спинку.
за исключением уже садящихся на шпагат атлетов, такая простая рекомендация в 85% случаях уже дает чувство растяжки подколенного сухожилия. Не дает? - прогнитесь чуть сильнее (не скрючьтесь! - наоборот! - прогнитесь как кошка) и с наклоном в области тазобедренных суставов двигайтесь ближе к ноге. Опять-таки - тазобедренных суставов, а не грудного отдела позвоночника.
Хореографическая композиция "Умирающий лебедь" будет потом - пока тяните самое противное - а именно подколенное, ахиллово сухожилия и мелкие связки а также мышцы голени и заднего бедра. До паховых связок дело еще дойдет, но, как говаривал мой тренер по акробатике (сиречь, спортивной гимнастике) - основной затык чаще всего - именно подколенные связки.
Вот когда вы так посидите, всеми фибрами ощущая натяжение и покалывание идущее таким тяжом от щиколотки сзади до подъягодичной складки. Когда болезненные "узлы" и "точки" слегка притихнут - можно и скруглить спинку.
Хотя по моим наблюдениям за балеринами\художественными и спортгимнастками - они тянутся не плечами - но животом!грудью вниз к полу или ноге. И спинку стараются держать прямой или слегка скругленной.
Время "экспозиции" 15-20 счетов для прохождения первых зажимов и 25-30 медленных счетов для непосредственной растяжки с удержанием и максимальными усилиями. Подходы: 2-3 для новичка в стречинге и от 3 и до необходимости (как душеньке угодно) - для продвинутых.
Для "укушенных" типа меня - растягиваться можно только после всей тренировки, и затем , по мере спокойного увеличения результатов, - можно и между сетами. Но не в приседах или становой - с весом будет практически невозможно нормально работать в последних сетах и повторах.
В ряде случаев - воспользоваться растирками типа "Бом-бенге", "Бенгея" или "Финалгона" ( с последним - немилосердно разбавляйте каким-нибудь вазелином или маслом) - разогрев снизит возможность надрыва или иного повреждения.
Для непострадавших от своего или чужого энтузиазма - просто слушайте свое тело и поставьте мини-цели (как вешки) чего вы должны достичь за месяц, квартал \ полгода\год. И записывайте. Неплохо и сфотографировать свои мксимальные возможности в начале и в корнце. Это и придаст сил и покажет другие направления работы.
К сожалению многие атлеты разного пола абсолютно ею пренебрегают. В рамках работы в чисто силовой манере (классические тяжи или лифтеры) не буду спорить есть мнение, что растягиваться им вообще нельзя. Особено на "проходке". Другие спецы вполне лояльно относятся к подобным изыскам научной мысли даже применительно к экстремальным видам работы с железом.
Что касается любительского или проффитнеса то позволю себе утверждать, что тянуться-таки надо и желательно. Вопрос стоит лишь: кому надо, когда надо и как надо.
1) кому? - новичкам и "профи" (давайте сразу договоримся, что термин "профи" мы выставим людям, скрупулезно, дисциплинированно, методично и в некотором роде, фанатично занимающимся фитнесом или бодибилдингом, а также атлетической гимнастикой и силовыми разновидностями аэробик). Почему я сразу настаиваю на этом конкретном определении (впрочем, хотите доработать - не вопрос)? Просто потому что, как я сильно подозреваю, профкарты нет ни у одного\одной из нас. Посему если подходить к термину с юридической точки зрения - то все мы тихо и скромно сидим и молчим в тряпочку. Однако, если принять во внимание тот факт, что даже у отечественных звезд фитнеса или бодибилдинга за исключением там Федорова и Жураса нет подобной карты - то получаем тот вариант, что прекрасные чемпионы как уровня России так и международного класса также не являются профи, хотя это уже смешно представить.
но - вернемся к адресатам стречинга
2) Когда надо?
в зависимости от макроциклов или конкретных задач, поставленных атлетом
- на общей массе (между подходами и после окончания кардио, если оно стоит сразу за железом. Если аэробика имеет место быть по свободным от железа дням - то после нее)
- на силовом цикле (после тренировки ограниченно только на те группы мышц, которые работали - при условии, что в работе не возникало предтравматических ощущений)
- на кардиоциклах и сгонке веса )вообще обязательно - и междк подходами и после окончания тренировки)
3)Как надо?
ключевое слово - НЕЖНОИМЕДЛЕННО!!!
И НИКАК ИНАЧЕ.
Ваша покорная слуга как раз тот самый пример, как не надо было делать. Надо признать, что как не надо - как раз не совсем моя вина. Деточка пару лет активно занималась хореографией и было "номинировалась" на поступление в балетное училище при Большом. Тогда в растяжке было поверье что: так как детские суставы\связки\мышцы более эластичны и регенерируют быстрее (что верно в принципе), то тянуться допустимо и желательно эдакими "пружинистыми рывками\потягиваниями с фиксацией принудительной весом взрослого человека в точке предельного растяжения(что, как нынче доказано, весьма и весьма травмоопасно). Лично я "благополучно рваная" в правом подколенном и паховом сухожилии.
Любой атлет продвинутого уровня старается выйти на идеальный вариант развития мышечного чувства и чутья своего тела настолько, чтоб реально понимать идущие от него сигналы. И особенно это важно именно в растяжке. Сложно придумать что-нибудь еще более травмодоступное.
Поэтому до сих пор меня приводят в состояние благоговейного ужаса граждане, залихватски забрасывающие ноги в разные стороны с последующими отчаянными, маховыми наклонами корпуса (причем зачастую с кривейшей спиной) к тянущейся конечности. Люди! Вам с ними (конечностями) еще дальше жить надо :-)!
давайте упремся на это мерзкое НЕЖНОИМЕДЛЕННО.
А именно: выбрали, скажем, стреч задней поверности ноги... Сели или встали. Поставили или положили ногу ровненько, две ладошки как амортизаторы выставили на колено тянущейся ноги и, для начала, просто выпрямите и прогните спинку.
за исключением уже садящихся на шпагат атлетов, такая простая рекомендация в 85% случаях уже дает чувство растяжки подколенного сухожилия. Не дает? - прогнитесь чуть сильнее (не скрючьтесь! - наоборот! - прогнитесь как кошка) и с наклоном в области тазобедренных суставов двигайтесь ближе к ноге. Опять-таки - тазобедренных суставов, а не грудного отдела позвоночника.
Хореографическая композиция "Умирающий лебедь" будет потом - пока тяните самое противное - а именно подколенное, ахиллово сухожилия и мелкие связки а также мышцы голени и заднего бедра. До паховых связок дело еще дойдет, но, как говаривал мой тренер по акробатике (сиречь, спортивной гимнастике) - основной затык чаще всего - именно подколенные связки.
Вот когда вы так посидите, всеми фибрами ощущая натяжение и покалывание идущее таким тяжом от щиколотки сзади до подъягодичной складки. Когда болезненные "узлы" и "точки" слегка притихнут - можно и скруглить спинку.
Хотя по моим наблюдениям за балеринами\художественными и спортгимнастками - они тянутся не плечами - но животом!грудью вниз к полу или ноге. И спинку стараются держать прямой или слегка скругленной.
Время "экспозиции" 15-20 счетов для прохождения первых зажимов и 25-30 медленных счетов для непосредственной растяжки с удержанием и максимальными усилиями. Подходы: 2-3 для новичка в стречинге и от 3 и до необходимости (как душеньке угодно) - для продвинутых.
Для "укушенных" типа меня - растягиваться можно только после всей тренировки, и затем , по мере спокойного увеличения результатов, - можно и между сетами. Но не в приседах или становой - с весом будет практически невозможно нормально работать в последних сетах и повторах.
В ряде случаев - воспользоваться растирками типа "Бом-бенге", "Бенгея" или "Финалгона" ( с последним - немилосердно разбавляйте каким-нибудь вазелином или маслом) - разогрев снизит возможность надрыва или иного повреждения.
Для непострадавших от своего или чужого энтузиазма - просто слушайте свое тело и поставьте мини-цели (как вешки) чего вы должны достичь за месяц, квартал \ полгода\год. И записывайте. Неплохо и сфотографировать свои мксимальные возможности в начале и в корнце. Это и придаст сил и покажет другие направления работы.