Westside Barbell : увеличение взрывной силы и динамического усилия с помощью плиометрики
По фэйсбуку прибежала новая статья от Луи Симмонса и его Westside Barbell "Увеличение взрывной силы и динамического усилия с помощью плиометрики". Статья интересная и совсем свеженькая, поэтому публикую здесь перевод статьи.
Тренир
овка, использующая "ударный метод", или плиометрика заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Необходимо использовать кинетическую энергию и нетяжелые веса. Прыжки в глубину (спрыгивания с ящика) и перебрасывания мед.мяча - два упражнения, использовавшихся Юрием Верхошанским - отцом плиометрики, пришедшем к этой идее, наблюдая за тройным прыжком и за тем, насколько мощные прыжки были после каждого приземления. Так он узнал, что мощные прыжки совершаются в результате ответной реакции тела на воздействие, вызванное контактом с поверхностью. Это привело Верхошанского к открытию цикла "удлинение-сокращение" с использованием кинетической энергии. Многие верят, что плиометрика опасна. В то время как прыжки в глубину развивают взрывную мощь, они еще развивают и абсолютную силу, используя различные высоты для достижения определенных целей. Сколько прыжков совершается за одну тренировку для продвинутых спортсменов. Вы узнаете, что ТА-упражнения никогда не упоминаются когда целью является развитие взрывной мощи или силы. Почему?
Сила не меряется в тяжелых или легких весах. Присед в 150 кг являются очень тяжелыми для женщины-спринтера, будет чересчур легким для толкателя ядра мирового класса. Так как может быть один и тот же вес легким и тяжелым? Он не может, скорее может быть быстрым или медленным. Сила измеряется в скорости.
Взрывная сила = быстрая скорость.
Быстрая сила = довольно быстрая скорость
Сила = низкая скорость
Изометрия = отсутствие скорости
(прим. страница 150 первой книги из приложения)
Безопасны ли прыжки в глубину и перебрасывания?
Настолько же безопасны как и бег, прыжки и много других баллистических упражнений. Что делает их небезопасными - это отсутствие полноценно тренировочной системы. Перед тем как начать плиометрические тренировки вы должны сначала заниматься тренировками с отягощениями и прыжковыми тренировками. Давайте посмотрим на три проверенных метода силовых тренировок:
1. Метод максимального усилия
Это великолепный метод для улучшения интер- и интра-мускулярной координации, ваше тело адаптируется к нагрузке на него. После разминки делаются малоповторные подходы до установления нового рекорда. Один день отдыха, другие тренировки и через 7 дней пробуете побить рекорд прошлой недели. Это низкообъемный, высокоинтенсивный тренировочный метод тренировки, сопровождаемый 3-4 небольшими подсобными упражнениями.
2. Метод динамического усилия
Этот метод улучшает скорость наращивания силы, скорости и взрывного усилия. Этот метод не тренирует максимальную силу, но делает очень много для её развития. Когда ваши максимальные результаты идут вверх, то вы можете поддерживать постоянную скорость штанги на субмаксимальных весах. 50% скоростной силы должно быть в промежутке весов от 50%до 60% от одноразового максимума с 25% натяжением эластичных лент в верхней точке. Грубо говоря 0.8-0.9 м/сек в среднем. Это механическая мощь.
3. Метод повторов
Этот метод де должен использоваться в классических лифтерских упражнениях, лишь в малых подсобных упражнениях. Особенно для задней цепочки мускулов. Мы много говорим о задней цепочке мускулов, но я постоянно вижу атлетов с абсолютно неразвитыми мышцами в этой части. 80% времени мы в Вестасайде тренируемся малыми подсобными упражнениями и только 20% времени - с классическими большими.
Метод максимального усилия использует низкую скорость в то время как динамический метод использует среднюю скорость. Оба метода делают возможным адаптировать к себе тяжелые плиометрические тренировки атлета. Взрывная мощь тренируется на большой скорости. Тренируется различными специальными упражнениями с отягощениями и без оных.
Базовая прыжковая программа.
Группа прыжковых упражнений пришла из танцев и позднее была адаптирована к силовым тренировкам. Жим сидя на полу. Прыжки со штангой на спине или на груди с колен на ноги. Рывковые и другие ТА-упражнения, выполняемы прыжком с колен на ноги. Затем, прыжки с отягощениями на ящик, используйте гири, жилет с отягощениями, специальные грузы, крепящиеся к лодыжкам. Как и комбинации всех вышеперечисленных грузов. Вседа меняйте прыжковые упражнения внутри тренировок для того, чтобы избежать привыкания. 40 прыжков за тренировку для сильного или хотя бы продвинутого атлета от 18 лет и старше. Для завершения фазы подготовки атлета - толкание саней с весом. Это будет развивать мускулы, ответственные за прыжки и бег, будет делать толще связки и сухожилия, включая связки на ногах, из-за травм которых было преждевременно завершено много карьер и спортивных сезонов. ДВД с Вестсайдовскими упражнениями содержит всю необходимую информацию об объемах и интенсивности. Тренер и атлет должны учиться как тренироваться умнее, а не тяжелее, ведь как сказали AC/DC "это длинная дорога если ты хочешь достичь высот". Теперь вы готовы к плиометрическим упражнениям.
Итак, перед выполнением прыжков в глубину давайте посмотрим на несколько типов прыжков с касанием земли до 0.2 секунды:
1. Прыжки по ступенькам
2. Прыжки с ноги на ногу
3. Прыжки двумя ногами через препятствия через 5-10 или 15 невысоких препятсвий
4. Прыжки двумя ногами через высокие препятствия высотой 100-105 см
5. Медленные прыжки с околомаксимальным усилием и контролем движения
6. Прыжки "лягушка"
7. Три прыжка на левой ноге, затем три прыжка на правой
8. 20-40/60 метров прыжков с ноги на ногу с 5-10-15 кг отягощением вида "болгарская сумка"
9. Прыжки в длину с места
10. Прыжки в длину с гирями в руках, отпуская гири перед приземлением.
Данные прыжковые упражнения должны выполняться через 30 минут после тренировки по подъему тяжестей с максимальным или динамическим усилием.
Взрывные прыжки с весом
Делайте от одного до трех сетов из 10-20 повторов с весом 10-15% от 1ПМ, остановитесь когда почувствуете усталость. В то время как Верхошанский использует метод когда за тяжелым подходом из 1-2 повторов с весом около 90% от 1ПМ сразу же идут прыжки с весом в 30%, Вестсайд использует эластичные эспандеры для штанг для большей кинетической энергии в эксцентричной фазе (усилии при удлинении мышцы).
Прыжки в глубину.
Итак в чем цель? В развитии взрывного усилия или абсолютной силы? Высота ящика будет определять результат. Прыжки с 90 см (36 дюймов) ящика и ниже будут тренировать взрывное усилие. Прыжки с 114 см (45 дюймов) и выше будут тренировать абсолютную силу, но могут быть небезопасными для новичков или атлетов весом выше 125 кг. Время падения до касания с поверхностью будет определять амортизационную фазу или фазу поглощения удара, которая должна быть менее 0.2 секунды, чтобы считаться плиометрическим движением. У прыжка с бОльшей высоты будет более долгая амортизационная фаза, будет в большей степени тренироваться сильное изометрическое сокращение в мускулах ног. 4 сета по 10 прыжков для продвинутых и 3 сета по 8 прыжков для неплохо тренированных. Запомните, что наиболее важной является амортизационная фаза. В начале начинайте прыгать с низких ящиков высотой 30-40-50 см (12-16-20 дюймов). Тренер должен анализировать время касания с поверхностью., меньшее время контакта лучше.
Спрыгивания или прыжки в глубину
Спрыгивания предоставляют возможность компенсировать силу свободного падения, но они не так эффективны из-за того, что не используют энергию толчка для развития взрывной энергии. Существует довольно много разновидностей прыжков в глубину и спрыгиваний, но прыжки с ящика являются наиболее правильным вариантом. Примечание: Меня всегда восхищало как великий спортивный ученый Юрий Верхошанский потратил годы на улучшение техники и без того просто го и проверенного упражнения, только для того, чтобы неопытные тренеры могли использовать свои идеи для получения вполне благоприятных результатов тренировок. Итак, для уменьшения риска травмы и для того, чтобы сделать прыжки в глубину максимально эффективными для атлета, я объясню метод Верхошанского для выполнения этого упражнения.
Прыжки в глубину
Атлет должен начинать движение с руками, отведенными за спину, затем он делает сшагивающее движение одной ногой, начиная спрыгивание с ящика. Теперь подведите вторую ногу к первой, начавшей движение. После начала спрыгивания с ящика ноги должны быть выпрямлены. Запомните, вы должны не прыгать с ящика, а сваливаться с него прямо вниз на поверхность.
Как приземляться
Атлет должен приземляться на обе ноги одновременно на носки ног (часть подошвы, где пальцы прикрепляются к ноге), затем перекатываться на пятки. Ноги в момент приземления должны быть чуть согнуты, чтобы смягчить касание перед прыжком.
Фаза отрыва (прыжка)
Теперь атлет должен прыгнуть так высоко как это возможно. Можно установить замерятель высоты, чтобы отмечать результаты прыжков и намечать высоту, которую нужно достичь. Старайтесь выпрыгивать выше, устанавливая новые рекорды для разных высот ящика. Я предпочитаю спрыгивания с оного ящика и запрыгивания на другой ящик. Это лучше тем, что ваша скорость практически равна нулю в момент приземления на второй ящик. Когда вы делаете прыжки вперед, вы должны опять приземляться очень аккуратно на носки обеих ног и на относительно мягкую поверхность (маты или резиновый коврик).
Примечание: так как прыжки могут поменять объем вашей тренировочной нагрузки - вам надо немного уменьшить кол-во приседаний и тяг на время фазы прыжковых тренировок.
Вестсайд использует рекомендации Юрия Верхошанского. 4 сета по 10 прыжков два раза в неделю. Средняя высота ящика 75 см (30 дюймов). 3 сета по 8 прыжков для не так продвинутых, но всё равно хорошо тренированных и очень сильных. Помните, что вы должны быть физически подготовлены к прыжкам в глубину. Силовые тренировки с максимальным усилием, развитие силы и взрывного усилия с помощью прыжков на ящики. Толкание салазок с весом, переворачивание колес и 80% тренировок - подсобка с малым весом.
Рекомендуемое чтение:
- Supertraining by Mel Siff
- Science and Practice of Strength Training by V. M Zatsiorsky
- Special Strength Training Manual for Coaches by Y. Verkhoshansky
- Fundamentals of Special Strength Training in Sports by Y.V. Verkhoshansky
- Explosive Power and Jumping Ability by T. Starzynski and H. Sozanski PHD
- Lifts DVD by Natalia Verkhoshansky
Ссылка на список работы Верхошанского.
Видео с примером прыжков в глубину.
(С) Louie Simmons & Westside Barbell
12.10.2013
P.S. Сильно не ругайте за корявость слога, Луи невеликий оратор, я неважнеЦЦкий переводчик :)
Тренир
овка, использующая "ударный метод", или плиометрика заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Необходимо использовать кинетическую энергию и нетяжелые веса. Прыжки в глубину (спрыгивания с ящика) и перебрасывания мед.мяча - два упражнения, использовавшихся Юрием Верхошанским - отцом плиометрики, пришедшем к этой идее, наблюдая за тройным прыжком и за тем, насколько мощные прыжки были после каждого приземления. Так он узнал, что мощные прыжки совершаются в результате ответной реакции тела на воздействие, вызванное контактом с поверхностью. Это привело Верхошанского к открытию цикла "удлинение-сокращение" с использованием кинетической энергии. Многие верят, что плиометрика опасна. В то время как прыжки в глубину развивают взрывную мощь, они еще развивают и абсолютную силу, используя различные высоты для достижения определенных целей. Сколько прыжков совершается за одну тренировку для продвинутых спортсменов. Вы узнаете, что ТА-упражнения никогда не упоминаются когда целью является развитие взрывной мощи или силы. Почему?
Сила не меряется в тяжелых или легких весах. Присед в 150 кг являются очень тяжелыми для женщины-спринтера, будет чересчур легким для толкателя ядра мирового класса. Так как может быть один и тот же вес легким и тяжелым? Он не может, скорее может быть быстрым или медленным. Сила измеряется в скорости.
Взрывная сила = быстрая скорость.
Быстрая сила = довольно быстрая скорость
Сила = низкая скорость
Изометрия = отсутствие скорости
(прим. страница 150 первой книги из приложения)
Безопасны ли прыжки в глубину и перебрасывания?
Настолько же безопасны как и бег, прыжки и много других баллистических упражнений. Что делает их небезопасными - это отсутствие полноценно тренировочной системы. Перед тем как начать плиометрические тренировки вы должны сначала заниматься тренировками с отягощениями и прыжковыми тренировками. Давайте посмотрим на три проверенных метода силовых тренировок:
1. Метод максимального усилия
Это великолепный метод для улучшения интер- и интра-мускулярной координации, ваше тело адаптируется к нагрузке на него. После разминки делаются малоповторные подходы до установления нового рекорда. Один день отдыха, другие тренировки и через 7 дней пробуете побить рекорд прошлой недели. Это низкообъемный, высокоинтенсивный тренировочный метод тренировки, сопровождаемый 3-4 небольшими подсобными упражнениями.
2. Метод динамического усилия
Этот метод улучшает скорость наращивания силы, скорости и взрывного усилия. Этот метод не тренирует максимальную силу, но делает очень много для её развития. Когда ваши максимальные результаты идут вверх, то вы можете поддерживать постоянную скорость штанги на субмаксимальных весах. 50% скоростной силы должно быть в промежутке весов от 50%до 60% от одноразового максимума с 25% натяжением эластичных лент в верхней точке. Грубо говоря 0.8-0.9 м/сек в среднем. Это механическая мощь.
3. Метод повторов
Этот метод де должен использоваться в классических лифтерских упражнениях, лишь в малых подсобных упражнениях. Особенно для задней цепочки мускулов. Мы много говорим о задней цепочке мускулов, но я постоянно вижу атлетов с абсолютно неразвитыми мышцами в этой части. 80% времени мы в Вестасайде тренируемся малыми подсобными упражнениями и только 20% времени - с классическими большими.
Метод максимального усилия использует низкую скорость в то время как динамический метод использует среднюю скорость. Оба метода делают возможным адаптировать к себе тяжелые плиометрические тренировки атлета. Взрывная мощь тренируется на большой скорости. Тренируется различными специальными упражнениями с отягощениями и без оных.
Базовая прыжковая программа.
Группа прыжковых упражнений пришла из танцев и позднее была адаптирована к силовым тренировкам. Жим сидя на полу. Прыжки со штангой на спине или на груди с колен на ноги. Рывковые и другие ТА-упражнения, выполняемы прыжком с колен на ноги. Затем, прыжки с отягощениями на ящик, используйте гири, жилет с отягощениями, специальные грузы, крепящиеся к лодыжкам. Как и комбинации всех вышеперечисленных грузов. Вседа меняйте прыжковые упражнения внутри тренировок для того, чтобы избежать привыкания. 40 прыжков за тренировку для сильного или хотя бы продвинутого атлета от 18 лет и старше. Для завершения фазы подготовки атлета - толкание саней с весом. Это будет развивать мускулы, ответственные за прыжки и бег, будет делать толще связки и сухожилия, включая связки на ногах, из-за травм которых было преждевременно завершено много карьер и спортивных сезонов. ДВД с Вестсайдовскими упражнениями содержит всю необходимую информацию об объемах и интенсивности. Тренер и атлет должны учиться как тренироваться умнее, а не тяжелее, ведь как сказали AC/DC "это длинная дорога если ты хочешь достичь высот". Теперь вы готовы к плиометрическим упражнениям.
Итак, перед выполнением прыжков в глубину давайте посмотрим на несколько типов прыжков с касанием земли до 0.2 секунды:
1. Прыжки по ступенькам
2. Прыжки с ноги на ногу
3. Прыжки двумя ногами через препятствия через 5-10 или 15 невысоких препятсвий
4. Прыжки двумя ногами через высокие препятствия высотой 100-105 см
5. Медленные прыжки с околомаксимальным усилием и контролем движения
6. Прыжки "лягушка"
7. Три прыжка на левой ноге, затем три прыжка на правой
8. 20-40/60 метров прыжков с ноги на ногу с 5-10-15 кг отягощением вида "болгарская сумка"
9. Прыжки в длину с места
10. Прыжки в длину с гирями в руках, отпуская гири перед приземлением.
Данные прыжковые упражнения должны выполняться через 30 минут после тренировки по подъему тяжестей с максимальным или динамическим усилием.
Взрывные прыжки с весом
Делайте от одного до трех сетов из 10-20 повторов с весом 10-15% от 1ПМ, остановитесь когда почувствуете усталость. В то время как Верхошанский использует метод когда за тяжелым подходом из 1-2 повторов с весом около 90% от 1ПМ сразу же идут прыжки с весом в 30%, Вестсайд использует эластичные эспандеры для штанг для большей кинетической энергии в эксцентричной фазе (усилии при удлинении мышцы).
Прыжки в глубину.
Итак в чем цель? В развитии взрывного усилия или абсолютной силы? Высота ящика будет определять результат. Прыжки с 90 см (36 дюймов) ящика и ниже будут тренировать взрывное усилие. Прыжки с 114 см (45 дюймов) и выше будут тренировать абсолютную силу, но могут быть небезопасными для новичков или атлетов весом выше 125 кг. Время падения до касания с поверхностью будет определять амортизационную фазу или фазу поглощения удара, которая должна быть менее 0.2 секунды, чтобы считаться плиометрическим движением. У прыжка с бОльшей высоты будет более долгая амортизационная фаза, будет в большей степени тренироваться сильное изометрическое сокращение в мускулах ног. 4 сета по 10 прыжков для продвинутых и 3 сета по 8 прыжков для неплохо тренированных. Запомните, что наиболее важной является амортизационная фаза. В начале начинайте прыгать с низких ящиков высотой 30-40-50 см (12-16-20 дюймов). Тренер должен анализировать время касания с поверхностью., меньшее время контакта лучше.
Спрыгивания или прыжки в глубину
Спрыгивания предоставляют возможность компенсировать силу свободного падения, но они не так эффективны из-за того, что не используют энергию толчка для развития взрывной энергии. Существует довольно много разновидностей прыжков в глубину и спрыгиваний, но прыжки с ящика являются наиболее правильным вариантом. Примечание: Меня всегда восхищало как великий спортивный ученый Юрий Верхошанский потратил годы на улучшение техники и без того просто го и проверенного упражнения, только для того, чтобы неопытные тренеры могли использовать свои идеи для получения вполне благоприятных результатов тренировок. Итак, для уменьшения риска травмы и для того, чтобы сделать прыжки в глубину максимально эффективными для атлета, я объясню метод Верхошанского для выполнения этого упражнения.
Прыжки в глубину
Атлет должен начинать движение с руками, отведенными за спину, затем он делает сшагивающее движение одной ногой, начиная спрыгивание с ящика. Теперь подведите вторую ногу к первой, начавшей движение. После начала спрыгивания с ящика ноги должны быть выпрямлены. Запомните, вы должны не прыгать с ящика, а сваливаться с него прямо вниз на поверхность.
Как приземляться
Атлет должен приземляться на обе ноги одновременно на носки ног (часть подошвы, где пальцы прикрепляются к ноге), затем перекатываться на пятки. Ноги в момент приземления должны быть чуть согнуты, чтобы смягчить касание перед прыжком.
Фаза отрыва (прыжка)
Теперь атлет должен прыгнуть так высоко как это возможно. Можно установить замерятель высоты, чтобы отмечать результаты прыжков и намечать высоту, которую нужно достичь. Старайтесь выпрыгивать выше, устанавливая новые рекорды для разных высот ящика. Я предпочитаю спрыгивания с оного ящика и запрыгивания на другой ящик. Это лучше тем, что ваша скорость практически равна нулю в момент приземления на второй ящик. Когда вы делаете прыжки вперед, вы должны опять приземляться очень аккуратно на носки обеих ног и на относительно мягкую поверхность (маты или резиновый коврик).
Примечание: так как прыжки могут поменять объем вашей тренировочной нагрузки - вам надо немного уменьшить кол-во приседаний и тяг на время фазы прыжковых тренировок.
Вестсайд использует рекомендации Юрия Верхошанского. 4 сета по 10 прыжков два раза в неделю. Средняя высота ящика 75 см (30 дюймов). 3 сета по 8 прыжков для не так продвинутых, но всё равно хорошо тренированных и очень сильных. Помните, что вы должны быть физически подготовлены к прыжкам в глубину. Силовые тренировки с максимальным усилием, развитие силы и взрывного усилия с помощью прыжков на ящики. Толкание салазок с весом, переворачивание колес и 80% тренировок - подсобка с малым весом.
Рекомендуемое чтение:
- Supertraining by Mel Siff
- Science and Practice of Strength Training by V. M Zatsiorsky
- Special Strength Training Manual for Coaches by Y. Verkhoshansky
- Fundamentals of Special Strength Training in Sports by Y.V. Verkhoshansky
- Explosive Power and Jumping Ability by T. Starzynski and H. Sozanski PHD
- Lifts DVD by Natalia Verkhoshansky
Ссылка на список работы Верхошанского.
Видео с примером прыжков в глубину.
(С) Louie Simmons & Westside Barbell
12.10.2013
P.S. Сильно не ругайте за корявость слога, Луи невеликий оратор, я неважнеЦЦкий переводчик :)