Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности
Через третьи руки вышел на отличный пост от progenes о спортпите. Люди перелопатили результаты 511 (!!!) исследований о различном спортпите, наваяли PDF на 43 страницы и на 16й странице всё свели в простую и понятную табличку. В табличке есть три категории спортпита:
- для набора мышечной массы
- для похудения
- для повышения выносливости
Для каждой категории есть четыре оценки:
- эффективно и безопасно
- возможно эффективно
- слишком рано говорить (делать выводы)
- точно неэффективно и/или опасно
Итак табличка:
Категория
Набор мышечной
массы
Похудение
Повышение выносливости
/ производительности
Эффективно и безопасно
гейнеры
креатин
протеин
незаменимые аминокислоты (EAA)
низкокалорийная еда (low-calorie foods)
протеиновые земенители еды
(meal replacement proteins - MRPs)
растворенный протеин
(ready to drink protein - RTDs)
эфедра или хвойник (ephedra).
для справки: эфедра запрещена в США агентством FDA (Food and Drug Administration)
кофеино и салициносодержащие термогенные добавки
(caffeine and salicin-containing thermogenic supplements)
N.B. важно соблюдать правильную дозировку!
вода и спортивные напитки
(water and sports drinks)
гидроокись углерода или карбогидрат(carbohydrate)
креатин (creatine)
фосфат натрия (sodium phosphate)
бикарбонат натрия (sodium bicarbonate)
кофеин (caffeine)
бета-аланин (B-alanine)
Возможно эффективно
гидроксиметилбутират (HMB) -
для тех, кто раньше не тренировался и только начал тренироваться
BCAA
диеты с высоким содержанием клетчатки
(high-fiber diets)
кальций (calcium)
экстакты-вытяжки зеленого чая
(green tea extract)
CLA - конъюгированная линолевая кислота
(conjugated linoleic acids)
послетренировочный прием углеводов и протеина
(post-exercise carbohydrate & protein)
незаменимые аминокислоты (EAA)
BCAA
гидроксиметилбутират (HMB)
глицерол (glycerol)
Слишком рано говорить
альфа-кетоглутаратная кислота (α-Ketoglutarate)
альфа-ketoisocaproate кислота (α-Ketoisocaproate)
орнитина альфа кетоглутарат
(ornithine α-Ketoglutarate)
экдистерон (ecdysterones)
стимуляторы гормона роста
(growth hormone releasing)
пептиды и средства, повышающие секрецию
(peptides and secretogues)
ZMA (Zinc Magnesium Aspartate)
гимнема сильвестре (gymnema sylvestre)
хитозан (chitosan)
фосфатидилхолин (phosphatidylcholine)
бетаин (betaine)
форсколин (coleus forskolin)
дегидроэпиандростерон (DHEA)
психотропные добавки
(psychotropic nutrients/herbs)
прим. последний пункт, имхо, добавлен чисто ради лулзов...
среднецепочечные триглицериды
(medium chain triglycerides)
Точно неэфективно
и/или опасно
глутамин (glutamine)
сарсапариль или аспарагус (smilax)
изофлавон (isoflavones)
сульфополисахариды - ингибирование миостатина
(sulfo-polysaccharides - myostatin inhibitors)
бор (boron)
хром (chromium)
CLA - конъюгированная линолевая кислота (conjugated linoleic acids)
гамма оризанол (gamma oryzanol)
прогормоны (prohormones)
трибулус террестрис или якорцы стелющиеся (tribulus terrestris)
ванадий (vanadyl sulfate - vanadium)
пируват или соль пировиноградной кислоты (calcium pyruvate)
хитозан (chitosan)
хром (chromium non-diabetics)
гидроксилимонная кислота из гарцинии камбоджийской (HCA - garcinia cambogia)
л-карнитин (L-Carnitine)
фосфаты (phosphates)
диуретики (herbal diuretics)
глутамин (glutamine)
рибоза (ribose)
инозин (inosine)
Удивил признанный вредным или неэффективным глутамин, столь активно рекомендуемый Лайлом. Это что же получается - боги тоже ошибаются? :)
Напоминаю, что мопед не мой - я лишь перевел названия, написанные в этой табличке. Оригинал документа здесь, там же приведены все ссылки на все исследования.
- для набора мышечной массы
- для похудения
- для повышения выносливости
Для каждой категории есть четыре оценки:
- эффективно и безопасно
- возможно эффективно
- слишком рано говорить (делать выводы)
- точно неэффективно и/или опасно
Итак табличка:
Категория
Набор мышечной
массы
Похудение
Повышение выносливости
/ производительности
Эффективно и безопасно
гейнеры
креатин
протеин
незаменимые аминокислоты (EAA)
низкокалорийная еда (low-calorie foods)
протеиновые земенители еды
(meal replacement proteins - MRPs)
растворенный протеин
(ready to drink protein - RTDs)
эфедра или хвойник (ephedra).
для справки: эфедра запрещена в США агентством FDA (Food and Drug Administration)
кофеино и салициносодержащие термогенные добавки
(caffeine and salicin-containing thermogenic supplements)
N.B. важно соблюдать правильную дозировку!
вода и спортивные напитки
(water and sports drinks)
гидроокись углерода или карбогидрат(carbohydrate)
креатин (creatine)
фосфат натрия (sodium phosphate)
бикарбонат натрия (sodium bicarbonate)
кофеин (caffeine)
бета-аланин (B-alanine)
Возможно эффективно
гидроксиметилбутират (HMB) -
для тех, кто раньше не тренировался и только начал тренироваться
BCAA
диеты с высоким содержанием клетчатки
(high-fiber diets)
кальций (calcium)
экстакты-вытяжки зеленого чая
(green tea extract)
CLA - конъюгированная линолевая кислота
(conjugated linoleic acids)
послетренировочный прием углеводов и протеина
(post-exercise carbohydrate & protein)
незаменимые аминокислоты (EAA)
BCAA
гидроксиметилбутират (HMB)
глицерол (glycerol)
Слишком рано говорить
альфа-кетоглутаратная кислота (α-Ketoglutarate)
альфа-ketoisocaproate кислота (α-Ketoisocaproate)
орнитина альфа кетоглутарат
(ornithine α-Ketoglutarate)
экдистерон (ecdysterones)
стимуляторы гормона роста
(growth hormone releasing)
пептиды и средства, повышающие секрецию
(peptides and secretogues)
ZMA (Zinc Magnesium Aspartate)
гимнема сильвестре (gymnema sylvestre)
хитозан (chitosan)
фосфатидилхолин (phosphatidylcholine)
бетаин (betaine)
форсколин (coleus forskolin)
дегидроэпиандростерон (DHEA)
психотропные добавки
(psychotropic nutrients/herbs)
прим. последний пункт, имхо, добавлен чисто ради лулзов...
среднецепочечные триглицериды
(medium chain triglycerides)
Точно неэфективно
и/или опасно
глутамин (glutamine)
сарсапариль или аспарагус (smilax)
изофлавон (isoflavones)
сульфополисахариды - ингибирование миостатина
(sulfo-polysaccharides - myostatin inhibitors)
бор (boron)
хром (chromium)
CLA - конъюгированная линолевая кислота (conjugated linoleic acids)
гамма оризанол (gamma oryzanol)
прогормоны (prohormones)
трибулус террестрис или якорцы стелющиеся (tribulus terrestris)
ванадий (vanadyl sulfate - vanadium)
пируват или соль пировиноградной кислоты (calcium pyruvate)
хитозан (chitosan)
хром (chromium non-diabetics)
гидроксилимонная кислота из гарцинии камбоджийской (HCA - garcinia cambogia)
л-карнитин (L-Carnitine)
фосфаты (phosphates)
диуретики (herbal diuretics)
глутамин (glutamine)
рибоза (ribose)
инозин (inosine)
Удивил признанный вредным или неэффективным глутамин, столь активно рекомендуемый Лайлом. Это что же получается - боги тоже ошибаются? :)
Напоминаю, что мопед не мой - я лишь перевел названия, написанные в этой табличке. Оригинал документа здесь, там же приведены все ссылки на все исследования.