Для тех, кто хорошо справляется с жимовыми объёмами в программе, возможны вариации для дня №3 (пятн): Вариация № 1 Жим стоя в тяжелых подходах на 5 повторений выполняется не 1 рабочем подходе, а в 3х;
Вариация №2 Жим стоя без изменений-1х5+1Х10-12, после подтягиваний добавляется жим лёжа средним хватом в режиме 2-3х10(нагрузка планируется так же, как в жиме стоя в понедельник) Шраги можно перекинуть в день 2 (среда), после тяги гантели в наклоне.
Олег, доброго дня! Использую Вендлера - хорошая, рабочая, продуманная система: в публикациях книг 5/3/1 он достаточно подробно описывает свою методику (жаль, в России ни одно издательство ее не опубликовало, уверен, книга нашла бы своего читателя), где дает ответы на все недосказанности, на которые Вы обратили внимание выше. У меня вот какой вопрос - предложенные Вами методики тоже интересны и вызывают доверие - как в Вашей интерпретации рассчитать тренировочные максимумы из 8 повторений? - я, так понимаю, условные 1 подход на 10 повторений с 100 кг - это 100% для 10 повторов, с последующим расчетом для 70% и т.д.? И, если так, то как рассчитать для 5 повторов, которые предложены в программе выше? Спасибо за методику и открытость для диалога.
1 подход до отказа на 10 повторений =10 ПМ 1 подход до отказа на 8 повторений =8ПМ Т.е. за точку отсчёта (100%) берём вес не легче 10ПМ, но не тяжелее 8ПМ Именно от этого веса всё и считается. Допустим, ваш 10ПМ=100 кг Тогда на примере тяжелого приседа понедельника Неделя 1 90 кг 5х5 Неделя 2 95 кг 5х5 Неделя 3 100 кг 5х5 (это будет очень тяжелая тренировка) Далее, например- Неделя 4 92.5 кг 5х5 Неделя 5 97.5 кг 5х5 Неделя 6 102.5 кг 5х5 Делоад Неделя 7 85 кг 3х5 ----> новый цикл
Добрый день! Прокоментируйте по поводу разминочночных подходов, к примеру в понедельник присяд: Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%) это все рабочие рабочие подходы? А что с разминочными подходами?
Дмитрий, здравствуйте. Это все подходы, и рабочие и разминочные. Протестировал силовые перед началом прохождения программы. Подогнал по калькулятору повторов. Например этому https://powerliftingrating.ru/repeat_calculator Допустим, в условном упражнении вышло 100 кгх8 раз в одном подходе до отказа (8ПМ) Тогда план на тренировку в вашем вопросе по килограммам будет выглядеть так- 55 кгх5 раз 70 кгх5 раз 90 кг 5 подходов по 5 раз
Comments 6
Reply
Вариация № 1 Жим стоя в тяжелых подходах на 5 повторений выполняется не 1 рабочем подходе, а в 3х;
Вариация №2 Жим стоя без изменений-1х5+1Х10-12, после подтягиваний добавляется жим лёжа средним хватом в режиме 2-3х10(нагрузка планируется так же, как в жиме стоя в понедельник)
Шраги можно перекинуть в день 2 (среда), после тяги гантели в наклоне.
Reply
У меня вот какой вопрос - предложенные Вами методики тоже интересны и вызывают доверие - как в Вашей интерпретации рассчитать тренировочные максимумы из 8 повторений? - я, так понимаю, условные 1 подход на 10 повторений с 100 кг - это 100% для 10 повторов, с последующим расчетом для 70% и т.д.? И, если так, то как рассчитать для 5 повторов, которые предложены в программе выше?
Спасибо за методику и открытость для диалога.
Reply
1 подход до отказа на 8 повторений =8ПМ
Т.е. за точку отсчёта (100%) берём вес не легче 10ПМ, но не тяжелее 8ПМ
Именно от этого веса всё и считается.
Допустим, ваш 10ПМ=100 кг
Тогда на примере тяжелого приседа понедельника
Неделя 1 90 кг 5х5
Неделя 2 95 кг 5х5
Неделя 3 100 кг 5х5 (это будет очень тяжелая тренировка)
Далее, например-
Неделя 4 92.5 кг 5х5
Неделя 5 97.5 кг 5х5
Неделя 6 102.5 кг 5х5
Делоад
Неделя 7 85 кг 3х5
----> новый цикл
Reply
Прокоментируйте по поводу разминочночных подходов, к примеру в понедельник присяд: Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%) это все рабочие рабочие подходы? А что с разминочными подходами?
Reply
Протестировал силовые перед началом прохождения программы. Подогнал по калькулятору повторов.
Например этому https://powerliftingrating.ru/repeat_calculator
Допустим, в условном упражнении вышло 100 кгх8 раз в одном подходе до отказа (8ПМ)
Тогда план на тренировку в вашем вопросе по килограммам будет выглядеть так-
55 кгх5 раз
70 кгх5 раз
90 кг 5 подходов по 5 раз
Reply
Leave a comment