Программа «Богатырская сила». Наш ответ на 5/3/1 Вендлера.
Речь пойдёт о программе Джима Вендлера « 5/3/1- Монолит» -
https://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/building-the-monolith.html
https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size
Сначала о том, что мне нравится в этой программе… А нравится в ней чёткая структура построения тренировок, управления нагрузкой, разумный объём и грамотный протокол нагрузки в основных упражнениях. Честно говоря, это всё Вендлером взято из базовой 5х5 Билла Старра.
Однако в программе, на мой взгляд, есть моменты, которые значительно ухудшают её потребительские свойства, как то:
-Абсолютно не логичные кардио-тренировки во вторник и пятницу. Это не лёгкое ОФП, а полноценная силовая работа. Таким образом, получается 5 дней силовой нагрузки подряд;
-Объём «вспомогательной» работы просто зашкаливает. Хоть сам Вендлер и говорит о том, что на полную катушку подкачку выполнять не обязательно, но нашим ребятам никто не указ. Среднестатистический качок не отличается умом и сообразительностью, потому полезет именно на максимальные цифры, будучи полностью не готовым переваривать такие нагрузки;
-Не совсем понятна логика автора с жимом лёжа. С одной стороны он в прогрессии, с другой- тренируется всего 1 раз в неделю;
-Слишком хитромудрая система высчитывания тренировочных весов, через тренировочный максимум, который в свою очередь считается через 1ПМ, а тестирование 1ПМ программой нигде не предусмотрено;
-Довольно спорный момент, когда нагрузки по неделям распределяются следующим образом- большая-средняя-очень большая-большая-средняя-очень большая;
-Непонятая любовь к 20-разовым приседаниям, сумашедшее количество подходов в жиме стоя в 5-повторке.
Т.к. список вопросов к автору очень велик, на выходе после корректировки получается совсем другая программа, более приближенная к реалиям среднего тренирующегося.
Итак, снова по пунктам и далее:
-В качестве ОФП наиболее простое средство - ежедневная ходьба пешком.
За сутки суммарно- в тренировочные дни 6-8 км (9-12 тыс шагов), в дни отдыха -8-10 км (12-15 тыс. шагов) В субботу, т.к. впереди ещё день отдыха от силовых тренировок можно поделать более интенсивную кардио-нагрузку - бег, велосипед, плаванье, ролики, зимой-лыжи, коньки. Вечером- восстановительные банные процедуры;
-Урезаем объём вспомогательной работы в 2-3 раза;
-На место силового жима стоя в понедельник ставим жим лёжа, вместо отжиманий на брусьях- жим стоя в среднеповторном режиме.
-Для расчётов тренировочных весов берём реальный 8-10 ПМ , это и будет точкой отсчёта, а нагрузка в тренировочные дни будет выражена в процентах от неё;
-Дабы никого не замутывать заумью, старая добрая линейное повышение нагрузок в 2-х 3-хнедельных блоках- средняя-большая-очень большая-средняя-большая-очень большая-делоад;
-В пятницу оставляем заминочные присед вместо 20- на 12-15(максимум) повторов, вместо многоподходного жима стоя на 5, ставим жим стоя пирамидкой, который был в оригинальной программе в понедельник;
-Любители покачать шею, предплечья, икры могут это делать в конце каждой силовой тренировки, в режиме 3-4 подхода по 15-20 повторов;
-После 6 тренировочных недель по программе, перед следующим заходом на неё выполняется разгрузочная неделя- делоад. Веса и объём нагрузки в основных упражнениях снижается в соответствии с планом, в «подкачке» оставляем всего по 2-3 подхода, тренировочные веса снижаем на 10-20%%.
На выходе получилась следующая программа:
Понедельник
1.Тяжелый присед 5х5 в прогрессии
2.Жим лёжа 1х5+1х12-15
3.Подтягивания (или верхний блок) 3-4х8-10
4.Жим стоя 3-4х10
5.Тяга к лицу 3-4х10-12
6.Пресс 3 подхода
Среда
1.Тяжёлая становая тяга в прогрессии 3х5
2.Тяжёлый жим лёжа 5х5
3.Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
4.Упражнение на бицепс 3-4х10-12
5.Пресс 3 подхода
Пятница
1.Присед 1х5+1х12-15
2.Жим стоя 1х5+10-12
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Тяга к лицу 3-4х10-12
5.Шраги 3-4х15-20
6.Пресс 3 подхода
Суббота
День «кардионагрузки»
30-60 минут на пульсе 120-140 уд/мин.(примерно)
Процентовки от 8-10ПМ
На присед
Неделя 1
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)
Неделя 2
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%), 5х5(95%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(85%) 1х5(95%), 1х12-15 (55%)
Неделя 3
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 5х5(100%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%) 1х5(100%), 1х12-15 (60%)
Недели 4-6
Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3
Неделя 7
Делоад
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)
На становую тягу
Неделя 1
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(90%)
Неделя 2
Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (85%), 3х5(95%)
Неделя 3
Среда 1х5(55%),1х5(70%),1х5 (90%), 3х5(100%)
Недели 4-6
Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3. Планировать прибавки равнозначные прибавкам в приседе.
Неделя 7
делоад
Среда 1х5(55%),3х5(70%)
На жим лёжа
Неделя 1
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 5х5(90%)
Неделя 2
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 5х5(95%)
Неделя 3
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 5х5(100%)
Недели 4-6
Прибавить к расчётному максимуму 2.5-5 кг, рассчитать веса по аналогии с неделями 1-3.
Неделя 7
Делоад
Понедельник 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12-15 (45%)
Среда 1х5(55%),1х5(70%), 3х5(80-85%)
На жим стоя
Неделя 1
Понедельник 3х10 (50%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(90%), 1х12-15 (50%)
Неделя 2
Понедельник 3х10 (55%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (85%), 1х5(95%), 1х12-15 (55%)
Неделя 3
Понедельник 4х10 (55%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5 (90%), 1х5(100%), 1х12-15 (60%)
Недели 4-6
Повторить нагрузки веса недель 1-3. Т.к. упражнение выполняется в малом объёме, расчётную прибавку в 2.5 кг производить 1 раз в 6 недель.
Неделя 7
Делоад
Понедельник 2-3х10 (50%)
Пятница 1х5(55%),1х5(70%), 1х5(80-85%), 1х12 (45%)
Про питание и прочее воды лить не буду. Если хотите получить прогресс, питайтесь при прохождении программы в профицит, или , как минимум в поддержку.
Целевая аудитория программы- опытные атлеты-любители, фаны пауэрбилдинга.