Как справиться с бинж-итингом. Часть 3 - а срывы все равно будут.
Предположу, что, тебя уже распирает воодушевление и позитивный настрой, вера в то, что теперь-то все будет хорошо.
К сожалению, срывы будут. Это привычка, которая возникла не за один день, длилась не один день и после прочтения моей заметки (к сожалению, даже после ее написания L ) срывы не пройдут сразу. Поэтому подготовься, но прежде:
1. Не ругай себя за срывы. Ты молодец, ты на правильном. Срыв - часть процесса ухода от срывов. Тут опять не обманывай себя: если срывы происходят часто, если контрмеры не помогают, что-то не так и нужно искать другой путь.
2. Не позволяй этой проблеме перерасти в другую - в булимию (ты знаешь, о чем я).
Так вот, наверное, сейчас все кажется радужным и ты думаешь, что больше не будет бинж-итинга. Но будет, и не ленись, подготовься, чтобы попытаться его избежать:
Составь список действий на случай ЧС, по принципу IF-Then(как на информатике, да-да) применительно к конкретно своим ситуациям.
1.1. Предотвращение:
Например, ты приходишь домой после тренировки и сразу несешься на кухню сметать содержимое холодильника.
IF: я прихожу домой и хочу смести содержимое холодильника, я->мою руки->выпиваю стакан воды (с лимоном)->переодеваюсь в домашнюю одежду, аккуратно складываю уличную->разбираю сумку с формой, попивая еще один стаканчик воды->разогреваю ужин->красиво накрываю на стол, спокойно ем, наслаждаясь процессом->отмечаю в голове сытость->убираю со стола и ухожу заниматься домашними делами.
Или:
If: я встаю среди ночи и намереваюсь опустошить холодильник, я->(поставь сюда то, что работает для тебя: выпью 1/2/3/15 стаканов воды (внимание, даже поход за водой на кухню для некоторых может закончиться печально)/отожмусь/качну пресс/возьму тетрадку и начну прописывать свои цели/и т.д. Проследи, что работает для тебя.
Или:
IF: На работе выжали все соки, до конца рабочего дня еще 3 часа, хочу съесть вот тот Big Block, запасенный на завтра, хотя 15 минут назад был обед->выпью стакан воды->отвечу на 3 письма/допишу статью/сделаю перевод/рассчитаю смету и т.д.
1.2. Если уж не удалось предотвратить срыв, заранее подготовься к тому, как ты будешь вести себя во время. Например:
If: Я пойму, что понеслось->я буду есть овощи/отруби/пить много воды->посчитаю все поглощенное.
Важно: один срыв - это ОДИН срыв, не думай, что теперь все летит к черту, потому можно объедаться, не создавай цепную реакцию. Один срыв не слишком отбросит тебя назад (а возможно, даже поможет двигаться вперед), включай голову и самоконтроль.
Остановись. Вдохни. Даже пара секунд может помочь тебе вспомнить, ради чего ты держишься и сколько было сделано до сих пор. Подумай, как эти срывы все усложняют, как тормозят прогресс. Просто остановись и глубоко вдохни.
1.3. После срыва:
1.3.1. Не ругай себя. И тем более не дуйся на других.
1.3.2. Учти масштаб случившейся катастрофы. Ночью счетчик не обнуляется. Просто ешь меньше углей/жиров на следующий день, может быть, в следующие два дня. Но не режь калории слишком сильно, и не загоняй себя тренировками, ты знаешь, чем это кончится.
1.3.3. Если срыв был утром и это были в основном угли, воспользуйся этим и проведи качественную силовую (если набитый живот позволит - днем, если нет - вечером).
Не сдавайся. Бей лапками по молоку.
Или сдавайся. Никто тебя не заставлял, можешь отказаться в любой момент, выбор есть всегда. В мире много людей с далеко не идеальным телом, которые живут вполне спокойно и даже счастливо. Может, ты один из них? Может, этот путь не для тебя? СмирисьJ
Хотя подожди, не злись на меняJ
А может, у тебя и так отличное тело, ведь уже столько сделано, и нужно только чуть-чуть постараться, чтобы допилить его до нужной кондиции? ;)
Выкладывайся на тренировках, следи за питанием, старайся делать это в 100% случаев, и хотя бы в 80% будет получаться.
Итак, итог:
1. Не игнорируй физиологию. Создай все условия для работы.
2. Не обманывай себя - голова всегда играет ключевую роль. Самоконтроль всегда важен.
3. Подготовься заранее ко всему, лучше - письменно.
4. Ищи те способы, которые работают конкретно для тебя.
5. Не зацикливайся на питании и тренировках. Пусть это просто будет частью, объемной частью твоей гармоничной и счастливой жизни, за которую ты можешь сказать спасибо в первую очередь себе.
Первая часть - вступление
Вторая часть - психология
К сожалению, срывы будут. Это привычка, которая возникла не за один день, длилась не один день и после прочтения моей заметки (к сожалению, даже после ее написания L ) срывы не пройдут сразу. Поэтому подготовься, но прежде:
1. Не ругай себя за срывы. Ты молодец, ты на правильном. Срыв - часть процесса ухода от срывов. Тут опять не обманывай себя: если срывы происходят часто, если контрмеры не помогают, что-то не так и нужно искать другой путь.
2. Не позволяй этой проблеме перерасти в другую - в булимию (ты знаешь, о чем я).
Так вот, наверное, сейчас все кажется радужным и ты думаешь, что больше не будет бинж-итинга. Но будет, и не ленись, подготовься, чтобы попытаться его избежать:
Составь список действий на случай ЧС, по принципу IF-Then(как на информатике, да-да) применительно к конкретно своим ситуациям.
1.1. Предотвращение:
Например, ты приходишь домой после тренировки и сразу несешься на кухню сметать содержимое холодильника.
IF: я прихожу домой и хочу смести содержимое холодильника, я->мою руки->выпиваю стакан воды (с лимоном)->переодеваюсь в домашнюю одежду, аккуратно складываю уличную->разбираю сумку с формой, попивая еще один стаканчик воды->разогреваю ужин->красиво накрываю на стол, спокойно ем, наслаждаясь процессом->отмечаю в голове сытость->убираю со стола и ухожу заниматься домашними делами.
Или:
If: я встаю среди ночи и намереваюсь опустошить холодильник, я->(поставь сюда то, что работает для тебя: выпью 1/2/3/15 стаканов воды (внимание, даже поход за водой на кухню для некоторых может закончиться печально)/отожмусь/качну пресс/возьму тетрадку и начну прописывать свои цели/и т.д. Проследи, что работает для тебя.
Или:
IF: На работе выжали все соки, до конца рабочего дня еще 3 часа, хочу съесть вот тот Big Block, запасенный на завтра, хотя 15 минут назад был обед->выпью стакан воды->отвечу на 3 письма/допишу статью/сделаю перевод/рассчитаю смету и т.д.
1.2. Если уж не удалось предотвратить срыв, заранее подготовься к тому, как ты будешь вести себя во время. Например:
If: Я пойму, что понеслось->я буду есть овощи/отруби/пить много воды->посчитаю все поглощенное.
Важно: один срыв - это ОДИН срыв, не думай, что теперь все летит к черту, потому можно объедаться, не создавай цепную реакцию. Один срыв не слишком отбросит тебя назад (а возможно, даже поможет двигаться вперед), включай голову и самоконтроль.
Остановись. Вдохни. Даже пара секунд может помочь тебе вспомнить, ради чего ты держишься и сколько было сделано до сих пор. Подумай, как эти срывы все усложняют, как тормозят прогресс. Просто остановись и глубоко вдохни.
1.3. После срыва:
1.3.1. Не ругай себя. И тем более не дуйся на других.
1.3.2. Учти масштаб случившейся катастрофы. Ночью счетчик не обнуляется. Просто ешь меньше углей/жиров на следующий день, может быть, в следующие два дня. Но не режь калории слишком сильно, и не загоняй себя тренировками, ты знаешь, чем это кончится.
1.3.3. Если срыв был утром и это были в основном угли, воспользуйся этим и проведи качественную силовую (если набитый живот позволит - днем, если нет - вечером).
Не сдавайся. Бей лапками по молоку.
Или сдавайся. Никто тебя не заставлял, можешь отказаться в любой момент, выбор есть всегда. В мире много людей с далеко не идеальным телом, которые живут вполне спокойно и даже счастливо. Может, ты один из них? Может, этот путь не для тебя? СмирисьJ
Хотя подожди, не злись на меняJ
А может, у тебя и так отличное тело, ведь уже столько сделано, и нужно только чуть-чуть постараться, чтобы допилить его до нужной кондиции? ;)
Выкладывайся на тренировках, следи за питанием, старайся делать это в 100% случаев, и хотя бы в 80% будет получаться.
Итак, итог:
1. Не игнорируй физиологию. Создай все условия для работы.
2. Не обманывай себя - голова всегда играет ключевую роль. Самоконтроль всегда важен.
3. Подготовься заранее ко всему, лучше - письменно.
4. Ищи те способы, которые работают конкретно для тебя.
5. Не зацикливайся на питании и тренировках. Пусть это просто будет частью, объемной частью твоей гармоничной и счастливой жизни, за которую ты можешь сказать спасибо в первую очередь себе.
Первая часть - вступление
Вторая часть - психология