Как справиться с бинж-итингом. Часть 2, психология.
Вчера я публиковала первую часть заметки, вступление от которой продублировала снова - для тех, кто присоединился только сейчас. Сегодня речь пойдет о психологии.
2. Психологический аспект.Структура будет немного отличаться от п.1, к тому же написано более живым языком, ведь это - психология.
2.1. Усталость от диеты и жесткого контроля. Аналогично с п. 1.3., но теперь с психологической т.з. Также как и тело, ЦНС устает от диеты. И твоя железная душа тоже устает от диеты.
Решение:
2.1.1. Максимально разнообразь диету. Среди продуктов, которые тебе однозначно можно, есть огромнейшее количество вкусной еды.
Составляй списки:
Список1: продукты, которые можно есть хоть каждый день и ты их любишь, включи туда даже любимые приправы, они украсят заколебавшую тебя куриную грудку, просто ешь их и получай удовольствие. Обновляй список, скорее всего, что-то будет надоедать, а к чему-то потянет сильнее.
Список2: продукты, которые, в принципе, можно, но лучше не каждый день (жирная рыбка, бананы, темный шоколад). Впиши их в рацион пару-тройку раз в неделю. Также обновляй список. Например, я каждое утро ем по кусочку шоколада 85%. Потому что хочу, и я понимаю, что не ограничиваю себя, эти 4 гр. жиров и 3 гр. углеводов надежно вписаны в мой рацион)
Список3: продукты, которые лучше не есть, но, обожечки, как же хочется. Хочешь зефир? Хочешь жареные крылышки? Хочешь темного пива? Хочешь гору кешью? (кешью полезно, но не гора). Хочешь пару порций джина? Составь список, и впиши в рацион на неделе, хотя бы один раз. Можешь назвать это чит-милом. Съешь меньше овсянки в один день, зато позволь себе зефир. Съешь меньше оливкового масла, но добавь жареные крылышки. Ничего не случится. Не игнорируй потребности своей души, иначе она отплатит тебе по полной.
(!) Если у тебя проблемы с самоконтролем, тут лучше вести себя осторожно.
Готовь по новым зожным рецептам. Записывай их, когда они попадаются на глаза, чтобы потом не забыть. Возможно, кто-то уже придумал обалденную вкусняшку из творога и овсянки, а ты и не догадываешься об этом.
Мой пример: я правда стараюсь записывать все, что хочу в ту или иную секунду. Не факт, что потом я куплю весь список, чего-то мне перехочется. Но это действительно работает (как в хорошей рекламе;) А ежедневный рацион я стараюсь составить из любимых здоровых продуктов. И, кстати, лично для меня сработал отказ от т.н. чит-мила в определенный день. Т.е. у меня нет такого: в субботу вечером я позволю себе то, что хочу. Съем пиццу и запью пинтой пива. Нет.
2.2. Бездумное поглощение еды. Об этом много написано, ты просто закидываешь в себя еду, глядя ВКонтакт/телевизор/телефон, и пропускаешь момент насыщения.
Решение:
2.2.1 Полюби еду. Наслаждайся процессом. Ешь вдумчиво и медленно (15 минут и дольше J Отмечай про себя вкус, отмечай, как тебе нравится этот конкретный кусочек. Не думай, что ты псих. Сначала тебе действительно придется заставлять себя на этом сосредотачиваться, но потом все пойдет на автомате. Кстати да, можешь при этом смотреть ТВ и переписываться ВКонтакте Наслаждайся процессом. В конце приема пищи четко отметь в голове момент сытости. Не обманывай себя, даже если съедено немного, еда должна тебя насытить, просто голод потом наступит быстрее. Не надо жалеть себя и думать: я так хочу кушать, я же на диете, я обязательно должна/должен хотеть кушать. Если это действительно так - дело в гормонах. Либо через некоторое время все будет в порядке, просто потерпи. Либо см. п. 1 и дуй к врачу.
2.2.2. Готовь вкусно. Ты ведь знаешь, абсолютно правильная еда, бжу которой можно легко рассчитать, может быть приготовлена очень вкусно и очень легко.
Если ты более-менее серьезно относишься к спорту и прогрессу, скорее всего, ты относишься к еде, как к топливу. Это правильно, нужно понимать, что дает тебе энергию, что отнимает, что нужно съесть и в какое время. Но кто мешает наслаждаться заправкой этим топливом? Пусть тебя греет мысль о том, что у тебя красивое тело и куча сил, потому что ты ешь вкусную и правильную еду, потому что ты выкладываешься на тренировках.
2.3. Зацикливание на питании. Тебя заклинило на том, что тебе нужно наесть столько-то, не съесть лишнего, не есть фрукты после 12 и сложные углеводы после 16. Скорее всего, если ты на диете, это так - тебе нужно соблюдать определенные правила, чтобы достичь желаемой цели. Но сейчас речь о психологии. Поэтому
Решение:
Отвлекайся. Сосредоточься на работе в зале - на весах, на технике; сосредоточься на заботе о близких, на саморазвитии, на прогулках. Пусть правильное питание будет большой частью твоей интересной и разнообразной жизни, но ставить его во лаву угла - неправильно и опасно.
Подумай и, возможно, запиши то, что доставляет тебе удовольствие. Даже простые вещи. Может, просмотр фильмов, может, бег ранним утром, может, уход за собой - маски и скрабы, может, вязание и вышивка, может, сплетни с друзьями, может - то, о чем не стоит писать даже в интернетах
Составляй ту-ду листы, включай туда книги, которые хочешь прочитать, фильмы, которые хочешь посмотреть, места и мероприятия, которые хочешь посетить, спортивные цели, которых хочешь достичь. Следуй этому списку, отмечай сделанное, обновляй его. Как только ты почувствуешь, насколько здорово вычеркивать сделанное и добавлять новое, ты поймешь, что это действительно работает.
2.4. Непринятие своего настоящего.
Если ты диетишь, тебя что-то не устраивает в твоей внешности, и ты стараешься это исправить. Это нормально. И это правильно, нужно стремиться к саморазвитию, в том числе, к физическому апгрейду.
Решение:
2.4.1. Полюби свое тело уже сейчас. Ненависть к толстой попе, целлюлиту, толстому животу и щекам ни к чему хорошему не приведут. Думай о том, что в этот самый день, в этот самый час и в эту самую секунду ты уже на пути к желаемому телу. Не надо думать постоянно: я худею, я худею, я худею, я на диете. Компульсивные мысли приведут к компульсивному перееданию. Люби себя и жизнь в этот самый момент. Поначалу будет тяжело думать так, а главное - чувствовать это, придется заставлять себя. Но не забывай об этом.
При этом не надо себя обманывать. Если ты нарушаешь калораж и недорабатываешь на тренировках, лежать перед сном и думать, что ты молодец и все сделано для достижения результата - bullshit
2.4.2. Хвали себя заслуженно, но хвали обязательно, хвали каждый свой маленький шажок в нужном направлении.
Окончание будет завтра.
Первая часть лежит здесь.