Где "достать" серотонин с дофамином?

[kotomysh]

Ваше плохое настроение, постоянное "зажёвывание" проблем - это явный признак нехватки серотонина - так называемого диетологами «женского гормона счастья». Это не только Ваша проблема.
В последние годы во всём мире идёт «эпидемия» серотонин-дефицита у женщин и дофамин-дефицита у мужчин. Некоторые симптомы такого дефицита стали настолько распространены, что считаются уже чуть ли не нормальным явлением: предменструальный синдром, подавленность, избыток веса, депрессивные состояния, недовольство собой, отношениями, неудовлетворённость в браке - Вы можете сходу назвать хотя бы пятерых из своих знакомых женщин, для которых эти симптомы абсолютно нехарактерны? То-то и оно…



А в большинстве своём - это признаки именно дефицита серотонина! Низкий уровень серотонина ведёт к усилению всех тех особенностей женского характера, которые терпеть не могут мужчины - плаксивость, ворчливость, подавленность, постоянное недовольство и брюзжание, придирчивость, тревога и упрямство, постоянное плохое настроение!



Серотонин же обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, довольства, счастья, расслабленности и оптимизма! Так как же увеличить содержание серотонина?
Что нужно, так  это правильно составленный рацион, и в первую очередь - хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина, ранний подъём, потому что серотонин больше вырабатывается именно в утренние часы, правильная (!!!) физическая нагрузка и качественные взаимоотношения.



Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты. Пусть и недолгое, но состояние умиротворения и  счастья. Те же эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений - я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина.
Но проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви. И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.п., абсолютно бессмысленны, а нужно начинать с элементарного: полноценного завтрака, оптимального питьевого режима, адекватной физической нагрузки.
И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение.

Если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для Вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению!
Первое, и самое главное, с чего нужно начать - это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования.
Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди.
Каждый человек уникален, у каждого свои вкусы, привычки, пищевые пристрастия, поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ единой диеты, единой системы питания для всех. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна.



Теперь о «правильном» завтраке.
Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка. Триптофан входит в число 20 важнейших природных аминокислот, из которых преимущественно состоят белки всех живых организмов, и является «сырьём» для производства серотонина. При этом она является для человека незаменимой, то есть потребность в триптофане удовлетворяется лишь поступлением этой аминокислоты извне.
Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах.
Вы можете возразить, что вполне возможно её получение из сырых растительных продуктов, но всё дело в том, что учёные давно установили, что практически все растительные белки являются неполноценными, т.е. аминокислоты усваиваются из них гораздо хуже, чем из животных. Помимо этого у растительных белков другой аминокислотный состав, белки и аминокислоты нужны не только мышцам и мозгу, белки есть во всех клетках и в большом количестве.



Аминокислоты должны пройти через барьер кровь-мозг, при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в диетах Аткинса или Кремлёвской), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана. 
Это, кстати, и объясняет частые депрессивные состояния у женщин, сидящих на «Кремлёвке». 
Но аминокислоты используются не только нашим мозгом, но и мышцами, и если человек нагружает мышцы, аминокислоты направятся туда.
Все да не все - триптофан мышцам не нужен, а значит ему прямая и, заметьте, свободная дорога в мозг. Это объясняет, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин - у них от природы мышц больше. И, если женщина не занимается физическими упражнениями, то все съеденные ею аминокислоты идут на производство допамина, а не серотонина. Вот почему так важна зарядка для женщины, и лучше всего утром, и ещё лучше - до завтрака. Ведь после упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг получит достаточное количество триптофана. При условии «правильного» завтрака, т.е. завтрака, способствующего производству серотонина.



Если сейчас спросить у любой из вас, какие продукты повышают уровень «гормона счастья» в организме, то 9 из 10, не задумываясь, назовут шоколад! Конечно, он же такой вкусный, всегда повышает настроение! Но, как оказалось, шоколад далеко не лидер в списке продуктов, способствующих производству серотонина у женщин. 
Давайте рассмотрим подробнее. Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты- должно быть наибольшим. Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан. «Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП - фактор серотонин-производства.
ФСП=Т / (Ф + Л).
Должна сказать, что эти продукты хороши и для мужчин, но для женщин они просто «идеальны».
Познакомьтесь с «лучшими друзьями девушек», естественно, после бриллиантов!



Продукты ФСП:

• Петрушка 1,00
• Трубчатые грибы 0,98
• Морская капуста (ламинария) 0,40
• Сушеные финики 0,35
• Папайя 0,31
• Грибы лисички 0,29
• Пиво 0,25
• Лук репчатый 0,24
• Другие грибы 0,22
• Орех пекан
• Зелень горчицы
• Арбуз
• Сельдерей
• Жёлтое горчичное семя 0,20
• Брюква
• Спирулина 0,19
• Цуккини
• Морковь
• Репа
• Свекла 0,18
• Сушёные абрикосы (курага)
• Сладкий перец
• Апельсины
• Манго 0,17
• Молочная сыворотка
• Абрикос, клубника, мандарины
• Вишни, ананасы, сливы
• Грейпфрут
• Сливочное масло
• Перец чили
• Семечки подсолнуха 0,16
• Острый перец
• Сладкий картофель (батат)
• Кабачки
• Тыква 0,15
• Гуава
• Шоколад
• Томатная паста
• Гречка 0,14
• Груши
• Миндаль
• Помидоры
• Тыквенное семя
• Кунжутное семя
• Картофель
• Брюссельская капуста
• Непросеянная пшеничная мука 0,13
• Инжир 0,12
• Бананы, виноград 0,11

Итак, женщинам для полного счастья нужно больше серотонина, а мужчинам - дофамина. Для производства допамина есть свои «мужские» продукты. Мальчикам и мужчинам нужны протеины, им стоит остерегаться продуктов с высоким содержанием моносахаридов и избытком жиров. Предлагаю список лучших продуктов для мужчин. Они и женщинам полезны, но мужчинам - в первую очередь! Цифры говорят о соотношении жира к протеинам, при этом 0 -это значит, жира нет совсем, 100 - содержание калорий, приходящихся на жиры = содержанию протеинов. В идеале это соотношение должно равняться 68% для мужчин и 150% для женщин.



Продукты. Соотношение жир/протеин (%)

• Яичные белки 0 (чистый протеин)
• Сыворотка 0-2,5
• Фасоль 2-10
• Крабовое мясо 6
• Треска 8
• Камбала
• Снятое молоко 9
• Моллюски 9-15
• Омар
• Чёрные бобы 10
• Творог обезжиренный 16
• Креветки 19
• Морской окунь
• Индейка (светлое мясо без кожи)
• Палтус 25
• Спирулина 31
• Куриное мясо (белое, без кожи) 33
• Бобы 36
• Печень (куриная и говяжья) 45
• Постный окорок
• Тунец 50
• Индейка (тёмное мясо без кожи) 57
• Нежирный йогурт 64
• Лосось 70
• Сливочный йогурт
• Устрицы 75
• Постный антрекот 80
• Нежирное молоко
• Постная баранина 81
• Куриное мясо (тёмное, без кожи)
• Овсяная мука 83
• Утка (без кожи) 100
• Сардины
• Тофу
• Чечевица 112
• Соевые бобы 122
• Моцарелла 129
• Куриное мясо (тёмное, с кожей) 141
• Постный мясной фарш 144
• Скумбрия
• Колбаса индюшиная 150
• Хот-дог с курицей или индейкой 160
• Куриный суп с лапшой 162
• Яйца 200
• Свиной фарш 205
• Жирный йогурт, сметана 209

Все крупы - гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза и т.д - содержат умеренное количество белка, очень мало жира, а, значит, вполне подходят и женщинам, и мужчинам. Небольшая группа продуктов, содержащих большое количество белка и большое количество жира, т.е. такие продукты, которые употреблять нужно умеренно и женщинам, и мужчинам.



Продукты Соотношение жир/протеин (%)

• Швейцарский сыр
• и другие сыры,
• жирностью до 40% 218
• Цельное молоко 225
• Сыр чеддер 297
• Сыр фета 330
• Бекон 350
• Вареные колбасы 360
• Арахисовое масло 401
• Ребрышки 472
• Арахис 487
• Миндаль 525
• Копчёные колбасы 545
• Орех кешью 675
• Орех пекан 1886
• Орех макадамия 1875

Итак, составляя себе дневной рацион, в независимости от того, худеете вы или просто рационально питаетесь, воспользуйтесь этими таблицами, тогда вам не придётся испытывать свою силу воли, ограничивая себя в питании, ведь уровень серотонина будет достаточным, а, значит, и удовлетворённость жизнью и собой будет достаточной.



Источник: http://medicinform.ru/index.php?showtopic=52450

Приложение к серии: Любовь как сверхценная идея, Любовь и дофамин, Любовь и эндорфины, Дофаминовая зависимость, Любовь минус серотонин

Продолжение: Серотониновый режим и антилюбовная гигиена