Про расчёт калорийности, соотношение БЖУ и другие танцы с бубном…
Сначала еще несколько общих рассуждений о еде…
К пище два требования. Одно - обеспечить организм энергией, другое - обеспечить всеми необходимыми химическими веществами.
Про баланс энергии я уже писал. Тут все элементарно: вход-выход. Вход - белки, жиры, углеводы… Вход больше выхода - энергия запасается в виде жира, выход больше входа - запасы тратятся. Причем повторюсь, что, строго говоря, источник энергии для нас - не жиры и не углеводы. Источник энергии - вещество АТФ (аденозинтрифосфат), которое клетки нашего организма изготавливают для собственного энергообеспечения самостоятельно. Из жира, углеводов, белков и еще десятка (а может сотни, не знаю, я не биохимик) других веществ. Даже из спирта ))). Короче говоря, с точки зрения энергообеспечения для организма все равно, что и с какой периодичностью в него поступило. Т.е., если я трачу в сутки, допустим, 2 700 ккал, я могу один раз в день съедать 300 г. масла и больше ничего не есть. (1 г жиров дает прибл. 9 ккал энергии). Масло будет преобразовано в триглицериды, которые отложатся в жировых клетках и мало-помалу будут расходоваться в течение суток. С точки зрения энергообеспечения всё в порядке. В чем подвох?
Подвох во втором требовании к питанию - его роли в жизни нашего организма. Представьте наше тело как огромную, сложную стройку и, одновременно, химическую фабрику. Ежедневно в наш организм должны поступать сотни разнообразных химических веществ и строительных материалов, обеспечивающих его нормальную, бесперебойную работу. Причем, какие-то вещества он может изготавливать сам из подручных материалов (например, заменимые аминокислоты из незаменимых, триглицериды (жиры, хранящиеся в жировых клетках) из углеводов и белков, глюкозу из белков, глицерина или лактата и т.д). Какие-то может, а какие-то нет, они должны поступать в организм постоянно.
Не следует думать, что если что-то нужное в организм не поступило, мы сразу заболеем и умрем. Организм чрезвычайно адаптивен, будет бороться до последнего, замедляя какие-то процессы, жертвуя умеренно необходимым ради категорически необходимого. Но все равно недостаток чего-то нужного рано или поздно приведет к каким-либо нарушениям в его работе.
Два этих требования - требования к балансу энергии и «полезности» пищи - разные. Они в какой-то степени могут влиять друг на друга, а могут и не влиять. Например, пища может быть качественной и полезной, но гиперкалорийной и приводить к накоплению жира. Что, несомненно, в конце концов, приведет к заболеваниям, обусловленным ожирением. Но это не сразу. Или, наоборот, иметь идеальный энергетический баланс, но при этом не давать того, что ему нужно для нормального функционирования (как в моем примере с 300 г. масла). Причем некоторые из нарушений здоровья, спровоцированные пусть сбалансированным по калориям, но вредным по качеству питанием, будут подталкивать организм к положительному энергетическому балансу, повышая аппетит и уменьшая энерготраты.
Теперь о фразе, вынесенной в заголовок. Вроде очевидно, что для того, чтобы обеспечить два этих требования, нужно предельно серьезно, по-научному подойти к решению вопроса, т.е., вооружившись справочниками и калькулятором, заняться расчётами калорийности и пищевой ценности собственного рациона. А нужно ли?
Еще когда я работал персональным тренером, намучившись с этими расчётами, я, освоив таблицу Excel, перегнал туда все данные по калориям, белкам, жирам и углеводам, которые нашел в доступных мне тогда справочниках (это было лет 15 назад )). Данные сохранились, попробую воспользоваться этой таблицей, чтобы предложить вам фрагмент рациона.
Давайте попробуем организовать обычный обед из блюд, более-менее традиционных для нашего региона и кулинарии. Единственным отступлением от традиций будет уменьшение доли жиров и кулинарная обработка с минимумом жира. Итак, обед, прошу к столу:
Закуска: Салат "Весна" (салат 21 г; редис красный обрезной 20 г; лук зеленый 14 г; огурцы свежие 20 г; яйцо 6 г; сметана 20 г). Выход - 100 г.
Первое блюдо: Борщ с капустой и картофелем (свекла 60 г; капуста квашеная 30 г; картофель 60 г; морковь 10 г; лук репчатый 20 г; томат-пюре 15 г; сахар-песок 5 г; уксус 3%-ный 8 г;) Выход - 500 г.
Второе: Отбивная из телятинки (жарим в «цептере», без масла) грамм на 150-200, гарнир - пару отварных картофелин. Плюс пара малосольных огурчиков
Ну и кусок-другой хлеба. Чай, кофе без сахара.
Считаем:
Ккал Белки, г Жиры, г Углев., г Итого, г
Итого: 727 54 21 77 152
Соотношение в г. 2,1 0,8 3,1
Процентное соотношение калорийности 31 26 44
(Напомню, пользуюсь своими же данными многолетней давности. Если ошибся - извините)
Опа-на! Мое любимое соотношение Ж:Б:У - 1:2:3 (или по энергии - 30%-30%-40%) Все сбалансировалось сами собой! Какой-то необычный рацион? Да нет… И что, нужно было сидеть с калькулятором?
Открываю секрет: мы (наш обмен веществ, строение пищеварительной системы и т.д.) и наш рацион эволюционировали постепенно, взаимообуславливая друг друга. Сезонные продукты нашего региона, кулинарная обработка, привычки и традиции складывались веками. Ведь это только в последние несколько «секунд» эволюционного развития Хомо Сапиенса появились сосиски, булки и майонез промышленного производства.
Короче - минимизируйте вмешательство алчных пищевых промышленников и осваивайте навыки самостоятельного приготовления обычных, простых блюд. (Я уже писал об этом здесь, здесь, и здесь Поверьте, это не сложно )). Ешьте хорошие, качественные, натуральные продукты, желательно по сезону, в кулинарной обработке, близкой к традициями своей культуры, региона, этноса. И все сбалансируется само собой, без калькулятора.
Теперь о количестве. Т.е. сколько есть. И здесь все проще пареной репы (вот, кстати, еще один полезный продукт традиционной русской кухни)). Купите калипер или электронный анализатор жира, совмещенный с весами. (Ищите здесь). И взвешивайтесь примерно 2-3 раза в неделю (а можете и каждый день. И проверяйте, что происходит с вашими жиром и мышцами. Хотите худеть - ешьте столько, что бы жир уходил г 300 - 500 в неделю, а мышцы оставались (ну, почти оставались :)). Не хотите худеть - ешьте столько, чтобы не худеть (опять же весна покажет, кто где насрал весы и жироанализатор покажут , что с вами происходит). Набрали лишний килограммчик - немного ограничьте себя на один-два дня. Что проще?
Короче, проблемы не в физиологии или технологии питания, а в голове. Точнее, в силе воли, в способности контролировать аппетит. И вот тут-то приходят на помощь всякие шаманские камлания типа расчета калорий, диет, режимов питания и прочие танцы с бубнами. ВНИМАНИЕ! Я НЕ ГОВОРЮ, ЧТО ЭТО ПЛОХО! Прекрасно известно, что для многих ритуальные практики шаманов бывают гораздо эффективнее, чем рекомендации врачей. Потому, что шаманам они верят, а таблетки, прописанные доктором, спускают в унитаз, когда доктор выйдет из комнаты.
Что толку, если вы скажете клиенту: «Прекрати жрать жирное и сладкое, ешь хорошую, качественную и разнообразную пищу, да и вообще, кушай поменьше». Так каждый дурак сможет похудеть, это он и без вас знает. Слишком просто, я бы даже сказал банально. А потом, что значит "побольше-поменьше"… Понятие относительное…
А вот если он получит от эксперта описание рациона, сопровожденное точными цифрами в граммах - совсем другое дело! А еще лучше заплатить очень большие деньги, чтобы шаманы в чуме долго и вдохновенно били в бубны диетологи в элитной клинике, используя анализы крови, прописали точно рассчитанную макробиотическую диету с индивидуально подобранными экзотическими продуктами)))
Повторюсь, я не против, любое, что работает - это хорошо! Не важно - плацебо, не плацебо. Помогает нашим тучным подопечным расчёт калорий - отлично, легче им питаться по бумажке с прописанными рационом - здОрово! Главное, чтобы работало
Click to view