Идеальный вес
Эта информация в основном может быть интересна тем, у кого есть аналитические весы, но и те у кого их нет приглашаются к чтению и обсуждению тоже.
Буков много конечно, но может все же кто-то да осилит :)
Всем известно, что аналитические весы показывают процент жира очень не стабильно. Он прыгает изо дня в день и многие из-за этого теряют всякий интерес к этим весам и используют микроскоп для забивания гвоздей их только для взвешивания.
Меня сначала их такая особенность огорчала: покушаешь вкусняшек и процент жира падает вниз на 3-4% (по показаниям), а с другой стороны - тренируешься-тренируешься и с каждым днем процент жира выше и выше и может подняться на 3-4%. В итоге диапазон изменения процента в течение недели может достигать 4-6%.
В один день ты атлет с 15% жира, хотя облопался конфетами, а в другой день жиробас с 20% и больше хотя 3-4 дня перед этим тренировался как проклятый.
Технически это объясняется просто: весы измеряют сопротивление тканей человеческого тела и на основе этих измерений и каких-то там своих формул выдают процент жира. А известно, что вода может уменьшать сопротивление проводника.
Так и получается:
- поел вкусняшек, попил водички, углеводы из вкусняшек связались с водой и превратились в гликоген и отправились на кратковременное хранилище в мышцы. Сопротивление тела уменьшилось, процент жира уменьшился.
- потренировался 2-3 дня, пожег гликоген из мышц, жидкости в мышцах стало меньше, сопротивление увеличилось, процент жира увеличился.
Но какой-же тогда настоящий процент жира? Его на самом деле не возможно правильно определить, единственный метод - это аутопсия, т.е. вскрытие с вырезанием всего жира из тела. Но это не наш метод. А косвенные методы измерений так или иначе дают погрешность. Наиболее точные методы в настоящее время являются метод подводного взвешивания,
DEXA (рентген сканирование),
или BOD POD
но это либо дорого, либо просто нет в доступной близости.
А метод био-импеданса (или измерения сопротивления тела электрическому току) который применяется в бытовых весах построен на статистических анализах одного из трех более точных методов, чаще всего метода подводного взвешивания. Ну и погрешность на погрешность, плюс еще погрешность от состояния тела, в итоге имеем то что имеем - бытовые аналитические весы показывают непонятно что.
Есть еще медицинские (не бытовые) аналитические весы, которые используют похожий, но более сложный метод измерения сопротивления и точность там выше, но и их показания сильно зависят от состояния исследуемого организма.
Но как же все-таки оправдать потраченные деньги на домашние аналитические весы?
Первое что приходит в голову - это как то сгладить скачки. Самый простой и действенный метод - метод скользящего среднего. А именно: берем значения за какое-то количество дней (я обычно беру за 2 недели, 14 дней), отбрасывает самое большое и самое маленькое, и берем среднее на оставшиеся 12 значений, т.е. суммируем и делим на 12. И так каждый день (да, я взвешиваюсь и измеряю процент жира каждый день утром). Эксель очень сильно помогает с этим.
Потом строим график по полученным средним значениям и... и все равно не совсем то что нужно. Ну да, мы видим сглаженный график нашего процента жира, можем проще отследить тенденцию (идет ли снижения жира или наоборот его накопление), можем примерно сказать какой у нас процент жира был сегодня утром (при условии конечно, что алгоритм определения процента жира в весах достаточно достоверный при нормальном состоянии тела: нет ни переизбытка гликогена ни его недостатка). Можем даже стремиться к тому, что бы этот процент приблизился к какой-то цифре, которую мы считаем идеальной для себя: 20% или 15% или (ой-ой) 5%.
Но хотелось бы еще что-то вытащить из этих весов. И после многих вариантов проб я добавил пару колонок в свою таблицу и теперь могу увидеть к какому весу мне можно и нужно стремиться в каждый конкретный период моей жизни.
Опять немного лирических отступлений. Когда мы начинаем худеть, мы ставим себе цель, обычно в килограммах, которые мы видим на весах: 50 кг или 60 кг или 75 кг. Но эта цифра оторвана от реальности. Я вот тоже ставил себе цель добраться до 85 кг и даже одну неделю у меня вес был около 85 кг. Но потом после каждого очередного глобального зажора на несколько дней, я ловил 3-5-8 добавочных килограмм, которые в основном сбрасывал, но после каждого такого максимума минимум был все выше и выше: 86 кг, 87 кг, 89 кг... Но при этом весы (по среднему) показывали достаточно низкий процент жира. Т.е. я никак не мог приблизиться к своей цели. И мне не понятно было почему.
Но потом я вспомнил, что есть еще такая вещь как мышечная масса. Если сидеть на жестком дефиците и не заниматься ничем, организм начинает жечь мышцы. Как говорят, он их жжет даже на обычном кардио. Но вот если тягать железо и не делать кардио, да еще и есть с профицитом калорий, то мышцы пойдут в рост и останется всего ничего что бы стать таким как был Арнольд Шварценеггер ;)
А как же это проверить? Как наши мышцы себя ведут? Предлагаю на рассмотрение график. Он довольно сложный, но все линии на нем нужны.
Пояснения:
- серая тонкая линия - это реальный вес. Как видно, вес у меня прыгает вверх вниз на 2-4 кг в течение недели. Но до тех пор пока каждый последующий максимум ниже предыдущего, можно не волноваться - идет снижение веса. И это показывает:
- желтая линия - скользящее среднее реального веса, т.е. сумма значений веса за последние 14 дней минус максимум и минимум и деленное на 12 и так каждый день;
- розовая линия - среднее процента жира. Я не стал помещать реальные значения процента жира что бы не загромождать график еще одной кривой, похожей на реальный вес. Но видно, что и среднее жира очень своеобразное: в период с 5 апреля по 25 мая случился подскок жира и его последующее уменьшение. Хотя это более менее объяснимо, так как в тот период надо мной делали "опыты".
- красные квадратики - значения жира полученные на установке DEXA. Исходя из того что DEXA дает где-то 2-3й по точности метод, то на эти значения можно более менее полагаться. И так же видно, что эти измерения более менее совпадают со средней жира, особенно если ее аппроксимировать полиномом 4го порядка (зеленая линия). По крайней мере порядок величин одинаков, а не так, что на весах 10%, а на DEXA - 20% и наоборот.
И теперь самое интересное: коричневая линия. Это расчетная линия полученная из веса и процента жира как:
- ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС СРЕДНИЙ = СКОЛЬЗЯЩЕЕ СРЕДНЕЕ ОТ (СУХАЯ МАССА ТЕЛА (ОБЕЗЖИРЕННАЯ)/0.85)
- СУХАЯ МАССА ТЕЛА (ОБЕЗЖИРЕННАЯ) = ВЕС СРЕДНИЙ - ЖИР СРЕДНИЙ
Или другими словами: на каждый день я получаю среднее веса в кг, среднее жира в %. Из них получаю обезжиренную массу, потом к ней добавляю 15% - процент жира который хочу иметь и полученные точки сглаживаю по методу скользящего среднего за 14 дней.
И получается коричневая кривая.
Видно, что при 15% жира мой вес должен быть 89 кг, а что бы снизиться до 85 мне надо сжечь 4 кг мышц при том же проценте жира. Или иметь примерно 11.5% жира, что в общем довольно сложно, да мне и не нужно. Меня 15% вполне устраивает - середина диапазона людей страдающих фитнесом (11%-20%) :)
Эта кривая по сути отражает как меняется мышечная масса в теле, если принять, что вес костей и органов остается достаточно неизменным, а вес жира мы учли отняв его. С этими предположениями можно видеть, что мышечная масса не является чем-то стабильным или медленно меняющимся. Она тоже довольно сильно изменяется в достаточно коротких промежутках времени. Причем зажоры приводят не только к увеличению жира, но и увеличению мышечной массы, особенно если во время зажора чем-то занимаешься.
Последний тезис отлично укладывается в теорию бодибилдинга: на профиците и железе происходит рост мышечной массы.
Но что поразительно! При некоторых условиях можно жить на дефиците, худеть, терять жир, но при этом не терять мышечную массу. И это видно на периоде с 24 июля: вес снизился на 2.5 кг, процент жира на 2%, а мышечная масса даже немного увеличилась.
Небольшое увеличение связано с тем, что в период со 2 сентября до 6 сентября у меня была карбо загрузка и пред гоночный отдых перед марафоном. Вес перестал уменьшаться (желтая линия), хотя жир все же немного упал (за счет хорошей карбо загрузки процент жира провалился очень низко, что и отразилось на кривой среднее жира). Ну и так как был профицит, даже при легких нагрузках - мышечная масса увеличилась немного. Коричневая кривая чуть поднялась.
Зажор в апреле кстати тоже привел к увеличению мышечной массы. А во время опытов с 15 апреля по 15 мая я ходил на костылях и не занимался физкультурой плюс еще сидел на диете и мышечная масса уменьшилась. С 15 мая по 30 мая меня на "опытах" тренировали на тренажерах, плюс я начал бегать и ездить и не смотря на дефицит, мышц добавилось. Потом правда что-то разленился, слегка ездил на велосипеде, в жим не ходил, и не смотря на зажоры мышц даже убавилось, зато жира прибавилось. А в середине июля мы были на лыжах и я расслабился в отношении еды по полной, что привело не только к сильному набору веса, но и мышечной массы.
Но один человек - это не статистика. С счастью у меня появилась возможность взять замеры веса и жира двух разных человек, использующих разные весы. Они любезно разрешили мне использовать их данные. Я по ним построил похожие графики.
Вот график первого человека:
Реальный вес у него так же похож на синусоиду. Средний вес тоже плавает вверх вниз, как и жир. Но с конца июля он основательно взялся за себя и стал терять вес и жир. Дефицит у него был большой и конечно он потерял немного и мышечной массы - 2 кг. Но с начала сентября он стал есть немного лучше :) средний вес пошел вверх, что тут же отразилось на мышечной массе: она стала увеличиваться. Но жир все равно пополз вниз.
В настоящее время у него разница между идеальным весом о реальным по среднему всего лишь около 1 кг, что очень даже хорошо! У меня сейчас 5 кг лишних в виде жира. Как я вижу из графика, этому человеку достаточно стабилизировать средний вес, что бы желтая линия стала горизонтальной, т.е. есть чуть поменьше чем он ест сейчас и продолжать активность на том же уровне, на котором она сейчас у него есть и линия идеального веса должна подняться к линии среднего (коричневая к желтой), причем жир (розовая) упадет еще ниже, до 15%.
А теперь рассмотрим график второго человека:
Этот человек, не смотря на то что совершенно не ведет ЗОЖ :) продолжает взвешиваться и измерять жир каждый день. С апреля вес у него поднялся на 8 кг, конечно же вырос процент жира на 4.5%, но и увеличилась мышечная масса. Что можно попробовать объяснить тем, что организму надо больше мышц, что бы носить более тяжелое тело. Идеальный вес у этого человека 75 кг, что на 14 кг меньше нынешнего и ему работать и работать. Причем скорее всего в процессе похудения и него немного сгорят и мышцы, а может и не немного, потому как в марте у него было на 4 кг меньше мышц. Как я вижу, во время его долгого путешествия к своему идеалу он сожжет не только около 14% жира, но и не менее 5 кг мышц. Хотя если он не будет переусердствовать и жить на большом дефиците и вместе с кардио будет выполнять силовые упражнения, есть вероятность сохранить мышечную массу если не на текущем уровне, то хотя бы сжечь не более 2-3 кг мышц.
Конечно, эта коричневая кривая основана на куче допущений. Но в ЗОЖ по любому все построено на допущениях и в отношении калорий в еде и в отношении калорий, сожженных физкультурой. И эта кривая вполне может быть индикатором веса к которому можно и нужно стремиться.
Для желающих поиграться с графиками и использовать свои данные с аналитических весов я предлагаю воспользоваться шаблоном, который я выложил на дропбоксе. Таблица защищена, но без пароля. После открытия доступны только те ячейки, в которые можно вводить свои данные. Но ее можно разблокировать и посмотреть формулы или видоизменить по своему.
Надеясь не сильно утомил наукой :)
Спасибо за внимание!
Всем добра! :)