Сидячая медитация (дзадзен)
Положение.
Мы склонны видеть тело, дыхание и ум отдельно, но в медитации они становятся одним целым. Первым делом нужно обратить внимание на положение тела во время сидения. То, как вы размещаете своё тело, имеет много общего с тем, что происходит с вашим умом и вашим дыханием. На протяжении многих лет эволюции буддизма наиболее эффективным положением тела для медитации была поза сидящего Будды. Сидение на полу или на коврике рекомендуется, потому что это очень устойчиво. Мы используем подушку, чтобы чуть-чуть поднять заднюю часть, так, чтобы колени могли коснуться земли. С вашим основанием на подушке и двух коленях, касающихся земли, вы формируете основу треноги, которая дает твердость и стабильность.
Ноги.
Поскольку наша школа происходит из азиатской традиции, основное медитационное положение - это сесть на коврик и подушку на полу. Для западных людей, которые привыкли сидеть на стульях, это часто может вызвать дискомфорт. Таким образом, наша школа учитывает много типов изменений и "предохранительных клапанов", чтобы помочь ученикам справиться.
Есть несколько различных позиций ног, которые возможны в практике сидения.
1. Первой и самой простой является бирманская позиция, в которой ноги скрещены, и обе ноги отдыхают, распростершись на полу (остаются плоскими на полу).
2. Еще одна простая позиция - четвертичный лотос, в котором одна нога находится на противоположной икре, а другая нога под противоположным бедром.
3. Другая позиция - полулотос, где левая ступня вверху на правом бедре и правая нога подвернута под бедро. Эта позиция слегка асимметричная, и иногда верхнюю часть тела необходимо компенсировать, чтобы сохранить себя абсолютно прямыми.
4. Безусловно, самым устойчивым из всех положений является полный лотос, где каждая ступня находится на противоположном бедре. Это совершенно симметрично и очень прочно.
5. Если вам трудно сидеть со скрещенными ногами, вы также можете стать на колени, сложив несколько подушек сверху друг на друга и оседлав их, как будто верхом на лошади. Это часто удобно для начинающих, но не является стабильной позицией, если у вас есть склонность засыпать во время периода сидения.
6. Другая позиция «стоя на коленях» - положить подушку на икры и сидеть на ней.
7. Вы также можете использовать медитационную скамью, состоящую из наклонных досок на две ноги. Положите её на голени. Вы становитесь коленями на коврик, а затем садитесь на скамейку.
8. Сидя на стуле: сидя на стуле, ноги не должны выходить за передний край ряда циновок в ряду, в котором вы сидите. Вы можете сложить коврик и положить его под стул. Вы можете использовать коврик в качестве скамеечки для ног. В медитационных целях лучше, чтобы вы не прислонялись к спинке стула, а сидели на передней части стула, держа спину прямой. Ваши бедра должны быть параллельными полу, а голени перпендикулярными.
9. Стоя: в этом случае надлежащей формой будет поместить ваши руки в «hapchang».
Стабильность и эффективность являются важными причинами, по которым сидение со скрещенными ногами так хорошо работает. Нет абсолютно никакого тайного значения для различных положений. Самым важным в сидячей медитации является то, что вы делаете со своим умом, а не то, что вы делаете с вашими ногами или опорами.
Колени и позвоночник.
Когда вы сидите, скрестив ноги, колени должны опираться на пол, хотя иногда требуется немного упражнений, чтобы заставить ноги опускаться так далеко. Через некоторое время мышцы расслабятся и колени начнут опускаться. Чтобы это случилось, сядьте на передней трети подушки, перемещая своё тело чуть-чуть вперед. Воображая макушку головы, продвигающейся вверх к потолку, и растягивая своё тело, таким образом, получите прямую спину - тогда дайте мышцам стать мягкими и расслабиться. С ягодицами на подушке и с вашим немного выпирающим животом получится небольшой изгиб в нижней части спины. В этом положении требуется очень небольшое усилие держать тело вертикально.
Лицо, рот и нос.
После того как вы отпозиционируете себя, есть несколько других вещей, которые вы можете проверить. Рот остается закрытым. Если возможно, дышите через нос. Язык слегка нажимает на верхнее небо. Это уменьшает потребность выделения слюны и глотания. Глаза опускаются вниз, ваш взгляд лежит на земле в 70-100 сантиметрах перед вами. Ваши глаза будут в основном закрыты веками, что устраняет необходимость неоднократного моргания. Подбородок слегка прикрыт, так, чтобы ваша голова была наклонена вниз под углом 45°. Хотя положение во время сидячей медитации выглядит очень дисциплинированным, мышцы должны быть мягкими. В теле не должно быть никакой напряженности. Не нужно силы, чтобы держать тело прямо. Нос центрирован на линии с пупком, верхняя часть туловища не отклоняется ни вперед, ни назад.
Руки.
Руки сложены в космической мудре. Доминирующая рука ложится ладонью вверх, поддерживая другую руку, которая ложится также ладонью вверх, так, чтобы пальцы обеих рук пересекались. Ваша правая рука держит левую руку. Большие пальцы слегка касаются, таким образом, руки формируют овал, который может опереться на перевернутые стопы ваших ног, если вы сидите в полном лотосе. Если вы сидите по-бирмански, мудра может опереться на ваши бедра. Космическая мудра находится как раз в месте вашего энергетического центра - хары или дань-тяня (tantien) - таким образом, помогает обратить внимание внутрь себя.
Дыхание.
Одной из самых простых и основных техник медитации является концентрация внимания на дыхании. Оно всегда с нами - в любое время в любом месте. Слово "дух" означает дыхание. Слова «ки» на японском языке и «чи» на китайском языке, что означает силу или энергию, порождены дыханием. Дыхание - это жизненная сила, это центральная деятельность наших тел. Ум и дыхание - это одна реальность: когда ваш ум возбуждён - дыхание волнуется, когда вы нервничаете, вы дышите быстро и неглубоко, когда ваш ум находится в покое, дыхание глубокое, простое и лёгкое.
Центр.
Важно, чтобы центр вашего внимания был в дань-тянь (danjeon (кор.), хара (яп.)). Ваш дань-тянь находится на два дюйма ниже пупка Это физический и духовный центр тела. Положите ваше внимание там; обратите своё внимание туда . Когда вы будете больше практиковать медитацию, вы станете лучше понимать дань-тянь как центр вашего сознания. Воспринимайте эту точку как начало и конец всех явлений, которые возникают в уме. В дзэн мы говорим: «Это ваш "не знаю"-центр» - это ваш истинный ум «до мышления», если вы сосредотачиваетесь на дань-тянь.
Ум.
Мы можем использовать несколько методов, чтобы держать ум чистым, делать его ясным, как пространство, ясным как зеркало:
Восприятие звука.
Эта форма медитации включает в себя просто сидение и осознавание звуков или молчания в этот момент. Вы слушаете птиц на деревьях, машины, проезжающие мимо, самолеты над головой и детей, играющих на улице. Воспринимая звуки, обратите своё внимание внутрь и попытайтесь понять, что это такое, что воспринимает звук. Вы заметите, что ваши мысли прерывают это восприятие и уводят вас с этого момента, в ум, который находится в прошлом, настоящем или будущем. Если это произойдет, вернитесь к этому моменту, воспринимая звуки снова. Если же у вас слишком много мыслей, вы можете найти следующий метод более полезным.
Удержание вопроса.
Традиционно вопрос, который предшествует всем другим вопросам, называется «хваду» или «хуа тоу». Буквально это означает «голову слова», корень всех явлений, которые возникают в уме. Наша сущность, наша природа Будды может быть найдена, как правило, вопросами «Что это?» или «Кто я?». Если вы дадите ответы на все вопросы, которые появляются и исчезают, вы попадёте в «не знаю», что и является целью удержания вопроса. Повторяйте вопрос на каждый вдох, и не давайте ответа или не отождествляйте себя с каким-либо словесным ответом, который появляется. Держите вопрос, пока все мысли исчезают, и ваш ум становится ясным, как пространство, ясным, как зеркало.
Удержание мантры.
Если ваше мышление еще слишком процветает, вы можете читать мантру, обращая внимание на это, и дать всем мыслям исчезнуть. Это требует некоторой практики, очень легко позволить одной части мозга «петь» мантру, в то время как другая часть думает об ужине или походе в кино. Когда это происходит, мягко приведите ум к мантре без каких-либо суждений. Чем короче мантра, тем легче её понять и использовать её, хотя в долгосрочной перспективе хороши мантры любой длины. Держите мантру, не привязываясь к ней, и воспринимайте, откуда это приходит. Тогда результат должен быть таким же, как и у двух других методов.
Если ваш ум блуждает, просто вернитесь в момент, вернитесь к той практике, которую вы выбрали. Даже если вы хотите изменить свою технику, дайте себе достаточно времени, чтобы исследовать то, что вы изначально выбрали.
Не подавляйте ничего, что возникает в уме, также не следуйте ему. Пусть он предстанет перед вашим сознанием-зеркалом, и если там должно быть решение вопроса или ответ на вопрос, он появится сам по себе. Не пытайтесь заставить это появиться силой вашего мышления.
Если вы будете упорствовать с тем, чтобы не двигать тело, не двигать речь и не двигать ум, ваша карма будет постепенно становиться всё меньше и меньше. Не привязывайтесь к никакому опыту. Используйте свою растущую мудрость и сострадание, чтобы помочь этому миру.
Последнее, но не менее важное: эти инструкции не являются ни совершенными, ни полными, они служат только первым шагом. Вам нужен живой учитель, обучение, вы можете подключиться к группе учеников, где вы можете практиковать вместе с другими людьми. Таким образом, вы постигаете значение Будды, Дхармы и Сангхи, трёх драгоценных камней, которые являются основой нашей практики.
Sitting, Kwan Um School of Zen.
Мы склонны видеть тело, дыхание и ум отдельно, но в медитации они становятся одним целым. Первым делом нужно обратить внимание на положение тела во время сидения. То, как вы размещаете своё тело, имеет много общего с тем, что происходит с вашим умом и вашим дыханием. На протяжении многих лет эволюции буддизма наиболее эффективным положением тела для медитации была поза сидящего Будды. Сидение на полу или на коврике рекомендуется, потому что это очень устойчиво. Мы используем подушку, чтобы чуть-чуть поднять заднюю часть, так, чтобы колени могли коснуться земли. С вашим основанием на подушке и двух коленях, касающихся земли, вы формируете основу треноги, которая дает твердость и стабильность.
Ноги.
Поскольку наша школа происходит из азиатской традиции, основное медитационное положение - это сесть на коврик и подушку на полу. Для западных людей, которые привыкли сидеть на стульях, это часто может вызвать дискомфорт. Таким образом, наша школа учитывает много типов изменений и "предохранительных клапанов", чтобы помочь ученикам справиться.
Есть несколько различных позиций ног, которые возможны в практике сидения.
1. Первой и самой простой является бирманская позиция, в которой ноги скрещены, и обе ноги отдыхают, распростершись на полу (остаются плоскими на полу).
2. Еще одна простая позиция - четвертичный лотос, в котором одна нога находится на противоположной икре, а другая нога под противоположным бедром.
3. Другая позиция - полулотос, где левая ступня вверху на правом бедре и правая нога подвернута под бедро. Эта позиция слегка асимметричная, и иногда верхнюю часть тела необходимо компенсировать, чтобы сохранить себя абсолютно прямыми.
4. Безусловно, самым устойчивым из всех положений является полный лотос, где каждая ступня находится на противоположном бедре. Это совершенно симметрично и очень прочно.
5. Если вам трудно сидеть со скрещенными ногами, вы также можете стать на колени, сложив несколько подушек сверху друг на друга и оседлав их, как будто верхом на лошади. Это часто удобно для начинающих, но не является стабильной позицией, если у вас есть склонность засыпать во время периода сидения.
6. Другая позиция «стоя на коленях» - положить подушку на икры и сидеть на ней.
7. Вы также можете использовать медитационную скамью, состоящую из наклонных досок на две ноги. Положите её на голени. Вы становитесь коленями на коврик, а затем садитесь на скамейку.
8. Сидя на стуле: сидя на стуле, ноги не должны выходить за передний край ряда циновок в ряду, в котором вы сидите. Вы можете сложить коврик и положить его под стул. Вы можете использовать коврик в качестве скамеечки для ног. В медитационных целях лучше, чтобы вы не прислонялись к спинке стула, а сидели на передней части стула, держа спину прямой. Ваши бедра должны быть параллельными полу, а голени перпендикулярными.
9. Стоя: в этом случае надлежащей формой будет поместить ваши руки в «hapchang».
Стабильность и эффективность являются важными причинами, по которым сидение со скрещенными ногами так хорошо работает. Нет абсолютно никакого тайного значения для различных положений. Самым важным в сидячей медитации является то, что вы делаете со своим умом, а не то, что вы делаете с вашими ногами или опорами.
Колени и позвоночник.
Когда вы сидите, скрестив ноги, колени должны опираться на пол, хотя иногда требуется немного упражнений, чтобы заставить ноги опускаться так далеко. Через некоторое время мышцы расслабятся и колени начнут опускаться. Чтобы это случилось, сядьте на передней трети подушки, перемещая своё тело чуть-чуть вперед. Воображая макушку головы, продвигающейся вверх к потолку, и растягивая своё тело, таким образом, получите прямую спину - тогда дайте мышцам стать мягкими и расслабиться. С ягодицами на подушке и с вашим немного выпирающим животом получится небольшой изгиб в нижней части спины. В этом положении требуется очень небольшое усилие держать тело вертикально.
Лицо, рот и нос.
После того как вы отпозиционируете себя, есть несколько других вещей, которые вы можете проверить. Рот остается закрытым. Если возможно, дышите через нос. Язык слегка нажимает на верхнее небо. Это уменьшает потребность выделения слюны и глотания. Глаза опускаются вниз, ваш взгляд лежит на земле в 70-100 сантиметрах перед вами. Ваши глаза будут в основном закрыты веками, что устраняет необходимость неоднократного моргания. Подбородок слегка прикрыт, так, чтобы ваша голова была наклонена вниз под углом 45°. Хотя положение во время сидячей медитации выглядит очень дисциплинированным, мышцы должны быть мягкими. В теле не должно быть никакой напряженности. Не нужно силы, чтобы держать тело прямо. Нос центрирован на линии с пупком, верхняя часть туловища не отклоняется ни вперед, ни назад.
Руки.
Руки сложены в космической мудре. Доминирующая рука ложится ладонью вверх, поддерживая другую руку, которая ложится также ладонью вверх, так, чтобы пальцы обеих рук пересекались. Ваша правая рука держит левую руку. Большие пальцы слегка касаются, таким образом, руки формируют овал, который может опереться на перевернутые стопы ваших ног, если вы сидите в полном лотосе. Если вы сидите по-бирмански, мудра может опереться на ваши бедра. Космическая мудра находится как раз в месте вашего энергетического центра - хары или дань-тяня (tantien) - таким образом, помогает обратить внимание внутрь себя.
Дыхание.
Одной из самых простых и основных техник медитации является концентрация внимания на дыхании. Оно всегда с нами - в любое время в любом месте. Слово "дух" означает дыхание. Слова «ки» на японском языке и «чи» на китайском языке, что означает силу или энергию, порождены дыханием. Дыхание - это жизненная сила, это центральная деятельность наших тел. Ум и дыхание - это одна реальность: когда ваш ум возбуждён - дыхание волнуется, когда вы нервничаете, вы дышите быстро и неглубоко, когда ваш ум находится в покое, дыхание глубокое, простое и лёгкое.
Центр.
Важно, чтобы центр вашего внимания был в дань-тянь (danjeon (кор.), хара (яп.)). Ваш дань-тянь находится на два дюйма ниже пупка Это физический и духовный центр тела. Положите ваше внимание там; обратите своё внимание туда . Когда вы будете больше практиковать медитацию, вы станете лучше понимать дань-тянь как центр вашего сознания. Воспринимайте эту точку как начало и конец всех явлений, которые возникают в уме. В дзэн мы говорим: «Это ваш "не знаю"-центр» - это ваш истинный ум «до мышления», если вы сосредотачиваетесь на дань-тянь.
Ум.
Мы можем использовать несколько методов, чтобы держать ум чистым, делать его ясным, как пространство, ясным как зеркало:
Восприятие звука.
Эта форма медитации включает в себя просто сидение и осознавание звуков или молчания в этот момент. Вы слушаете птиц на деревьях, машины, проезжающие мимо, самолеты над головой и детей, играющих на улице. Воспринимая звуки, обратите своё внимание внутрь и попытайтесь понять, что это такое, что воспринимает звук. Вы заметите, что ваши мысли прерывают это восприятие и уводят вас с этого момента, в ум, который находится в прошлом, настоящем или будущем. Если это произойдет, вернитесь к этому моменту, воспринимая звуки снова. Если же у вас слишком много мыслей, вы можете найти следующий метод более полезным.
Удержание вопроса.
Традиционно вопрос, который предшествует всем другим вопросам, называется «хваду» или «хуа тоу». Буквально это означает «голову слова», корень всех явлений, которые возникают в уме. Наша сущность, наша природа Будды может быть найдена, как правило, вопросами «Что это?» или «Кто я?». Если вы дадите ответы на все вопросы, которые появляются и исчезают, вы попадёте в «не знаю», что и является целью удержания вопроса. Повторяйте вопрос на каждый вдох, и не давайте ответа или не отождествляйте себя с каким-либо словесным ответом, который появляется. Держите вопрос, пока все мысли исчезают, и ваш ум становится ясным, как пространство, ясным, как зеркало.
Удержание мантры.
Если ваше мышление еще слишком процветает, вы можете читать мантру, обращая внимание на это, и дать всем мыслям исчезнуть. Это требует некоторой практики, очень легко позволить одной части мозга «петь» мантру, в то время как другая часть думает об ужине или походе в кино. Когда это происходит, мягко приведите ум к мантре без каких-либо суждений. Чем короче мантра, тем легче её понять и использовать её, хотя в долгосрочной перспективе хороши мантры любой длины. Держите мантру, не привязываясь к ней, и воспринимайте, откуда это приходит. Тогда результат должен быть таким же, как и у двух других методов.
Если ваш ум блуждает, просто вернитесь в момент, вернитесь к той практике, которую вы выбрали. Даже если вы хотите изменить свою технику, дайте себе достаточно времени, чтобы исследовать то, что вы изначально выбрали.
Не подавляйте ничего, что возникает в уме, также не следуйте ему. Пусть он предстанет перед вашим сознанием-зеркалом, и если там должно быть решение вопроса или ответ на вопрос, он появится сам по себе. Не пытайтесь заставить это появиться силой вашего мышления.
Если вы будете упорствовать с тем, чтобы не двигать тело, не двигать речь и не двигать ум, ваша карма будет постепенно становиться всё меньше и меньше. Не привязывайтесь к никакому опыту. Используйте свою растущую мудрость и сострадание, чтобы помочь этому миру.
Последнее, но не менее важное: эти инструкции не являются ни совершенными, ни полными, они служат только первым шагом. Вам нужен живой учитель, обучение, вы можете подключиться к группе учеников, где вы можете практиковать вместе с другими людьми. Таким образом, вы постигаете значение Будды, Дхармы и Сангхи, трёх драгоценных камней, которые являются основой нашей практики.
Sitting, Kwan Um School of Zen.