Программа для освоения шпагата дни 21-30
Дни 1-10
Дни 11-20
Вот так незаметно пролетели 20 дней. Это больше половины месяца и всего лишь 20% от того массива, который нам предстоит еще преодолеть. С одной стороны, мы успели сделать очень много. С другой - всё только начинается. Это как раз и был подготовительный этап. Ничего особо трудного я не предлагал, просто каждый смог оценить свои возможности, проверить силу воли, интегрировать ежедневную нагрузку в свои и без того неспокойные будни, свыкнуться с новым темпом. Самое главное: за эти 20 дней вы, скорее всего, смогли лучше понять и почувствовать своё тело. А именно оно, а не я, ваш лучший советчик.
Эти дни тело привыкало к чему-то несвойственному ему и глубоко противоестественному. Не понимало, чего от него хотят. Сопротивлялось, как могло. Но, у кого-то раньше, у кого-то позже - неизменно наступает период активной адаптации. Когда тело, наконец, помогает, подстраивается, меняется. Механизм такой: когда становится ясно, что образ жизни уже не тот, что прежде, наступили другие условия, что это НАДОЛГО, то тело говорит (в данном случае наши тазобедренные суставы, связки, сухожилия, мышцы): «Мой дорогой хозяин, я понял тебя, тебе очень больно и тяжело, я помогу тебе, как смогу!»
Задачи на третью десятидневку
1. Вы должны научиться расслабляться. Я не просил об этом ранее, потому что понятно, что в непривычных и откровенно некомфортных для тела условиях это сделать трудно. Мы не увеличиваем время «простоя». Это по-прежнему 10-15 минут на каждую ногу. Но, занимаясь статической растяжкой, старайтесь найти баланс между расслаблением и натяжением. Когда вы тянитесь, то уже распознаёте всю палитру чувств - когда кончается зона комфорта, когда начинается первая боль, как уловить и замереть на том пределе, когда ещё терпится, но уже почти невмоготу. Старайтесь найти свой способ расслабиться. Во время растяжки перемещайте внимание по всему телу: на выдохах расслабляйте лицо, шею, плечи, руки, спину, ладони и тд.
2. Мула бандха. Следите за тем, чтобы тазовое дно было подтянуто. Для тех, кто не в теме, объясняю: это мышцы промежности. Если кто-то из девушек слышал об упражнениях Кегеля - это оно. Тут есть статья про мула бандху, немного перенасыщенная эзотерическими терминами но, зато, с картинками.
3. Разворот опорной (задней) ноги. Сейчас уже можно начинать работать с правильным положением таза. Таз - не разворачивается. Опорная (задняя) нога смотрит четко вперед, бедро «ввинчиваем» внутрь. Следите за коленями. Они не должны болеть.
Программа на третью десятидневку
С 21-го дня мы добавляем растяжку на полу.
В связи с этим немного сокращаем разминку.
Блок 1. Разминка
Выполняется всегда, на каждой тренировке
Чек-лист:
1.голова и шея
2. плечи
3. руки
4. пальцы на руках
5. кисти рук
6. верхняя часть туловища
7. все туловище
8. таз
9. вращение ногами, тазобедренные
10. вращение коленями
11. стопы - «тушим окурок»
12. тазобедренные: перекаты с ноги на ногу
13. прижимание колена к груди; нога в «полулотосе»; голеностоп к ягодице
14. вытягивание из таза
15. махи: оставляем по 10-20 махов (конечно, если хотите, то можно делать и больше:))
16. вращение тазом и приседания
Разминка должна занять 10-15 минут
Блок 2. Основные упражнения
1. Статика 10-15 минут на каждую ногу.
Можно стоять это время с перерывами, по несколько заходов. Так даже может быть эффективней - после короткого отдыха и пары приседаний, вы сможете на втором подходе «уехать» ногой еще дальше.
2. Упражнение для раскрытия бедра задней ноги. Ставим согнутую ногу на опору и подаёмся тазом вперед.
3 Попытка просесть на полу. Оптимальное количество подходов - три на каждую ногу. Но начинать советую с одного и очень осторожно.
a) Собака мордой вниз:
b)Делаем глубокий выпад, под колено положите что-то мягкое:
c)Стремитесь постоять таким образом, чтобы руки дотянулись до пола :
d) откат вперед, тянемся к носочку, лбом давим на колено:
d-1) Неправильное выполнение! Таз развернут, спина сильно скругляется:
d-2) Правильное выполнение, начальный уровень. Прямая нога как бы «втягивается»,так совершать наклон труднее.
e) Растягиваем переднюю поверхность бедра. Притягиваем голеностоп к тазу. Туловище не разворачивается, смотрим вперед, плечи вперед.
f) Собственно, шпагат. Возьмите кирпичики, книжки. Можно устроиться между диваном и журнальным столиком. И, чуть подавшись вперед, начать плавно отъезжать, на выдохах, задней ногой назад:
Чек-лист:
- носок передней ноги смотрит вверх, натянут на себя;
- носок задней ноги упирается в пол;
- колено до последнего не ложится на пол;
- бедро не разворачивается, колено задней ноги смотрит вниз;
- дыхание, по возможности, ровное, средней глубины;
- мышцы промежности напряжены, лицо, шея, плечи, пальцы рук - расслаблены;
Блок 3. Комплекс поддерживающих упражнений
Если вы занимаетесь йогой, танцами или фитнесом, то, возможно, ваших нагрузок вполне достаточно, чтобы держать мышцы и связки в тонусе. Если нагрузки нерегулярные, у вас нет чёткого расписания, то советую каждые 2-3 дня выполнять этот нетрудный комплекс, по три подхода. Его можно делать до или после растяжки в статике. Лучше, конечно, до. Возможен такой вариант - в первой половине дня вы сделали этот комплекс, а вечером - разминка + растяжка.
Фотографируем прогресс
Иногда вам будет казаться, что это всё зря, и вы стоите на месте. Советую делать «отчётные» фото раз в десятидневку:
Дневник чемпиона:
Друзья! Мы вынуждены взять каникулы оставайтесь с нами.
Дни 11-20
Вот так незаметно пролетели 20 дней. Это больше половины месяца и всего лишь 20% от того массива, который нам предстоит еще преодолеть. С одной стороны, мы успели сделать очень много. С другой - всё только начинается. Это как раз и был подготовительный этап. Ничего особо трудного я не предлагал, просто каждый смог оценить свои возможности, проверить силу воли, интегрировать ежедневную нагрузку в свои и без того неспокойные будни, свыкнуться с новым темпом. Самое главное: за эти 20 дней вы, скорее всего, смогли лучше понять и почувствовать своё тело. А именно оно, а не я, ваш лучший советчик.
Эти дни тело привыкало к чему-то несвойственному ему и глубоко противоестественному. Не понимало, чего от него хотят. Сопротивлялось, как могло. Но, у кого-то раньше, у кого-то позже - неизменно наступает период активной адаптации. Когда тело, наконец, помогает, подстраивается, меняется. Механизм такой: когда становится ясно, что образ жизни уже не тот, что прежде, наступили другие условия, что это НАДОЛГО, то тело говорит (в данном случае наши тазобедренные суставы, связки, сухожилия, мышцы): «Мой дорогой хозяин, я понял тебя, тебе очень больно и тяжело, я помогу тебе, как смогу!»
Задачи на третью десятидневку
1. Вы должны научиться расслабляться. Я не просил об этом ранее, потому что понятно, что в непривычных и откровенно некомфортных для тела условиях это сделать трудно. Мы не увеличиваем время «простоя». Это по-прежнему 10-15 минут на каждую ногу. Но, занимаясь статической растяжкой, старайтесь найти баланс между расслаблением и натяжением. Когда вы тянитесь, то уже распознаёте всю палитру чувств - когда кончается зона комфорта, когда начинается первая боль, как уловить и замереть на том пределе, когда ещё терпится, но уже почти невмоготу. Старайтесь найти свой способ расслабиться. Во время растяжки перемещайте внимание по всему телу: на выдохах расслабляйте лицо, шею, плечи, руки, спину, ладони и тд.
2. Мула бандха. Следите за тем, чтобы тазовое дно было подтянуто. Для тех, кто не в теме, объясняю: это мышцы промежности. Если кто-то из девушек слышал об упражнениях Кегеля - это оно. Тут есть статья про мула бандху, немного перенасыщенная эзотерическими терминами но, зато, с картинками.
3. Разворот опорной (задней) ноги. Сейчас уже можно начинать работать с правильным положением таза. Таз - не разворачивается. Опорная (задняя) нога смотрит четко вперед, бедро «ввинчиваем» внутрь. Следите за коленями. Они не должны болеть.
Программа на третью десятидневку
С 21-го дня мы добавляем растяжку на полу.
В связи с этим немного сокращаем разминку.
Блок 1. Разминка
Выполняется всегда, на каждой тренировке
Чек-лист:
1.голова и шея
2. плечи
3. руки
4. пальцы на руках
5. кисти рук
6. верхняя часть туловища
7. все туловище
8. таз
9. вращение ногами, тазобедренные
10. вращение коленями
11. стопы - «тушим окурок»
12. тазобедренные: перекаты с ноги на ногу
13. прижимание колена к груди; нога в «полулотосе»; голеностоп к ягодице
14. вытягивание из таза
15. махи: оставляем по 10-20 махов (конечно, если хотите, то можно делать и больше:))
16. вращение тазом и приседания
Разминка должна занять 10-15 минут
Блок 2. Основные упражнения
1. Статика 10-15 минут на каждую ногу.
Можно стоять это время с перерывами, по несколько заходов. Так даже может быть эффективней - после короткого отдыха и пары приседаний, вы сможете на втором подходе «уехать» ногой еще дальше.
2. Упражнение для раскрытия бедра задней ноги. Ставим согнутую ногу на опору и подаёмся тазом вперед.
3 Попытка просесть на полу. Оптимальное количество подходов - три на каждую ногу. Но начинать советую с одного и очень осторожно.
a) Собака мордой вниз:
b)Делаем глубокий выпад, под колено положите что-то мягкое:
c)Стремитесь постоять таким образом, чтобы руки дотянулись до пола :
d) откат вперед, тянемся к носочку, лбом давим на колено:
d-1) Неправильное выполнение! Таз развернут, спина сильно скругляется:
d-2) Правильное выполнение, начальный уровень. Прямая нога как бы «втягивается»,так совершать наклон труднее.
e) Растягиваем переднюю поверхность бедра. Притягиваем голеностоп к тазу. Туловище не разворачивается, смотрим вперед, плечи вперед.
f) Собственно, шпагат. Возьмите кирпичики, книжки. Можно устроиться между диваном и журнальным столиком. И, чуть подавшись вперед, начать плавно отъезжать, на выдохах, задней ногой назад:
Чек-лист:
- носок передней ноги смотрит вверх, натянут на себя;
- носок задней ноги упирается в пол;
- колено до последнего не ложится на пол;
- бедро не разворачивается, колено задней ноги смотрит вниз;
- дыхание, по возможности, ровное, средней глубины;
- мышцы промежности напряжены, лицо, шея, плечи, пальцы рук - расслаблены;
Блок 3. Комплекс поддерживающих упражнений
Если вы занимаетесь йогой, танцами или фитнесом, то, возможно, ваших нагрузок вполне достаточно, чтобы держать мышцы и связки в тонусе. Если нагрузки нерегулярные, у вас нет чёткого расписания, то советую каждые 2-3 дня выполнять этот нетрудный комплекс, по три подхода. Его можно делать до или после растяжки в статике. Лучше, конечно, до. Возможен такой вариант - в первой половине дня вы сделали этот комплекс, а вечером - разминка + растяжка.
Фотографируем прогресс
Иногда вам будет казаться, что это всё зря, и вы стоите на месте. Советую делать «отчётные» фото раз в десятидневку:
Дневник чемпиона:
Друзья! Мы вынуждены взять каникулы оставайтесь с нами.