Пирамида здорового питания: фрукты и овощи
Даже маленькие дети знают, что фрукты и овощи - это полезно. Эти продукты являются основным источником витаминов, которые так необходимы нам для нормальной жизнедеятельности. Также ни для кого не секрет, что фрукты и овощи содержат в себе антиоксиданты - вещества, которые помогают нашему телу бороться со свободными радикалами и защищают нас от их вредного воздействия на наш организм.
Исследования подтвердили, что антиоксиданты понижают риск заболевания онкологическими болезнями, болезнью Альцгеймера, артритом и могут уберечь нас от проблем с сердцем, а также замедляют процесс старения. Ученые утверждают, что многие антиоксиданты, что содержатся во фруктах и овощах до сих пор неизвестны науке, потому так важно наполнить свой дневной рацион всем спектром этих продуктов. В отличие от пищевых добавок, «натуральные витамины» можно употреблять в любом количестве и не бояться передозировки (если конечно вы не являетесь счастливым обладателем пищевой аллергии)
Второй этаж нашей пирамиды здорового питания условно делится на два сектора: фрукты и овощи. О каждой из этих групп мы поговорим отдельно.
Фрукты (2-4 порции)
Фрукты станут отличным вариантом для завтрака. Лично я очень люблю начинать день с фруктового салата. Это дает мне заряд бодрости и хорошее настроение на целый день. Если к этому добавить порцию фруктов в качестве перекусов, то вы легко справитесь с рекомендуемой нормой в 2-4 порции.
Предпочтение лучше отдавать «сезонным» фруктам. Хотя сейчас даже зимой в любом супермаркете можно купить клубнику и черешни, но предпочтение лучше отдавать тем видам продуктов, что характерны для наших широт в данный период времени. Так как «несезонные» фрукты попадают к нам издалека и подвергаются разнообразной химической обработке для сохранения свежести и продления срока хранения.
Альтернативой могут стать консервированные или замороженные фрукты, но только в случае если они приготовлены без добавления сахара.
Держите перечень подсказок, которые помогут вам определиться с тем, что же такое одна порция фруктов:
- один цельный фрукт (яблоко среднего размера, апельсин,небольшая груша, банан, персик)
- 3/4 чашки фруктового сока
- 1/2 чашки мандариновых долек
- 1/2 чашки нарезанных кусочками свежих фруктов
- 1/2 чашки консервированных или замороженных фруктов
- 1/4 чашки сухофруктов
- 5-7 ягод клубники
- 11 крупных вишен или виноградин
- 5 штук чернослива
- 9 штук кураги
Овощи (3-5 порций)
Тема потребления овощей является довольно таки больной в современном обществе. Многие полагают, что если они употребляют в пищу, жареный картофель или едят пиццу с добавлением помидоров, то это вполне удовлетворяет их потребность в овощах. Это опасная тенденция, так как именно овощи являются источником витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина и клетчатки.
Овощи можно поделить на крахмалосодержащие (которые одержат крахмал и являются довольно калорийными) и те, которые в основном состоят из воды и соответственно являются низкокалорийными. Если вы хотите похудеть, то вам лучше отдавать предпочтение второй группе.
Пример крахмалосодержащих овощей: картофель, кукуруза, горох, тыква, репа, фасоль.
Теперь давайте разберемся с тем что же можно принять за "эталон" одной порции овощей:
- 1/2 чашки вареных или сырых овощей
- 1 чашка рубленых листовых овощей ( таких как латук или шпинат)
- 1 томат среднего размера или 5 маленьких
- 7-8 штук молодой моркови или сельдерея
- 3 бутончика брокколи
- 1/3 большого огурца
- 13 редисок
- 1 чашка салата из зеленых овощей
- 1 кукурузный початок среднего размера
- 7 грибов среднего размера
- 1 печеная картофелина среднего размера
- 1 чашка овощного супа