Про 4 недели питания по "Weight Management for triathletes" и про цели на офф-сезон

[avatarakali]

te·na·cious
/təˈnāSHəs/

Not readily letting go of, giving up, or separated from an object that one holds, a position, or a principle: "a tenacious grip".
Not easily dispelled or discouraged; persisting in existence or in a course of action: "a tenacious legend".

После полу-айронмена в сентябре и марафона в начале ноября я начала программу починки организма после бурного лета

Задачей первых 2х недель после марафона было восстановиться в целом и "выйти из пике"
6 часов в неделю после марафона, в основном - велосипед и плавание - и я начала чтение и практическое применение руководств по прохождению off-season. Статьи, книги, обсуждения.

Задач на off-season получилось 5:
1) Вылечить тело в целом - bingo
2) Вылечить коленко - =(
3) Научиться делать упражнения с весами в тренажерном зале, wight lifting регулярно - есть!!!
4) Похудеть
5) Поддерживать уровень тренировок - 6-8 часов в неделю (выполнено и перевыполнено, блин, 2 раза за это время за 12 часов зашкаливала =))) За 4 недели набирается по 33 часа )


Все спрашивают, кто не знает, о чем это для триатлетов
Одна только nervo4ka меня понимает! =)

Я поставила задачу снять с тела лишние кг, честно накушанные при помощи неограниченного кушания во время подготовки к полу-айронмену и к марафону: тогда я действительно ела "что не прибито" =) И результат показался, видимо и на цифрах весов - +2 кг стабильно, и в целом - +6 от моего "идеального веса" (впрочем, мне весь этот год было плевать на вес) =) К тому же я в целом захотела вернуться в этот "идеальный вес", вспоминая, как уютно и комфортно мне в нем было год назад, после возвращения из Индии, к моему второму марафону . При этом восстановление организма в целом позволило мне вернуться в нормальный гормональный фон, который, как показывали проверки у эндокринолога, колбасило весь год. И только после полуайронмена гормональный фон пришел в порядок и тело заработало как часы!

Я залила на киндл книгу Ingrid Loos Miller, Weight Management for Triathletes - "Управление весом для триатлетов" - и с удовольствием пролистала эту книгу во время неспешных вело-сессий на станке дома по утрам. Да, там ничего нового, и никаких сверх-открытий или откровений по поводу снижения веса, какие не находились бы где-то еще в инете в статьях на разных сайтах. Но зато все было собрано вместе в книгу, прочтение которой вдохновило меня на подсчет калорий, на пересмотр своего питания.
Посмотрите цитаты по ссылке Посмотрите цитаты по ссылке - я уже рассказывала про принцип управления весом, предложенный в этой книги

Самым сложным было - осознать, что если я дальше буду есть все, что не прибито, то никакой легкости в теле не будет. Это для меня было самым мотивирующим моментом: ощущения. Говорят, что для изменений в весе нужно "достичь дна", hit the bottom - наступить на такие грабли, после которых захочется изменить свое состояние раз и навсегда. Для меня марафон в Чаттануге стал такими граблями: мне прислали такую жуткую официальную фотографию, что ее захотелось повесить на холодильник с надписью "FAT or FAST?" (известно же, что у быстрых бегунов и триатлетов меньше процент жира в организме)

Вторым сложным моментом было - преодоление страха голодного состояния. Реально голодного именно, а не "что б пожрать". Дело в том, что у меня был неприятный опыт с отсутствием еды в течение пары недель как-то, и это было страшновато, так что у меня звоночек установился на этот момент. И умение видеть разницу между нервным отсутствием аппетита и здоровым - этому нужно было учиться заново.

В течение года я измеряла процент жира в организме у доктора (кстати, давно не мерялась, надо бы еще раз к ним в гости зайти). У доктора такой пепелац с проводками стоит, как весы с металлической поверхностью, на них становишься, на тебя цепляют проводки - и вуаля - прибор показывает твой процент жира. Пепелац показывал 17-18%. Для моей формы, для легкости, для бега - нужно прийти к 13-15%

За 4 недели

приблизительного, от фонаря, подсчитывания калорий. Для стабильного похудения мне нужно было научиться снимать с рациона где-то 750 калорий в день.

ведения дневника питания ежедневно

исключения полностью "HCD - high calorie density" - продуктов с высококалорийным составом
Четко и стабильно ушли те 2 кг, которые мне мешали еще при марафоне. Ушла какая-то отечность что-ли, стали видимо появляться мышцы (не то, чтобы они накачались - их просто стало лучше видно)

Сразу еще раз напоминаю - я не совсем сыроед на 100%.

Сначала я записывала граммы съеденного, потом тупо стала записывать на вскидку калории.
Под катом - график калорий-в-день и тренировочных часов - приблизительно
и ДЛИННЫЙ ПОДРОБНЫЙ список съеденного каждый день за 30 ДНЕЙ !!!



1 17-Nov-12 2 oranges 200
150 mg honey 200
200 ml beet juice 200
200 mg salad 200
150 mg honey 200
200 mg pumpkin seeds 150
1 tbl spoon olive oil 50
1200

2 18-Nov-12 100 g cabbage
100 g green onion
100 g tofu
100 g honey 550
2 raw bars 500
2 green apples 200
100 g honey 150
1400

3 19-Nov 100 g cabbage
100 g beet root
100 g green onion
100 g pumpkin seeds
1 tbl spoon olive oil 400
0,5 raw bar 100
0,5 ml smoothie 500
200 ml beet juice 150
1 orange 100
1250

4 20-Nov 100 g tofu 100
1 cucumber 100
200 g chia seeds with honey 200
3 apples 300
1 salad 400
1 pack of peanuts 90
50 g honey 100
1290

5 21-Nov 100 g tofu 100
1 cucumber 50
100 g lettuice 50
chia seeds+honey 200
1 salad - mushrooms, tabouli 400
5 apples 400
1 cucumber 50
1 tomoto 50
1300

6 22-Nov 100 g tofu 100
100 g cabbage 70
100 g chia seeds soaked 100
200 g honey 300
1 cucumber 50
100 g tofu 100
olive oil 40
760

7 23-Nov 100 g tofu 100
100 g cabbage 70
1 cucumber 70
olive oil 40
100 g honey 150
3 apples 150
1 cucumber 70
200 g honey 300
950

8 24-Nov 100 g tofu 100
100 g cabbage 70
2 cucumbers 150
olive oil 40
1 tomato 50
250 vegan "cheese" 500
50 g ahava syrup 100
salad - sea weeds +lettuice 200
1210

9 25-Nov 1 energy gel at bike 100
1 apple 70
100 g tofu 100
100 g cabbage 70
100 g tofu 100
100 g chia seeds + ahave syrup 150
100 g cabbage 70
660

10 26-Nov 100 g tofu 100
100 g cabbage 70
3 apples 250
100 g guakamole 150
100g oatmeals 150
200 g honey 300
100 g peanuts baked 200
1220

11 27-Nov 100 g tofu 100
100 g honey 150
1 cucumber 70
150 g tofu 150
200 g "cheese" vegan 400
100 g guacomole 100
1 small apple 50
300 g pine apple 200
100 g honey 150
1270 жор =)

12 28-Nov 50 g tofu 50
100 g beet fresh 50
100 g honey 150
1 tbs oil 50
200 g tofu + 300
100 g mushrooms 100
200 g pine apple 100
200 g watermelon 100
200 g honey 300
1150

13 29-Nov 100 g beet fresh 50
100 g honey 150
1 tbs oil 50
200 g hummus 300
100 g salad 100
300 g celery 150
100 g honey 150
200 g grape juice 200
1150

14 30-Nov 200 g salad 200
2 cucumbers 150
200 g celery 100
200 g tofu 250
Juice 200
900

15 2-Dec 100 g tofu 100 Stress (arguing, traffic, significant other, too much to do.)
200 mg almond milk 150 Caffeine (gives you artificial energy that you have to pay for later.)
200 mg juice 150 Travel (causes even more stress.)
1 cucumber 70 Exercise (intensity and/or duration.)
200g tofu 200 Food (type and volume.)
ahave syrup 100 Sleep.
200 mg juice 150
920

16 3-Dec 100 g tofu 100 Stress a lot
200 mg almond milk 150
200 mg juice 150
250g tofu 250
250 mg almond milk 170
100 g cabbage 50
100 g cashew 100
200 g pineapple 100
1070.00

17 4-Dec salad, tofu 650 Sleep - not ok
250 mg almond milk 170
200 mg juice 150
100 g cashew 100
100g pineapple 50
1120

18 5-Dec salad, cashew - 250 mg 300
blackberry juice 50
1 energy gel 70 70
salad 150 100
juice 300 ml 200
smoothie 200 150
570

19 6-Dec beet 100 g 50
cashew 50 50
smoothie 150 100
almond milk 500
orange fresh juice 200
beet 100 g 50
coconut juice 100
salad 100 70
920

20 7-Dec 100 g salad 70
300 g almond milk 250
smoothie 600
juices 300
beet 100 g 50
melon 50
1320

21 8-Dec 100 g salad 70
coconut juice 100
celery 150
cashew, pumpkin seeds 100
kumkwat 200
Guacomole 200
juices 300
1120

22 9-Dec 100 g celery 100
sprouted green dal and cashews 200
kumkwat 50
vegan cheese, pumpkin seeds 200
smoothies - ginger kumquat 200
smoothie cranberry berries 200
950

23 10-Dec tofu, sprouted dal 350
berries 150 70
2 apples 100
celery 300 120
smoothie 300
juice 200
1140

24 11-Dec tofu 300 350
1 cucumber 50
smoothie 150
kumkwat 100
apple juice 100 100
sunflower seeds raw 100
850

25 12-Dec tofu 150 150
dentist juice 300
vegan cheese 400
apple cider 200
1050

26 13-Dec tofu 150 150
smoothie 200
tofu 250 250
grapefruit juice 70
smoothie 400
miso 70
1140

27 14-Dec tofu 150 150
graipfruit juice 150
broccoli 50
sunflower seeds 70 400
tofu 50 50
800

28 15-Dec tofu miso 100 100
cranberries 50 + ahave 100
grapefruit juice and ahave 150
smoothie chia seeds+kumqat 400
celery 100
850

29 16-Dec tofu+ vegan cheese 300
chia seeds+almond milk 100
2 small pears 150
almond milk 300
850

На данный момент мне удалось достичь 2 цели

- перестать жрать и стабилизировать процесс уменьшения веса =)

- начать ощущать легкость! Я каждый тренировочный день отмечаю цветом в зависимости от того, как ощущала тренировку в этот день. Оранжевый - так себе, зеленый - отлично, белый - ничего особенного. Так вот, последние 2 недели - зазеленели! =) Хочется бегать, летать, флиртовать, влюбляться! =) И эти ощущения для меня - лучший мотиватор для того, чтобы продолжать в том же духе!

P.S. Чуть позже - переведу еще цитаты и таблицы из книги, в одну запись все не помещается =)