Биологические нормы рационального питания
Итак, загадочные биологические нормы…
Прежде всего мы откажемся от подсчета калорий. Хотя калории играют определенную роль, но далеко не ту, к которой привыкло большинство людей!
Взрослый человек, здоровый и веселый, утром, не открыв глаза, в температуре комфорта 19-21 градус, только проснувшись тратит на жизнеобеспечение 1400 ккал!
То есть без мыслей, без движения, без чувств…
Ученые утверждают, что женщине в сутки необходимо от 1800 до 2500 ккал в зависимости от условий жизни, здоровья, климата, деятельности и т. д.
Мужчине от 2200 до 2800 ккал.
Это совсем немало. Попробуй все это съесть!
Но главное по-прежнему: ОТКУДА, ИЗ КАКИХ ПРОДУКТОВ МЫ ЭТИ КАЛОРИИ ПОЛУЧАЕМ.
Из булочки, пасты, мяса, овощей, рыбы или картошки...
Это РАЗНЫЕ, принципиально разные калории
Важно и чтобы каждая порция не выходила за рамки 400-500 ккал и вмещала в себя необходимые организму ингредиенты - белки, жиры, углеводы, витамины, волокна в достаточном количестве и адекватном соотношении.
Важно, чтобы каждая порция вмещала в себя не более того, что организм может переварить за один прием пищи.
Для примера возьмем женщину в возрасте от 30 до 40, весом до 70 кг, при активной - не жировой - массе тела от 50 до 55 кг.
Вот рекомендуемый МИНИМАЛЬНЫЕ суточный набор продуктов и их количеств сбалансированного питания.
Рыба (или вместо рыбы - курица) - 50 гр
Творог - 55 гр
Молоко, кисломолочные - 150 гр
Сыр - нет
Геркулес - 35 гр (в сухом виде)
Рис - 40 гр (в сухом виде)
Масло растительное - 17 гр
Масло сливочное - 9 гр
Картофель - 230 гр (можно заменить на крупу)
Хлеб ржаной - 100 гр
Бобовые - 15 гр
Овощи - 420 гр
Зелень - 60 гр
Фрукты - 180 гр
Ягоды - 100 гр
Соки - 100 гр
Сладкое - шоколад, мед, варенье - 19 гр
Чай - 10 гр
Шиповник - 10 гр
Чайные сборы - 10 гр
А вот рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов в сутки:
Белки 40
жиры 35
сахара 79.9
крахмал 119.9
волокна 18
железо 15
витамин С 89.9
Далее важно учитывать, что за один прием пищи мы усваеваем
в катаболической фазе
от 8 до 10 гр белка.
До 10 гр жира
45 - 55 гр крахмалов
не более 20 гр моно-дисахаридов…
Как это все вместить и рассчитать?
Очень просто!
этим мы подробно займемся на нашей встрече, посвященной нашим рационам, 8 апреля, во вторник
А пока рассмотрим пример из шейпинг-питания:
:
время вес название
9.30 200 каша рисовая.
110 йогурт тропический
Белки жиры сахара крахмал волокна железо С
8.5 8.9 20.8 23.8 0.2 0 0
12.45 80 перец зеленый сладкий
30 томаты
30 огурцы
5 петрушка
150 грейпфрут
15 брынза
60 ржаной хлеб
Итого: 7.7 5.1 16.9 24 7.2 4.1 205.9
15.35 130 плов из птицы
130 салат из свежей капусты
50 киви
Итого: 9 9.9 9.7 26.1 3.4 4.1 75.1
18.50 120 салат из свеклы и яюлок
10 укроп
10 сельдерей
100 рыба под маринадом
150 картофель отварной
Итого: 9.2 7.6 15.8 24.1 3.2 3.3 47
20.45 180 мусс плодово-ягодный
55 отруби
Итого: 6.8 2.3 18.7 25 5.5 7.9 1.4
Итого за день: 41.2 33.8 81.9 122.9 19.5 19.4 329.5
Рекомендуемая норма: 40 35 79.9 119.9 18 15 89.9
а теперь проанализируйте ваш дневной рацион с точки зрения:
- наличия многообразия продуктов
- количеств в каждом приеме пищи и за день
- частоты приемов пищи
- ваших голода-сытости
проведите исследование: что, когда, почему и как вы едите в течении дня