всё, что стоит знать про белок в продуктах.
белки, жиры, углеводы. из этой тройки самым ценным и самым дорогим
в прямом смысле слова является белок. если вы решили похудеть и меньше кушать,
то урезайте калорийность еды углеводами и жирами, убирая то, что несет
малополезные калории. я расскажу, сколько белка нужно в день,
отдельно для детей, беременных и кормящих мам,
почему белок яйца - отличный, а белок гречки - слабенький, хотя
и в яйце, и в гречке его 12гр. на 100гр. продукта. чем грозит пере-
и недо-едание белка, и сколько белка тело может усвоить за 1 присест.
* приношу свои извинения, что куда-то пропали картинки-таблицы.
но и без них я считаю этот пост ценным, чтобы давать на него ссылку.
белок всегда идет в паре с углеводами. поэтому также
рекомендую пост * Зачем и сколько нужно есть углеводов
так почему же яйца - наилучший белковый продукт, а мясо очень хороший?
дело в том, что белок состоит из 22 аминокислот (aminoacids).
из них 9 являются незаменимыми (essential), т.е. эти 9
не могут синтезироваться организмом, а остальные могут. я их перечислю:
триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, гистидин.
самое интересное: эти 9 аминокислот усвоятся организмом на 100% лишь в том случае,
если их количество относительно друг друга будет соответствовать определенным отношениям.
т.е., если какой-то аминокислоты будет в 2 раза меньше требуемого количества,
весь белок усвоятся лишь на 50%.
суточная потребность в аминокислотах:
из этих аминокислот самыми дефицитными в продуктах являются: триптофан, лизин, метионин.
если мы посмотрим в книгу М.Ф.Нестерина и И.М.Скурихина "хим.состав пищевых продуктов",
то увидим в 100 граммах: содержание белка (в скобках) и содержание этих трёх аминокислот
в некоторых продуктах и для себя прикинем их соотношение.
оптимальное соотношение, согласно покровскому будет 1-4-3).
яйцо куриное (12,7) 204-903-424
крупа гречневая (12,6) 180-630-260
макаронные изделия (12,3) 125-249-189
батоны из муки 1с. (7,4) 83-165-117
крупа рисовая (7,0) 80-260-130
говядина нежирная (20,0) 228-1672-515
горох (23) 260-1660-250
куры (18,2) 293-1588-471
рыба минтай (15,6) 200-1800-600
сыр твёрдый (26,8) 788-1747-865
творог нежирный (18) 180-1450-480
молоко (3,2) 50-261-87
картофель (2,0) 28-135-26
теперь мы видим, что 12 грамм белка яйца усвоятся на 96%,
а 12 грамм белка гречки - на 66%. вот поэтому белок яйца - самый лучший.
белки животного происхождения являются более качественными,
так как обладают лучшим соотношением аминокислот.
поэтому диетологи рекомендуют сочетать различные комбинации белковой пищи ради
взаимного дополнения аминокислот. например, белки хлеба и молока вместе
лучше усвоятся, чем в случае употребления их по отдельности.
есть и другие факторы, которые влияют на усвояемость белка.
в пищеварительном тракте человека могут не вырабатываться в достаточном количестве
ферменты,необходимые для расщепления некоторых видов белка. и наличие некоторых кислот,
например, щавелевой кислоты, ухудшает усвоение белка.
расщепление и утилизация белков телом также зависит от способа и длительности
тепловой обработки пищевых продуктов. примерная степень усвоения телом белков:
куриные яйца 95-100%
молоко и сыр 85-95%
мясо и рыба 80-92%
соя 60-80%
бобовые 40-60%
зерновые 50-80%
Всемирной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО).
Изучая проблему белкового голода, который испытывает 50% населения Земли,
они установили, что минимум животного белка в дневном рационе человека
должен быть 30 г. Если же потребляемое количество животного белка ниже
этого минимума и его потребление равно только 15-17 граммам,
то это чревато серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.
Для нормального же функционирования организма потребление белков
должно составить 0.8-1 г на 1 кг массы тела.
Для спортсменов, лиц физического труда, беременных, кормящих матерей,
детей это число нужно увеличить. В некоторых видах спорта,
где необходим набор большой мышечной массы называют цифру
1.5 и даже 2 г белка на килограмм массы тела.
много белка - более 15 г на 100 г продукта - содержится в сырах, твороге нежирном,
мясе, рыбе, рыбной икре, кальмарах, бобовых, орехах.
среднее количество белка - 5-15 г на 100 г - содержится в жирном твороге, жирном мясе,
колбасах и сосисках, куриных яйцах, крупах.
Мало белка - менее 5 г на 100 г - содержится в молоке и молочных продуктах,
грибах, овощах, фруктах, ягодах.
за один присест может усвоиться лишь 30 грамм белка.
ухудшает его усвоение наличие разных видов белка, большое количество
углеводов или жиров. улучшают - сырые зеленые овощи и горькие приправы.
в первой половине дня белок лучше усваивается, чем во второй.
другие мои посты по теме
почему пишу о теле, а не о душе
7 простых принципов питания
мое питание. 10 продвинутых принципов
середина - всегда серая. золото - на краях. сухое голодание
потребности человека - 3 базовых, 3 надбазовых, 3 продвинутых
приготовление плова в лесных условиях
проращивание гречки, риса, гороха, пшеницы перед приготовлением
квас на основе проросшей пшеницы
как я дома делаю йогурт
в прямом смысле слова является белок. если вы решили похудеть и меньше кушать,
то урезайте калорийность еды углеводами и жирами, убирая то, что несет
малополезные калории. я расскажу, сколько белка нужно в день,
отдельно для детей, беременных и кормящих мам,
почему белок яйца - отличный, а белок гречки - слабенький, хотя
и в яйце, и в гречке его 12гр. на 100гр. продукта. чем грозит пере-
и недо-едание белка, и сколько белка тело может усвоить за 1 присест.
* приношу свои извинения, что куда-то пропали картинки-таблицы.
но и без них я считаю этот пост ценным, чтобы давать на него ссылку.
белок всегда идет в паре с углеводами. поэтому также
рекомендую пост * Зачем и сколько нужно есть углеводов
так почему же яйца - наилучший белковый продукт, а мясо очень хороший?
дело в том, что белок состоит из 22 аминокислот (aminoacids).
из них 9 являются незаменимыми (essential), т.е. эти 9
не могут синтезироваться организмом, а остальные могут. я их перечислю:
триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, гистидин.
самое интересное: эти 9 аминокислот усвоятся организмом на 100% лишь в том случае,
если их количество относительно друг друга будет соответствовать определенным отношениям.
т.е., если какой-то аминокислоты будет в 2 раза меньше требуемого количества,
весь белок усвоятся лишь на 50%.
суточная потребность в аминокислотах:
из этих аминокислот самыми дефицитными в продуктах являются: триптофан, лизин, метионин.
если мы посмотрим в книгу М.Ф.Нестерина и И.М.Скурихина "хим.состав пищевых продуктов",
то увидим в 100 граммах: содержание белка (в скобках) и содержание этих трёх аминокислот
в некоторых продуктах и для себя прикинем их соотношение.
оптимальное соотношение, согласно покровскому будет 1-4-3).
яйцо куриное (12,7) 204-903-424
крупа гречневая (12,6) 180-630-260
макаронные изделия (12,3) 125-249-189
батоны из муки 1с. (7,4) 83-165-117
крупа рисовая (7,0) 80-260-130
говядина нежирная (20,0) 228-1672-515
горох (23) 260-1660-250
куры (18,2) 293-1588-471
рыба минтай (15,6) 200-1800-600
сыр твёрдый (26,8) 788-1747-865
творог нежирный (18) 180-1450-480
молоко (3,2) 50-261-87
картофель (2,0) 28-135-26
теперь мы видим, что 12 грамм белка яйца усвоятся на 96%,
а 12 грамм белка гречки - на 66%. вот поэтому белок яйца - самый лучший.
белки животного происхождения являются более качественными,
так как обладают лучшим соотношением аминокислот.
поэтому диетологи рекомендуют сочетать различные комбинации белковой пищи ради
взаимного дополнения аминокислот. например, белки хлеба и молока вместе
лучше усвоятся, чем в случае употребления их по отдельности.
есть и другие факторы, которые влияют на усвояемость белка.
в пищеварительном тракте человека могут не вырабатываться в достаточном количестве
ферменты,необходимые для расщепления некоторых видов белка. и наличие некоторых кислот,
например, щавелевой кислоты, ухудшает усвоение белка.
расщепление и утилизация белков телом также зависит от способа и длительности
тепловой обработки пищевых продуктов. примерная степень усвоения телом белков:
куриные яйца 95-100%
молоко и сыр 85-95%
мясо и рыба 80-92%
соя 60-80%
бобовые 40-60%
зерновые 50-80%
Всемирной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО).
Изучая проблему белкового голода, который испытывает 50% населения Земли,
они установили, что минимум животного белка в дневном рационе человека
должен быть 30 г. Если же потребляемое количество животного белка ниже
этого минимума и его потребление равно только 15-17 граммам,
то это чревато серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.
Для нормального же функционирования организма потребление белков
должно составить 0.8-1 г на 1 кг массы тела.
Для спортсменов, лиц физического труда, беременных, кормящих матерей,
детей это число нужно увеличить. В некоторых видах спорта,
где необходим набор большой мышечной массы называют цифру
1.5 и даже 2 г белка на килограмм массы тела.
много белка - более 15 г на 100 г продукта - содержится в сырах, твороге нежирном,
мясе, рыбе, рыбной икре, кальмарах, бобовых, орехах.
среднее количество белка - 5-15 г на 100 г - содержится в жирном твороге, жирном мясе,
колбасах и сосисках, куриных яйцах, крупах.
Мало белка - менее 5 г на 100 г - содержится в молоке и молочных продуктах,
грибах, овощах, фруктах, ягодах.
за один присест может усвоиться лишь 30 грамм белка.
ухудшает его усвоение наличие разных видов белка, большое количество
углеводов или жиров. улучшают - сырые зеленые овощи и горькие приправы.
в первой половине дня белок лучше усваивается, чем во второй.
другие мои посты по теме
почему пишу о теле, а не о душе
7 простых принципов питания
мое питание. 10 продвинутых принципов
середина - всегда серая. золото - на краях. сухое голодание
потребности человека - 3 базовых, 3 надбазовых, 3 продвинутых
приготовление плова в лесных условиях
проращивание гречки, риса, гороха, пшеницы перед приготовлением
квас на основе проросшей пшеницы
как я дома делаю йогурт