всё, что нужно знать про белок в продуктах
сколько белка нужно в день, отдельно для детей, беременных и кормящих мам, почему белок яйца - отличный, а белок гречки - слабенький, хотя и в яйце, и в гречке его 12гр. на 100гр. продукта. чем грозит пере- и недо-едание белка, и сколько белка тело может усвоить за 1 присест.
белки, жиры, углеводы. из этой тройки самым ценным и самым дорогим в прямом смысле слова является белок. если вы решили похудеть и меньше кушать, то урезайте калорийность еды углеводами и жирами, убирая то, что несет малополезные калории... в 1997 года, когда я похудел за месяц на 10 кг, я много читал и практиковал с едой. хотя я этой темой всегда интересуюсь. и на флоте коком служил.
так почему же яйца - наилучший белковый продукт, а мясо очень хороший?
дело в том, что белок состоит из 22 аминокислот (aminoacids).
из них 9 являются незаменимыми (essential), т.е. эти 9
не могут синтезироваться организмом, а остальные могут. я их перечислю:
триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, гистидин.
самое интересное: эти 9 аминокислот усвоятся организмом на 100% лишь в том случае,
если их количество будет соотноситься друг с другом определенным образом:
т.е., если какой-то аминокислоты будет в 2 раза меньше требуемого количества,
весь белок усвоятся лишь на 50%.
суточная потребность в аминокислотах:
из этих аминокислот самыми дефицитными в продуктах являются: триптофан, лизин, метионин.
если мы посмотрим в книгу М.Ф.Нестерина и И.М.Скурихина "хим.состав пищевых продуктов",
то увидим в 100 граммах: содержание белка (в скобках) и содержание этих трёх аминокислот
в некоторых продуктах и для себя прикинем их соотношение.
оптимальное соотношение по Покровскому будет 1-4-3.
яйцо куриное (12,7) 204-903-424
крупа гречневая (12,6) 180-630-260
макаронные изделия (12,3) 125-249-189
батоны из муки 1с. (7,4) 83-165-117
крупа рисовая (7,0) 80-260-130
говядина нежирная (20,0) 228-1672-515
горох (23) 260-1660-250
куры (18,2) 293-1588-471
рыба минтай (15,6) 200-1800-600
сыр твёрдый (26,8) 788-1747-865
творог нежирный (18) 180-1450-480
молоко (3,2) 50-261-87
картофель (2,0) 28-135-26
теперь мы видим, что 12 грамм белка яйца усвоятся на 96%,
а 12 грамм белка гречки - на 66%. вот поэтому белок яйца - самый лучший.
белки животного происхождения являются более качественными,
так как обладают лучшим соотношением аминокислот.
поэтому диетологи рекомендуют сочетать различные комбинации белковой пищи ради
взаимного дополнения аминокислот. например, белки хлеба и молока вместе
лучше усвоятся, чем в случае употребления их по отдельности.
есть и другие факторы, которые влияют на усвояемость белка.
в пищеварительном тракте человека могут не вырабатываться в достаточном количестве
ферменты,необходимые для расщепления некоторых видов белка. и наличие некоторых кислот,
например, щавелевой кислоты, ухудшает усвоение белка.
расщепление и утилизация белков телом также зависит от способа и длительности
тепловой обработки пищевых продуктов. примерная степень усвоения телом белков:
куриные яйца 95-100%
молоко и сыр 85-95%
мясо и рыба 80-92%
соя 60-80%
бобовые 40-60%
зерновые 50-80%
Всемирной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО).
Изучая проблему белкового голода, который испытывает 50% населения Земли,
они установили, что минимум животного белка в дневном рационе человека
должен быть 30 г. Если же потребляемое количество животного белка ниже
этого минимума и его потребление равно только 15-17 граммам,
то это чревато серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.
Для нормального же функционирования организма потребление белков
должно составить 0.8-1 г на 1 кг массы тела.
Для спортсменов, лиц физического труда, беременных, кормящих матерей,
детей это число нужно увеличить. В некоторых видах спорта,
где необходим набор большой мышечной массы называют цифру
1.5 и даже 2 г белка на килограмм массы тела.
много белка - более 15 г на 100 г продукта - содержится в сырах, твороге нежирном,
мясе, рыбе, рыбной икре, кальмарах, бобовых, орехах.
среднее количество белка - 5-15 г на 100 г - содержится в жирном твороге, жирном мясе,
колбасах и сосисках, куриных яйцах, крупах.
Мало белка - менее 5 г на 100 г - содержится в молоке и молочных продуктах,
грибах, овощах, фруктах, ягодах.
за один присест может усвоиться лишь 30 грамм белка.
ухудшает его усвоение наличие разных видов белка, большое количество
углеводов или жиров. улучшают - сырые зеленые овощи и горькие приправы.
излишняя порция белка -> излишняя нагрузка на внутренние ограны.
в первой половине дня белок лучше усваивается, чем во второй.
нашу жизнедеятельность можно представить в виде пирамиды:
питание - движение - секс - творчество - любовь. всё это стоит на питании.
чем здоровее мы питаемся, тем больше хотим двигаться. чем лучше поели и больше подвигались -
тем больше хотим секса и тем он слаще. после хорошей еды, движений и секса мы способны
плодотворно создавать. и если всё перечисленное у нас на высшем уровне,
то и любовь будет яркой. поэтому вот ещё мои посты по теме
* 7 простых принципов питания
* мое питание. 10 продвинутых принципов
* потребности человека - 3 базовых, 3 надбазовых, 3 продвинутых
* Разнообразные овощные рагу, которые я готовлю круглый год
* проращивание гречки, риса, гороха, пшеницы перед приготовлением. 10 правил варки каши
* как я делаю квас на основе проросшей пшеницы