Погружение в глубину танца. Структурная взаимосвязь
Автор: Мурашева Надежда
Предыдущие статьи по теме:
Погружение в глубину танца. Мышцы
Погружение в глубину танца. Структура и движение
В этой статье с не очень понятным названием я хочу доступно рассказать, как связаны ноги, центр и плечи и почему бесполезно просить кого-то опустить плечи в танце и включить рамочку. На этой информации базируется вся комплексная работа с телом, тренировки, кинезиология, коррекция осанки и прочее. На этом основывается и мой подход к освоению танцевальных движений и индивидуальные занятия, - я считаю, что бесполезно разучивать работу корпуса в танце (особенно смещенные оси в зуке), просто пытаясь визуально скопировать преподавателя.
Мышечно-фасциальные цепи
В нашем теле все взаимосвязано. Мышцы, фасции, внутренние органы, нервы, сосуды представляют собой единую систему, и поэтому, когда где-то что-то дает сбой, это сказывается на всем организме. Соединительная ткань, - фасция, - пронизывает собой все тело и соединяет мышцы, органы и все остальное друг с другом. Говорят, что фасцию собираются признать еще одним органом нашего тела.
В современном подходе к телесным практикам широко используется понятие мышечно-фасциальных цепей (по книге Майерса "Анатомические поезда"). Его смысл в том, что в нашем теле есть несколько глобальных линий через все тело из мышц, фасций и внутренних органов, по которым передается движение, натяжение, расслабление, компенсация. Например, так называемая поверхностная задняя линия проходит от подошвы стопы по задней линии тела и заканчивается лбом (иллюстрация из книги "Анатомические поезда"). И поэтому напряжение стопы будет передаваться в икры, в спину, и по этой же причине напряжение в спине или шее может вызывать головную боль. Когда мы тщательно массируем стопы, их расслабление увеличивает наш наклон вниз, облегчает состояние спины. Или, например, стресс часто вызывает сокращение передней фронтальной линии, - происходит хроническое напряжение мышц живота, груди, сгибателей бедра. Это вызывает ярко выраженную сутулость, и людям с такой осанкой часто хочется разогнуться, чтобы потянуть укороченную линию.
На базе этих взаимосвязей работают массажисты, кинезиологи, инструкторы, различные телесные специалисты.
Особенности работы нервной системы. Компенсация
Теперь надо вспомнить, как работает наша нервная система. За все движения, за все напряжение отвечает именно она, посылая по нейронам электрические импульсы к нервным окончаниям, возбуждение которых заставляет мышцы сокращаться. От работы нервной системы и ее тренированности зависят наша координация, ориентация в пространстве, баланс, пластика, точность движений, мелкая моторика, изоляция. Мышцы - просто исполнители команд. И нервная система функционирует очень умно: она защищает нас от травм, от перенапряжения, от лишних действий и от всего, что может иметь какое-либо негативное воздействие на нашу жизнедеятельность.
Если в теле есть слабое место, использование которого может привести к травме, растяжению или какому либо ущербу, нервная система понимает, что это место лучше не включать и надо найти другой путь выполнения двигательной задачи. Например, слабые мышцы стопы и голени могут привести к потере баланса, к падению и травме голеностопа. ЦНС старается не перегружать слабые мышцы и компенсирует нестабильность за счет напряжения других групп мышц: бедра, таза, спины, плеч. Это значит, что в данном случае будут хронически напряжены верх трапеции, поясница, средняя ягодичная, напрягатель широкой фасции бедра, а стопы и голени останутся слабыми, так как ЦНС считает, что полноценно их использовать опасно.
Так, на практике широко распространен так называемый нижний перекрестный синдром, который выражен гиперлордозом, слабостью мышц брюшного пресса и ягодиц. Эта слабость компенсируется перенапряжением разгибателей поясницы и подвздошно-поясничной мышцы, а также сгибателей бедра.
Явление компенсации может появляться, если есть риск повреждения сустава, внутренних органов и т.д. Причины могут быть очень разными и не всегда очевидны: небольшое смещение таза, заболевания ЖКТ, спазм диафрагмы, даже неправильный прикус и перегруз одного височно-нижнечелюстного сустава... А также, компенсация всегда возникает вследствие травмы, чтобы не нанести еще больший ущерб поврежденным участкам. Переломы, вывихи, сильные растяжения приводят к тому, что здоровая сторона тела берет на себя двойную нагрузку.
По прошествию травмы компенсация остается в нашем теле, если не работать осознанно над восстановлением нормальной функциональности, а это значит, что ваши нынешние двигательные привычки могут быть следствием травм, случившихся больше 10 лет назад, о которых вы давно забыли и даже не предполагаете, что здесь может быть какая-то взаимосвязь.
И, переложив все вышесказанное на практику, мы имеем следующее:
Если у вас хронически напрягаются или болят какие-то мышцы, то проблема не в них, - это компенсация. Их можно бесконечно разминать и массировать, и они будут снова возвращаться в свое состояние. Проблема в другом слабом месте, которое не болит, - ваше тело старается его не использовать. Поэтому проблему надо изучать и решать комплексно.
Если что-то перенапрягается, значит, что-то другое не работает по какой-то причине. ЦНС считает, что вот так для вас будет лучше: зачем включать очень слабые мышцы, если то же самое движение можно сделать тем, что гораздо сильнее? И здесь нужно разбираться, а нужно ли эти паттерны менять или лучше оставить все как есть. Все индивидуально. Эти изменения в структуре можно сравнить с чередованием дыр и уплотнений. Если где-то есть уплотнение (жесткая забитая мышца), то где-то есть соответсвующая ему дыра (гипотонус), функции которой оно берет на себя.
Статья по теме: О боли в спине после танцев
Средняя температура по больнице
На практике у каждого первого встречаются одни и те же проблемы: очень слабые стопы, голеностоп, мышцы живота и грудного отдела позвоночника. Когда даешь на них изолированные упражнения, человек сразу понимает, что с ними все очень плохо. И, как следствие, перегружаются другие мышцы, которые берут на себя функционал ослабленных. В первую очередь, это верхние пучки трапеции и поясница.
Чтобы почувствовать, как это работает, просто сходите на пилатес вы можете сделать элементарный тест: лягте на живот, голова лежит на лбу, прямые руки впереди. Втяните живот, как бы стараясь максимально поднять пупок над полом. Сохраняя это положение, начните поднимать обе руки над полом. Можете ли вы это сделать, не напрягая и не прогибая поясницу? Затем раскройте руки в стороны строго перпендикулярно телу и попробуйте снова поднять их максимально вверх, сильно собирая при этом лопатки и опуская плечи вниз. Отведите руки назад вдоль тела ладонями вверх, параллельно друг другу, удерживайте лопатки собранными. Это самые простые базовые упражнения! Если вам сложно это сделать, или может быть вы чувствуете, что даже ноги отрываются от пола в попытке поднять руки, то мышцы грудного отдела у вас очень слабые, и все ваше тело пытается это как-то компенсировать ;) Из этого будет следовать хроническое напряжение поясницы и верха трапеции. И плохая осанка, сутулость, - это по умолчанию.
Разгибание плеча в пилатеса. Голова лежит на лбу, шея и поясница не напрягаются, лопатки собраны, плечи опущены, живот подтянут.
Правильная техника разгибания в грудном отделе. Поясница не напрягается, лопатки собраны, живот подтянут, голова продолжает линию позвоночника.
Структурные взаимосвязи и танец
Для стабильности, баланса, для правильной и безопасной техники танцевальных движений нужен сильный центр ("мышцы кора"): все мышцы живота, спины, таза. Они обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника, снимают нагрузку с межпозвоночных дисков, равномерно распределяют напряжение, снижают риск получения случайных травм. Когда они все в хорошей форме, движения получаются техничными, красивыми, правильными, пластичными. Сейчас я замечаю, что в зуке больше всего использую мышцы пресса, - они делают меня устойчивой, собранной и позволяют сделать мягче движения грудной клетки, рук и ног. Если центр хорошо меня держит, я могу расслабить все остальное, - а это дает пластику и легкость. Но если мышцы кора слабые, то сделать это будет невозможно. Грудной отдел позвоночника, плечевой пояс будут пытаться компенсировать слабость центра, постоянно напрягаться, делать вас жестче и неподвижнее. Если же вы посмотрите на фитнес инструкторов, то почти у всех хорошая осанка и опущенные плечи. При этом они ведь не занимаются танцами, балетом, да и пилатесом тоже далеко не каждый. Просто у них хорошо развиты все мышечные группы, и поэтому у плеч пропадает необходимость что-то компенсировать.
Для нормального функционирования РАМОЧКИ в танце нужно гармоничное развитие мышц грудного отдела, лопаток, особенно нижних пучков трапеции и ромбовидной, и еще, естественно, нужен пресс, чтобы нижняя часть конструкции также не разваливалась, - в первую очередь поперечная мышца живота. Но, как мы уже знаем, у среднестатистического социального танцора все эти мышцы очень слабые. Его тело не может поднять руку, не поднимая плечо, потому что, увы, больше руку поднять нечем. И он не сможет стабилизировать свой плечевой сустав и лопатку и танцевать от корпуса, - опять же потому что ему просто нечем это сделать, необходимые мышцы не развиты, они даже никак не ощущаются. Что мы в итоге получаем? Руки-макаронины, рывки, жесткое ведение и следование, угадывание движений.
И поэтому БЕСПОЛЕЗНО просить кого-то опустить плечи и вести/следовать от корпуса. Как только внимание ослабнет или будет нужно сделать чуть более сложное движение, плечи снова полезут вверх и будут активно помогать адепту. С этой проблемой можно бороться только регулярными осознанными тренировками на укрепление необходимых мышц. И, к сожалению, ребята, которые занимаются танцами просто для удовольствия, совершенно не замотивированы все это делать, более того - даже не знают о таких нюансах, преподаватели им об этом не рассказывают (а многие и сами не задумываются, не хватает компетенции). Такая информация обычно не укладывается в формат занятий социальными танцами, и это явный недостаток. В лучшем случае, на разминке даются какие-то полезные упражнения, но не везде.
Как теперь с этим жить?
Если вы хотите лучше понимать свое тело и научиться с ним работать, найдите опытного специалиста и дополнительные занятия. Это могут быть тренировки типа mind&body в фитнес-клубе или студии (пилатес, здоровая спина, body flex, body art и т.п.). Вы также можете обратиться к кинезиологу, и с помощью мануально-мышечного теста он подробно опишет вам причинно-следственные связи в вашем теле и как можно с этим работать. Персональные тренера в фитнесе тоже могут в этом разбираться, но здесь уже как повезет: не всем интересно углубляться в эту тему. Изучайте ресурсы по биомеханике, анатомии, посещайте образовательные семинары, пробуйте разные телесные практики. То, о чем я сегодня рассказала, - это база, которая составляет канву различных техник по работе с телом. Эта информация постоянно встречается в разных материалах, и когда ты о ней осведомлен, то начинаешь видеть ее везде и всюду.
В продолжение темы статьи прикреплю ролик с моего семинара по тренировке рамочки.
В ходе занятия был разобран большой комплекс упражнений по одному и в парах, активирующий мышцы центра, грудного отдела, плечевого пояса. Материал не привязан к тому или иному танцевальному направлению и полезен для всех танцоров любого уровня. Используемые техники: пилатес, соматика, миофасциальный релиз, боди балет.
Вы можете приобрести полную видеозапись семинара с разбором техники всех упражнений и заниматься по ней самостоятельно или с партнером. По вопросу приобретения видео обращайтесь в личном сообщении через блог или VK: https://vk.com/dancingflow
Instagram: zoukability
Стоимость видео: 800 рублей.
Длительность: 1ч 13 мин
Видеосъемка и монтаж: Екатерина Ярощук.
________________________________________________________________________
Zoukability в VK: https://vk.com/zoukability
Регулярные занятия в Москве, пилатес, растяжка, развитие тела: https://vk.com/club168175218
Индивидуальные занятия и вопросы: https://vk.com/dancingflow
Предыдущие статьи по теме:
Погружение в глубину танца. Мышцы
Погружение в глубину танца. Структура и движение
В этой статье с не очень понятным названием я хочу доступно рассказать, как связаны ноги, центр и плечи и почему бесполезно просить кого-то опустить плечи в танце и включить рамочку. На этой информации базируется вся комплексная работа с телом, тренировки, кинезиология, коррекция осанки и прочее. На этом основывается и мой подход к освоению танцевальных движений и индивидуальные занятия, - я считаю, что бесполезно разучивать работу корпуса в танце (особенно смещенные оси в зуке), просто пытаясь визуально скопировать преподавателя.
Мышечно-фасциальные цепи
В нашем теле все взаимосвязано. Мышцы, фасции, внутренние органы, нервы, сосуды представляют собой единую систему, и поэтому, когда где-то что-то дает сбой, это сказывается на всем организме. Соединительная ткань, - фасция, - пронизывает собой все тело и соединяет мышцы, органы и все остальное друг с другом. Говорят, что фасцию собираются признать еще одним органом нашего тела.
В современном подходе к телесным практикам широко используется понятие мышечно-фасциальных цепей (по книге Майерса "Анатомические поезда"). Его смысл в том, что в нашем теле есть несколько глобальных линий через все тело из мышц, фасций и внутренних органов, по которым передается движение, натяжение, расслабление, компенсация. Например, так называемая поверхностная задняя линия проходит от подошвы стопы по задней линии тела и заканчивается лбом (иллюстрация из книги "Анатомические поезда"). И поэтому напряжение стопы будет передаваться в икры, в спину, и по этой же причине напряжение в спине или шее может вызывать головную боль. Когда мы тщательно массируем стопы, их расслабление увеличивает наш наклон вниз, облегчает состояние спины. Или, например, стресс часто вызывает сокращение передней фронтальной линии, - происходит хроническое напряжение мышц живота, груди, сгибателей бедра. Это вызывает ярко выраженную сутулость, и людям с такой осанкой часто хочется разогнуться, чтобы потянуть укороченную линию.
На базе этих взаимосвязей работают массажисты, кинезиологи, инструкторы, различные телесные специалисты.
Особенности работы нервной системы. Компенсация
Теперь надо вспомнить, как работает наша нервная система. За все движения, за все напряжение отвечает именно она, посылая по нейронам электрические импульсы к нервным окончаниям, возбуждение которых заставляет мышцы сокращаться. От работы нервной системы и ее тренированности зависят наша координация, ориентация в пространстве, баланс, пластика, точность движений, мелкая моторика, изоляция. Мышцы - просто исполнители команд. И нервная система функционирует очень умно: она защищает нас от травм, от перенапряжения, от лишних действий и от всего, что может иметь какое-либо негативное воздействие на нашу жизнедеятельность.
Если в теле есть слабое место, использование которого может привести к травме, растяжению или какому либо ущербу, нервная система понимает, что это место лучше не включать и надо найти другой путь выполнения двигательной задачи. Например, слабые мышцы стопы и голени могут привести к потере баланса, к падению и травме голеностопа. ЦНС старается не перегружать слабые мышцы и компенсирует нестабильность за счет напряжения других групп мышц: бедра, таза, спины, плеч. Это значит, что в данном случае будут хронически напряжены верх трапеции, поясница, средняя ягодичная, напрягатель широкой фасции бедра, а стопы и голени останутся слабыми, так как ЦНС считает, что полноценно их использовать опасно.
Так, на практике широко распространен так называемый нижний перекрестный синдром, который выражен гиперлордозом, слабостью мышц брюшного пресса и ягодиц. Эта слабость компенсируется перенапряжением разгибателей поясницы и подвздошно-поясничной мышцы, а также сгибателей бедра.
Явление компенсации может появляться, если есть риск повреждения сустава, внутренних органов и т.д. Причины могут быть очень разными и не всегда очевидны: небольшое смещение таза, заболевания ЖКТ, спазм диафрагмы, даже неправильный прикус и перегруз одного височно-нижнечелюстного сустава... А также, компенсация всегда возникает вследствие травмы, чтобы не нанести еще больший ущерб поврежденным участкам. Переломы, вывихи, сильные растяжения приводят к тому, что здоровая сторона тела берет на себя двойную нагрузку.
По прошествию травмы компенсация остается в нашем теле, если не работать осознанно над восстановлением нормальной функциональности, а это значит, что ваши нынешние двигательные привычки могут быть следствием травм, случившихся больше 10 лет назад, о которых вы давно забыли и даже не предполагаете, что здесь может быть какая-то взаимосвязь.
И, переложив все вышесказанное на практику, мы имеем следующее:
Если у вас хронически напрягаются или болят какие-то мышцы, то проблема не в них, - это компенсация. Их можно бесконечно разминать и массировать, и они будут снова возвращаться в свое состояние. Проблема в другом слабом месте, которое не болит, - ваше тело старается его не использовать. Поэтому проблему надо изучать и решать комплексно.
Если что-то перенапрягается, значит, что-то другое не работает по какой-то причине. ЦНС считает, что вот так для вас будет лучше: зачем включать очень слабые мышцы, если то же самое движение можно сделать тем, что гораздо сильнее? И здесь нужно разбираться, а нужно ли эти паттерны менять или лучше оставить все как есть. Все индивидуально. Эти изменения в структуре можно сравнить с чередованием дыр и уплотнений. Если где-то есть уплотнение (жесткая забитая мышца), то где-то есть соответсвующая ему дыра (гипотонус), функции которой оно берет на себя.
Статья по теме: О боли в спине после танцев
Средняя температура по больнице
На практике у каждого первого встречаются одни и те же проблемы: очень слабые стопы, голеностоп, мышцы живота и грудного отдела позвоночника. Когда даешь на них изолированные упражнения, человек сразу понимает, что с ними все очень плохо. И, как следствие, перегружаются другие мышцы, которые берут на себя функционал ослабленных. В первую очередь, это верхние пучки трапеции и поясница.
Чтобы почувствовать, как это работает, просто сходите на пилатес вы можете сделать элементарный тест: лягте на живот, голова лежит на лбу, прямые руки впереди. Втяните живот, как бы стараясь максимально поднять пупок над полом. Сохраняя это положение, начните поднимать обе руки над полом. Можете ли вы это сделать, не напрягая и не прогибая поясницу? Затем раскройте руки в стороны строго перпендикулярно телу и попробуйте снова поднять их максимально вверх, сильно собирая при этом лопатки и опуская плечи вниз. Отведите руки назад вдоль тела ладонями вверх, параллельно друг другу, удерживайте лопатки собранными. Это самые простые базовые упражнения! Если вам сложно это сделать, или может быть вы чувствуете, что даже ноги отрываются от пола в попытке поднять руки, то мышцы грудного отдела у вас очень слабые, и все ваше тело пытается это как-то компенсировать ;) Из этого будет следовать хроническое напряжение поясницы и верха трапеции. И плохая осанка, сутулость, - это по умолчанию.
Разгибание плеча в пилатеса. Голова лежит на лбу, шея и поясница не напрягаются, лопатки собраны, плечи опущены, живот подтянут.
Правильная техника разгибания в грудном отделе. Поясница не напрягается, лопатки собраны, живот подтянут, голова продолжает линию позвоночника.
Структурные взаимосвязи и танец
Для стабильности, баланса, для правильной и безопасной техники танцевальных движений нужен сильный центр ("мышцы кора"): все мышцы живота, спины, таза. Они обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника, снимают нагрузку с межпозвоночных дисков, равномерно распределяют напряжение, снижают риск получения случайных травм. Когда они все в хорошей форме, движения получаются техничными, красивыми, правильными, пластичными. Сейчас я замечаю, что в зуке больше всего использую мышцы пресса, - они делают меня устойчивой, собранной и позволяют сделать мягче движения грудной клетки, рук и ног. Если центр хорошо меня держит, я могу расслабить все остальное, - а это дает пластику и легкость. Но если мышцы кора слабые, то сделать это будет невозможно. Грудной отдел позвоночника, плечевой пояс будут пытаться компенсировать слабость центра, постоянно напрягаться, делать вас жестче и неподвижнее. Если же вы посмотрите на фитнес инструкторов, то почти у всех хорошая осанка и опущенные плечи. При этом они ведь не занимаются танцами, балетом, да и пилатесом тоже далеко не каждый. Просто у них хорошо развиты все мышечные группы, и поэтому у плеч пропадает необходимость что-то компенсировать.
Для нормального функционирования РАМОЧКИ в танце нужно гармоничное развитие мышц грудного отдела, лопаток, особенно нижних пучков трапеции и ромбовидной, и еще, естественно, нужен пресс, чтобы нижняя часть конструкции также не разваливалась, - в первую очередь поперечная мышца живота. Но, как мы уже знаем, у среднестатистического социального танцора все эти мышцы очень слабые. Его тело не может поднять руку, не поднимая плечо, потому что, увы, больше руку поднять нечем. И он не сможет стабилизировать свой плечевой сустав и лопатку и танцевать от корпуса, - опять же потому что ему просто нечем это сделать, необходимые мышцы не развиты, они даже никак не ощущаются. Что мы в итоге получаем? Руки-макаронины, рывки, жесткое ведение и следование, угадывание движений.
И поэтому БЕСПОЛЕЗНО просить кого-то опустить плечи и вести/следовать от корпуса. Как только внимание ослабнет или будет нужно сделать чуть более сложное движение, плечи снова полезут вверх и будут активно помогать адепту. С этой проблемой можно бороться только регулярными осознанными тренировками на укрепление необходимых мышц. И, к сожалению, ребята, которые занимаются танцами просто для удовольствия, совершенно не замотивированы все это делать, более того - даже не знают о таких нюансах, преподаватели им об этом не рассказывают (а многие и сами не задумываются, не хватает компетенции). Такая информация обычно не укладывается в формат занятий социальными танцами, и это явный недостаток. В лучшем случае, на разминке даются какие-то полезные упражнения, но не везде.
Как теперь с этим жить?
Если вы хотите лучше понимать свое тело и научиться с ним работать, найдите опытного специалиста и дополнительные занятия. Это могут быть тренировки типа mind&body в фитнес-клубе или студии (пилатес, здоровая спина, body flex, body art и т.п.). Вы также можете обратиться к кинезиологу, и с помощью мануально-мышечного теста он подробно опишет вам причинно-следственные связи в вашем теле и как можно с этим работать. Персональные тренера в фитнесе тоже могут в этом разбираться, но здесь уже как повезет: не всем интересно углубляться в эту тему. Изучайте ресурсы по биомеханике, анатомии, посещайте образовательные семинары, пробуйте разные телесные практики. То, о чем я сегодня рассказала, - это база, которая составляет канву различных техник по работе с телом. Эта информация постоянно встречается в разных материалах, и когда ты о ней осведомлен, то начинаешь видеть ее везде и всюду.
В продолжение темы статьи прикреплю ролик с моего семинара по тренировке рамочки.
В ходе занятия был разобран большой комплекс упражнений по одному и в парах, активирующий мышцы центра, грудного отдела, плечевого пояса. Материал не привязан к тому или иному танцевальному направлению и полезен для всех танцоров любого уровня. Используемые техники: пилатес, соматика, миофасциальный релиз, боди балет.
Click to viewВы можете приобрести полную видеозапись семинара с разбором техники всех упражнений и заниматься по ней самостоятельно или с партнером. По вопросу приобретения видео обращайтесь в личном сообщении через блог или VK: https://vk.com/dancingflow
Instagram: zoukability
Стоимость видео: 800 рублей.
Длительность: 1ч 13 мин
Видеосъемка и монтаж: Екатерина Ярощук.
________________________________________________________________________
Zoukability в VK: https://vk.com/zoukability
Регулярные занятия в Москве, пилатес, растяжка, развитие тела: https://vk.com/club168175218
Индивидуальные занятия и вопросы: https://vk.com/dancingflow