Погружение в глубину танца. Мышцы
Автор: Мурашева Надежда
Друзья, я начинаю блок статей о "подводной" часть танца. Мы будем глубже исследовать тему, как научиться красиво и пластично двигаться и слышать партнера. Если вы не бываете на каких-то сторонних занятиях и мастер-классах вне социальных танцев, то эти темы почти не освещаются на уроках. На хороших занятиях разбирается правильная работа мышц, но комплексной картины от этого все равно не складывается.
В одной из своих прошлый статей я уподобляла танец большому айсбергу, основная часть которого скрыта под водой и открывается нам по мере того, как мы углубляемся в познание танца, движения, своего тела. Когда нетанцующий человек смотрит на танец со стороны, он видит верхушку айсберга - его внешнее проявление. Начинающий танцор еще долго продолжает видеть только эту верхушку (а иногда этим все и заканчивается), поскольку танец для него по-прежнему остается набором движений - внешней формой. Даже если это движения с урока advanced. Красиво же, круто, сложно, эффектно. "Я тоже так хочу". Растущие танцоры начинают осваивать все эти сложные движения, уходят в самолюбование и выпендреж посредством фигур. Когда я смотрю на танцоров на вечеринках, то в 90% случаев я вижу именно это - погоню за внешней формой. Иногда и топы так танцуют. Танцоры мыслят фигурами. Но ведь это только поверхность НАД водой! Все самое интересное глубже.
А что находится там, в глубине, "под водой"?
Итак, сегодня мы начнем рассматривать самый близкий к поверхности айсберга уровень - владение мышцами. Он же самый простой для понимания и наработки. Когда вы будете лучше понимать, какими мышцами выполняются движения, за чем следить, - ваши движения станут четче, чище, осознаннее. Движения, которые вы учили путем зрительного копирования за преподавателем, станут понятными изнутри: что работает, почему так и что нужно, чтобы стало еще лучше.
Почему этот уровень самый близкий к поверхности? Потому что от владения мышцами зависит то, как будут выглядеть ваши движения (но не только от этого), потому что от тонуса мышц зависит ваш баланс, вращения, камбре и многое другое.
А самый простой он потому, что подкачать мышцы намного проще, чем научиться изоляции, расслаблению и более тонким ощущениям. Тренировка мышц - это всего лишь физическая нагрузка, пусть и тяжелая иногда. Любой танцор может накачать пресс, что, однако, не научит его пластике и коннекшену с партнером.
Мышцы не только помогают нам правильно и красиво выполнять движения, но и защищают нас от травм, поэтому так важно развивать свою физическую форму.
Одна из моих любимых тем, - это то, что если вы просто ходите в спортзал и что-то там качаете, то это нисколько не помогает вам правильно танцевать. Помимо наличия подкаченной мышцы вы должны научиться использовать ее в танцевальных движениях, удерживать в тонусе на автомате, не вылетая вниманием из танца и коннекшена, иначе ваш труд в спортзале бесполезен. Это характерная особенность танца. В спортзале мы учимся 10-50 раз сильно напрячь мышцы и расслабить. Выходим из зала и забываем о них.
В танце нужно постоянно удерживать в тонусе и контроле сразу много разных мышц. Это намного меньшее напряжение, чем в зале, но привыкнуть к этому состоянию постоянного мягкого тонуса может быть очень непросто. Танцор должен хорошо владеть всем своим телом в динамике и статике, должен уметь управлять напряжением и расслаблением (устойчивость и пластика), чувствовать отдельные свои мышцы (изоляция), должен быть наработан навык удерживания пассивного внимания сразу в нескольких точках (спина, пресс, стопы как минимум), что не должно при этом отвлекать от самого танца, коннекшена, музыки и окружающего пространства.
Примечание: Статья не учитывает физические ограничения при травмах, грыже, протрузиях и т.п.
ПРЕСС
Верхний, нижний и косые мышцы живота.
С анатомической точки зрения, мышцы пресса придают стабильности нашему позвоночнику (на деле это где-то около 50% успеха). - Баланс, вращения, устойчивость, да-да
Использование пресса сильно снижает нагрузку на спину при прогибах и наклонах, помогает выстраивать ось на вращениях. А следовательно, НЕ работающий пресс создает перегрузку поясницы и других отделов позвоночника, что чревато зажимами мышц и нервов, смещением позвоночных дисков, грыжей и хронической болью в спине, - особенно среди зукеров. А еще с неработающим прессом вас будет болтать на всех вращениях.
Косые мышцы живота дают нам пластику, красивые наклоны в стороны, легкую мягкую работу корпуса по кругу ну и, конечно же, дополнительную устойчивость в сложных положениях корпуса.
Если говорить о зуке, то мы активно пользуемся прессом во всех движениях с наклонами корпуса (камбре, хедворки, бонеки и т.п.), на вращениях, на контрбалансах. Везде, где нам нужна устойчивость, сильный корпус, прямая спина (в частности, поясница). Пресс собирается на всех поддержках и "заваливаниях" на партнера типа планки, чтобы корпус не проваливался. Иногда для еще большей устойчивости и включения пресса требуется еще подкрутить таз вперед (а-ля Майкл Джексон), чтобы зафиксировать корпус еще сильнее. Я использую это на подготовках к камбре, в бонеках, в длительных вращениях. Но надо понимать, что пресс не напрягается в танце непробиваемым щитом как перед ударом противника (тогда танец был бы слишком жестким и изматывающим). Работа пресса скорее похожа на то, что происходит в пилатесе: пупок подтягивается к позвоночнику и остается там в пассивном тонусе всегда. При необходимости, дополнительно усиливается нижний или верхний пресс.
Что интересно, в зуке на ряде распространенных движений требуется изолированное владение верхним и нижним прессом. Так, например, при работе грудного отдела (хедворки и т.п.) мы ослабляем верхний пресс, но крепко держим нижний - для стабильности, баланса, чтобы не развалиться.
Увы, даже при наличии тренированного пресса многие танцоры им не пользуются. Делают движения с расслабленным животом, отчего и разваливаются, теряют структуру в теле. Использование мышц пресса должно быть привычкой. Отработанной, автоматической. Впрочем, как и всех других мышц, о которых далее будет идти речь. Чтобы не думать каждый раз обо всех мышцах, которые нужно включить.
Часто можно увидеть танцоров, находящихся в положении постоянного прогиба в пояснице даже просто стоя ровно на месте. Это индикатор того, что они вообще не пользуются прессом ;) В положении поясничного прогиба удается немного втянуть живот, но полноценно пользоваться прессом невозможно. Что логично, потому что когда в одном месте сокращение, напряжение (в пояснице), то с обратной стороны растяжение и расслабление.
Еще одна типичная ошибка - постоянный прогиб под лопатками, про что говорят "уберите ребра" на уроках балета. Это прогиб выше поясницы, а значит, в данном случае не включается уже верхний пресс и, как правило, сильно зажимаются мышцы спины в грудном отделе и иногда между лопатками. Избавить от этой привычки очень сложно. Обычно сочетается с поясничным прогибом. Спереди торчат ребра, сзади попа, а где-то посередине в изгибе бедный зажатый позвоночник.
Базово все знают, как качать верхний и нижний пресс. Вариантов очень много. Добавлю только, что, во-первых, не надо класть руки себе на шею и рывком рук или головы пытаться себя поднять, - это технически неправильно и опасно, создается гипернапряжение в шее, и фактически вы поднимаете себя шеей, а не прессом. Руки лучше держать на груди или на животе. Если пресс слабенький, то так будет сложнее, да. Зато теперь вы не обманываете себя. И во-вторых, если вы качаете нижний пресс, поднимая ноги, то не должно быть прогиба в пояснице. Если прогибается поясница, значит, вам не хватает сил и пресса и спины, и вместо нижнего пресса вы опять перегружаете спину. Прижмите спину полностью к полу и присогните ноги в коленях - так будет лучше. И еще, учитывая особенности танцевальной работы мышц, все упражнения лучше делать медленно. Не надо гнаться за количеством движений. Пусть их будет всего 10, но каждое растянуто на 10 счетов, к примеру.
Косые мышцы живота тренируются разными скрутками и наклонами в стороны. Скрутки должны быть плавные, на мышцах, не рывком. Повороты осуществляются от поясницы, бедра не должны никуда поворачиваться - это важно и частая ошибка. Чтобы бедра точно не крутились, можно делать скрутки, сидя на попе (а заодно держать прямую спинку). Еще наклоны в стороны - и быстрые (тренировка силы), и медленные (растяжение, выносливость). На наклонах в сторону оба ваших плеча должны смотреть в зеркало, а не в пол, - иначе вы тренируете другие мышцы, а косые остаются непроработанными. Подбородок на боковых наклонах тоже смотрит в зеркало, а не в пол.
На фото хочется обратить внимание на следующие моменты:
Посмотрите, как ровно она держит шею. Голова не выдвигается вперед и не закидывается назад. Это правильно, так и должно быть.
Это положение можно упростить, согнув колени и немного скруглив спину (пресс все равно работает, будет полегче). Но вариант на фото с прямой спиной сложнее и лучше тем, что так будут работать еще и мышцы спины. И вытянутые в коленях ноги тяжелее, сложнее их удерживать.
ЯГОДИЦЫ
Ягодичных мышц довольно много, и работать они будут по-разному в зависимости от движений. Поэтому выражение "качать попу" несколько абстрактно. Но если вы танцуете только социальные танцы, то интересовать вас должна в первую очередь большая ягодичная мышца и умение при необходимости удерживать (!) ее в напряжении во время танцевальных движений.
Эффект от использования ягодичной мышцы примерно тот же, что и от пресса, - стабилизация корпуса. Здесь только стоит понимать, что пресс стабилизирует непосредственно наш верх (позвоночник), а ягодицы стабилизируют таз, то есть низ (ноги, бедра, поясницу). Втянутая попа ограничивает подвижность и ротацию тазобедренного сустава, а положение тазобедренного сустава влияет на положение поясницы в том числе - все взаимосвязано. Втягивая попу, вы ограничиваете доступную вам длину шага, это помогает бороться с заносами в танце, особенно на поворотах и вращениях.
О чем нужно помнить? О том, что если вы накачали себе в спортзале большую красивую попу, а в танце она всегда расслабленна, то толку от нее ноль! Аминь.
Для танца нужно просто уметь сильно ее втягивать, "зажать монетку" между ягодицами. Ну и сохранять это положение некоторое время, - тут проще, чем с прессом.
Обычные приседания здесь не очень подойдут, они просто наращивают объем попы и бедер. Гораздо лучше подъемы ног, лежа на животе, а еще лучше реальные телесные задачки в танце: балетные упражнения, на которых всегда нужно держать попу. Например, балетные плие с подтянутыми ягодицами, тандю и все прочее счастье. Планка еще очень хороша, если правильно ее делать, втягивать и подкручивать таз вперед.
А вот это - неправильная планка! Такого изгиба в пояснице не должно быть, таз нужно больше прокрутить вперед.
Правильная планка. Сравните линии тела.
ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
На самом деле это целая группа близко расположенных мышц. Для нас сейчас это неважно. Если вы положите большие пальцы себе на позвоночник и немного отступите в стороны, то нащупаете такие мощные толстые уплотнения от поясницы и вдоль всего позвоночника, переходящие в мышцы шеи. Это они.
Мышцы потенциально очень сильные и полезные, и потому печалька, если они нерабочие. Вы даже не представляте, как много вы теряете, если не владеете ими! А часто они нерабочие и при этом еще сильно забиты неправильной работой корпуса в принципе. Тогда в них есть перенапряженные болезненные участки, которыми вы не умеете управлять, не можете расслаблять их и напрягать по своей воле. Тогда все еще сложнее, но это поправимо.
Длинные мышцы спины вытягивают позвоночник вверх и помогают поддерживать его в ровном, прямом положении. Как пресс поддерживает стабильность позвоночника с одной стороны, так длинные мышцы спины поддерживают его с обратной. Когда преподаватель говорит "тянемся макушкой вверх", то имеется в виду активация именно этих мышц. Когда вы их чувствуете и управляете ими, вы ощущаете реальное физическое вытягивание вверх. Эти же мышцы удерживают позвоночник в тонусе и при наклонах корпуса, они же сильно влияют на вашу осанку и на структуру тела в танце, на рисунок расслаблений и напряжений, а это сказывается на том, как выглядят и ощущаются абсолютно все ваши движения.
Обычный неподготовленный человек эти мышцы не чувствует и не понимает, что значит тянуться вверх. "Как тянуться, чем?". А может быть, эти мышцы даже подкачаны лодочками, но все равно не понятно, как тянуться вверх. Это нормально. Если вы работаете над собой, то очень важно таки научиться ими владеть. От этого будет зависеть техника ваших вращений, центровка, ровный устойчивый выход из любых вращений, без завалов, перекосов даже при плохом ведении партнера, да и вообще ваше самочувствие и здоровье будут лучше. Когда партнерши сильно заваливаются на бок в наклонах и валятся в поворотах - они не работают, нечем построить ось.
Научиться владеть длинными мышцами спины посложнее, чем прессом или попой. Для начала нужно убрать помехи осанки, которые мешают этим мышцам включиться в работу. А именно, нужно подтянуть живот, убрать прогибы в пояснице и под лопатками, убрать торчащие вперед ребра. Если у вас торчат ребра, то мышцами спины вы априори не можете нормально пользоваться. Они у вас хронически зажаты и укорочены. Встаньте к стенке и постарайтесь по-максиумуму прижаться к стене всей спиной, удерживать положение без стены. И поясницу стремитесь прижать, даже если полностью не получится.
Сила длинных мышц спины хорошо тренируется лодочками и наклонами-подъемами с прямой спиной, но это не учит тянуться наверх. Для тренировки самого вытяжения вверх я еще не встретила ничего более действенного, чем балетные упражнения на середине зала. Когда вы балансируете на одной ноге без опоры на станок, ваше тело само находит это вытяжение, оно придает устойчивости. Со мной произошло именно так, и довольно быстро.
ШЕЯ
Я писала статью о правилах хедворков. Эти правила нужно знать!
Хедворки выполняются не мышцами шеи. Но мышцы шеи должны быть в пассивном тонусе, чтобы шейные позвонки были в безопасности, чтобы они не подвергались резким травмирующим движениям, не зажимались и не переразгибались. Упражнения очень простые: наклон головы вниз-вверх, поворот влево-вправо, наклон ухом к плечу. Упражнения лучше делать медленно и через усилие. Еще очень полезно работать с изометрической нагрузкой: давить головой через сопротивление рук. Все это заодно является профилактикой шейного остеохондроза, укрепляет мышцы и способствует здоровью наших шейных дисков.
Типичные ошибки зука: зашвыривание головы назад, запрокидывание головы на расслабленной шее, хедворки через мышцы шеи, несимметричное положение головы относительно работы корпуса (голова заваливается вперед или назад и перевешивает).
Но помимо этого есть ошибка осанки, о которой мало кто говорит, и она присуща многим. Эта ошибка - задирание подбородка. Мы знаем, что нужно тянуться макушкой наверх. Вот только мышцы макушки физически никак не могут тянуть нас наверх и несут совсем другие функции. Макушка - это чисто визуальный ориентир (просто не все в курсе). Но мы даже не знаем, где у нас макушка и как это должно ощущаться. И поэтому мы задираем подбородок и тянемся вверх лбом. В таком положении тянутся вверх передние мышцы шеи, а задние, которые должны работать, эажимаются. Это прямо противоположно тому, чего добивается от вас преподаватель. Помимо физиологичного вреда вашей шее это еще и мешает танцевать: нарушается стабильное положение головы, голова начинает перевешивать и заваливает вас назад. Особенно это мешает на вращениях.
Поправлять постановку головы лучше у зеркала и через те же упражнения, тщательно следя за положением головы. Самое простое и действенное: положите руки себе на затылок. Нащупайте большими пальцами две косточки в основании черепа и захватите их в том числе. Надавите головой на руки, а руками - на голову. Удерживая эти косточки и сохраняя давление, вытяните руками свою голову на пару сантиметров вверх.
ПОЯСНИЦА
Танцоры! Поясница в танце должна быть прямая! (Ну почти прямая, - для самых дотошных) Без прогибов просто так в каждом движении. Прогиб - это не стайлинг!!! Хронический прогиб - это комок напряжения, с которым вы живете, и еще больше бьете по нему во всех амплитудных движениях. Потом это может превратиться в грыжу поясничного отдела и защемление нервных окончаний.
Как я писала выше, нужно больше качать нижний пресс, и активировать мышцы пресса для выравнивания поясницы и тазобедренного сустава. Дополнительно к этому очень нужно научиться сидеть на седалищных костях с ровной спиной. Это вообще обязательный минимум для нормальной осанки любого нетанцующего человека. Когда вы можете просто ровно сидеть, дальше уходим в складку к ногам, обязательно вытягивая поясницу. Очень гаденько будет. Это не растяжка ног, не надо нырять головой вниз. Важно начать складываться к ногам от бедра, пытаясь положить живот и ребра на ноги. Можно при этом тянуться руками вперед, это помогает себя вытянуть.
Мышцы поясницы также тренируются разными наклонами с прямой спиной. А еще обязательно следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу во всех упражнениях на закачку, когда вы лежите на спине. Особенно касается упражнений на пресс. И стоя у стенки, поясницу давим в стенку! Будет с непривычки казаться, что вы горбитесь, но на самом деле просто включаются спящие мышцы, и спина становится ровнее. Попробуйте сохранять это положение самостоятельно, проверяя себя в зеркале.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА
Мышца, опускающая лопатку. Если у вас часто поднимаются плечи, значит, она не в тонусе, и заодно наверняка зажаты мышцы шеи и трапеции. Если эта мышца не работает, партнерши плохо понимают ведение, а партнеры не умеют вести рамкой и сильно дергают руками. Если передняя зубчатая мышца не в тонусе, то плечо и лопатка не являются связующим звеном между корпусом и руками. Корпус движется сам по себе, а руки и плечи - сами по себе, без согласования с корпусом. Коннекшен без передней зубчатой сопливый и дерганый (потому что руками).
В танце нужно буквально приварить лопатку к ребрам и оставить ее там навсегда. Сложно? Возможно)
Можно придумать довольно много упражнений на укрепление передней зубчатой. Обязательное условие: через "не могу" опускать лопатки. Можно медленно поднимать и опускать прямые руки с небольшим утяжелителем, делать вращения в плечевом суставе, можно растягивать резинку в разных положениях. Планки тоже хорошо прокачивают переднюю зубчатую, только не забывайте лопатки вниз давить. Хороши всякие положения с упором руками об пол (хочется расслабить плечо, и тогда оно залезет на ухо).
РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА
Мыщца, сводящая лопатки к центру. Влияет на развернутость плеч и на тонус рамочки в том числе.
Важно, чтобы мышца была в тонусе, но не перенапряжена (!). Попытки танцевать с постоянно собранными к центру лопатками убьют всю пластику в грудном отделе, и заодно вы перестанете чувствовать физический коннекшен с партнером (где зажато, там энергия и тонкие ощущения не проходят).
Активно включается разведением рук в стороны с заведением подальше за спину, можно с утяжелителями, можно лежа на животе. На животе просто разведите прямые руки в стороны и отрывайте их как можно выше от пола. При желании можно найти в интернете еще множество вариантов.
При тренировке ромбовидной мышцы следите за ребрами, не прогибайтесь в грудном отделе. Это может быть сложно)
НОГИ
То, что любому танцору нужны сильные, тренированные ноги, - это очевидно. И было бы странно выделять какие-то отдельные мышцы и говорить, что они самые нужные для социальных танцев. Все мышцы ног так или иначе участвуют в выполнении различных движений и удержании баланса. Здесь важно все. Ноги нужно тренировать комплексно и разнообразно. От состояния ваших ног (силы и растяжки мышц) зависит здоровье ваших суставов, в первую очередь - коленей. Об них чуть дальше.
Обычно же бывает так, что танцоры выполняют какой-то однообразный комплекс упражнений, который загружает ноги не полностью. Это нехорошо, так у вас останутся непроработанные места, слабость которых будет сказываться на качестве ваших движений и может даже негативно влиять на состояние ваших суставов. Например, самые распространенные упражнения на ноги (выпады, приседания, махи, полупальцы и тд - базовый набор) обычно никак не прокачивает внутренние мышцы бедра. Балетные упражнения наоборот отлично прокачивают заднюю группу мышц и приводящие мышцы бедра, но мало нагружают мышцы передней и внешней сторон. Очень комплексно с мышцами ног (и всего тела) работает пилатес.
Вывод: тренировать ноги нужно комплексно.
Не надо игнорировать какие-то "тяжелые" непривычные упражнения, потому что "в танце мне это не нужно". Используйте как невыворотное положение стоп в упражнениях (стопы параллельно), так и выворотное (пятки вместе, носки врозь, коленный сустав над пальцами стопы, между бедрами "зажатый листок бумаги"). Стойте и на полупальцах, и на пятках. Помните, что нужно равномерно и качать мышцы, и растягивать. Накачанные нерастянутые ноги - жесткие, забитые, склонные к случайным растяжениям. Плохо накачанные, но хорошо растянутые - очень слабые, подверженные травмам суставов, вывихам.
МЫШЦЫ БЕДРА
Передняя и задняя группа мышц бедра обычно как-то более или менее тренируется даже просто в танце, без каких-то дополнительных усилий. Хотя лучше, конечно, их приложить и потрениться побольше. А если вы часто занимаетесь какими-то видами спорта, то, скорее всего, они уже хорошо у вас развиты.
Типичные слабые места плохо подготовленного танцора - это мышцы внутренней и внешней сторон бедра. И очень зря, они выполняют важные функции.
Приводящие мышцы бедра - пучок из внутренних мышц, сводящих ноги к центру. Напряжение этих мышц позволяет нам очень хорошо удерживать баланс, буквально прирастать к точке в полу. Они помогают удерживать равновесие даже в наклоненных позах, когда таз повернут назад и может быть сложно удерживать напряжение ягодичных мышц. А ноги в таких положениях продолжают нас держать, если сильно сводить их к центру (при этом совсем необязательно ноги должны стоять вплотную друг к другу). Лучше всего приводящие мышцы закачиваются балетом и упражнениями типа "ножницы". При этом в положениях выворотно/невыворотно работают разные внутренние мышцы.
А еще очень некрасиво, когда у девушек между бедер несмыкающаяся дыра.
Про внешнюю поверхность бедра хочется сказать, что, если вы не собираетесь невыворотно поднимать ноги в стороны (в соушеле оно и не нужно), то основное их назначение - удерживать коленный сустав в стабильном положении. В чем тут дело? Если мышцы бедра слабые, то коленный сустав может заваливаться внутрь (ноги иксом), и со временем от такого положения у вас будут большие проблемы с коленными связками. Если в нейтральном положении ваши ножки прямые, не иксом, то это хорошо, но недостаточно.
Я только что написала, что приводящие мышцы бедра помогают нам удерживать баланс. Если две ноги стоят вместе, и мы через усилие давим ими друг на друга, то все отлично, ошибок тут быть не должно. А если стопы стоят чуть шире? Это самая распространенная позиция у партнерш при исполнении бонеки и прочего. Своди их тут, не своди, все равно у 8 девчонок из 10 колени съедутся к центру. Это происходит, потому что выключены внешние мышцы бедра, а также нет привычки и понимания. На самом деле, когда мы стоим с ногами параллельно, нужно очень четко следить за положением колена. Если мы сводим приводящие мышцы к центру, чтобы лучше себя удерживать, то внешняя группа мышц должна оставаться в тонусе и немного "расталкивать" колени в стороны. Это нужно для того, чтобы колено оставалось точно над стопой и не проваливалось внутрь.
Вот о чем я говорю. Не очень яркий пример, зато свой))) Стопы на расстоянии, колени вместе.
Очень важно, выполняя любые приседания (плие) в любых позициях ног, следить за тем, чтобы колено находилось четко над стопой и не заваливалось ни внутрь, ни наружу.
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Голень = икра, икра = голень, укреплять голени = качать икры? Не, нифига) Это очень ограниченное восприятие.
Икры нужны. Икры помогают уверенно подняться на полупальцы и долго на них стоять, помогают бегать, прыгать и приземляться. Но на них одних далеко не уедешь.
На положение стопы влияют и другие мышцы, названия которых рядовой танцор не знает и никогда о них не слышал. От состояния всех мышц голени будет зависеть положение вашего голеностопа, баланс как на полупальцах, так и на полной стопе. А от положения вашего голеностопа также будет зависесть здоровье ваших коленей. Если стопа завернута внутрь или наружу, либо заваливается на наружнее или внутреннее ребро, а колено находится не над стопой (типичная ошибка социальщика: носки врозь - колени вперед), крестообразные связки коленного сустава будут страдать, потом появятся болевые ощущения. Кстати, слабость мышц голени, - та причина, из-за которой стопы танцоров в движении случайно приходят в косолапое положение.
Поэтому нужно дополнительно укреплять мышцы-стабилизаторы. располагающиеся в нижней части голени и влияющие на положение и и устойчивость стопы. Натягивать и сокращать стопу, вращать стопами по кругу, прокатывать стопы на внутреннее и наружное ребра, стоять на полупальцах и на пятках (мне никто не давал на занятиях стоять на пятках, а между прочим, это довольно сложно и включает переднюю часть голени), через сопротивление заворачивать стопу внутрь и наружу. Упражнений много, они все простые и просто требуют методичности и упорства.
Очень действенное упражнение на мышцы от стопы до бедра - долго стоять на одной ноге, просто на полной стопе. 5 минут и больше. Старайтесь при этом не проседать на бедре и не подставлять свободную ногу. Еще очень помогает стоять на одной ноге на круге баланса (круглый диск, который шатается).
Обязательное правило для стояния на полупальцах: вес должен быть над большим и указательным пальцами стопы и не в коем случае не должен заваливаться на мизинцы. Это тоже зависит от мышц-стабилизаторов голени.
СТОПА
Строение стопы очень похоже на строение ладони. Она может быть такой же чувствительной и подвижной. Некоторые профессиональные танцоры этого добиваются. Обычный человек мышцами стопы почти не пользуется. Тогда мозг начинает воспринимать мышцы стопы как одно целое, стопа становится подобием железной лопаты, жесткой и малоподвижной.
Вследствие непроработанности стоп нарушается положение голеностопа, теряется мягкость движений (от этого тоже страдают колени, да), начинают забиваться другие мышцы, которые пытаются компенсировать слабость стоп (обычно икры, бедра).
Стопы - это фундамент, на котором стоит все наше здание. Если с фундаментом что-то не так, это будет неизбежно вызывать перекосы в других частях тела: в коленях, бедрах, спине, может влиять даже на положение головы. И поэтому важно разрабатывать стопы, увеличивать их подвижность, силу, пластику и чувствительность.
У танцоров стопы часто сильно забиты, особенно у танцующих на каблуках. Попытки удержать баланс на плохо тренированных ногах приводят к тому, что танцоры пытаются стопами "вцепиться в пол" - перенапрягают мышцы стопы, сжимают пальцы. От этого стопы может сводить. Особенно ярко это проявляется в учебных упражнениях балета и джаз-модерна: мы так привыкаем напрягать стопы, что там, где их нужно расслабить, мы вообще забываем это делать, и стопы прямо в упражнениях начинает сводить от боли. С одной стороны, это происходит от неправильной техники работы стопы, с другой стороны, - от неразработанности мышц. Разработанные стопы не сводит. Ну еще причины могут быть в нехватке каких-то микроэлементов и т.п.В социальном танце яркий пример зажатости стоп - это когда девушки танцуют постоянно на полупальцах (в любой обуви), практически не опуская пятки, и при этом на согнутых коленях. Смотрится некрасиво. Я вот здесь именно так танцую, очень наглядно видно: https://www.youtube.com/watch?v=lzpFeYB8nHc
Упражнения на разработку стопы - это далеко не только подъемы на полупальцы. Нужно изолированно двигать пальчиками вверх, вниз и в стороны, поднимать салфетку пальцами стопы, растягивать внешнюю и внутреннюю поверхность. Очень полезен массаж стоп, и для этой цели мне очень нравится массажный мячик с шипами (он должен быть упругим, еще подойдет деревянный массажный валик). Сначала я катаю мячик легко, пока я чувствую приятную щекотку и покалывание от соприкосновения с кожей. Это расслабляет ткани стопы и стимулирует кровообращение, снимает хроническое напряжение. Когда стопа немного расслабилась, ощущения притупились, я начинаю продавливать мячиком стопу в разных местах, чтобы воздействовать на более глубоком уровне. Так можно найти особенно болезненные участки и подольше их подавить. После такого массажа стоп становится лучше баланс и мягче ноги.
Вот пример того, как можно пробуждать спящие мышцы стопы. Сама придумала по мотивам прочитанного. Ни на одном уроке мне это не давали. У кого-то вообще не получится, кто-то почувствует новые ощущения через пару минут.
На этом в рамках темы статьи у меня все. Это обзорная статья. Тренируйтесь, изучайте свое тело, задавайте вопросы.
На VK вы можете прислать мне свое видео с танцем для разбора, я сделаю раскадровку с ошибками и с подробными комментариями, где у вас ошибки технические в зуке, а где - кривости и косости, связанные с работой вашего тела. Расскажу, чем заниматься, как прорабатывать. Могу записать для вас подробный видеответ с упражнениями. Я писала об этом здесь: https://vk.com/wall599099_11435
Эту статью я писала очень долго. У меня появилось очень много разных занятий, я стала проводить тематические семинары про работу тела в танце. Пока проводила, еще много материала разложилось в голове по полочкам и это повлияло на качество и связность этой статьи. Надеюсь, что многим из вас она оказалась крайне полезной и осветила какие-то вещи, о которых вы раньше не задумывались.
Я продолжу дальше раскрывать подводный мир танца в следующих статьях. Мы обязательно поговорим про пластику, собранность и расслабленность, коннекшен и другие интересные глубокие вещи.
Кто заинтересован глубокой работой с телом и живет в Москве, буду рада вас видеть на занятиях :) https://vk.com/event165742659
___________________________________________
Анонсы всех новых статей в группе Zoukability
Друзья, я начинаю блок статей о "подводной" часть танца. Мы будем глубже исследовать тему, как научиться красиво и пластично двигаться и слышать партнера. Если вы не бываете на каких-то сторонних занятиях и мастер-классах вне социальных танцев, то эти темы почти не освещаются на уроках. На хороших занятиях разбирается правильная работа мышц, но комплексной картины от этого все равно не складывается.
В одной из своих прошлый статей я уподобляла танец большому айсбергу, основная часть которого скрыта под водой и открывается нам по мере того, как мы углубляемся в познание танца, движения, своего тела. Когда нетанцующий человек смотрит на танец со стороны, он видит верхушку айсберга - его внешнее проявление. Начинающий танцор еще долго продолжает видеть только эту верхушку (а иногда этим все и заканчивается), поскольку танец для него по-прежнему остается набором движений - внешней формой. Даже если это движения с урока advanced. Красиво же, круто, сложно, эффектно. "Я тоже так хочу". Растущие танцоры начинают осваивать все эти сложные движения, уходят в самолюбование и выпендреж посредством фигур. Когда я смотрю на танцоров на вечеринках, то в 90% случаев я вижу именно это - погоню за внешней формой. Иногда и топы так танцуют. Танцоры мыслят фигурами. Но ведь это только поверхность НАД водой! Все самое интересное глубже.
А что находится там, в глубине, "под водой"?
- Мир коннекшена с партнером. А от чего он зависит? От коннекшена с самим собой. Как чувствовать партнера, если не чувствуешь свое собственное тело?..
- Владение своим телом: тонус мышц, умение расслабляться, управление структурой своего тела, вообще ощущение и осознавание своего тела.
- Ощущение и осознавание себя в целом. Ведь наше тело и сознание взаимосвязаны, и состояние одного отражается на состоянии другого. Воздействуя на одно, мы оказываем воздействие и на второе, и наоборот. Как в положительном, так и в негативном ключе. Что у человека внутри, так он и двигается.
Итак, сегодня мы начнем рассматривать самый близкий к поверхности айсберга уровень - владение мышцами. Он же самый простой для понимания и наработки. Когда вы будете лучше понимать, какими мышцами выполняются движения, за чем следить, - ваши движения станут четче, чище, осознаннее. Движения, которые вы учили путем зрительного копирования за преподавателем, станут понятными изнутри: что работает, почему так и что нужно, чтобы стало еще лучше.
Почему этот уровень самый близкий к поверхности? Потому что от владения мышцами зависит то, как будут выглядеть ваши движения (но не только от этого), потому что от тонуса мышц зависит ваш баланс, вращения, камбре и многое другое.
А самый простой он потому, что подкачать мышцы намного проще, чем научиться изоляции, расслаблению и более тонким ощущениям. Тренировка мышц - это всего лишь физическая нагрузка, пусть и тяжелая иногда. Любой танцор может накачать пресс, что, однако, не научит его пластике и коннекшену с партнером.
Мышцы не только помогают нам правильно и красиво выполнять движения, но и защищают нас от травм, поэтому так важно развивать свою физическую форму.
Одна из моих любимых тем, - это то, что если вы просто ходите в спортзал и что-то там качаете, то это нисколько не помогает вам правильно танцевать. Помимо наличия подкаченной мышцы вы должны научиться использовать ее в танцевальных движениях, удерживать в тонусе на автомате, не вылетая вниманием из танца и коннекшена, иначе ваш труд в спортзале бесполезен. Это характерная особенность танца. В спортзале мы учимся 10-50 раз сильно напрячь мышцы и расслабить. Выходим из зала и забываем о них.
В танце нужно постоянно удерживать в тонусе и контроле сразу много разных мышц. Это намного меньшее напряжение, чем в зале, но привыкнуть к этому состоянию постоянного мягкого тонуса может быть очень непросто. Танцор должен хорошо владеть всем своим телом в динамике и статике, должен уметь управлять напряжением и расслаблением (устойчивость и пластика), чувствовать отдельные свои мышцы (изоляция), должен быть наработан навык удерживания пассивного внимания сразу в нескольких точках (спина, пресс, стопы как минимум), что не должно при этом отвлекать от самого танца, коннекшена, музыки и окружающего пространства.
Примечание: Статья не учитывает физические ограничения при травмах, грыже, протрузиях и т.п.
ПРЕСС
Верхний, нижний и косые мышцы живота.
С анатомической точки зрения, мышцы пресса придают стабильности нашему позвоночнику (на деле это где-то около 50% успеха). - Баланс, вращения, устойчивость, да-да
Использование пресса сильно снижает нагрузку на спину при прогибах и наклонах, помогает выстраивать ось на вращениях. А следовательно, НЕ работающий пресс создает перегрузку поясницы и других отделов позвоночника, что чревато зажимами мышц и нервов, смещением позвоночных дисков, грыжей и хронической болью в спине, - особенно среди зукеров. А еще с неработающим прессом вас будет болтать на всех вращениях.
Косые мышцы живота дают нам пластику, красивые наклоны в стороны, легкую мягкую работу корпуса по кругу ну и, конечно же, дополнительную устойчивость в сложных положениях корпуса.
Если говорить о зуке, то мы активно пользуемся прессом во всех движениях с наклонами корпуса (камбре, хедворки, бонеки и т.п.), на вращениях, на контрбалансах. Везде, где нам нужна устойчивость, сильный корпус, прямая спина (в частности, поясница). Пресс собирается на всех поддержках и "заваливаниях" на партнера типа планки, чтобы корпус не проваливался. Иногда для еще большей устойчивости и включения пресса требуется еще подкрутить таз вперед (а-ля Майкл Джексон), чтобы зафиксировать корпус еще сильнее. Я использую это на подготовках к камбре, в бонеках, в длительных вращениях. Но надо понимать, что пресс не напрягается в танце непробиваемым щитом как перед ударом противника (тогда танец был бы слишком жестким и изматывающим). Работа пресса скорее похожа на то, что происходит в пилатесе: пупок подтягивается к позвоночнику и остается там в пассивном тонусе всегда. При необходимости, дополнительно усиливается нижний или верхний пресс.
Что интересно, в зуке на ряде распространенных движений требуется изолированное владение верхним и нижним прессом. Так, например, при работе грудного отдела (хедворки и т.п.) мы ослабляем верхний пресс, но крепко держим нижний - для стабильности, баланса, чтобы не развалиться.
Увы, даже при наличии тренированного пресса многие танцоры им не пользуются. Делают движения с расслабленным животом, отчего и разваливаются, теряют структуру в теле. Использование мышц пресса должно быть привычкой. Отработанной, автоматической. Впрочем, как и всех других мышц, о которых далее будет идти речь. Чтобы не думать каждый раз обо всех мышцах, которые нужно включить.
Часто можно увидеть танцоров, находящихся в положении постоянного прогиба в пояснице даже просто стоя ровно на месте. Это индикатор того, что они вообще не пользуются прессом ;) В положении поясничного прогиба удается немного втянуть живот, но полноценно пользоваться прессом невозможно. Что логично, потому что когда в одном месте сокращение, напряжение (в пояснице), то с обратной стороны растяжение и расслабление.
Еще одна типичная ошибка - постоянный прогиб под лопатками, про что говорят "уберите ребра" на уроках балета. Это прогиб выше поясницы, а значит, в данном случае не включается уже верхний пресс и, как правило, сильно зажимаются мышцы спины в грудном отделе и иногда между лопатками. Избавить от этой привычки очень сложно. Обычно сочетается с поясничным прогибом. Спереди торчат ребра, сзади попа, а где-то посередине в изгибе бедный зажатый позвоночник.
Базово все знают, как качать верхний и нижний пресс. Вариантов очень много. Добавлю только, что, во-первых, не надо класть руки себе на шею и рывком рук или головы пытаться себя поднять, - это технически неправильно и опасно, создается гипернапряжение в шее, и фактически вы поднимаете себя шеей, а не прессом. Руки лучше держать на груди или на животе. Если пресс слабенький, то так будет сложнее, да. Зато теперь вы не обманываете себя. И во-вторых, если вы качаете нижний пресс, поднимая ноги, то не должно быть прогиба в пояснице. Если прогибается поясница, значит, вам не хватает сил и пресса и спины, и вместо нижнего пресса вы опять перегружаете спину. Прижмите спину полностью к полу и присогните ноги в коленях - так будет лучше. И еще, учитывая особенности танцевальной работы мышц, все упражнения лучше делать медленно. Не надо гнаться за количеством движений. Пусть их будет всего 10, но каждое растянуто на 10 счетов, к примеру.
Косые мышцы живота тренируются разными скрутками и наклонами в стороны. Скрутки должны быть плавные, на мышцах, не рывком. Повороты осуществляются от поясницы, бедра не должны никуда поворачиваться - это важно и частая ошибка. Чтобы бедра точно не крутились, можно делать скрутки, сидя на попе (а заодно держать прямую спинку). Еще наклоны в стороны - и быстрые (тренировка силы), и медленные (растяжение, выносливость). На наклонах в сторону оба ваших плеча должны смотреть в зеркало, а не в пол, - иначе вы тренируете другие мышцы, а косые остаются непроработанными. Подбородок на боковых наклонах тоже смотрит в зеркало, а не в пол.
На фото хочется обратить внимание на следующие моменты:
Посмотрите, как ровно она держит шею. Голова не выдвигается вперед и не закидывается назад. Это правильно, так и должно быть.
Это положение можно упростить, согнув колени и немного скруглив спину (пресс все равно работает, будет полегче). Но вариант на фото с прямой спиной сложнее и лучше тем, что так будут работать еще и мышцы спины. И вытянутые в коленях ноги тяжелее, сложнее их удерживать.
ЯГОДИЦЫ
Ягодичных мышц довольно много, и работать они будут по-разному в зависимости от движений. Поэтому выражение "качать попу" несколько абстрактно. Но если вы танцуете только социальные танцы, то интересовать вас должна в первую очередь большая ягодичная мышца и умение при необходимости удерживать (!) ее в напряжении во время танцевальных движений.
Эффект от использования ягодичной мышцы примерно тот же, что и от пресса, - стабилизация корпуса. Здесь только стоит понимать, что пресс стабилизирует непосредственно наш верх (позвоночник), а ягодицы стабилизируют таз, то есть низ (ноги, бедра, поясницу). Втянутая попа ограничивает подвижность и ротацию тазобедренного сустава, а положение тазобедренного сустава влияет на положение поясницы в том числе - все взаимосвязано. Втягивая попу, вы ограничиваете доступную вам длину шага, это помогает бороться с заносами в танце, особенно на поворотах и вращениях.
О чем нужно помнить? О том, что если вы накачали себе в спортзале большую красивую попу, а в танце она всегда расслабленна, то толку от нее ноль! Аминь.
Для танца нужно просто уметь сильно ее втягивать, "зажать монетку" между ягодицами. Ну и сохранять это положение некоторое время, - тут проще, чем с прессом.
Обычные приседания здесь не очень подойдут, они просто наращивают объем попы и бедер. Гораздо лучше подъемы ног, лежа на животе, а еще лучше реальные телесные задачки в танце: балетные упражнения, на которых всегда нужно держать попу. Например, балетные плие с подтянутыми ягодицами, тандю и все прочее счастье. Планка еще очень хороша, если правильно ее делать, втягивать и подкручивать таз вперед.
А вот это - неправильная планка! Такого изгиба в пояснице не должно быть, таз нужно больше прокрутить вперед.
Правильная планка. Сравните линии тела.
ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
На самом деле это целая группа близко расположенных мышц. Для нас сейчас это неважно. Если вы положите большие пальцы себе на позвоночник и немного отступите в стороны, то нащупаете такие мощные толстые уплотнения от поясницы и вдоль всего позвоночника, переходящие в мышцы шеи. Это они.
Мышцы потенциально очень сильные и полезные, и потому печалька, если они нерабочие. Вы даже не представляте, как много вы теряете, если не владеете ими! А часто они нерабочие и при этом еще сильно забиты неправильной работой корпуса в принципе. Тогда в них есть перенапряженные болезненные участки, которыми вы не умеете управлять, не можете расслаблять их и напрягать по своей воле. Тогда все еще сложнее, но это поправимо.
Длинные мышцы спины вытягивают позвоночник вверх и помогают поддерживать его в ровном, прямом положении. Как пресс поддерживает стабильность позвоночника с одной стороны, так длинные мышцы спины поддерживают его с обратной. Когда преподаватель говорит "тянемся макушкой вверх", то имеется в виду активация именно этих мышц. Когда вы их чувствуете и управляете ими, вы ощущаете реальное физическое вытягивание вверх. Эти же мышцы удерживают позвоночник в тонусе и при наклонах корпуса, они же сильно влияют на вашу осанку и на структуру тела в танце, на рисунок расслаблений и напряжений, а это сказывается на том, как выглядят и ощущаются абсолютно все ваши движения.
Обычный неподготовленный человек эти мышцы не чувствует и не понимает, что значит тянуться вверх. "Как тянуться, чем?". А может быть, эти мышцы даже подкачаны лодочками, но все равно не понятно, как тянуться вверх. Это нормально. Если вы работаете над собой, то очень важно таки научиться ими владеть. От этого будет зависеть техника ваших вращений, центровка, ровный устойчивый выход из любых вращений, без завалов, перекосов даже при плохом ведении партнера, да и вообще ваше самочувствие и здоровье будут лучше. Когда партнерши сильно заваливаются на бок в наклонах и валятся в поворотах - они не работают, нечем построить ось.
Научиться владеть длинными мышцами спины посложнее, чем прессом или попой. Для начала нужно убрать помехи осанки, которые мешают этим мышцам включиться в работу. А именно, нужно подтянуть живот, убрать прогибы в пояснице и под лопатками, убрать торчащие вперед ребра. Если у вас торчат ребра, то мышцами спины вы априори не можете нормально пользоваться. Они у вас хронически зажаты и укорочены. Встаньте к стенке и постарайтесь по-максиумуму прижаться к стене всей спиной, удерживать положение без стены. И поясницу стремитесь прижать, даже если полностью не получится.
Сила длинных мышц спины хорошо тренируется лодочками и наклонами-подъемами с прямой спиной, но это не учит тянуться наверх. Для тренировки самого вытяжения вверх я еще не встретила ничего более действенного, чем балетные упражнения на середине зала. Когда вы балансируете на одной ноге без опоры на станок, ваше тело само находит это вытяжение, оно придает устойчивости. Со мной произошло именно так, и довольно быстро.
ШЕЯ
Я писала статью о правилах хедворков. Эти правила нужно знать!
Хедворки выполняются не мышцами шеи. Но мышцы шеи должны быть в пассивном тонусе, чтобы шейные позвонки были в безопасности, чтобы они не подвергались резким травмирующим движениям, не зажимались и не переразгибались. Упражнения очень простые: наклон головы вниз-вверх, поворот влево-вправо, наклон ухом к плечу. Упражнения лучше делать медленно и через усилие. Еще очень полезно работать с изометрической нагрузкой: давить головой через сопротивление рук. Все это заодно является профилактикой шейного остеохондроза, укрепляет мышцы и способствует здоровью наших шейных дисков.
Типичные ошибки зука: зашвыривание головы назад, запрокидывание головы на расслабленной шее, хедворки через мышцы шеи, несимметричное положение головы относительно работы корпуса (голова заваливается вперед или назад и перевешивает).
Но помимо этого есть ошибка осанки, о которой мало кто говорит, и она присуща многим. Эта ошибка - задирание подбородка. Мы знаем, что нужно тянуться макушкой наверх. Вот только мышцы макушки физически никак не могут тянуть нас наверх и несут совсем другие функции. Макушка - это чисто визуальный ориентир (просто не все в курсе). Но мы даже не знаем, где у нас макушка и как это должно ощущаться. И поэтому мы задираем подбородок и тянемся вверх лбом. В таком положении тянутся вверх передние мышцы шеи, а задние, которые должны работать, эажимаются. Это прямо противоположно тому, чего добивается от вас преподаватель. Помимо физиологичного вреда вашей шее это еще и мешает танцевать: нарушается стабильное положение головы, голова начинает перевешивать и заваливает вас назад. Особенно это мешает на вращениях.
Поправлять постановку головы лучше у зеркала и через те же упражнения, тщательно следя за положением головы. Самое простое и действенное: положите руки себе на затылок. Нащупайте большими пальцами две косточки в основании черепа и захватите их в том числе. Надавите головой на руки, а руками - на голову. Удерживая эти косточки и сохраняя давление, вытяните руками свою голову на пару сантиметров вверх.
ПОЯСНИЦА
Танцоры! Поясница в танце должна быть прямая! (Ну почти прямая, - для самых дотошных) Без прогибов просто так в каждом движении. Прогиб - это не стайлинг!!! Хронический прогиб - это комок напряжения, с которым вы живете, и еще больше бьете по нему во всех амплитудных движениях. Потом это может превратиться в грыжу поясничного отдела и защемление нервных окончаний.
Как я писала выше, нужно больше качать нижний пресс, и активировать мышцы пресса для выравнивания поясницы и тазобедренного сустава. Дополнительно к этому очень нужно научиться сидеть на седалищных костях с ровной спиной. Это вообще обязательный минимум для нормальной осанки любого нетанцующего человека. Когда вы можете просто ровно сидеть, дальше уходим в складку к ногам, обязательно вытягивая поясницу. Очень гаденько будет. Это не растяжка ног, не надо нырять головой вниз. Важно начать складываться к ногам от бедра, пытаясь положить живот и ребра на ноги. Можно при этом тянуться руками вперед, это помогает себя вытянуть.
Мышцы поясницы также тренируются разными наклонами с прямой спиной. А еще обязательно следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу во всех упражнениях на закачку, когда вы лежите на спине. Особенно касается упражнений на пресс. И стоя у стенки, поясницу давим в стенку! Будет с непривычки казаться, что вы горбитесь, но на самом деле просто включаются спящие мышцы, и спина становится ровнее. Попробуйте сохранять это положение самостоятельно, проверяя себя в зеркале.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА
Мышца, опускающая лопатку. Если у вас часто поднимаются плечи, значит, она не в тонусе, и заодно наверняка зажаты мышцы шеи и трапеции. Если эта мышца не работает, партнерши плохо понимают ведение, а партнеры не умеют вести рамкой и сильно дергают руками. Если передняя зубчатая мышца не в тонусе, то плечо и лопатка не являются связующим звеном между корпусом и руками. Корпус движется сам по себе, а руки и плечи - сами по себе, без согласования с корпусом. Коннекшен без передней зубчатой сопливый и дерганый (потому что руками).
В танце нужно буквально приварить лопатку к ребрам и оставить ее там навсегда. Сложно? Возможно)
Можно придумать довольно много упражнений на укрепление передней зубчатой. Обязательное условие: через "не могу" опускать лопатки. Можно медленно поднимать и опускать прямые руки с небольшим утяжелителем, делать вращения в плечевом суставе, можно растягивать резинку в разных положениях. Планки тоже хорошо прокачивают переднюю зубчатую, только не забывайте лопатки вниз давить. Хороши всякие положения с упором руками об пол (хочется расслабить плечо, и тогда оно залезет на ухо).
РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА
Мыщца, сводящая лопатки к центру. Влияет на развернутость плеч и на тонус рамочки в том числе.
Важно, чтобы мышца была в тонусе, но не перенапряжена (!). Попытки танцевать с постоянно собранными к центру лопатками убьют всю пластику в грудном отделе, и заодно вы перестанете чувствовать физический коннекшен с партнером (где зажато, там энергия и тонкие ощущения не проходят).
Активно включается разведением рук в стороны с заведением подальше за спину, можно с утяжелителями, можно лежа на животе. На животе просто разведите прямые руки в стороны и отрывайте их как можно выше от пола. При желании можно найти в интернете еще множество вариантов.
При тренировке ромбовидной мышцы следите за ребрами, не прогибайтесь в грудном отделе. Это может быть сложно)
НОГИ
То, что любому танцору нужны сильные, тренированные ноги, - это очевидно. И было бы странно выделять какие-то отдельные мышцы и говорить, что они самые нужные для социальных танцев. Все мышцы ног так или иначе участвуют в выполнении различных движений и удержании баланса. Здесь важно все. Ноги нужно тренировать комплексно и разнообразно. От состояния ваших ног (силы и растяжки мышц) зависит здоровье ваших суставов, в первую очередь - коленей. Об них чуть дальше.
Обычно же бывает так, что танцоры выполняют какой-то однообразный комплекс упражнений, который загружает ноги не полностью. Это нехорошо, так у вас останутся непроработанные места, слабость которых будет сказываться на качестве ваших движений и может даже негативно влиять на состояние ваших суставов. Например, самые распространенные упражнения на ноги (выпады, приседания, махи, полупальцы и тд - базовый набор) обычно никак не прокачивает внутренние мышцы бедра. Балетные упражнения наоборот отлично прокачивают заднюю группу мышц и приводящие мышцы бедра, но мало нагружают мышцы передней и внешней сторон. Очень комплексно с мышцами ног (и всего тела) работает пилатес.
Вывод: тренировать ноги нужно комплексно.
Не надо игнорировать какие-то "тяжелые" непривычные упражнения, потому что "в танце мне это не нужно". Используйте как невыворотное положение стоп в упражнениях (стопы параллельно), так и выворотное (пятки вместе, носки врозь, коленный сустав над пальцами стопы, между бедрами "зажатый листок бумаги"). Стойте и на полупальцах, и на пятках. Помните, что нужно равномерно и качать мышцы, и растягивать. Накачанные нерастянутые ноги - жесткие, забитые, склонные к случайным растяжениям. Плохо накачанные, но хорошо растянутые - очень слабые, подверженные травмам суставов, вывихам.
МЫШЦЫ БЕДРА
Передняя и задняя группа мышц бедра обычно как-то более или менее тренируется даже просто в танце, без каких-то дополнительных усилий. Хотя лучше, конечно, их приложить и потрениться побольше. А если вы часто занимаетесь какими-то видами спорта, то, скорее всего, они уже хорошо у вас развиты.
Типичные слабые места плохо подготовленного танцора - это мышцы внутренней и внешней сторон бедра. И очень зря, они выполняют важные функции.
Приводящие мышцы бедра - пучок из внутренних мышц, сводящих ноги к центру. Напряжение этих мышц позволяет нам очень хорошо удерживать баланс, буквально прирастать к точке в полу. Они помогают удерживать равновесие даже в наклоненных позах, когда таз повернут назад и может быть сложно удерживать напряжение ягодичных мышц. А ноги в таких положениях продолжают нас держать, если сильно сводить их к центру (при этом совсем необязательно ноги должны стоять вплотную друг к другу). Лучше всего приводящие мышцы закачиваются балетом и упражнениями типа "ножницы". При этом в положениях выворотно/невыворотно работают разные внутренние мышцы.
А еще очень некрасиво, когда у девушек между бедер несмыкающаяся дыра.
Про внешнюю поверхность бедра хочется сказать, что, если вы не собираетесь невыворотно поднимать ноги в стороны (в соушеле оно и не нужно), то основное их назначение - удерживать коленный сустав в стабильном положении. В чем тут дело? Если мышцы бедра слабые, то коленный сустав может заваливаться внутрь (ноги иксом), и со временем от такого положения у вас будут большие проблемы с коленными связками. Если в нейтральном положении ваши ножки прямые, не иксом, то это хорошо, но недостаточно.
Я только что написала, что приводящие мышцы бедра помогают нам удерживать баланс. Если две ноги стоят вместе, и мы через усилие давим ими друг на друга, то все отлично, ошибок тут быть не должно. А если стопы стоят чуть шире? Это самая распространенная позиция у партнерш при исполнении бонеки и прочего. Своди их тут, не своди, все равно у 8 девчонок из 10 колени съедутся к центру. Это происходит, потому что выключены внешние мышцы бедра, а также нет привычки и понимания. На самом деле, когда мы стоим с ногами параллельно, нужно очень четко следить за положением колена. Если мы сводим приводящие мышцы к центру, чтобы лучше себя удерживать, то внешняя группа мышц должна оставаться в тонусе и немного "расталкивать" колени в стороны. Это нужно для того, чтобы колено оставалось точно над стопой и не проваливалось внутрь.
Вот о чем я говорю. Не очень яркий пример, зато свой))) Стопы на расстоянии, колени вместе.
Очень важно, выполняя любые приседания (плие) в любых позициях ног, следить за тем, чтобы колено находилось четко над стопой и не заваливалось ни внутрь, ни наружу.
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Голень = икра, икра = голень, укреплять голени = качать икры? Не, нифига) Это очень ограниченное восприятие.
Икры нужны. Икры помогают уверенно подняться на полупальцы и долго на них стоять, помогают бегать, прыгать и приземляться. Но на них одних далеко не уедешь.
На положение стопы влияют и другие мышцы, названия которых рядовой танцор не знает и никогда о них не слышал. От состояния всех мышц голени будет зависеть положение вашего голеностопа, баланс как на полупальцах, так и на полной стопе. А от положения вашего голеностопа также будет зависесть здоровье ваших коленей. Если стопа завернута внутрь или наружу, либо заваливается на наружнее или внутреннее ребро, а колено находится не над стопой (типичная ошибка социальщика: носки врозь - колени вперед), крестообразные связки коленного сустава будут страдать, потом появятся болевые ощущения. Кстати, слабость мышц голени, - та причина, из-за которой стопы танцоров в движении случайно приходят в косолапое положение.
Поэтому нужно дополнительно укреплять мышцы-стабилизаторы. располагающиеся в нижней части голени и влияющие на положение и и устойчивость стопы. Натягивать и сокращать стопу, вращать стопами по кругу, прокатывать стопы на внутреннее и наружное ребра, стоять на полупальцах и на пятках (мне никто не давал на занятиях стоять на пятках, а между прочим, это довольно сложно и включает переднюю часть голени), через сопротивление заворачивать стопу внутрь и наружу. Упражнений много, они все простые и просто требуют методичности и упорства.
Очень действенное упражнение на мышцы от стопы до бедра - долго стоять на одной ноге, просто на полной стопе. 5 минут и больше. Старайтесь при этом не проседать на бедре и не подставлять свободную ногу. Еще очень помогает стоять на одной ноге на круге баланса (круглый диск, который шатается).
Обязательное правило для стояния на полупальцах: вес должен быть над большим и указательным пальцами стопы и не в коем случае не должен заваливаться на мизинцы. Это тоже зависит от мышц-стабилизаторов голени.
СТОПА
Строение стопы очень похоже на строение ладони. Она может быть такой же чувствительной и подвижной. Некоторые профессиональные танцоры этого добиваются. Обычный человек мышцами стопы почти не пользуется. Тогда мозг начинает воспринимать мышцы стопы как одно целое, стопа становится подобием железной лопаты, жесткой и малоподвижной.
Вследствие непроработанности стоп нарушается положение голеностопа, теряется мягкость движений (от этого тоже страдают колени, да), начинают забиваться другие мышцы, которые пытаются компенсировать слабость стоп (обычно икры, бедра).
Стопы - это фундамент, на котором стоит все наше здание. Если с фундаментом что-то не так, это будет неизбежно вызывать перекосы в других частях тела: в коленях, бедрах, спине, может влиять даже на положение головы. И поэтому важно разрабатывать стопы, увеличивать их подвижность, силу, пластику и чувствительность.
У танцоров стопы часто сильно забиты, особенно у танцующих на каблуках. Попытки удержать баланс на плохо тренированных ногах приводят к тому, что танцоры пытаются стопами "вцепиться в пол" - перенапрягают мышцы стопы, сжимают пальцы. От этого стопы может сводить. Особенно ярко это проявляется в учебных упражнениях балета и джаз-модерна: мы так привыкаем напрягать стопы, что там, где их нужно расслабить, мы вообще забываем это делать, и стопы прямо в упражнениях начинает сводить от боли. С одной стороны, это происходит от неправильной техники работы стопы, с другой стороны, - от неразработанности мышц. Разработанные стопы не сводит. Ну еще причины могут быть в нехватке каких-то микроэлементов и т.п.В социальном танце яркий пример зажатости стоп - это когда девушки танцуют постоянно на полупальцах (в любой обуви), практически не опуская пятки, и при этом на согнутых коленях. Смотрится некрасиво. Я вот здесь именно так танцую, очень наглядно видно: https://www.youtube.com/watch?v=lzpFeYB8nHc
Упражнения на разработку стопы - это далеко не только подъемы на полупальцы. Нужно изолированно двигать пальчиками вверх, вниз и в стороны, поднимать салфетку пальцами стопы, растягивать внешнюю и внутреннюю поверхность. Очень полезен массаж стоп, и для этой цели мне очень нравится массажный мячик с шипами (он должен быть упругим, еще подойдет деревянный массажный валик). Сначала я катаю мячик легко, пока я чувствую приятную щекотку и покалывание от соприкосновения с кожей. Это расслабляет ткани стопы и стимулирует кровообращение, снимает хроническое напряжение. Когда стопа немного расслабилась, ощущения притупились, я начинаю продавливать мячиком стопу в разных местах, чтобы воздействовать на более глубоком уровне. Так можно найти особенно болезненные участки и подольше их подавить. После такого массажа стоп становится лучше баланс и мягче ноги.
Вот пример того, как можно пробуждать спящие мышцы стопы. Сама придумала по мотивам прочитанного. Ни на одном уроке мне это не давали. У кого-то вообще не получится, кто-то почувствует новые ощущения через пару минут.
Click to viewНа этом в рамках темы статьи у меня все. Это обзорная статья. Тренируйтесь, изучайте свое тело, задавайте вопросы.
На VK вы можете прислать мне свое видео с танцем для разбора, я сделаю раскадровку с ошибками и с подробными комментариями, где у вас ошибки технические в зуке, а где - кривости и косости, связанные с работой вашего тела. Расскажу, чем заниматься, как прорабатывать. Могу записать для вас подробный видеответ с упражнениями. Я писала об этом здесь: https://vk.com/wall599099_11435
Эту статью я писала очень долго. У меня появилось очень много разных занятий, я стала проводить тематические семинары про работу тела в танце. Пока проводила, еще много материала разложилось в голове по полочкам и это повлияло на качество и связность этой статьи. Надеюсь, что многим из вас она оказалась крайне полезной и осветила какие-то вещи, о которых вы раньше не задумывались.
Я продолжу дальше раскрывать подводный мир танца в следующих статьях. Мы обязательно поговорим про пластику, собранность и расслабленность, коннекшен и другие интересные глубокие вещи.
Кто заинтересован глубокой работой с телом и живет в Москве, буду рада вас видеть на занятиях :) https://vk.com/event165742659
___________________________________________
Анонсы всех новых статей в группе Zoukability