F.A.S.T.E.R. Study или можно ли "сжигать" на тренировке больше жира ...
Д-р Джефф Волек (Jeff S. Volek), достаточно известный в спортивной среде ученый, изучающий влияние на производительность спортсменов низко и безуглеводных режимов питания (и являющийся ярым сторонником этих режимов питания для спортсменов, нацеленных на производительность и выносливость, да и в принципе не особо жалующий углеводы и приписывающий им все возможно известные страшилки (из разряда, что углеводы способствуют развитию инсулинрезистентности и, в конечном итоге, приводят к диабету и прочее)), провел со своей командой в конце 2014 года, так называемое F.A.S.T.E.R. Study (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners исследование [1].
В рамках этого исследования, ученые попытались (в очередной раз) показать преимущество повышенного расхода жиров на низко/ безуглеводных диет (они же кето, они же LCHF) в сочетании с низкоинтенсивной кардио тренировкой.
Результаты исследования позиционируются, как "сногсшибательные", т.к. учеными был зафиксирован достаточно существенные значения для окисления жиров в группе спортсменов, практикующих низкоуглеводную диету на протяжении последних нескольких месяцев, по сравнению со спортсменами, которые такой диеты не придерживаются (т.е. употребляют "нормальное и/или повышенное" кол-во углеводов, т.е. соответствующее их уровню спортивной нагрузки).
До этого исследования считалось, что максимальные темпы окисления жиров в организме человека, как правило, находятся в диапазоне от 0,5 гр/мин - до 1 гр/мин [2] (нижний диапазон - характерен для слабо тренированных людей, верхний диапазон, соответственно, характерен для хорошо подготовленных спортсменов на выносливость, с очень высокими аэробными способностями).
*Carbohydrate drinks, gels and bars: Why two carbs are better than one! By Andrew Hamilton (BSc Hons, MRSC ACSM)
В F.A.S.T.E.R. Study, эти показатели были выше местами более чем в 1,5 раза - 1,2-1,5 гр/мин.
А ведь звучит и правда сногсшибательно, не находите? Давайте разберемся, что и как происходило на самом деле.
Немного подробнее об этом исследовании.
Jeff S. Volek et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners Volume 65, Issue 3, March 2015, Pages 100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
Итак, в исследовании принимали участие 20 (правда странно что не понятно какого пола они были) ультра высоко-квалифицированных профспортсмены (ультра-марафонцы (ultra-marathoners) и триатлеты айронменовцы (ironman distance triathletes)). Атлеты входили в топ 10% призеров в своих дисциплинах, половина из которых придерживалась высокоуглеводной диеты - ВУ (500-600 гр/сут), а вторая низкоуглеводной - НУ (80 гр/сут), на протяжении последних 9-36 месяцев.
Все худые (8-10% жирности).
До теста, они 10 часов не ели (ночь), перед самим тестом (180 минутный забег на 65%VOmax) приняли шейк (коктейль), в котором были белки жиры и углеводы (НУ - У5%(4,3 гр): Ж81%(31,3 гр): Б14%(12,6 гр); ВУ - У50%(13,7 гр): Ж36%(13,7 гр): Б14%(12,4 гр)), потом выжидали 90 минут, потом бежали, на отрезках 60 мин/ 120 мин/ 180 мин у них производились заборы крови, плюс производили измерения газоанализатором.
Среднее окисление жиров у НУ атлетов составило 1,21 ± 0,02 гр/мин, у ВУ атлетов 0,76 ± 0,11 гр/мин, общие средние показатели окисления жира составляли в НУ группе 88 ± 2 гр/час, в ВУ группе 56 гр/час.
В пиковую фазу окисление жиров было в среднем у НУ атлетов - 1.54 ± 0.18 гр/мин, у ВУ атлетов 0.67 ± 0.14 гр/мин.
А теперь попытаемся оценить и само исследование и его результаты более вдумчиво, чтобы осознать его реальную практическую применимость в обычной жизни для среднестатистического атлета, или даже опытного атлета.
Во-первых, стоит обратить особое внимание на участников данного исследования:
1. Обе группы атлетов - это высококвалифицированные элитные профспорстмены марафонцы с "прокачанной" аэробной жировой мощностью.
2. Перед тренировочным протоколом, они принимали (в составе предтренировочного коктейля) жиры и выжидали вполне достаточное время (90 минут), чтобы жиры могли начинать попадать в кровь из ЖКТ (процесс переработки и всасывания жиров из ЖКТ и его попадание в кровь занимает порядка от 1,5-4 часов (среднецепочечные триглицериды (МСТ) попадают еще быстрее), в зависимости от типа жира, от его концентрации, от смешивания с другими нутриентами, изначальной заполненности желудка, эффективности усвоения и пр.) и продолжали поступать в процессе теста, и в том числе использоваться, в числе прочего, в качестве энергетического субстрата. При чем НУ группа приняла более 30 гр жиров.
3. Окисление жиров у данных одаренных профессиональных атлетов в значениях 1.5 гр/ мин, наблюдалось не на всем протяжении эксперимента, а лишь на пике (т.е. небольшую часть этого времени), среднее же значение за 180 мин у них было в районе 1.2 гр/мин. Что конечно тоже не мало, хотя опять же НУ группа состояла не из обычных среднестатистических спортсменов практикующих низкоуглеводку/ кето.
4. Как ни странно (хотя конечно, не странно), но высокоуглеводники в данном исследовании также имели достаточно высокую степень окисления жиров в процессе физнагрузки - 0,76 гр/мин, и это при том, что кол-во углеводов в их ежедневной диете , составляло более 400 гр/ сут. Т.е. получается, что кето группа сжигала в среднем на 27-32 грамм жира в час больше чем углеводная, т.е. разница в относительных значениях вроде как огого, а в абсолютных не такая уж и чудовищная.
Во-вторых, было бы конечно интересно, узнать, а какая скорость окисления жира была бы у данных атлетов без предварительно принятых 30+ грамм жира в шейке? Дело в том, что по сути, фактическая мобилизация жира из собственных запасов, вероятно была ниже, т.к. немалая часть поступала из экзогенных жиров.
В-третьих, я при описании протокола, не просто так сделал оговорку про то, что "не ясен пол испытуемых, или точнее были среди них женщины и если да то каков их общий процент?". Дело в том, что женщины и так сами по себе лучше и в большей степени эффективно мобилизуют жиры из адипоцитов в фазе голода и повышенной физнагрузки (как собственно и больше пересохраняют этого высвободившегося жира в других местах), а учитывая в дополнение к этому факторы профессионализма и повышенной аэробной жировой мощности, их вклад в общий средний показатель "по больнице", мог вносить свой немалый вклад, за счет чего этот самый средний показатель был в итоге выше.
Итак, а какова же реальная практическая применимость результатов данного исследования в обычной жизни для среднестатистического атлета, или даже опытного атлета?
1. Несмотря, на зафиксированный эффект повышенного окисления жира в минуту в этом исследовании, который наблюдался у 20 ультра проф атлетов заточенных генетикой и МНОГОЛЕТНИМ специализированным тренингом (прокачивающим аэробную жировую мощность) и наложенным на кето режим, до него (до этого исследования), на не элите и не столь специализированных профах, данные были существенно ниже (окисление со скоростью 0,5-1 гр/ мин).
2. Определенно, атлеты не имеющие столь выдающихся характеристик (не говоря уже о среднестатистическом фитнесисте и/или ббре, даже и со стажем), покажут еще меньший результат (менее 1 гр/мин, не говоря уже об 1.2-1.5 гр/ мин), т.е. для атлетов более низкого уровня квалификации, и особенно атлетов любителей, такие высоки показатели окисления жиров, скорее всего не достижимы.
3. Обычный человек (среднестатистический фитнесист и/или ббр), даже адаптированный к кето, на диете, как правило не делает по 3 часа кардио каждый день (хотя бы потому, что это контропродуктивно и для метаболической картины и для мышечной массы, в дефиците калорий), а если и делает, то его способности по скорости окисления жира, с большей долей вероятности существенно ниже показаний профов. Т.е. скорость "сжигания" жира у простого худеющего атлета кетозника-любителя не будет столь высокой, и так как минимум, он меньше (как правило это не более 1-2 часа в день, и то не каждый день), будет затрачивать времени на сам тренинг в день/неделю (чем профы указанные в исследовании), и в итоге будет потеряно конечно же и меньше жира. Но в целом, за счет более эффективного использования жиров на кето-диете, за тренировку, кето атлет-любитель, вероятно "сожжет" на несколько грамм жира больше, чем атлет кето/ низкоуглеводку не применяющий . Но опять же, это речь про короткий промежуток времени в течении суток.
4. Д-р Джефф Волек, за многие годы, наконец вроде бы смог найти условно оптимальные условия для повышения соответствующих значений в окислении жиров во время тренировки, и несмотря, на тот факт, что результат скорее всего несколько накручен, в том числе за счет экзогенных жиров, но в любом случае эти результаты достаточно высоки, (опять же) для той группы испытуемых, что была отобрана для эксперимента. Собственно говоря, время покажет как будут развиваться события дальше, но пока это скорее исключение и достаточно нестандартный сценарий.
ССЫЛКИ:
1. Jeff S. Volek et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners Volume 65, Issue 3, March 2015, Pages 100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028 [metabolismjournal]
2. Venables, M.C., Achten, J., and Jeukendrup, A.E. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol. 2005; 98: 160-167
3. Carbohydrate drinks, gels and bars: Why two carbs are better than one! By Andrew Hamilton (BSc Hons, MRSC ACSM)