Как пережить праздники: стратегия для гедониста.
* olegtern, уже, всех обнадежил, что праздники можно пережить, поэтому, для закрепления материала, приглашаем на сцену Деда Мороза и Снегурочку Мартина и Женю для дополнительного и подробного занудства на тему эпикурейства.
Оригинал взят у
shantramora в очередная занудная статья Мартина
Оригинал здесь Cheat Day Strategies For A Hedonist by Martin Berkhan
(на самом деле стратегии будут в следующем посте, а в этом - околонаучная, взрывающая мозг, вводная от Мартина)
Умеете ли вы не набирать лишний вес в выходные и праздники как, например День Благодарения и Рождество? Я уверен, что да. Но если вы гурман, как я и любитель хорошо поесть, это скорее вопрос минимизации набранного жира, чем попыток вовсе избежать этого. И поверьте мне, есть несколько остроумных стратегий, которые можно использовать для контроля над ситуацией, позволяя себе, в то же время, наслаждаться гедонизмом по праздникам и на спонтанных пирушках любого рода.
Ключом к минимизации последствий веселой пирушки является не только то, как много вы съедите, но и выбор макронутриентов. Вуду комбинации еды? Нет, только простые факты обмена веществ и науки.
Вопрос также в том, как быстро вернуться на путь праведный, если учесть, что человек, любящий хорошо поесть, может съесть тысячи дополнительных калорий, что ведет к набору жира и послепраздничной задержке жидкости. Один из «секретов», как оставаться стройным, позволяя себе в то же время иногда наслаждаться большим количеством вкусной еды, - это быстрый «разворот на 180’» после праздника.
Пирушки (читинг) и загрузочные дни
В этой статье я буду использовать слова «читинг» или «пирушка» как взаимозаменяемые, подразумевая короткие периоды обжорства различной продолжительности и величины. Загрузочный день (или рефид) чаще используется в контексте структурного подхода к диете. Он обычно бывает более-менее строго спланирован по калориям и макронутриентам (много углеводов, мало жира).
Хотя я немного коснусь рефидов, в основном эта статья посвящена перееданию в «смешанном стиле» - тому, что надо принять во внимание на День Благодарения или Рождество, то есть тогда, когда на столе будет очень много самой разной вкуснятины.
Мой план состоит не в том, чтобы сказать вам чего и сколько есть в точности - это было бы абсурдно. Я не поощряю никого считать калории на День Благодарения или в подобных случаях. Вместо этого, я расскажу о некоторых факторах, которые определяют, как много жира вы в конце концов наберете и как можно будет сократить время, которое вы потратите на возвращение в форму.
Во-первых, давайте взглянем на эффекты переедания и разоблачим парочку мифов в процессе.
Эффекты переедания
Я предпочитаю смотреть на «читинг» как на, главным образом, психологическое облегчение и удовольствие, но часто можно видеть чрезмерно оптимистические заявления, распространяемые в фитнес сообществах, что дни переедания реактивно ускоряют метаболизм и переводят тело в «жиросжигательный режим» на целую неделю. В этом действительно есть смысл, но реальный вклад загрузочных дней несколько преувеличен и это видно, если взглянуть на цифры.
Исследования на тему переедания показывают, что обмен веществ ускоряется на 6-8% в течение 24х часов после приема пищи. При этом есть большие индивидуальные различия, диапазон ускорения обмена веществ разнится от 3 до 10%. Индивидуумы, склонные к полноте, обычно на нижней границе диапазона (3%), в то время как у более стройных от природы людей скорость метаболизма возрастает до 10%. В любом случае, с точки зрения уменьшения жира бесперспективно съедать тысячи дополнительных калорий, чтобы потом сжечь еще на пару сотен больше, чем обычно.
Другой аргумент, о том, что переедание переключает тело в «жиросжигающий режим», основан на эффекте, который оказывает на уровень лептина употребление большого количества углеводов . Для человека с низким процентом жира или для того, кто долгое время находился на диете, лептин действительно проблема. Этот гормон играет важнейшую роль в регуляции чувства голода , в управлении скоростью метаболизма, аппетита, мотвации и либидо . Уровень лептина падает, когда организм ощущает недостаток калорий или при уменьшении количества жира в теле.
И обратное происходит, когда организм ощущает избыток калорий. Избыток временно повышает уровень лептина , который ведет к снижению окисления жира , уменьшению выработки гормонов щитовидной железы, допамина и тестострерона. Следовательно, в контексте диеты, «рефиды» полезны.
Но, как и в ситуации с повышением скорости метаболизма, повышение уровня лептина также весьма кратковременно и уровень снова падает, как только вы возвращаетесь к своей диете и тело чувствует дефицит. Именно по этой причине я предпочитаю использовать частое, но умеренно переедание, или «рефиды», как часть стратегии лингейнз. Обычно в сочетании с силовой тренировкой, чтобы использовать преимущества анаболического эффекта.
Какие макронутриенты дают больший всплеск уровня лептина? Иерархия следующая:
1. Угеводы (глюкоза - не сахароза или фруктоза)
2. Белки. Глюкоза работает лучше белка, но я подозреваю, что белок окажется лучше сахарозы или фруктозы. (Я практически уверен, что не было проведено сравнения белка и сахорозы/фруктозы, но я как-нибудь на всякий случай посмотрю).
3. Жир
4. Алкоголь. Никогда не проводилось прямого сравнения этанола с другими макронутриентами, но он негативно влияет на уровень лептина. Одно исследование выявило положительный эффект, но большинство сходятся на том, что алкоголь имеет подавляющий эффект на секрецию лептина . Странно, но противоположный эффект наблюдался у женщин, пивших красное вино.
Благодаря замечательному эффекту углеводов на уровень лептина и эффектам лептина на метаболизм и анаболические гормоны, для диетических целей рекомендуются высокоуглеводные и низкожировые рефиды.
Лайл Макдоналд хорошо описал как это все работает в свое книге "The Ultimate Diet 2.0." Хотя я и не фанат его системы как таковой, эта книга - потрясающий источник информции для всех, кто интересуется физиологией диеты и воздействием диеты на организм на гормональном уровне.
Лайл также написал подробную серию статей про лептин - очень рекомендую всем интересующимся - "Body Weight Regulation: Leptin Part 1."
Хотя вообще-то я не думаю, что проведение правильного, высокоуглеводного и низкожирового рефида - это что-то выполнимое на День Благодарения, Рождество или в другой подобной ситуации. В условиях праздника несколько дополнительных факторов должны быть приняты во внимание.
Метаболизм нутриентов: краткий курс
Проведем небольшой экскурс в метаболизм нутриентов, который поможет вам понять все, что будет обсуждаться в дальнейшем.
Самый простой способ думать о метаболизме нутриентов - в терминах Респираторного (или Дыхательного) Коэффициента (РК ) и инсулина. Они взаимосвязаны - когда РК высокий, инсулин тоже высокий и наоборот. Вот цитата из статьи "Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat": После того, как вы поели, повышается уровень инсулина и содержание жирных кислот. Вы сыты и сгорания жира не происходит. Ваше тело полностью полагается на окисление глюкозы на протяжении нескольких часов после приема пищи.
Это не означает, что вы сожжете больше жира на низко-углеводной и высоко-жировой диете, или что вы никогда не сожжете жир на высоко-углеводной диете. Что касается энергетического баланса , РК за 24 часа характеризует больше макрокомпозицию диеты, чем похудение или набор жира индивидуумом. Усвоение жира происходит при помощи независимого от инсулина механизма и «баланс жира» (то есть, сколько вы набрали или сожгли за день) диктуется, главным образом, общим количеством калорий, потребляемых за день. Определенные кратковременные различия при выско-жировом или -углеводном питании имеются , но глобально они роли не играют.
Ключевой момент
Переедание увеличивает РК на несколько часов - или даже на целый день - и это означает, что преобладает расщепление глюкозы (glucose metabolism). Так как организм работает на глюкозе, то сгорание жира незначительно или вообще не происходит. Это состояние метаболизма благоприятно для запасания жира, поступающего с пищей. Углеводы, белки и алкоголь увеличивают РК и негативно влияют на сжигание жира. Жир, поступающий с пищей, не влияет на РК поскольку имеет свой, независимый от инсулина механизм поступления в жировые клетки организма.
Учитывая это, неужели есть способы уменьшить набор жира при смешанном (жиры-белки-углеводы) переедании или калории есть калории и ничего с этим не поделаешь? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на энергетическую «стоимость» разных макронутриентов при запасании жира.
Затраты энергии при запасании жира: иерархия макронутриентов
Избыточные калории при переедании запасаются как жир с разной эффективностью. (От тех, что наиболее вероятно пойдут прямиком в жировые клетки до наименее к этому склонных).
1.Жир
Энергетические затраты для запасания жира минимальны (0-2% в зависимости от насыщенности).
2.Углеводы
Превращение углеводов в жир, липогенез , присходит если углеводы поступают в количестве, превышающем в данный момент потребности организма и после того, как насыщаются гликогеновые депо организма (т.е. при длительном переедании углеводов). На практике, это практически ничего не значит, так как при смешанном переедании в еде будет достаточно жира. Углеводы способствуют накоплению жира за счет того, что препятствуют его расщеплению, как я объяснял ранее. Здесь могут быть небольшие различия вследствие генетики, разной скорости метаболизма и привычек. Выработка энзимов, регулирующих липогенез, повышена у людей с лишним весом вследствие привычного высокоуглеводного питания. Другой фактор, играющий роль - инсулиновая чувствительность .
У людей со здоровым метаболизмом, затраты энергии при липогенезе составляют, ориентировочно, 25%. На практике это означает, что 3 из 4х калорий могут быть использованы для синтеза жира после того как достигнут «избыток углеводов» (после заполнения углеводных депо). Если учесть, что при балансе съеденных-потраченных калорий углеводные депо никогда не заполняются, у вас есть довольно большой «объем», который нужно заполнить перед тем, как углеводы начнут запасаться непосредственно как жир. (До тех пор, углеводы влияют опосредованно, мешая сжигаться жирам. Я не слишком многословно излагаю?)
Все вышесказанное в основном относится к глюкозе; сахароза и фруктоза больше способствуют липогенезу (усваиваются немного по-другому). Фруктоза не идет на заполнение гликогеновых депо в мышцах, но может запасаться в печени - там может запасаться значительно меньше гликогена, чем в мышцах. Одно исследование , сравнивая различия глюкозы и сахарозы в липогенезе для стройных людей и людей, с лишним весом, показало, что липогенез после употребления сахарозы увеличивается на 10%-20% по сравнению с глюкозой.
«Тип углеводов (сахароза или глюкоза) не оказал значительного влияния на липогенез ни в одной группе испытуемых.» Цитата показывает, что различие в 10-20% не является достаточно значительным с научной точки зрения. Фруктозу с глюкозой не сравнивали, но исходя из результатов этого исследования, отличия будут значительные (сахароза - наполовину глюкоза, наполовину фруктоза).
3. Белок и алкоголь
Энергетические затраты запасания аминокислот и этанола в жир очень сложно установить по методологическим, биохимическим и (в случае этанола) этическим причинам. Исследований на эту тему почти не проводилось. Но можно заключить с большой долей вероятности, что эти два нутриента очень плохо подходят для синтеза жира по нескольким различным причинам.
В первую очередь, термический эффект отдельных макронутриентов составляет 20-30% для белка, примерно 5% для углеводов и 0-3% для жиров. Общий термический эффект обычно считается равным 10% от общего числа калорий в рационе, но это для стандартной диеты, которая включает крайне мало белка. Термический эффект алкоголя оценить сложнее, разные исследования дают от 10% до 30%. Более подробно я говорил об этом в "The Truth About Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth":
«Алкоголь оценивается в 7.1 калорий за грамм, но на самом деле это скорее 5,7 ккал из-за термического эффекта, который составляет около 20%. Это делает ТЭП алкоголя ближе к ТЭП белка (20-30% в зависимости от состава аминокислот).»
Сходным образом, реальная калорийность белка будет ближе к 3 ккал на грамм а не к 4, по стандартным оценкам.
Еще больше усложняет оценку белка в синтезе жира то, что белок может сильно отличаться по составу аминокислот в зависимости от источника. Аминокислоты или глюкогенны или кетогенны или все сразу и для синтеза из них жира используются различные механизмы.
Например, глюкогенные аминокислоты должны сначала быть преобразованы в глюкозу и только потом они подходят для синтеза жира (липогенеза), в то время как кетогенные аминокислоты могут быть преобразованы в жир напрямую (через ацетил-KoA и ацетоацетил-KoA).
Может однажды я еще вернусь к этой теме, так как я обсудил проблему с несколькими биохимиками, но ключевой момент здесь то, что белок не может быть преобразован в жир напрямую в хоть сколько-нибудь значительной степени. Даже при абсолютно фантастическом сценарии, например при употреблении тысяч избыточных калорий только за счет белка, будет запасено значительно меньше жира, чем по стандартным оценкам (700 ккал избытка =+0,1кг веса - неверно для белка).
Но в плане подавления окисления жиров, алкоголь и белки действуют так же как и углеводы. Отличие в том, что углеводы могут практически напрямую быть преобразованы в жир, после того как заполнены углеводные депо, а белок и алкоголь не могут.
Ключевой момент
В смешанном переедании важна композиция макронутриентов. Если сравнить две диеты с избытком калорий - скажем, 5000 ккал - при диете с большим количеством белка будет набрано меньше всего жира. Это объясняется, главным образом низкой эффективностью, с которой белок преобразуется в жир.
Какие еще факторы нужно принять во внимание тому, кто хочет минимизировать набор жира при переедании?
Ощущение сытости: эффект макронутриентов
Это очень сложная тема для рассмотрения, так как большинство людей не ест «белки» и «углеводы», в реальной жизни мы едим еду - и состав еды имеет огромное значение. Белок, кончено дает большее ощущение сытости, чем жиры и углеводы, но белковый коктейль насытит хуже, чем равное по калорийности блюдо из овощей, хотя в них будет меньше белка и больше углеводов. Точно также равные по калорийности стейк или яичница дают большее долго- и кратковременное ощущение сытости, чем рис с курицей.
К тому же это все очень индивидуально, как показывает практика: большое количество людей достигли успеха как на высоко-, так и на низкоуглеводных диетах.
Еще более усложняет дело «гедонический» аспект. Проще говоря, вкус белкового, углеводного блюда или еды с большим количеством жира влияет на то, как много мы в итоге съедим.
Помня все это, посмотрим, что показывают исследования.
1. Белки
Белки лучше подавляют ощущение голода в долго- и кратковременной перспективе , чем жиры и углеводы. Это связано не только с более сильным эффектом, оказываемым ими на гормоны-регуляторы аппетита (такие как грелин, пептидыГПП-1 и PYY) , но и с высоким ТЭП.
2. Углеводы и жир
До недавнего времени считалось, что углеводы дают большее ощущение сытости, чем жиры (если брать одинаковое количество калорий того и другого). Проблема всех исследований, посвященных этой теме заключалась в небольшой продолжительности времени, в течение которого замерялись гормоны, регулирующие аппетит и субъективное ощущение сытости. Однако последние исследования на эту тему, лучше организованные, дают более сложную картину. Коротко говоря, углеводы лучше подавляют аппетит в кратковременной , а жиры в долговременной перспективе.
Наилучшее ощущение сытости дают: глюкоза-->сахароза-->фруктоза, в порядке убывания. Что касается уменьшения аппетита, нет никакой разницы между разными видами жирных кислот, насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами . (Другое исследование показало похожие результаты).
3.Алкоголь
Из статьи «Истинная правда об алкоголе, жиросжигании и росте мышц».
«Действительно ли высокий ТЭП алкоголя объясняет низкий процент жира у много пьющих людей? Нам следует принять во внимание, что алкоголь не влияет на ощущение сытости так же, как другие нутриенты. Интоксикация может стимулировать переедание. Доводилось вам опустошать коробку хлопьев, придя домой посреди ночи после вечеринки? Это я и имел ввиду.»
Прибавьте к этому то, что я писал о лептине раньше:
«Этанол не сравнивался с другими макронутриентами. Но есть данные о том, что эффект негативный. Хотя одно исследование показало положительный эффект на лептин, большинство исследований выявило подавляющий эффект . Алкоголь не дает никакого ощущения сытости и даже может стимулировать переедание, влияя на контроль (сознательный) и/или на лептин. Для случаев, когда предполагается потребление больших объемов алкоголя, вы можете найти полезной стратегию, которую я описал в моей статье ("How to lose fat or prevent fat gain when drinking").
Ключевой момент
Если не учитывать состав блюд, индивидуальные различия и вкусы, то белки дают большее ощущение сытости, чем жиры и углеводы.
Кажется, я сказал все, что вам нужно знать о макронутриентах, чтобы вы имели полную информацию для принятия решения и выбора еды на праздниках и в других подобных случаях. Давайте посмотрим, как эта информация может быть использована на практике.
Оригинал взят у
shantramora в очередная занудная статья Мартина
Оригинал здесь Cheat Day Strategies For A Hedonist by Martin Berkhan
(на самом деле стратегии будут в следующем посте, а в этом - околонаучная, взрывающая мозг, вводная от Мартина)
Умеете ли вы не набирать лишний вес в выходные и праздники как, например День Благодарения и Рождество? Я уверен, что да. Но если вы гурман, как я и любитель хорошо поесть, это скорее вопрос минимизации набранного жира, чем попыток вовсе избежать этого. И поверьте мне, есть несколько остроумных стратегий, которые можно использовать для контроля над ситуацией, позволяя себе, в то же время, наслаждаться гедонизмом по праздникам и на спонтанных пирушках любого рода.
Ключом к минимизации последствий веселой пирушки является не только то, как много вы съедите, но и выбор макронутриентов. Вуду комбинации еды? Нет, только простые факты обмена веществ и науки.
Вопрос также в том, как быстро вернуться на путь праведный, если учесть, что человек, любящий хорошо поесть, может съесть тысячи дополнительных калорий, что ведет к набору жира и послепраздничной задержке жидкости. Один из «секретов», как оставаться стройным, позволяя себе в то же время иногда наслаждаться большим количеством вкусной еды, - это быстрый «разворот на 180’» после праздника.
Пирушки (читинг) и загрузочные дни
В этой статье я буду использовать слова «читинг» или «пирушка» как взаимозаменяемые, подразумевая короткие периоды обжорства различной продолжительности и величины. Загрузочный день (или рефид) чаще используется в контексте структурного подхода к диете. Он обычно бывает более-менее строго спланирован по калориям и макронутриентам (много углеводов, мало жира).
Хотя я немного коснусь рефидов, в основном эта статья посвящена перееданию в «смешанном стиле» - тому, что надо принять во внимание на День Благодарения или Рождество, то есть тогда, когда на столе будет очень много самой разной вкуснятины.
Мой план состоит не в том, чтобы сказать вам чего и сколько есть в точности - это было бы абсурдно. Я не поощряю никого считать калории на День Благодарения или в подобных случаях. Вместо этого, я расскажу о некоторых факторах, которые определяют, как много жира вы в конце концов наберете и как можно будет сократить время, которое вы потратите на возвращение в форму.
Во-первых, давайте взглянем на эффекты переедания и разоблачим парочку мифов в процессе.
Эффекты переедания
Я предпочитаю смотреть на «читинг» как на, главным образом, психологическое облегчение и удовольствие, но часто можно видеть чрезмерно оптимистические заявления, распространяемые в фитнес сообществах, что дни переедания реактивно ускоряют метаболизм и переводят тело в «жиросжигательный режим» на целую неделю. В этом действительно есть смысл, но реальный вклад загрузочных дней несколько преувеличен и это видно, если взглянуть на цифры.
Исследования на тему переедания показывают, что обмен веществ ускоряется на 6-8% в течение 24х часов после приема пищи. При этом есть большие индивидуальные различия, диапазон ускорения обмена веществ разнится от 3 до 10%. Индивидуумы, склонные к полноте, обычно на нижней границе диапазона (3%), в то время как у более стройных от природы людей скорость метаболизма возрастает до 10%. В любом случае, с точки зрения уменьшения жира бесперспективно съедать тысячи дополнительных калорий, чтобы потом сжечь еще на пару сотен больше, чем обычно.
Другой аргумент, о том, что переедание переключает тело в «жиросжигающий режим», основан на эффекте, который оказывает на уровень лептина употребление большого количества углеводов . Для человека с низким процентом жира или для того, кто долгое время находился на диете, лептин действительно проблема. Этот гормон играет важнейшую роль в регуляции чувства голода , в управлении скоростью метаболизма, аппетита, мотвации и либидо . Уровень лептина падает, когда организм ощущает недостаток калорий или при уменьшении количества жира в теле.
И обратное происходит, когда организм ощущает избыток калорий. Избыток временно повышает уровень лептина , который ведет к снижению окисления жира , уменьшению выработки гормонов щитовидной железы, допамина и тестострерона. Следовательно, в контексте диеты, «рефиды» полезны.
Но, как и в ситуации с повышением скорости метаболизма, повышение уровня лептина также весьма кратковременно и уровень снова падает, как только вы возвращаетесь к своей диете и тело чувствует дефицит. Именно по этой причине я предпочитаю использовать частое, но умеренно переедание, или «рефиды», как часть стратегии лингейнз. Обычно в сочетании с силовой тренировкой, чтобы использовать преимущества анаболического эффекта.
Какие макронутриенты дают больший всплеск уровня лептина? Иерархия следующая:
1. Угеводы (глюкоза - не сахароза или фруктоза)
2. Белки. Глюкоза работает лучше белка, но я подозреваю, что белок окажется лучше сахарозы или фруктозы. (Я практически уверен, что не было проведено сравнения белка и сахорозы/фруктозы, но я как-нибудь на всякий случай посмотрю).
3. Жир
4. Алкоголь. Никогда не проводилось прямого сравнения этанола с другими макронутриентами, но он негативно влияет на уровень лептина. Одно исследование выявило положительный эффект, но большинство сходятся на том, что алкоголь имеет подавляющий эффект на секрецию лептина . Странно, но противоположный эффект наблюдался у женщин, пивших красное вино.
Благодаря замечательному эффекту углеводов на уровень лептина и эффектам лептина на метаболизм и анаболические гормоны, для диетических целей рекомендуются высокоуглеводные и низкожировые рефиды.
Лайл Макдоналд хорошо описал как это все работает в свое книге "The Ultimate Diet 2.0." Хотя я и не фанат его системы как таковой, эта книга - потрясающий источник информции для всех, кто интересуется физиологией диеты и воздействием диеты на организм на гормональном уровне.
Лайл также написал подробную серию статей про лептин - очень рекомендую всем интересующимся - "Body Weight Regulation: Leptin Part 1."
Хотя вообще-то я не думаю, что проведение правильного, высокоуглеводного и низкожирового рефида - это что-то выполнимое на День Благодарения, Рождество или в другой подобной ситуации. В условиях праздника несколько дополнительных факторов должны быть приняты во внимание.
Метаболизм нутриентов: краткий курс
Проведем небольшой экскурс в метаболизм нутриентов, который поможет вам понять все, что будет обсуждаться в дальнейшем.
Самый простой способ думать о метаболизме нутриентов - в терминах Респираторного (или Дыхательного) Коэффициента (РК ) и инсулина. Они взаимосвязаны - когда РК высокий, инсулин тоже высокий и наоборот. Вот цитата из статьи "Intermittent Fasting and Stubborn Body Fat": После того, как вы поели, повышается уровень инсулина и содержание жирных кислот. Вы сыты и сгорания жира не происходит. Ваше тело полностью полагается на окисление глюкозы на протяжении нескольких часов после приема пищи.
Это не означает, что вы сожжете больше жира на низко-углеводной и высоко-жировой диете, или что вы никогда не сожжете жир на высоко-углеводной диете. Что касается энергетического баланса , РК за 24 часа характеризует больше макрокомпозицию диеты, чем похудение или набор жира индивидуумом. Усвоение жира происходит при помощи независимого от инсулина механизма и «баланс жира» (то есть, сколько вы набрали или сожгли за день) диктуется, главным образом, общим количеством калорий, потребляемых за день. Определенные кратковременные различия при выско-жировом или -углеводном питании имеются , но глобально они роли не играют.
Ключевой момент
Переедание увеличивает РК на несколько часов - или даже на целый день - и это означает, что преобладает расщепление глюкозы (glucose metabolism). Так как организм работает на глюкозе, то сгорание жира незначительно или вообще не происходит. Это состояние метаболизма благоприятно для запасания жира, поступающего с пищей. Углеводы, белки и алкоголь увеличивают РК и негативно влияют на сжигание жира. Жир, поступающий с пищей, не влияет на РК поскольку имеет свой, независимый от инсулина механизм поступления в жировые клетки организма.
Учитывая это, неужели есть способы уменьшить набор жира при смешанном (жиры-белки-углеводы) переедании или калории есть калории и ничего с этим не поделаешь? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на энергетическую «стоимость» разных макронутриентов при запасании жира.
Затраты энергии при запасании жира: иерархия макронутриентов
Избыточные калории при переедании запасаются как жир с разной эффективностью. (От тех, что наиболее вероятно пойдут прямиком в жировые клетки до наименее к этому склонных).
1.Жир
Энергетические затраты для запасания жира минимальны (0-2% в зависимости от насыщенности).
2.Углеводы
Превращение углеводов в жир, липогенез , присходит если углеводы поступают в количестве, превышающем в данный момент потребности организма и после того, как насыщаются гликогеновые депо организма (т.е. при длительном переедании углеводов). На практике, это практически ничего не значит, так как при смешанном переедании в еде будет достаточно жира. Углеводы способствуют накоплению жира за счет того, что препятствуют его расщеплению, как я объяснял ранее. Здесь могут быть небольшие различия вследствие генетики, разной скорости метаболизма и привычек. Выработка энзимов, регулирующих липогенез, повышена у людей с лишним весом вследствие привычного высокоуглеводного питания. Другой фактор, играющий роль - инсулиновая чувствительность .
У людей со здоровым метаболизмом, затраты энергии при липогенезе составляют, ориентировочно, 25%. На практике это означает, что 3 из 4х калорий могут быть использованы для синтеза жира после того как достигнут «избыток углеводов» (после заполнения углеводных депо). Если учесть, что при балансе съеденных-потраченных калорий углеводные депо никогда не заполняются, у вас есть довольно большой «объем», который нужно заполнить перед тем, как углеводы начнут запасаться непосредственно как жир. (До тех пор, углеводы влияют опосредованно, мешая сжигаться жирам. Я не слишком многословно излагаю?)
Все вышесказанное в основном относится к глюкозе; сахароза и фруктоза больше способствуют липогенезу (усваиваются немного по-другому). Фруктоза не идет на заполнение гликогеновых депо в мышцах, но может запасаться в печени - там может запасаться значительно меньше гликогена, чем в мышцах. Одно исследование , сравнивая различия глюкозы и сахарозы в липогенезе для стройных людей и людей, с лишним весом, показало, что липогенез после употребления сахарозы увеличивается на 10%-20% по сравнению с глюкозой.
«Тип углеводов (сахароза или глюкоза) не оказал значительного влияния на липогенез ни в одной группе испытуемых.» Цитата показывает, что различие в 10-20% не является достаточно значительным с научной точки зрения. Фруктозу с глюкозой не сравнивали, но исходя из результатов этого исследования, отличия будут значительные (сахароза - наполовину глюкоза, наполовину фруктоза).
3. Белок и алкоголь
Энергетические затраты запасания аминокислот и этанола в жир очень сложно установить по методологическим, биохимическим и (в случае этанола) этическим причинам. Исследований на эту тему почти не проводилось. Но можно заключить с большой долей вероятности, что эти два нутриента очень плохо подходят для синтеза жира по нескольким различным причинам.
В первую очередь, термический эффект отдельных макронутриентов составляет 20-30% для белка, примерно 5% для углеводов и 0-3% для жиров. Общий термический эффект обычно считается равным 10% от общего числа калорий в рационе, но это для стандартной диеты, которая включает крайне мало белка. Термический эффект алкоголя оценить сложнее, разные исследования дают от 10% до 30%. Более подробно я говорил об этом в "The Truth About Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth":
«Алкоголь оценивается в 7.1 калорий за грамм, но на самом деле это скорее 5,7 ккал из-за термического эффекта, который составляет около 20%. Это делает ТЭП алкоголя ближе к ТЭП белка (20-30% в зависимости от состава аминокислот).»
Сходным образом, реальная калорийность белка будет ближе к 3 ккал на грамм а не к 4, по стандартным оценкам.
Еще больше усложняет оценку белка в синтезе жира то, что белок может сильно отличаться по составу аминокислот в зависимости от источника. Аминокислоты или глюкогенны или кетогенны или все сразу и для синтеза из них жира используются различные механизмы.
Например, глюкогенные аминокислоты должны сначала быть преобразованы в глюкозу и только потом они подходят для синтеза жира (липогенеза), в то время как кетогенные аминокислоты могут быть преобразованы в жир напрямую (через ацетил-KoA и ацетоацетил-KoA).
Может однажды я еще вернусь к этой теме, так как я обсудил проблему с несколькими биохимиками, но ключевой момент здесь то, что белок не может быть преобразован в жир напрямую в хоть сколько-нибудь значительной степени. Даже при абсолютно фантастическом сценарии, например при употреблении тысяч избыточных калорий только за счет белка, будет запасено значительно меньше жира, чем по стандартным оценкам (700 ккал избытка =+0,1кг веса - неверно для белка).
Но в плане подавления окисления жиров, алкоголь и белки действуют так же как и углеводы. Отличие в том, что углеводы могут практически напрямую быть преобразованы в жир, после того как заполнены углеводные депо, а белок и алкоголь не могут.
Ключевой момент
В смешанном переедании важна композиция макронутриентов. Если сравнить две диеты с избытком калорий - скажем, 5000 ккал - при диете с большим количеством белка будет набрано меньше всего жира. Это объясняется, главным образом низкой эффективностью, с которой белок преобразуется в жир.
Какие еще факторы нужно принять во внимание тому, кто хочет минимизировать набор жира при переедании?
Ощущение сытости: эффект макронутриентов
Это очень сложная тема для рассмотрения, так как большинство людей не ест «белки» и «углеводы», в реальной жизни мы едим еду - и состав еды имеет огромное значение. Белок, кончено дает большее ощущение сытости, чем жиры и углеводы, но белковый коктейль насытит хуже, чем равное по калорийности блюдо из овощей, хотя в них будет меньше белка и больше углеводов. Точно также равные по калорийности стейк или яичница дают большее долго- и кратковременное ощущение сытости, чем рис с курицей.
К тому же это все очень индивидуально, как показывает практика: большое количество людей достигли успеха как на высоко-, так и на низкоуглеводных диетах.
Еще более усложняет дело «гедонический» аспект. Проще говоря, вкус белкового, углеводного блюда или еды с большим количеством жира влияет на то, как много мы в итоге съедим.
Помня все это, посмотрим, что показывают исследования.
1. Белки
Белки лучше подавляют ощущение голода в долго- и кратковременной перспективе , чем жиры и углеводы. Это связано не только с более сильным эффектом, оказываемым ими на гормоны-регуляторы аппетита (такие как грелин, пептидыГПП-1 и PYY) , но и с высоким ТЭП.
2. Углеводы и жир
До недавнего времени считалось, что углеводы дают большее ощущение сытости, чем жиры (если брать одинаковое количество калорий того и другого). Проблема всех исследований, посвященных этой теме заключалась в небольшой продолжительности времени, в течение которого замерялись гормоны, регулирующие аппетит и субъективное ощущение сытости. Однако последние исследования на эту тему, лучше организованные, дают более сложную картину. Коротко говоря, углеводы лучше подавляют аппетит в кратковременной , а жиры в долговременной перспективе.
Наилучшее ощущение сытости дают: глюкоза-->сахароза-->фруктоза, в порядке убывания. Что касается уменьшения аппетита, нет никакой разницы между разными видами жирных кислот, насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами . (Другое исследование показало похожие результаты).
3.Алкоголь
Из статьи «Истинная правда об алкоголе, жиросжигании и росте мышц».
«Действительно ли высокий ТЭП алкоголя объясняет низкий процент жира у много пьющих людей? Нам следует принять во внимание, что алкоголь не влияет на ощущение сытости так же, как другие нутриенты. Интоксикация может стимулировать переедание. Доводилось вам опустошать коробку хлопьев, придя домой посреди ночи после вечеринки? Это я и имел ввиду.»
Прибавьте к этому то, что я писал о лептине раньше:
«Этанол не сравнивался с другими макронутриентами. Но есть данные о том, что эффект негативный. Хотя одно исследование показало положительный эффект на лептин, большинство исследований выявило подавляющий эффект . Алкоголь не дает никакого ощущения сытости и даже может стимулировать переедание, влияя на контроль (сознательный) и/или на лептин. Для случаев, когда предполагается потребление больших объемов алкоголя, вы можете найти полезной стратегию, которую я описал в моей статье ("How to lose fat or prevent fat gain when drinking").
Ключевой момент
Если не учитывать состав блюд, индивидуальные различия и вкусы, то белки дают большее ощущение сытости, чем жиры и углеводы.
Кажется, я сказал все, что вам нужно знать о макронутриентах, чтобы вы имели полную информацию для принятия решения и выбора еды на праздниках и в других подобных случаях. Давайте посмотрим, как эта информация может быть использована на практике.