Как пережить праздники: стратегия для гедониста - часть 2
Оригинал взят у
shantramora в Как пережить праздники: стратегия для гедониста - часть 2
Оригинал здесь Cheat Day Strategies For A Hedonist by Martin Berkhan
Здесь я предлагаю несколько стратегий, которые могут вам пригодится. Это стратегии, которые я использую сам на праздниках и в других подобных случаях и то, что я рекомендую делать своим клиентам. Но в первую очередь позвольте мне сказать о том, чего вы не должны делать.
1.Не слишком акцентируйте это Некоторые пытаются заранее «компенсировать» выходные и праздники, тренируясь до потери пульса и/или до предела сокращая калории в дни, предшествующие событию. Я крайне не рекомендую вам делать это, так как я могу гарантировать, что вы съедите намного больше, чем обычно, ощущая себя «обделенным» после всего предпраздничного аскетизма.
Я касался этой темы в статье "Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin." Что касается дурацкой идеи планировать рефид или некое пиршество после завершения диеты, вместо того, чтобы относиться ко всему более спокойно и расслабленно, я писал: «…Я сяду и запланирую огромный рефид после окончания диеты. Я буду считать дни, как заключенный считает дни до освобождения. И когда я достигну своей цели, у меня сорвет крышу, я съем огромное количество всякой дряни, откачусь назад и вернусь вновь к своей диете в жалкой попытке компенсировать результат своего рефида (или обжираловки в данном случае)».
Не парьтесь, не делайте никаких глупостей в несколько предшествующих событию дней. Не нужно сгорать на тренировках, чтобы истощить запасы гликогена, не нужно заниматься кардио по 2 часа в день. Вы просто съедите больше всякой гадости, если вы так поступите - в силу комбинации психологических и физиологических факторов (например, резкого падения лептина)
Компенсация калорий - это хорошо известный феномен; отчасти этим обусловлено то, что упражнения не оказывают ожидаемого жиросжигательного эффекта на некоторых людей. Эта идея базируется на исследованиях среди «статистического большинства» (тех, кто считает, что если они тренируются, то должны худеть и не обязательно следить за питанием) и в большинстве случаев не относится к людям, читающим эту статью. Но в специфическом случае переедания по праздникам, я по себе замечаю определенную тенденцию съедать больше, чем я бы съел, если я тренируюсь более интенсивно или сокращаю калорийность рациона в дни, предшествующие событию.
Некоторым это может сойти с рук и они не компенсируют «предпраздничное воздержание» излишним количеством съеденных калорий, но мой опыт подсказывает, что те, кто думает, что они исключение из правила, как раз и есть те, о ком это правило говорит.
2. Создайте «запас» калорий
В день праздника «сэкономьте» сколько-нибудь калорий для события. Или уменьшите число приемов пищи или просто ешьте настолько мало, насколько можете, в этот день. Можно даже поститься вплоть до праздничного обеда. Для тех, кто привык к intermittent fasting это не сложно. Если вы привыкли к ежедневным коротким постам по 16 часов, как я обычно рекомендую, вам не должно быть сложно продлить пост до 20-24х часов (в стиле "Eat Stop Eat"-style).
На ужин в предшествующий день съешьте что-то высокобелковое, как обычно, лучше с клетчаткой, чтобы замедлить всасывание. Это нормальная практика для обычного протокола Leangains, но это еще более важно, когда пост длится >16 часов, чтобы избежать приступов голода. Если уж совсем проголодаетесь (хотя со мной такого не случалось) - выпейте кофе или съешьте тарелку овощей с большим количеством клетчатки.
Вторая хорошая стратегия для тех, кто не привык к кратковременному посту - это выскобелковая (и низко- все остальное) диета перед праздником. Это даст вам максимальное чувство сытости при минимальном количестве калорий. Вот, например, режим питания на день при условии, что ваш праздничный обед приходится на 5-8 часов вечера:
10-12 часов: 40-50гр белка, (~200-250 ккал)
2-3 часа: то же самое
5-8 часов: праздничный обед - День Благодарения или любое другое событие, которое включает в себя объедение до потери сознания.
Для парня средних размеров это план позволяет съесть до 2000 калорий вкуснятины в течение праздничного обеда, прежде чем начнет запасаться жир. Но, если вы похожи на меня, вы можете съесть намного больше за один раз. Дальше мы увидим, каким образом мы можем воспрепятствовать излишнему накоплению жира в течение самого обеда.
Кстати, даю подсказку: если вы не знаете, как сделать выскобелковую (и низко- все остальное) диету максимально комфортной, попробуйте protein fluff. Надо еще постараться найти более насыщающее и вкусное блюдо с высоким содержанием белка.
3. В первую очередь белок
В кратковременной перспективе большое количество углеводов в сочетании с большим количеством белка и незначительным количеством жира не приведут к накоплению жира, так как гликогеновые депо поглотят значительную часть углеводов, затрудняя липогенез. Но такой подход не кажется столь уж привлекательным при виде рождественского стола. Не знаю как вы, а я на Рождество никогда не думаю о подарках, я думаю о всей вкуснятине, которую я могу съесть.
И я предлагаю вам определенный подход при выборе блюд на праздничном столе:
Что бы вы не предпочли - жиры или углеводы - вначале ешьте белок. В первую очередь белок - жиры и углеводы для вкуса. Если вы будете думать о еде в таком ключе, это автоматически обеспечит вам высокое потребление белка и, тем самым, возросший ТЭП и ощущение сытости.
Что касается того, в каком порядке есть разные блюда, я могу предложить сфокусироваться на белках, жирах и объеме (т.е. овощах) во-первых и потом позднее добавить углеводы. Мой собственный опыт позволяет предположить, что таким образом вы надолго обеспечите ощущение сытости и при этом съедите меньше калорий. Жир оказывает определенный подавляющий аппетит эффект, так что есть смысл в том, чтобы съесть что-то жирное раньше.
Не пренебрегайте объемом еды - если возможно, постарайтесь наполнить желудок овощами и оставить более калорийную еду напоследок.
Сахароза, фруктоза и жидкие калории, т.е. десерт, пирожные и алкоголь, должны быть съедены в последнюю очередь, когда вы уже насытились основным блюдом.
4.Ограничьте выбор, а не объем
Исследования показывают, что когда людям предоставляют богатый выбор блюд, они едят больше. На самом деле, количество калорий, поглощаемых людьми на обедах в стиле «шведский стол» прямо пропорционально количеству представленных блюд. Если я предложу вам неограниченный объем индейки и чизкейка, вы вряд ли съедите много, прежде чем почувствуете себя сытым и довольным.
А вот если я добавлю в меню какое-то третье блюдо, например картошку или шоколадный пудинг, вы съедите намного больше, даже если вы не фанат картошки или шоколадного пудинга при обычных обстоятельствах. У людей немножко устаревшая прошивка и кое-какие поведенческие образцы служат нам плохую службу сегодня, когда мы окружены избытком. Съесть всего по кусочку было хорошей стратегией в течение нашей эволюции, так как таким образом мы предотвращали недостаток микронутриентов.
«Мысленное ограничение» в выборе блюд, которые вы себе позволите, например если вы едите только то, что очень любите, но не позволяете себе в повседневной жизни, может быть очень эффективной стратегией, чтобы ограничить калорийность и не чувствовать себя несчастным. Помните, вы вовсе не обязаны попробовать абсолютно все, что вам суют под нос. Держитесь того, что вам действительно доставляет удовольствие и забейте на остальное.
Держитесь того, что вам действительно доставляет удовольствие и забейте на остальное.