Беговой план на 2018 год
Планы на год принято писать под Новый Год. Но у нас, бегунов-марафонцев, Новый беговой Год начинается часто после осенних марафонов. И я не исключение из этого правила :)
После основного забега осени в Берлине, "закатки" на домашнем марафоне и активного отпуска в Турции пришло время строить планы на 2018 год.
Первый раз в моей короткой трехлетней беговой карьере я строю планы на такой длительный период как год. Видимо жизнь в Германии сказывается и я привыкаю к долгосрочному планированию :) И это первый раз когда я не только спланировал ключевые старты года, но и уже зарегистрировался на них :) В жизни конечно всегда есть место сюрпризам, приятным и не очень, поэтому изменения всегда возможны. Но если всегда ждать изменений и ничего не делать, то можно никаких положительных результатов и не получить.
В одном из исследований я увидел семь принципов, по которым осуществляют свою деятельность успешные компании. Я попробую применить это к жизни и спорту :)
1. Clarity of vision - Какая цель, куда движемся?
- Цель: стать быстрее, улучшить свои результаты на разных дистанциях, победить :)
2. Strong purpose - Зачем?
- Проверить где лежит граница собственных возможностей, показать пример сыну. И конечно, как в анекдоте о собаке - потому что могу :)
А может ответ таки находиться в области физиологии, как описано в статье.
3. Right people/tools - Как и с помощью кого мы движемся к цели?
- Советы знающих людей, книги по теме, различный тренировочные методики - анализ, синтез, проверка теорий, корректировка курса.
4. Action plan - Какой план, шаги, что и когда делаем?
- Составить общий план на сезон, определить основные события частей сезона, тренировочные блоки внутри части сезона, составить более детальный план на месяц, и детально на следующую неделю и день. Скорректировать если необходимо :)
5. Quick wins - Быстрые победы. Как проверяем что мы движемся в правильном направлении и как поддерживать мотивацию двигаться дальше?
- Участие в соревнованиях - получаем immediate gratification если все идет в правильном направлении, оцениваем прогресс и корректируем если результаты не соответствуют целям.
6. Communication - Как и что мы сообщаем внешнему миру о своем движении вперед?
- Если тренировки нет в Strava - её не было :) Если серьезно, то получение информация о процессе и результатах может мотивировать других людей достигнуть того же или чего-то большего. В то же время отзывы мотивируют двигаться дальше или помогают скорректировать курс.
7. Commitment - Как мы сами относимся к целям и их достижению и какие усилия для прикладываем для этого?
- Самое сложное, тренироваться придется с достаточной отдачей, марафон сам себя не пробежит :) А вот уровень отдачи буду определять по ходу, в зависимости от возможностей и состояния.
И главное - план пишем карандашом, принимаем к исполнению и оставляем за собой возможность править по ходу выполнения :) Он не догма, в путеводная нить.
А теперь ближе к делу, плану Бегового Года 2018 :)
Я планирую разделить сезон на три части:
Часть 1. Весенний марафон.
Один из шести World Marathon Majors - London Marathon 2018.
Достаточно плоский, быстрый и известный - как я люблю :)
В процессе подготовки я буду участвовать в забегах, может и достаточно часто, но основной приоритет буду стараться отдавать подготовке к марафону. Для этого у меня есть 28 недель на весь блок подготовки. Это тоже в первый раз когда я имею возможность начать заблаговременно, спланировать и выполнить базовую подготовку, специальную подготовку и подвестись к забегу. Обычно решал где бегу марафон за 12-16 недель до марафона и впрыгивал в процесс по ходу :) Посмотрим принесет ли планирование пользу. Отсчет недель уже начался, сейчас неделя 25, марафон на неделе 1.
Часть 2. Весенне-летний соревновательный сезон.
- пару недель отдыха и далее с мая по август - соревновательный сезон в местном чемпионате Hochstift Cup. Этот чемпионат для меня тоже имеет высокий приоритет. В этом сезоне я участвовал там первый раз и занял 5 место в общем зачете по серии 10 км, первое место в категории М40 в той же серии и 7е место в серии 100 км и первое место в категории М40 в той же серии. Что это за серии и детали я опишу в следующих постах.
Я использую забеги чемпионата как ключевые, хоть и тяжелые воркауты:
- 5 км забеги - это аналоги МПК тренировок
- 10 км - пороговый бег
- полумарафоны - бег в целевом темпе марафона или немного быстрее.
Этот подход отлично сработал в подготовке к Берлину 2017 и принес по ходу пару побед в общем зачете и несколько первых мест в возрастной категории. Эти частые победы отлично разбавляют тяжесть тренировочных дней и дают мотивацию двигаться дальше. Quick wins, это они.
Я предпочитаю не складывать все яйца в одну корзину, как происходит в случае концентрации только на целевом марафоне. Ведь жизнь непредсказуема, можно заболеть за пару дней до марафона и таким образом не достичь за сезон ничего. Частые соревнования конечно могут негативно повлиять на основную цель и забрать несколько процентов от результата, но для меня этот компромисс приемлем. Также частые старты позволяют лучше оценивать прогресс и текущую форму.
Часть 3. Осенний марафон.
Чикаго марафон 2018. Да, еще один из шести :) И да, снова плоский и быстрый :)
Для подготовки к марафону я буду использовать форму и выносливость накопленную в первой части подготовки, усиленную скоростью 5/10/21 км стартов второй части подготовки и отполированную марафонской подготовкой во второй половине августа и сентябре.
Вот такие у меня планы на год. Они как всегда subject of change and isn't set in stone, но наличие плана и целей позволяет мне сохранять концентрацию, иногда отказаться от лишней сладкой булочки :) и начать тренировку когда может не сильно и хочется.
Я пока не решил буду ли я вкладываться в попытку побить личный рекорд на марафоне весной. Для этого надо понять как пойдут тренировки зимой. До сих пор летний сезон у меня был более успешным, так как длинный солнечный день дает больше для тренировок.
А как у вас происходит планирование года, бегового сезона и в целом?
Планируете и выполняете буква к букве?
Меняете походу?
Или не планируете вообще, а полагаетесь на импровизацию? :)
Задаете ли себе перед постановкой цели опасный вопрос "Зачем?" :)
После основного забега осени в Берлине, "закатки" на домашнем марафоне и активного отпуска в Турции пришло время строить планы на 2018 год.
Первый раз в моей короткой трехлетней беговой карьере я строю планы на такой длительный период как год. Видимо жизнь в Германии сказывается и я привыкаю к долгосрочному планированию :) И это первый раз когда я не только спланировал ключевые старты года, но и уже зарегистрировался на них :) В жизни конечно всегда есть место сюрпризам, приятным и не очень, поэтому изменения всегда возможны. Но если всегда ждать изменений и ничего не делать, то можно никаких положительных результатов и не получить.
В одном из исследований я увидел семь принципов, по которым осуществляют свою деятельность успешные компании. Я попробую применить это к жизни и спорту :)
1. Clarity of vision - Какая цель, куда движемся?
- Цель: стать быстрее, улучшить свои результаты на разных дистанциях, победить :)
2. Strong purpose - Зачем?
- Проверить где лежит граница собственных возможностей, показать пример сыну. И конечно, как в анекдоте о собаке - потому что могу :)
А может ответ таки находиться в области физиологии, как описано в статье.
3. Right people/tools - Как и с помощью кого мы движемся к цели?
- Советы знающих людей, книги по теме, различный тренировочные методики - анализ, синтез, проверка теорий, корректировка курса.
4. Action plan - Какой план, шаги, что и когда делаем?
- Составить общий план на сезон, определить основные события частей сезона, тренировочные блоки внутри части сезона, составить более детальный план на месяц, и детально на следующую неделю и день. Скорректировать если необходимо :)
5. Quick wins - Быстрые победы. Как проверяем что мы движемся в правильном направлении и как поддерживать мотивацию двигаться дальше?
- Участие в соревнованиях - получаем immediate gratification если все идет в правильном направлении, оцениваем прогресс и корректируем если результаты не соответствуют целям.
6. Communication - Как и что мы сообщаем внешнему миру о своем движении вперед?
- Если тренировки нет в Strava - её не было :) Если серьезно, то получение информация о процессе и результатах может мотивировать других людей достигнуть того же или чего-то большего. В то же время отзывы мотивируют двигаться дальше или помогают скорректировать курс.
7. Commitment - Как мы сами относимся к целям и их достижению и какие усилия для прикладываем для этого?
- Самое сложное, тренироваться придется с достаточной отдачей, марафон сам себя не пробежит :) А вот уровень отдачи буду определять по ходу, в зависимости от возможностей и состояния.
И главное - план пишем карандашом, принимаем к исполнению и оставляем за собой возможность править по ходу выполнения :) Он не догма, в путеводная нить.
А теперь ближе к делу, плану Бегового Года 2018 :)
Я планирую разделить сезон на три части:
Часть 1. Весенний марафон.
Один из шести World Marathon Majors - London Marathon 2018.
Достаточно плоский, быстрый и известный - как я люблю :)
В процессе подготовки я буду участвовать в забегах, может и достаточно часто, но основной приоритет буду стараться отдавать подготовке к марафону. Для этого у меня есть 28 недель на весь блок подготовки. Это тоже в первый раз когда я имею возможность начать заблаговременно, спланировать и выполнить базовую подготовку, специальную подготовку и подвестись к забегу. Обычно решал где бегу марафон за 12-16 недель до марафона и впрыгивал в процесс по ходу :) Посмотрим принесет ли планирование пользу. Отсчет недель уже начался, сейчас неделя 25, марафон на неделе 1.
Часть 2. Весенне-летний соревновательный сезон.
- пару недель отдыха и далее с мая по август - соревновательный сезон в местном чемпионате Hochstift Cup. Этот чемпионат для меня тоже имеет высокий приоритет. В этом сезоне я участвовал там первый раз и занял 5 место в общем зачете по серии 10 км, первое место в категории М40 в той же серии и 7е место в серии 100 км и первое место в категории М40 в той же серии. Что это за серии и детали я опишу в следующих постах.
Я использую забеги чемпионата как ключевые, хоть и тяжелые воркауты:
- 5 км забеги - это аналоги МПК тренировок
- 10 км - пороговый бег
- полумарафоны - бег в целевом темпе марафона или немного быстрее.
Этот подход отлично сработал в подготовке к Берлину 2017 и принес по ходу пару побед в общем зачете и несколько первых мест в возрастной категории. Эти частые победы отлично разбавляют тяжесть тренировочных дней и дают мотивацию двигаться дальше. Quick wins, это они.
Я предпочитаю не складывать все яйца в одну корзину, как происходит в случае концентрации только на целевом марафоне. Ведь жизнь непредсказуема, можно заболеть за пару дней до марафона и таким образом не достичь за сезон ничего. Частые соревнования конечно могут негативно повлиять на основную цель и забрать несколько процентов от результата, но для меня этот компромисс приемлем. Также частые старты позволяют лучше оценивать прогресс и текущую форму.
Часть 3. Осенний марафон.
Чикаго марафон 2018. Да, еще один из шести :) И да, снова плоский и быстрый :)
Для подготовки к марафону я буду использовать форму и выносливость накопленную в первой части подготовки, усиленную скоростью 5/10/21 км стартов второй части подготовки и отполированную марафонской подготовкой во второй половине августа и сентябре.
Вот такие у меня планы на год. Они как всегда subject of change and isn't set in stone, но наличие плана и целей позволяет мне сохранять концентрацию, иногда отказаться от лишней сладкой булочки :) и начать тренировку когда может не сильно и хочется.
Я пока не решил буду ли я вкладываться в попытку побить личный рекорд на марафоне весной. Для этого надо понять как пойдут тренировки зимой. До сих пор летний сезон у меня был более успешным, так как длинный солнечный день дает больше для тренировок.
А как у вас происходит планирование года, бегового сезона и в целом?
Планируете и выполняете буква к букве?
Меняете походу?
Или не планируете вообще, а полагаетесь на импровизацию? :)
Задаете ли себе перед постановкой цели опасный вопрос "Зачем?" :)