Training Log: Season 2018 Week 26 30.10-05.11.2017 - Постепенный набор объема
Пока в Нью-Йорке тысячи бегут каждый свой марафон, я напишу небольшой отчет по об очередной неделе тренировок :)
Я буду помечать такие посты тегом и префиксом темы:Training Log. Т.е. их смогут пропускать те, кому спорт не интересен :)
Цель сезона: подготовка к марафону в апреле 2018.
Тренировочный блок: Подготовительный период.
Цели блока:
- развитие основных качеств: чистая выносливость (длинный бег, 18+ км), сила (силовые тренировки), скорость (спринты в гору).
- набор бегового объема
- выход на максимальный недельный объем, примерно 150 км. Без воркаутов.
- сброс до 120-130 км в неделю и уже к этому объему добавлять воркауты и скорость и работать на нем в зимой-весной.
Easy: До 8 км, 40 мин. Средний пульс до 135, темп около 5 мин/км или медленнее.
Aerobic, Moderate, Long без воркаутов: бег на уровне аэробного порога, пульс 135-145 - MAF.
30.10.2017, понедельник.
AM: Easy. Цель Easy данном блоке: Бежалось хорошо.
7,7 км 38:28 4:57/км
https://www.strava.com/activities/1253318652
31.10.2017, вторник.
AM: тренировка с весами. Возобновляю после полугодового перерыва. План - один-два раза в неделю. Squat, deadlift, barbel push, split squats, leg press. 3*10 в начале, далее 2-3 подхода 2-4 повторения, работа на чистую силу и мощность.
PM: Aerobic + Hill sprins all out. После силовой утром спринты бежать тяжело, надо менять местами тренировки или разносить по дням.
12,2 км 1:03:13 5:10/км
https://www.strava.com/activities/1254975476
01.11.2017, среда.
AM: Moderate, depleted run. Moderate - Бег на пульсе 135-145. Без рано утром, без еды, для развития жирового обмена - sleep/train low. Бежалось ожидаемо тяжело, пульс был НЕ ожидаемо высоковат.
18,2 км 1:33:38 5:08/км
https://www.strava.com/activities/1255896836
02.11.2017, четверг.
AM: Easy. Сильная крепатура после силовых. Бежалось ожидаемо тяжело, пульс был высоковат.
8,1 км 41:39 5:08/км
https://www.strava.com/activities/1257381828
03.11.2017, пятница.
AM: Aerobic + Hill sprins all out. Все еще крепатура, бежать тяжело тяжело.
12,0 км 1:02:21 5:11/км
https://www.strava.com/activities/1259077281
04.11.2017, суббота.
AM: Long. Крепатура отпускает, средний пульс 140, целевой, темп хороший, бежалось хорошо и бодро.
После пробежки - 45 минут круг Аштанга йога первая серия.
24,0 км 1:55:05 4:47/км
https://www.strava.com/activities/1260359680
04.11.2017, воскресенье.
PM: Easy. Крепатура отпустила, средний пульс 130, целевой, темп хороший, бежалось хорошо и бодро.
8,0 км 40:29 5:02/км
https://www.strava.com/activities/1262403713
Интересен ли вам такой формат недельного отчета?
Надо ли что-то добавить или убрать?
Я буду помечать такие посты тегом и префиксом темы:Training Log. Т.е. их смогут пропускать те, кому спорт не интересен :)
Цель сезона: подготовка к марафону в апреле 2018.
Тренировочный блок: Подготовительный период.
Цели блока:
- развитие основных качеств: чистая выносливость (длинный бег, 18+ км), сила (силовые тренировки), скорость (спринты в гору).
- набор бегового объема
- выход на максимальный недельный объем, примерно 150 км. Без воркаутов.
- сброс до 120-130 км в неделю и уже к этому объему добавлять воркауты и скорость и работать на нем в зимой-весной.
Easy: До 8 км, 40 мин. Средний пульс до 135, темп около 5 мин/км или медленнее.
Aerobic, Moderate, Long без воркаутов: бег на уровне аэробного порога, пульс 135-145 - MAF.
30.10.2017, понедельник.
AM: Easy. Цель Easy данном блоке: Бежалось хорошо.
7,7 км 38:28 4:57/км
https://www.strava.com/activities/1253318652
31.10.2017, вторник.
AM: тренировка с весами. Возобновляю после полугодового перерыва. План - один-два раза в неделю. Squat, deadlift, barbel push, split squats, leg press. 3*10 в начале, далее 2-3 подхода 2-4 повторения, работа на чистую силу и мощность.
PM: Aerobic + Hill sprins all out. После силовой утром спринты бежать тяжело, надо менять местами тренировки или разносить по дням.
12,2 км 1:03:13 5:10/км
https://www.strava.com/activities/1254975476
01.11.2017, среда.
AM: Moderate, depleted run. Moderate - Бег на пульсе 135-145. Без рано утром, без еды, для развития жирового обмена - sleep/train low. Бежалось ожидаемо тяжело, пульс был НЕ ожидаемо высоковат.
18,2 км 1:33:38 5:08/км
https://www.strava.com/activities/1255896836
02.11.2017, четверг.
AM: Easy. Сильная крепатура после силовых. Бежалось ожидаемо тяжело, пульс был высоковат.
8,1 км 41:39 5:08/км
https://www.strava.com/activities/1257381828
03.11.2017, пятница.
AM: Aerobic + Hill sprins all out. Все еще крепатура, бежать тяжело тяжело.
12,0 км 1:02:21 5:11/км
https://www.strava.com/activities/1259077281
04.11.2017, суббота.
AM: Long. Крепатура отпускает, средний пульс 140, целевой, темп хороший, бежалось хорошо и бодро.
После пробежки - 45 минут круг Аштанга йога первая серия.
24,0 км 1:55:05 4:47/км
https://www.strava.com/activities/1260359680
04.11.2017, воскресенье.
PM: Easy. Крепатура отпустила, средний пульс 130, целевой, темп хороший, бежалось хорошо и бодро.
8,0 км 40:29 5:02/км
https://www.strava.com/activities/1262403713
Интересен ли вам такой формат недельного отчета?
Надо ли что-то добавить или убрать?