Юрий Гичев. Нахальная калория.
Я уже писала, что прочла несколько сот книг и статей о похудении. В последнее время еще роликов в ютюбе посмотрела чуть ли не сотню.
Так что я нахожу мало нового в разных новых опусах. У меня уже как бы есть такая периодическая таблица, и каждый новый источник куда-то в ней попадает. Ага! это - дробное питание плюс пить воду, плюс гликемический индекс. А это - о дефиците калорий и есть не позже шести... И т.д.
Так что, конечно, книга Гэри Таубса попала в одну из ячеек. Где о вреде углеводов. Ценной я ее считаю благодаря хорошему и убедительному изложению темы.
А вот книга Ю.Гичева "Нахальная калория" всё же смогла удивить. Там есть кое-что новое. Новый, свежий подход.
В принципе, там тоже речь о вреде углеводов. Вот Таубс излагает факты из жизни и научных экспериментов (особенно меня впечатлила история о впадающих в спячку грызунах: перед спячкой они набирают жир даже при скудном питании). Хотя у Таубса есть и кое-что о физиологии питания.
Гичев не приводит никаких историй. У него все чисто теоретически. С точки зрения физиологии и энергетики. Также много отсылок к эволюции человека и истории пищевых продуктов. Так, он утверждает, что за последние сто-двести лет произошла резкое изменение в продуктах. В них стало гораздо больше чистых углеводов. Благодаря селекции стали выращивать более сладкие фрукты, т.е. содержащие больше фруктозы. Благодаря технологии научились очищать другие продукты от "лишней" клетчатки, рафинировать. Поэтому состав резко изменился. Что и привело к эпидемии ожирения. Эволюция же настроила организм на то, чтобы всё лишнее немедленно запасать. Раньше это было правильно и способствовала выживанию. Но в нынешних условиях изобилия продуктов вообще и чистых углеводов в частности оказывается пагубным.
Рассматривая физиологию усвоения пищи, Гичев не оставляет камня на камне от методики подсчета калорий. Вот мы считаем: белки и углеводы - 4 килокалории на грамм, жиры - 9 килокалорий. Но при этом не учитываются затраты на переваривание. Для белков и жиров, по Гичеву, энергетическая ценность оказывается гораздо меньше. И организм старается использовать их не как источники энергии, а как строительный материал. Только углеводы дают чистые калории и используются как источники энергии. Белки и жиры - только при нехватке углеводов. Кроме того, углеводы провоцируют большее потребление тех же жиров. Никто ведь не захочет есть жиры в чистом виде. Хлебать ложками растительное масло, есть кусками сливочное. (Пожалуй, вот сало еще можно есть само по себе.) Но в сочетании с углеводами: пирожные и торты, мороженое, хлеб и картошка с маслом, а также с белками: жирное мясо, колбаса - сколько угодно.
И поэтому снова: толстеем мы от углеводов. Чтобы похудеть, надо резко ограничить углеводы. Быстрые углеводы желательно исключить.
В отличие от Таубса, Гичев призывает ограничить также жиры. Они всё равно содержатся в мясе и рыбе, поэтому исключить их не удастся, но надо стараться есть нежирное мясо, нежирную рыбу, меньше использовать масло при готовке.
И также в отличие от Таубса с его диетой Аткинса, Гичев разрешает есть углеводы, но медленные и в небольшом количестве.
Но это - не главное. Гичев проводит рассчеты: как эффективнее добиться дефицита калорий, который позволит терять вес. Уменьшить количество пищи? Но это а) не очень-то эффективно, б) при существенном ограничении вызывает сильное чувство голода, слабость и пр., что приводит к срывам, не дает выдерживать диету достаточно долгое время. Увеличить физическую нагрузку? Но это тоже неэффективно. Если посчитать, не так уж много калорий тратится даже при достаточно тяжелых упражнениях.
Вывод он делает такой: надо повысить метаболизм. Даются расчеты. 75% энерготрат приходится на базовый метаболизм. Остальные 25% - активность. И серьезно увеличить эту активность не получится. Значит, надо обратиться к базовому.
Тезис следующий: базовый метаболизм зависит только от соотношения в теле мышечной и жировой ткани. Не от пола и возраста. У женщин и пожилых метаболизм ниже, чем у мужчин и молодых только потому, что у них хуже это соотношение: меньше мышц и больше жира.
Итак, следует увеличить количество мышц и уменьшить количество жира. К чему приходим? К классическому меньше есть и больше двигаться. Меньше есть - да, но преимущественно за счет уменьшения быстрых углеводов. И жира. Белки нужны для построения мышц, их надо есть достаточно. И чтобы не чувствовать голод.
А вот с больше двигаться есть засада. Мышцы делятся на "короткие", или быстрые и "длинные", или медленные. Медленные в процессе эволюции развились так, чтобы тратить энергию экономно. Они потребляют не так много во время работы и совсем мало в бездействии. И только быстрые, или силовые мышцы много тратят и много потребляют даже в покое. Поэтому развивать следует именно быстрые мышцы.
А это - силовые тренировки.
При кардионагрузках задействованы именно экономные длинные мышцы. Кардионагрузки (ходьба, бег, велосипед, плавание и т.п.) очень полезны для здоровья, но в плане сброса веса, т.е. повышения метаболизма они малоэффективны.
Итак, упор следует делать на изменение соотношения мышечной и жировой ткани в пользу мышечной. Автор предлагает на несколько месяцев вообще выбросить или убрать весы, не следить за весом, а приобрести специальный прибор, измеряющий именно процент жира в организме. И отслеживать только вот это соотношение.
(Не знаю, что там за прибор. У нас он совмещен с весами. У меня были такие. Не знаю, насколько точно они показывали процент жира, но с весом они глючили. Три взвешивания подряд показывали разные результаты с колебанием в несколько кило. В результате я их выбросила и купила обычные - правда, всё же электоронные - весы, которые показывают только вес, зато без таких отклонений. Поэтому в приборы не верю.)
Продолжение следует.