Амелия и Эмили Нагоски "Выгорание" (часть 2)
Вторая глава посвящена т.н. монитору. Сестры Нагоски определяют его как мозговой механизм, который отслеживает расстояние от нашего текущего местоположения до конечной цели. Монитор непрерывно ведет счет: каково соотношение затраченных усилий к получаемому результату? И он четко следит, чтобы это соотношение не превышало определенного порога. Когда вы прилагаете не очень много усилий, но быстро продвигаетесь к цели - монитор доволен. Когда возникают неожиданные помехи, и приходится вкладывать большие усилия ради крошечного результата - он в ярости. Если оценка цели меняется с достижимой на недостижимую, мы впадаем в отчаяние. Что с этим делать?
Если стрессор нам подвластен, помогает планирование. Анализируем проблему, составляем план, опираясь на сделанный анализ, а потом внедряем план в свою жизнь. Для каждой ситуации нужны свой план и свои инструменты.
Если стрессор находится вне нашей власти, помогает позитивная переоценка. Нужно разглядеть в помехах потенциал, найти смысл. Решить, что все эти неудобства, непредвиденные задержки и неоднократные провалы - все это не просто ступеньки к желаемой цели, а точки роста и развития, которые ценны сами по себе.
Еще один путь - переосмысление понятия “победа”. Во-первых, монитору (то есть вам) будет проще не беситься от возникающих преград, если изначально настроиться на то, что перед вами очень сложная задача. Во-вторых, стоит разделить большую цель на этапы. Но очень важно, чтобы промежуточная цель была:
- на ближайшую перспективу, то есть вам не придется долго ждать результата своих усилий;
- достижимая, то есть находящаяся в зоне вашего контроля;
- полезная, то есть приносящая что-то хорошее, а не просто избавляющая от плохого;
- конкретная и измеримая;
- точная, то есть вы должны понимать, как будет выглядеть результат;
- трогающая лично вас.
Еще один лайфхак - переосмысление поражения. Если мы не достигли того, к чему стремились, это не значит, что мы вообще ничего не достигли. Иногда неудачи в одном оборачиваются прорывом в совершенно другой сфере. Переосмысление поражения - это сложно, потому что провал - это все равно больно. Нужно отнестись к себе с сочувствием, отгоревать о недостижимом и завершить стресс-реакцию. А потом поискать в своем провале неожиданные перспективы.
Бывают моменты, когда монитор не может разобраться, достижима цель или нет, надо ли еще поднажать или пора уже сдаваться. Это состояние сестры Нагоски называют “болтанка”. В этом случае они рекомендуют выписать краткосрочные и долгосрочные преимущества и затраты от продолжения процесса и от остановки. Прямо составляем таблицу со столбиками “продолжить” и “сдаться” и расписываем в ней “преимущества сразу”, “преимущества потом”, “затраты сразу”, “затраты потом”. Но часто достаточно просто хорошенько прислушаться к себе.
Если стрессор нам подвластен, помогает планирование. Анализируем проблему, составляем план, опираясь на сделанный анализ, а потом внедряем план в свою жизнь. Для каждой ситуации нужны свой план и свои инструменты.
Если стрессор находится вне нашей власти, помогает позитивная переоценка. Нужно разглядеть в помехах потенциал, найти смысл. Решить, что все эти неудобства, непредвиденные задержки и неоднократные провалы - все это не просто ступеньки к желаемой цели, а точки роста и развития, которые ценны сами по себе.
Еще один путь - переосмысление понятия “победа”. Во-первых, монитору (то есть вам) будет проще не беситься от возникающих преград, если изначально настроиться на то, что перед вами очень сложная задача. Во-вторых, стоит разделить большую цель на этапы. Но очень важно, чтобы промежуточная цель была:
- на ближайшую перспективу, то есть вам не придется долго ждать результата своих усилий;
- достижимая, то есть находящаяся в зоне вашего контроля;
- полезная, то есть приносящая что-то хорошее, а не просто избавляющая от плохого;
- конкретная и измеримая;
- точная, то есть вы должны понимать, как будет выглядеть результат;
- трогающая лично вас.
Еще один лайфхак - переосмысление поражения. Если мы не достигли того, к чему стремились, это не значит, что мы вообще ничего не достигли. Иногда неудачи в одном оборачиваются прорывом в совершенно другой сфере. Переосмысление поражения - это сложно, потому что провал - это все равно больно. Нужно отнестись к себе с сочувствием, отгоревать о недостижимом и завершить стресс-реакцию. А потом поискать в своем провале неожиданные перспективы.
Бывают моменты, когда монитор не может разобраться, достижима цель или нет, надо ли еще поднажать или пора уже сдаваться. Это состояние сестры Нагоски называют “болтанка”. В этом случае они рекомендуют выписать краткосрочные и долгосрочные преимущества и затраты от продолжения процесса и от остановки. Прямо составляем таблицу со столбиками “продолжить” и “сдаться” и расписываем в ней “преимущества сразу”, “преимущества потом”, “затраты сразу”, “затраты потом”. Но часто достаточно просто хорошенько прислушаться к себе.