Амелия и Эмили Нагоски "Выгорание" (часть 1)
Я решила сделать для себя конспект этой очень полезной книги. Там много очевидного, но лично я об этом очевидном легко забываю. Опять же, в текущей тревожной ситуации явно пригодится. Итак, погнали. Первая часть книги посвящена завершению стресс-циклов. Краткий пересказ:
Разделяйте стрессор и сам стресс. Зачастую со стрессором (проблемами с деньгами, здоровьем, отношениями с родственниками, тревожными новостями и т.д.) мы не можем ничего сделать. Но можем - с самим стрессом. На любую опасность (физическую или, скажем, социальную, реальную или воображаемую) организм запускает стресс-реакцию, которая подготавливают тело к повышенной нагрузке, ведь нам явно сейчас придется драться или бежать. В кровь выплескиваются разные гормоны, увеличивается ЧСС, повышается кровяное давление, ускоряется дыхание, происходит угнетение пищеварительной системы и др. Короче, организм экстренно перебрасывает ресурсы с обеспечения нормальных процессов жизнедеятельности на спасение и выживание. Дальше в природе обычно млекопитающее дерется и/или бежит, умирает (и тогда завершение стресс-реакции для него больше не актуально) или выживает (и стресс-реакция завершается сама).
Однако в современной жизни обычно мы не бежим и не деремся. Разрядки не происходит, расслабление не наступает, организм не переходит в нормальный режим функционирования, а пищеварительная, иммунная, сердечно-сосудистая, костно-мышечная и репродуктивная системы остаются в угнетенном состоянии. По словам сестер Нагоски, в западном постиндустриальном обществе стресс в большинстве случаев убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. Выход - самостоятельно завершить запущенный цикл стресс-реакции.
Самый мощный вариант его завершения - физическая нагрузка: бег, танцы, тренировка в фитнес-центре, что угодно еще, но чтобы активно двигались и тяжело дышали. По времени это обычно занимает от 20 минут до часа, и делать это лучше каждый день или через день. Но на первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.
Другие способы:
1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Хорошо работает, если стресс умеренный. При сильном стрессе помогает снизить напряжение, а потом можно перейти к более активным методам.
2. Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими - первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Используем small talk, комплименты окружающим и т.д.
3. Настоящий, громкий, искренний смех.
4. Привязанность. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение - замечательно, но необязательно. Авторы очень рекомендуют долгие объятья и поцелуи. И котиков :) Если несколько минут гладить кота или собаку, давление приходит в норму.
5. Плач.
6. Творческое самовыражение. Писать прозу и стихи, рисовать, петь - создавать безопасное пространство для полного проживания эмоционального цикла.
Главное - что-то делать, а не уговаривать себя, что все в прошлом / не страшно / не надо обращать внимание.
Разделяйте стрессор и сам стресс. Зачастую со стрессором (проблемами с деньгами, здоровьем, отношениями с родственниками, тревожными новостями и т.д.) мы не можем ничего сделать. Но можем - с самим стрессом. На любую опасность (физическую или, скажем, социальную, реальную или воображаемую) организм запускает стресс-реакцию, которая подготавливают тело к повышенной нагрузке, ведь нам явно сейчас придется драться или бежать. В кровь выплескиваются разные гормоны, увеличивается ЧСС, повышается кровяное давление, ускоряется дыхание, происходит угнетение пищеварительной системы и др. Короче, организм экстренно перебрасывает ресурсы с обеспечения нормальных процессов жизнедеятельности на спасение и выживание. Дальше в природе обычно млекопитающее дерется и/или бежит, умирает (и тогда завершение стресс-реакции для него больше не актуально) или выживает (и стресс-реакция завершается сама).
Однако в современной жизни обычно мы не бежим и не деремся. Разрядки не происходит, расслабление не наступает, организм не переходит в нормальный режим функционирования, а пищеварительная, иммунная, сердечно-сосудистая, костно-мышечная и репродуктивная системы остаются в угнетенном состоянии. По словам сестер Нагоски, в западном постиндустриальном обществе стресс в большинстве случаев убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. Выход - самостоятельно завершить запущенный цикл стресс-реакции.
Самый мощный вариант его завершения - физическая нагрузка: бег, танцы, тренировка в фитнес-центре, что угодно еще, но чтобы активно двигались и тяжело дышали. По времени это обычно занимает от 20 минут до часа, и делать это лучше каждый день или через день. Но на первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще раз глубоко вздохнуть.
Другие способы:
1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Хорошо работает, если стресс умеренный. При сильном стрессе помогает снизить напряжение, а потом можно перейти к более активным методам.
2. Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими - первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Используем small talk, комплименты окружающим и т.д.
3. Настоящий, громкий, искренний смех.
4. Привязанность. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение - замечательно, но необязательно. Авторы очень рекомендуют долгие объятья и поцелуи. И котиков :) Если несколько минут гладить кота или собаку, давление приходит в норму.
5. Плач.
6. Творческое самовыражение. Писать прозу и стихи, рисовать, петь - создавать безопасное пространство для полного проживания эмоционального цикла.
Главное - что-то делать, а не уговаривать себя, что все в прошлом / не страшно / не надо обращать внимание.