Влияние упражнения, Lyle McDonald, Лайл МакДональд
Тренировки влияют на повседневную потребность в углеводах. Не все упражнения одинаковы, различные виды тренинга влияют на требования к количеству углеводов по разному. Тип тренинга, объём и интенсивность будут оказывать влияние на количество углеводов в питании. Типично низко интенсивные аэробное кардио, как правило не используют много углеводов. Так что если кто-то занимается только этим видом тренинга (например ходьба 3-5 раза в неделю), то нет никакой необходимости увеличивать потребление углеводов до более высоких уровней.
Количество углеводов необходимых для силовой тренировки на самом деле не так уж велико. По приблизительным расчетам рассматривая богатый жирами рацион пришли к выводу, что для 2 рабочих сетов (при условии длительности сета 30-45 секунд) вам понадобится 5 граммов углеводов для возмещения потраченного гликогена. Так что если вы сделали 24 рабочих сета за тренировку, то для восполнения потерь нужно около 60 граммов углеводов (24 сета* 5грамм/2 сета=60). Так что если вы употребляли 50граммов углеводов в день и делаете примерно 24 рабочих сета за тренировку, то вам нужно потреблять дополнительно 60граммов, то есть всего 110 грамм в день. Если вы начинали от 100-120гр в сутки, то нужно увеличить до160-180гр в сутки. Отмечу, что для среднего мужчины это примерно до 1гр углеводов на фунт или ~ 2гр углеводов на кг сухой массы тела в день.
В этом контексте, питание в бодибилдинге (большая часть которого была определена эмпирически на протяжении многих лет) уже давно рекомендуется потребление углеводов в диапазоне от 1гр на фунт при уменьшении жира и до 3гр на кг для увеличения массы. Общие по питанию для силовых атлетов находятся в пределах 5-7гр/кг или 2.2-3гр/фунт.
Для Высоко интенсивного кардио немного труднее определить необходимое количество углеводов, это количество может варьироваться в довольно большом диапазоне в зависимости от интенсивности и объемов. Спринтер пробегая 60м не использует много гликогена, тренировка на выносливость спортсмена будет проходящая вблизи анаэробного порога в течение длительного периода может привести к истощению гликогена в течение 1-2 часов. Даже при низкой интенсивности 2-6часовые тренировки могут полностью
тратить гликоген мышц и сохранять гликоген в печени.
Полное истощение гликогена в скелетных мышцах спортсменов, может потребовать 300-400 граммов углеводов и более для восполнения. Для среднего размера атлета это может давать потребность 3гр на фунт или ~ 6гр/кг углеводов ежедневно. При менее экстремальных обстоятельствах, количество углеводов потребуется меньше. И в то время как текущие рекомендации для спортсменов находятся в пределах 7-10гр/кг (3-4,5гр/фунт), исследования показывают, что большинство атлетов потребляют ближе к 5гр/кг (2,2гр/фунт).
Однако только самые подготовленные спортсмены могут делать это на ежедневной основе. Даже с помощью упражнений, средний спортсмен не сможет потреблять столько. По существу, если легкоатлеты получают достаточное количество углеводов на уровне ~ 5гр/кг (примерно 2гр/фунт), то нет особых причин для среднего человека, чтобы потреблять больше.
Приведенные выше доводы говорят о том, что нужно поддерживать мышечный гликоген. В некоторых ситуациях (как правило при уменьшении жира), истощение гликогена и удержание на пониженном уровне, является целью. Это означает, что спортсмен намеренно потребляет углеводы так, чтобы в течение некоторого периода времени концентрация гликогена была пониженной. В такой ситуации когда кто-то намеренно хочет сохранить мышечный гликоген на более низких уровнях, нужно потреблять углеводы не выше уровня достаточного для пополнения.
Конечно есть и ситуации, когда сидящие на диете спортсмены хотят увеличить мышечный гликоген намного выше обычного, это потребует увеличения потребления углеводов, чем приведенные выше значения.
углеводов, чем приведенные выше значения.
Количество углеводов необходимых для силовой тренировки на самом деле не так уж велико. По приблизительным расчетам рассматривая богатый жирами рацион пришли к выводу, что для 2 рабочих сетов (при условии длительности сета 30-45 секунд) вам понадобится 5 граммов углеводов для возмещения потраченного гликогена. Так что если вы сделали 24 рабочих сета за тренировку, то для восполнения потерь нужно около 60 граммов углеводов (24 сета* 5грамм/2 сета=60). Так что если вы употребляли 50граммов углеводов в день и делаете примерно 24 рабочих сета за тренировку, то вам нужно потреблять дополнительно 60граммов, то есть всего 110 грамм в день. Если вы начинали от 100-120гр в сутки, то нужно увеличить до160-180гр в сутки. Отмечу, что для среднего мужчины это примерно до 1гр углеводов на фунт или ~ 2гр углеводов на кг сухой массы тела в день.
В этом контексте, питание в бодибилдинге (большая часть которого была определена эмпирически на протяжении многих лет) уже давно рекомендуется потребление углеводов в диапазоне от 1гр на фунт при уменьшении жира и до 3гр на кг для увеличения массы. Общие по питанию для силовых атлетов находятся в пределах 5-7гр/кг или 2.2-3гр/фунт.
Для Высоко интенсивного кардио немного труднее определить необходимое количество углеводов, это количество может варьироваться в довольно большом диапазоне в зависимости от интенсивности и объемов. Спринтер пробегая 60м не использует много гликогена, тренировка на выносливость спортсмена будет проходящая вблизи анаэробного порога в течение длительного периода может привести к истощению гликогена в течение 1-2 часов. Даже при низкой интенсивности 2-6часовые тренировки могут полностью
тратить гликоген мышц и сохранять гликоген в печени.
Полное истощение гликогена в скелетных мышцах спортсменов, может потребовать 300-400 граммов углеводов и более для восполнения. Для среднего размера атлета это может давать потребность 3гр на фунт или ~ 6гр/кг углеводов ежедневно. При менее экстремальных обстоятельствах, количество углеводов потребуется меньше. И в то время как текущие рекомендации для спортсменов находятся в пределах 7-10гр/кг (3-4,5гр/фунт), исследования показывают, что большинство атлетов потребляют ближе к 5гр/кг (2,2гр/фунт).
Однако только самые подготовленные спортсмены могут делать это на ежедневной основе. Даже с помощью упражнений, средний спортсмен не сможет потреблять столько. По существу, если легкоатлеты получают достаточное количество углеводов на уровне ~ 5гр/кг (примерно 2гр/фунт), то нет особых причин для среднего человека, чтобы потреблять больше.
Приведенные выше доводы говорят о том, что нужно поддерживать мышечный гликоген. В некоторых ситуациях (как правило при уменьшении жира), истощение гликогена и удержание на пониженном уровне, является целью. Это означает, что спортсмен намеренно потребляет углеводы так, чтобы в течение некоторого периода времени концентрация гликогена была пониженной. В такой ситуации когда кто-то намеренно хочет сохранить мышечный гликоген на более низких уровнях, нужно потреблять углеводы не выше уровня достаточного для пополнения.
Конечно есть и ситуации, когда сидящие на диете спортсмены хотят увеличить мышечный гликоген намного выше обычного, это потребует увеличения потребления углеводов, чем приведенные выше значения.
углеводов, чем приведенные выше значения.