Реабилитация при эпикондилите локтя

[garpoon]

Профилактика и реабилитация при
эпикондилите (он же - тендинит, локоть теннисиста/гольфиста) локтя.

Данная травма часто встречается у спортсменов, а также в профессиях, где приходится держать руки на весу (строительные (особенно отделочные) работы, парикмахеры, татуировщики и т. д.). Из-за неправильно подобранных нагрузок при силовых тренировках я сначала получил эту травму, затем запустил её до состояния хронической. Когда решил лечиться, оказалось что пять посещённых хирургов (в том числе двое в спортдиспансерах) не знают, как это лечить. Но всё оболшлось - хорошие люди выручили и поделились прикладной технологией из Большого Мира, которая отлично справляется. Далее выложу вторую часть о том как проходит лечение.

Ниже приводится перевод текста о проблеме. После прочтения рекомендую зайти и посмотреть оригинальный материал.


Анонс от редакции
В этой статье практикующий скалолаз Барт ван Динен делится своим успешным опытом по борьбе с тендинитом локтя, и рассказывает о методике упражнений, сработавшей в его случае. Все объяснения ясные и простые, включают фото и короткое видео. Мы надеемся, что это будет эффективно и для вас.

Начало
Я опытный скалолаз, страдавший 3 года (между 2005 и 2008) от “локтя гольфиста” (он же - медиальный эпикондилит). Я прошёл через обычные виды лечения; лёд, многомесячный отдых, инъекции кортикостероидов - ни один из них не помог. В какой-то момент причиняли боль даже простейшие движения типа поднять руки помыть голову или закрыть дверцу машины. Я стал опасаться, что придётся оставить спорт.
Кроме того, как мне сказал хирург-ортопед, совсем не факт что даже хирургия сможет мне помочь - в таких случаях врачи дают только 50% на успех. Я был близок к отчаянию. Однако активный поиск в Сети дал несколько обнадёживающих ссылок по успешному применению эксцентрических упражнений профессиональными футболистами с травмами ахиллова и коленного сухожилий.
Мне удалось адаптировать описанные случаи для эффективного применения к своему локтю; результаты были вполне хорошие. Я начал в январе 2008 и в основном всё вылечил примерно за 4 недели (прошла боль при выполнении  обычных житейских дел), снова стал лазать по скалам, и вышел на свой прежний лучший уровень через 4 месяца. Эффект от выполнения упражнения приходит быстро; через 2 недели после начала будут первые ощутимые результаты; через 4 недели ваша боль почти совсем уйдёт. Я продолжал делать это упражнение до осени 2008, когда окончательно избавился от болевых приступов при некоторых поворотах локтя. Всё прошло окончательно в конце 2008.
Я создал эту страницу для людей с аналогичными проблемами, которым, конечно же, хватит морально-волевых, чтобы за несколько минут в день вылечить свой эпикондилит. Я надеюсь, что для вас это будет так же эффективно, как и для меня. Я делал эти упражнения в первой половине 2008 и мой локоть с тех пор здоров. Сейчас я лазаю круче, чем когда-либо.

Барт ван Динен.

Снаряжение
Вам понадобится:
Кусок ручки от метлы
Блины 0.5, 1 и 2 кг.
2 пружинных зажима для штанги.

Я нанёс на палку сантиметровую шкалу, где на отметке 9 см находится ближний зажим. Интенсивность тренировки различается увеличением веса и расстоянием от руки до веса (рычага): на картинке, как пример, 0.5 кг * 22 см = 11. Если вы переместите свою руку на 25 см по шкале, интенсивность упражнения вырастет на (25*0.5)=12.5, т.е. это уже будет рост на 14%. При увеличении интенсивности тренировки увеличивайте рычаг медленно!

Click to view

Как тренироваться
Начните с маленького веса и небольшого рычага (для меня это было 0.5 кг и 15 см). Упражнение должно быть болезненным, но не настолько, чтобы локоть болел после его окончания. Делайте от 10 до  20 повторений несколько раз в день. Увеличивайте рычаг палки (а значит и вес) по необходимости. Убедитесь, что при наращивании веса вы так сокращаете дистанцию, что интенсивность остаётся примерно такой же или даже меньше.
После такой нагрузки локоть будет лучше, будет ощущения тепла и небольшое онемение.
Продолжайте так работать всё время этого периода, ориентируясь на боль при определении своего тренировочного объёма.




Увеличение нагрузки
Через 2 недели я стал ежедневно замечать улучшения, ушла боль во время выполнения обычных домашних дел. Я стал наращивать интенсивность почти каждый день, и через 4 недели почти вся боль ушла.
В конце я работал уже с 3 кг и расстоянием 25 см (интенсивность 75), избавляясь от последних остатков боли, которые я продолжал испытывать только при полном висе во время скалолазания.
Потребовались месяцы, чтобы полностью ушла боль, любая, при движении под любым углом. И в конце я сделал тестовое упражнение с очень сильно согнутым локтем не лежащим на колене, и это была единственное движение, всё ещё причинявшее боль.

Теннисный локоть
Моя жена имела проблемы с “локтем теннисиста” (латеральный эпикондилит), и делала те же упражнения но, в обратном направлении, т.е. снижала вес на палке не внутри, а не снаружи. Оказалось, что там работают те же правила, и так же эффективно.

Ссылки
Эти ссылки навели меня на эксцентрические упражнения:
Эксцентрический тренинг  для пациентов с хроническим тендинитом ахиллового сухожилия: нормализация структуры сухожилия и дальнейшее снижение толщины.
Эксцентрические реабилитационные упражнения увеличивают синтез околосухожильного коллагена типа I у пациентов с тендинитом ахиллового сухожилия.
Общий фон при тендините (дегенерация сухожилия).
К сожалению, перечислены не все неэффективные терапии.
Этот голландский сайт имеет раздел “Тренировки при тендините”. Среди комментариев теперь есть и мой, описывающий эту успешную практику.

Текущая ситуация
Все упражнения имели место в начала 2008. После этого я лазал с трудом, а сейчас моя форма лучше чем когда-либо. Мой локоть по прежнему в порядке.

Обновление 24.03.2011
Автор пишет, что получил письма от 5-х людей, которым эти упражнения помогли вылечить локти.