Жиросжигание и иже с ним.
Когда-то давно, в нашем прекрасном коммьюнити был отличный модератор olegtern. В силу своей профессиональной занятости, любознательности и других хороших качеств он писал отличные посты в наше сообщество, котоыре разоблачали (не побоюсь этого слова) различные маразмы, развенчивали мифы и показывали несостоятельность различных псевдо-гур по питанию.
Сейчас Олег уже давно не модератор, покинул ЖЖ, но его посты не потеряли актуальности. Вот один из них.
- Вырванная из контекста мысль не работает. Точнее работает, но очень часто не так, как ожидается.
Почти вся поп-диетология - это вырванные из контекста мысли. Дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование и безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. и т.п. - это все вырванные из контекста мысли, которые вне системы приводят к непредсказуемым последствиям. Когда кто-то получает на этих идеях результат (или думает, что получает - в сообществе мы могли неоднократно убедиться, что люди очень часто некритичны к себе и не могут нормально оценить и описать свое тело), то об этом трубится на весь мир, когда кто-то гробит на этих идеях здоровье, то обычно они молчат в тряпочку. В результате мы получаем характерный фон отзывов и их неадекватность к реальной жизни.
- Дробное питание - яркий пример вырванной из контекста мысли. Дробное питание само по себе, без всех остальных условий, не обладает никакими особыми преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть, не является каким-то атрибутом здорового питания. Но в умелых руках этот инструмент может быть очень полезным.
Основные плюсы дробного питания:
- Умеренный или маленький объем порции помогает сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи;
- Уровни холестерина и инсулина будут ниже при умеренном дробном питании (если сравнить правильное 4-х или 5 разовое питание с приемом пищи в 2 раза). Однако следует учитывать, что при слишком частом питании уровень инсулина будет выше - это используют бодибилдеры в наборе массы, когда питаются каждые 2-3 часа.
- При питании, распределенном в течение дня человек автоматически ест больше разной еды, что повышает шансы на покрытие в нуждах всех питательных веществ (особенно незаменимых аминокислот, витаминов, минералов).
По причине названных плюсов, дробное питание стало определенным стандартом в диетологии, и довольно часто используется для составления программ питания - но при неадекватном использовании оно может приносить и вред.
Питаться 10 раз в день по кусочку - это не дробное питание, это очень низкокалорийная диета и способ угробить свое здоровье.
- Жиросжигание - еще одна вырванная из контекста мысль. Жиросжигание по сути - это идеальное похудение, когда идет минимальная потеря мышц, при этом теряется максимальное количество жира. Это возможно только в случае правильно связки диеты и физических нагрузок, без интенсивных физических нагрузок никакого жиросжигания происходить не будет, но возможно похудение.
- Безуглеводные диеты - правильно (жиросжигающе) работают только в случае очень продвинутого уровня спортсмена (высокий процент мышечной массы, низкий процент жира, очень правильное чередование анаболических и катаболических нагрузок в течение микроцикла и их высокая интенсивность), правильного чередования с высокоуглеводными диетами (углеводное чередование), в остальных случаях все наблюдаемые эффекты - это лишь эффекты ограничения калорийности рациона. Замечу, что углеводное чередование делает безуглеводную диету по сути сбалансированной по нутриентам, просто потребление сверхнизкого и очень высокого количества углеводов разносится по времени, что в совокупностью с программой тренировок может давать результат.
Несколько мифов про безуглеводку.
При отсутствии углеводов организм начинает “топить” жиром. - Нет, скорее, белками. Для метаболизма жиров нужны углеводы (жиры горят в пламени углеводов), которые организм начинает получать из белков, как поступивших с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах. Кетоз - есть признак неэффективного метаболизма жиров в отсутствии достаточного количества углеводов. Кетоновая интоксикация довольно вредна и опасна для организма - насколько она меняет фунционирование организма можно судить по тому, что у эпилептиков кетогенные диеты используют чтобы изменить биохимию мозга и избежать приступов. Еще один фактор отравления - метаболизм повышенного количества белков, которые используют обычно в низкоуглеводных вариантах диет.
Диета с ограничением углеводов лучше диеты с ограничением жиров. Не правда. Диетические углеводы позволяют сохранять белки организма, белки мышц - а зачем нам нужны мышцы догадаться несложно (помимо эффектного вида, они метаболически активны - это важный фактор, определяющий скорость базового обмена), жиры в диете более эффективно превращаются в жиры тела, чем углеводы; углеводы вызывают более выраженный термогенез, чем жиры, кроме того жиры гораздо более калорийны углеводов. Ну и влияние на нервную систему - мозг питается чистой глюкозой, которой ему необходимо порядка 100 гр. в сутки - ограничивая углеводы мы не очень то помогаем нервной системе работать адекватно.
Чрезмерное ограничение жиров, впрочем, также неполезно, как и углеводов - страдает гормональная система, обмен веществ, иммунная система и внешний вид.
- Диеты с повышенным содержанием белка по сути это способ “съесть больше” на ту же калорийность. На усвоение белка нужно на 20-30% калорий больше, чем на усвоение углеводов и жиров, потому при одинаковой калорийности белков и углеводов, с первыми “реальных” калорий организм получит меньше. Это фокус, который лежит в основе текущих диет с 2-3-4 граммами белка на кг тела - но не стоит думать, что все дается бесплатно. Метаболизм белков токсичен, и превышение нормы количества белков в рационе не является таким уж полезным для здоровья.
- “Поймать” нужную калорийность - первый шаг на пути создания хорошей диеты.
- Второй шаг - баланс по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Классическая, рекомендованная гигиеной питания пропорция БЖУ - 1:1(0,8):4(3) (по весу). Для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, эта пропорция по тем же рекомендациям меняется на 1:1:5! Т.е. рекомендуется есть больше углеводов, а не белков! Если вы хотите худеть допустимы варианты 1:0,5:2 или даже 1:0,5:1,5 (что дает пропорцию калорий 30:30:40% как в зонной диете) - но это не вариант питания на всю жизнь, а только до достижения целей.
Однако, это еще не все.
- Третий шаг - баланс микронутриентов. Для нормального функционирования организма он должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, фруктовые кислоты, нуклеиновые кислоты и т.п. Тут есть два пути - легкий и умный. Легкий заключается в покрытии всех этих нужд БАДами. Умный в том, чтобы как можно больше внимания уделять разнообразию пищи. Если вы будете питаться разнообразно, включать в рацион разные источники всех нутриентов, то скорее всего “автоматически” получите нужное количество полезных веществ натурального происхождения в природных пропорциях и природных же способах доставки, без перегрузки выделительной системы лишними неусвояемыми химическими веществами (типа правовращающих витаминов).
- Спортсмену (любительского уровня) нужно пить витаминные комплексы и минералы, незаменимые аминокислоты в виде “аминок”- да, если он питается рисом и курицей. Если же он питается разнообразно, то необходимость в добавках существенно снижается.
- Вы можете не считать калорийность во время диеты, но только в случае, если у вас есть другие критерии оценки энергетической емкости еды и ее состава. Например, таким путем я пошел в создании “Трех кулаков”. Я разбил продукты на категории (при условии соблюдения правила разнообразия появляется некий “среднестатистический продукт категории” - т.е. если вы постоянно чередуете яйца, мясо, рыбу и творог, то в этой категории вы потребляете в среднем 16 гр. белка, 8-10 гр. жира на 100 гр. продукта), и задал размер порции для категории. После этого расписал схему диеты, в которой комбинацией порций задается нужный баланс нутриентов (описано выше). Зная эти два параметра остается лишь урегулировать более тонко количество пищи (по сути это и есть калорийность) - если схема неизменна, то меняя размер порции +\-20% вы регулируете калорийность всего рациона при неизменном нутриентном составе - по сути, подбираете нужную вам калорийность для потери (набора) веса. Никаких чудес - только расчет.
- Мы не роботы, и не всякая диета нам подходит - нужно уметь правильно “материализовать” диету, из схемы сделать живой и вкусный рацион питания, иначе затея обречена на провал. В этом плане жесткие диеты типа “протасовки” и прочих морковно-кефирных вариантов еще больше проигрывают нормальному сбалансированному рациону, т.к. создают не только физиологические, но и психологические предпосылки для “качелей” веса.
- За последний год я видел порядка 150 дневников питания разных людей, в отрезке времени от 3 недель до 3 месяцев. Даже с учетом того, что они в это время питались по заданной программе, имели моральную поддержку и некоторый дополнительный контроль, все равно они допускали очень много ошибок (если копать глубоко) и нередко просто давали слабину, практически неосознанно нарушая диету. Для многих само ведение дневника становится открытием - “оказывается, я так много ем лишнего!”. Что говорить о людях, которые руководствуются в похудении правилами типа “я не ем жаренного, вредного и соленого”.
Закончить хочу фразой Артемия Лебедева, которой он ответил на вопрос, как можно повторить успех удачного дизайнерского решения, которое сработало как некий медиавирус и разошлось по сети:
“Повторить подобный эффект невозможно, если хотеть только получить славу, но не разработать предварительно мозги. Это довольно распространенная проблема: все хотят результат (бабла и телок), но никто не хочет процесс (въебывать с утра до ночи и думать).”
Сейчас Олег уже давно не модератор, покинул ЖЖ, но его посты не потеряли актуальности. Вот один из них.
- Вырванная из контекста мысль не работает. Точнее работает, но очень часто не так, как ожидается.
Почти вся поп-диетология - это вырванные из контекста мысли. Дробное питание, гликемический индекс, углеводное чередование и безуглеводная диета, жиросжигание, ограничение жиров и т.д. и т.п. - это все вырванные из контекста мысли, которые вне системы приводят к непредсказуемым последствиям. Когда кто-то получает на этих идеях результат (или думает, что получает - в сообществе мы могли неоднократно убедиться, что люди очень часто некритичны к себе и не могут нормально оценить и описать свое тело), то об этом трубится на весь мир, когда кто-то гробит на этих идеях здоровье, то обычно они молчат в тряпочку. В результате мы получаем характерный фон отзывов и их неадекватность к реальной жизни.
- Дробное питание - яркий пример вырванной из контекста мысли. Дробное питание само по себе, без всех остальных условий, не обладает никакими особыми преимуществами по сравнению с питанием недробным. Оно не разгоняет метаболизм, не помогает похудеть, не является каким-то атрибутом здорового питания. Но в умелых руках этот инструмент может быть очень полезным.
Основные плюсы дробного питания:
- Умеренный или маленький объем порции помогает сократить объем желудка и научиться насыщаться меньшим количеством пищи;
- Уровни холестерина и инсулина будут ниже при умеренном дробном питании (если сравнить правильное 4-х или 5 разовое питание с приемом пищи в 2 раза). Однако следует учитывать, что при слишком частом питании уровень инсулина будет выше - это используют бодибилдеры в наборе массы, когда питаются каждые 2-3 часа.
- При питании, распределенном в течение дня человек автоматически ест больше разной еды, что повышает шансы на покрытие в нуждах всех питательных веществ (особенно незаменимых аминокислот, витаминов, минералов).
По причине названных плюсов, дробное питание стало определенным стандартом в диетологии, и довольно часто используется для составления программ питания - но при неадекватном использовании оно может приносить и вред.
Питаться 10 раз в день по кусочку - это не дробное питание, это очень низкокалорийная диета и способ угробить свое здоровье.
- Жиросжигание - еще одна вырванная из контекста мысль. Жиросжигание по сути - это идеальное похудение, когда идет минимальная потеря мышц, при этом теряется максимальное количество жира. Это возможно только в случае правильно связки диеты и физических нагрузок, без интенсивных физических нагрузок никакого жиросжигания происходить не будет, но возможно похудение.
- Безуглеводные диеты - правильно (жиросжигающе) работают только в случае очень продвинутого уровня спортсмена (высокий процент мышечной массы, низкий процент жира, очень правильное чередование анаболических и катаболических нагрузок в течение микроцикла и их высокая интенсивность), правильного чередования с высокоуглеводными диетами (углеводное чередование), в остальных случаях все наблюдаемые эффекты - это лишь эффекты ограничения калорийности рациона. Замечу, что углеводное чередование делает безуглеводную диету по сути сбалансированной по нутриентам, просто потребление сверхнизкого и очень высокого количества углеводов разносится по времени, что в совокупностью с программой тренировок может давать результат.
Несколько мифов про безуглеводку.
При отсутствии углеводов организм начинает “топить” жиром. - Нет, скорее, белками. Для метаболизма жиров нужны углеводы (жиры горят в пламени углеводов), которые организм начинает получать из белков, как поступивших с пищей, так и имеющихся в мышцах и внутренних органах. Кетоз - есть признак неэффективного метаболизма жиров в отсутствии достаточного количества углеводов. Кетоновая интоксикация довольно вредна и опасна для организма - насколько она меняет фунционирование организма можно судить по тому, что у эпилептиков кетогенные диеты используют чтобы изменить биохимию мозга и избежать приступов. Еще один фактор отравления - метаболизм повышенного количества белков, которые используют обычно в низкоуглеводных вариантах диет.
Диета с ограничением углеводов лучше диеты с ограничением жиров. Не правда. Диетические углеводы позволяют сохранять белки организма, белки мышц - а зачем нам нужны мышцы догадаться несложно (помимо эффектного вида, они метаболически активны - это важный фактор, определяющий скорость базового обмена), жиры в диете более эффективно превращаются в жиры тела, чем углеводы; углеводы вызывают более выраженный термогенез, чем жиры, кроме того жиры гораздо более калорийны углеводов. Ну и влияние на нервную систему - мозг питается чистой глюкозой, которой ему необходимо порядка 100 гр. в сутки - ограничивая углеводы мы не очень то помогаем нервной системе работать адекватно.
Чрезмерное ограничение жиров, впрочем, также неполезно, как и углеводов - страдает гормональная система, обмен веществ, иммунная система и внешний вид.
- Диеты с повышенным содержанием белка по сути это способ “съесть больше” на ту же калорийность. На усвоение белка нужно на 20-30% калорий больше, чем на усвоение углеводов и жиров, потому при одинаковой калорийности белков и углеводов, с первыми “реальных” калорий организм получит меньше. Это фокус, который лежит в основе текущих диет с 2-3-4 граммами белка на кг тела - но не стоит думать, что все дается бесплатно. Метаболизм белков токсичен, и превышение нормы количества белков в рационе не является таким уж полезным для здоровья.
- “Поймать” нужную калорийность - первый шаг на пути создания хорошей диеты.
- Второй шаг - баланс по макронутриентам (белки, жиры и углеводы). Классическая, рекомендованная гигиеной питания пропорция БЖУ - 1:1(0,8):4(3) (по весу). Для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, эта пропорция по тем же рекомендациям меняется на 1:1:5! Т.е. рекомендуется есть больше углеводов, а не белков! Если вы хотите худеть допустимы варианты 1:0,5:2 или даже 1:0,5:1,5 (что дает пропорцию калорий 30:30:40% как в зонной диете) - но это не вариант питания на всю жизнь, а только до достижения целей.
Однако, это еще не все.
- Третий шаг - баланс микронутриентов. Для нормального функционирования организма он должен получать витамины, минералы, незаменимые аминокислоты, фруктовые кислоты, нуклеиновые кислоты и т.п. Тут есть два пути - легкий и умный. Легкий заключается в покрытии всех этих нужд БАДами. Умный в том, чтобы как можно больше внимания уделять разнообразию пищи. Если вы будете питаться разнообразно, включать в рацион разные источники всех нутриентов, то скорее всего “автоматически” получите нужное количество полезных веществ натурального происхождения в природных пропорциях и природных же способах доставки, без перегрузки выделительной системы лишними неусвояемыми химическими веществами (типа правовращающих витаминов).
- Спортсмену (любительского уровня) нужно пить витаминные комплексы и минералы, незаменимые аминокислоты в виде “аминок”- да, если он питается рисом и курицей. Если же он питается разнообразно, то необходимость в добавках существенно снижается.
- Вы можете не считать калорийность во время диеты, но только в случае, если у вас есть другие критерии оценки энергетической емкости еды и ее состава. Например, таким путем я пошел в создании “Трех кулаков”. Я разбил продукты на категории (при условии соблюдения правила разнообразия появляется некий “среднестатистический продукт категории” - т.е. если вы постоянно чередуете яйца, мясо, рыбу и творог, то в этой категории вы потребляете в среднем 16 гр. белка, 8-10 гр. жира на 100 гр. продукта), и задал размер порции для категории. После этого расписал схему диеты, в которой комбинацией порций задается нужный баланс нутриентов (описано выше). Зная эти два параметра остается лишь урегулировать более тонко количество пищи (по сути это и есть калорийность) - если схема неизменна, то меняя размер порции +\-20% вы регулируете калорийность всего рациона при неизменном нутриентном составе - по сути, подбираете нужную вам калорийность для потери (набора) веса. Никаких чудес - только расчет.
- Мы не роботы, и не всякая диета нам подходит - нужно уметь правильно “материализовать” диету, из схемы сделать живой и вкусный рацион питания, иначе затея обречена на провал. В этом плане жесткие диеты типа “протасовки” и прочих морковно-кефирных вариантов еще больше проигрывают нормальному сбалансированному рациону, т.к. создают не только физиологические, но и психологические предпосылки для “качелей” веса.
- За последний год я видел порядка 150 дневников питания разных людей, в отрезке времени от 3 недель до 3 месяцев. Даже с учетом того, что они в это время питались по заданной программе, имели моральную поддержку и некоторый дополнительный контроль, все равно они допускали очень много ошибок (если копать глубоко) и нередко просто давали слабину, практически неосознанно нарушая диету. Для многих само ведение дневника становится открытием - “оказывается, я так много ем лишнего!”. Что говорить о людях, которые руководствуются в похудении правилами типа “я не ем жаренного, вредного и соленого”.
Закончить хочу фразой Артемия Лебедева, которой он ответил на вопрос, как можно повторить успех удачного дизайнерского решения, которое сработало как некий медиавирус и разошлось по сети:
“Повторить подобный эффект невозможно, если хотеть только получить славу, но не разработать предварительно мозги. Это довольно распространенная проблема: все хотят результат (бабла и телок), но никто не хочет процесс (въебывать с утра до ночи и думать).”