мифы про плоскостопие
Очень много букв и картинок под катом:
Плоскостопие - понятие очень и очень растяжимое. Оно может быть от неправильной постановки ноги (любой ее части над щиколоткой). Это плоскостопие является последствием проблем со статической осанкой или биомеханикой движения ног и корректировать надо именно эту часть в первую очередь:
Поэтому об этом мы не говорим.
Точно так же как мы не будем говорить о любых случаях плоскостопия у детей до 16 лет. Поскольку это совершенно особый случай.
Мы поговорим про плоскостопие или то, что считается плоскостопием. Плоской стопой считается (в России) любая стопа, которая имеет вот такой отпечаток как стопа в середине:
Если у вас были какие-то переломы отдельных костей стопы и/или разрывы связок и/или соединительной ткани это могло привести к жесткому пост-травматическому плоскостопию, о котором вы наверняка знаете, если оно у вас есть. И об этом случае мы тоже говорить не будем, поскольку индивидуальные диагнозы в случае травмы ставит доктор. И, собственно, это жесткое плоскостопие посл травмы бывает очень и очень редко.
Если нет никаких нарушений осанки и постановки ног в коленном суставе и сверху, не было травм стопы и вы старше 16 лет, то, вероятно, у вас мобильное плоскостопие, степень которого надо оценивать в статике и в движении. Скорее всего, это индивидуальная особенность, ничем не усугубляющаяся и никак себя не проявляющая, кроме поставленного в детстве/юношестве диагноза. Эта особенность может быть связана с повышенной эластичностью связок и суставов. Со слабостью или неактивностью определенных мышц. С индивидуальной постановкой стопы.
Долгие годы исследований по этой теме в рядах вооруженных сил Штатов, Израиля и Канады показали, что между солдатами у которых низкая арка ноги, высокая и нормальная нет никакой разницы: ни в количестве случаев травм суставов или ног, в том числе возрастных, ни в спортивных результатах. И, да - плоскостопие давно исключено из разряда "освобождения от службы".
Есть незначительные данные о том, что высокая арка стопы чаще приводит к определенного вида переломам большеберцовой кости, а низкая арка стопы к растяжениям и разрывам plantar fascia -(соединительной ткани, которая тетива соединяет или стягивает стопу в арку). Но, как правило, данные травмы являются следствием совсем других причин: возрастных или в силу определенных заболеваний. Поэтому можно смело сказать, что взаимосвязи между плоскостопием и здоровьем и спортивными результатами не выявлено.
Однако, плоскостопие бывает разным. Беспокоиться не стоит даже тогда, когда обувь значительно больше и быстрее протирается в тех местах, что показаны на средней подошве (низкая арка):
(слева - "нормальная" стопа, справа - высокая арка)
И после этого объяснения, давайте не будем считать это плоскостопие - "плохим" плоскостопием или диагнозом, который надо исправлять или лечить. Во взрослом возрасте, безо всяких других симптомов - это просто особенность индивидуального строения, которая, кстати, по результатам некоторых исследований является или следствием или причиной (это еще не выяснено :))) умения хорошо держать баланс в опоре на стопы или их часть в статике и движении.
А вот "проблемное плоскостопие", которое и не плоскостопие уже вовсе. Когда плоскостопие встречается вместе с присутствием другого куда более важного фактора, а именно: неправильного положения пятки и ахиллова сухожилия:
Если положение пятки/ахиллова сухожилия такое как на среднем рисунке или на нижнем, то даже если у вас нет никаких неприятных или болевых ощущений, они могут появиться после серьезной физической нагрузки и "с этим надо что-то делать". Если положение пятки и ахиллова сухожилия такое как на верхнем рисунке и нет никаких неприятных ощущений - можно расслабиться и забыть диагноз "плоскостопие".
Измнение положения пятки и ахиллова сухожилия может быть нормальным в статике, но измениться при движении. Красноречивей всего об этом могут рассказать подошвы вашей обуви.
А теперь, что можно сделать, чтобы "укрепить" арку стопы. Во-первых, не злоупотреблять обувью с мягкой толстой подошвой поддерживающей слабую арку (с высоким супинатором). Странный совет, правда? Эта обувь необходима, если вы собираетесь бежать марафон, и у вас именно такая стопа, которую надо поддерживать. Но если носить такую обувь постоянно, то мышцы, которые поддерживают свод стопы не будут работать, потому что... им не за чем это делать и вы только усугубите проблему.
Итак, выход: серьезные пробежки в мягкой обуви с хорошей поддержкой стопы, серьезные силовые нагрузки - в жесткой обуви с хорошей поддержкой стопы, вся остальная ежедневная активность в обычной мягкой обуви безо всякой поддержки с тонкой подошвой, лучше со шнуровкой.
Совсем идеальный вариант -
Лучше ходить босиком. Еще лучше ходить по глубокому рыхлому песку. Самый лучший вариант поддержки свода стопы. Кто смотрел видео подкасты, наверняка, видел там этот совет... И про обувь советы тоже.
Упражнения из детства по борьбе с плоскостопием тоже подойдут отлично, но только в том случае, если оно у вас действительно есть :)
Как обычно, заранее прошу прощения, но на вопросы отвечать обещаю только 1-2 дня не дольше.
Дальше идут дополнения и ответы на вопросы из комментариев, если вы хотите что-то спросить, сначала прочитайте уже заданные вопросы и ответы на них:
===
Вопрос: То есть, правильно я понимаю, что в варианте, когда "надо что-то делать", из "чего-то" рекомендуется только бег и ходьба босиком?
Ответ: В некоторых ортопедических спортивных брендах (Brooks, например) есть специальные программы адаптации стопы к обуви без поддержки. В зависимости от Вашего начального уровня и нагрузки на ноги, Вы меняете обувь от серьезной поддержки и толстой подошвы до... не знаю как они в России называются barefoot - кроссовок "босой ноги"
Вообще, все зависит от степени заваливания стопы, если это только низкая арка, то можно все, только не злоупотреблять поддержкой. То есть использовать поддержку стопы только на длительные серьезные испытания или тренировки (для каждого тут свой уровень). Если к низкой арке добавляются другие неприятности или постоянные боли - это, конечно, лучше к доктору проконсультироваться.
===
Вопрос: А что делать с поперечным плоскостопием, при котором "категорически" не возможны ни бег, ни, даже, пешие прогулки?
Ответ: Мне тут очень сложно ответить - не знаю, потому что у нас нет такого диагноза. Попробую объяснить почему: поперечное плоскостопие (в поперечной арке у основания пальцев) может быть не связано с продольным только в случае травмы связок, когда пальцы ног расходятся и не держат стопу или в случае hallux valgus - искривления большого пальца к центру. И в том и в другом случае причина не в отсутствии поперечной арки (поддержки), а причина в изначальной травме, которую и надо исправлять с профессиональной помощью.
То же самое касается случаев, когда поперечное плоскостопие идет вместе с продольным, но является результатом не индивидуальных характеристик, а травм (переломов) костей стопы, разрыва связок, неправильного их восстановления (когда кости срастаются или соединительная ткань становится тугой и неэластичной в определенном месте), диабета, остеопороза, полиомелита... то есть когда невозможность пользоваться стопой, поддерживать ее в рабочем состоянии вызвана другими причинами. В этом случае бессмысленно исправлять плоскостопие, поскольку это последствие чего-то более серьезного. Надеюсь, что объяснила свою точку зрения.
Определить "забить" или "не забить" можно очень просто: если есть постоянные боли при движении или даже в покое (это хуже), и то что болит это точно не мышцы, то надо выяснять точно что это. Плоскостопие само по себе так "не болит" и не является проблемой. Исправлять надо причину, которая может быть от серьезной (артрит, например), до совершенно банальной - слабые мышцы и растяжение микроразрывы/ воспаление соединительной ткани Plantar fasciitis на стопе или истончение жировой подушечки, когда больно наступать на пятку. Эти все причины не являются, собственно, плоскостопием и исправляются разными методами (с артритом, сложнее, конечно же).
Но если неудобства, это сложности в подборе удобной обуви, усталость ног (мышц) - это тренируется. Мышцы поддерживают свод стопы как... пытаюсь придумать аналогию :)) И не могу! Лучше на картинке покажу:
Синие стрелки это мышцы, которые идут от икр и поддерживают свод стопы и почти такие же "подвески" с другой стороны. Если они слабые или по какой-то причине не работают, то страдает соединительная ткань - красные стрелки. Потому что на нее ложится слишком большая нагрузка, от которой она может надорваться или воспаляться. Это тот вариант условного "плоскостопия", который можно поправить, если нет никаких других реальных диагнозов.
===
Вопрос: А есть связь между плоскостопием и отеками ног?
Ответ: Эммм... я о таком не слышала. Скорее всего, нет.
===
Вопрос: А что про детей до 16? И как с плоскостопием у беременных?
Ответ: У детей все очень сложно, потому что...
во-первых, у всех детей есть плоскостопие до определенного момента, но оно потом исправляется,
во-вторых, если оно не исправляется, то будут уже проблемы, а заметить что это вот то оно, которое не исправляется, а нужно корректировать, может только очень хороший специалист, если плоскостопие врожденное, но небольшое (очень-очень редко бывает 3-4% случаев).
в-третьих, исправлять у детей плоскостопия которого нет - совсем нехорошо, потому что будет другое отклонение в постановке стопы - в растущем организме это происходит очень быстро и такое отклонение при слабых мышцах может быть еще более травматичным чем то, что было,
тут еще много можно написать - в четвертых и в пятых, но все это для того, чтобы можно было понять, что однозначного универсального ответа, который я бы могла сразу всем протранслировать - нет.
Плоскостопие во время беременности: Во время третьего триместра и после рождения, примерно, на 3-6 месяцев(у всех по-разному) - сохраняются очень эластичные связки и сухожилия. В это время может быть временное плоскостопие, связанное с этим и с весом больше, чем обычный. Потом все приходит в норму и свод возвращается. Но можно случайно перегрузить их и травмировать. Чаще это бывает уже после рождения ребенка, потому что все хотят сразу быстро прийти в форму.
===
Вопрос: А что Вы скажете в отношении специальных ортопедических стелек, облегчающих жизнь при плоскостопии?
Ответ: Это тоже самое, что "обувь с мягкой подошвой, поддерживающей свод стопы".
===
Вопрос:
>долгие годы исследований по этой теме в рядах вооруженных сил Штатов, Израиля и Канады...
А ссылку на исследования можете показать? А то у меня плоскостопие с детства и я с ним пытаюсь бороться по всякому и с большей половиной написанного я мягко говоря не согласен.
Ответ: Я чуть более свежие статьи (2011, 2012) читала, но они у меня из закрытых источников и надо пальчиками названия перепечатывать или по одному искать в PubMed, поэтому я пошла другим легким путем и погуглила, что есть из открытого:
Esterman A, Pilotto L. (July 2005). "Foot shape and its effect on functioning in Royal Australian Air Force recruits. Part 1: Prospective cohort study". Military Medicine 170 (6): p. 623-8. PMID 16130646.
Jump up ^ Giladi M, Milgrom C, Stein M, et al. The low arch, a protective factor in stress fractures: a prospective study of 295 military recruits. Orthop Rev 1985;14:82-4.
Jump up ^ Jones, Bruce H.; Thacker, Stephen B.; Gilchrist, Julie; Kimsey, Jr., C. Dexter; Sosin, Daniel (2002). "Prevention of Lower Extremity Stress Fractures in Athletes and Soldiers: A Systematic Review". Epidemiologic Reviews 24 (2): 228-247. doi:10.1093/epirev/mxf011. PMID 12762095.
из http://en.wikipedia.org/wiki/Flat_feet наверняка по запросу flat feet military study можно найти очень много материала дополнительного.
===
Вопрос: Как можно понять, что у меня именно "неправильное положение пятки и ахиллова сухожилия", а не просто "индивидуальная особенность, ничем не усугубляющаяся и никак себя не проявляющая"? У меня high arch, на одной ноге чуть более выраженный, чем на другой. И какими упражнениями в зале посоветуете укреплять свод стопы?
Ответ: Нужно, чтобы посмотрел специалист, как вы стоите и как вы ходите: босиком и в обуви.
Во время ходьбы или бега очень сложно оценить не специалисту.
Самостоятельно это проще всего сделать по обуви, по той, которую носили чаще всего и дольше - посмотрите как она стерта, сравните с картинками в посте.
Не знаю чья фотография (из интернета), но нога какая-то... фи :))) необработанная :) будем считать, что мужская
вот прекрасные примеры упражнений: http://www.bidmc.org/CentersandDepartments/Departments/OrthopaedicSurgery/ServicesandPrograms/SportsMedicine/ForPatients/~/media/Files/CentersandDepartments/Orthopaedic/Sports%20Medicine/Rehab%20Protocols/Posterior%20Tibialis%20Exercises%20092809.ashx
еще можно развлекаться тем, что сидя на стуле/диване, пальцами ног: между большим и вторым пальцем зажимать марблс и перекладывать из одного пластикового стакана в другой.
===
Вопрос: Говорят, что косточка большого пальца тоже от плоскостопия. Или это от лукавого - т.е. неправда? И стельки - даже ортопедические - не нужны в этом случае?
Ответ: что ж такое, что не вспомни - все или плоскостопие или вегетососудистая дистония :) два диагноза на все случаи жизни :)
Нет, косточка большого пальца не от плоскостопия. Плоскостопие - это результат (последствие), а не причина. В этом случае, плоскостопие может быть последствием такого нарушения, а может и не быть.
"Косточка" большого пальца - это на самом деле не косточка вовсе, а искривление и нарушение работы сустава из-за тесной (малой) обуви. Есть предположения (не доказанные пока), что такого рода нарушения могут передаваться по наследству, но, в любом случае, передаются предпосылки к ним, а сами они вызываются только ношением неправильной обуви.
Большой палец играет очень важную роль в постановке стопы и силовом толчке (отталкивании) от поверхности при движении, к нему "подведены" довольно много сильных отдельных мышц для этого. Если посмотреть на эту картинку, то ось нагрузки проходит по второму пальцу ноги, то есть совсем не симметрично. Это потому что что большой палец ноги играет такую же роль, как и все три пальца с другой стороны оси.
Если носить тесную, узкую обувь, то ось смещается, но так как сила мышц остается, они как бы перетягивают большой палец ближе к оси, чтобы сохранить баланс:
К слову, сейчас уже существуют такие распространенные рекомендации по подбору спортивной обуви, которая должна соответствовать ширине ступни в передней ее части и, даже в этом случае, должна быть на 1-1,5 см длиннее чем самый длинный палец ноги. Поскольку нога под нагрузкой "вытягивается". Но, естественно, с тугой и плотной шнуровкой.
===
Вопрос: У меня тоже вопрос про косточку. Что делать, если она начала выпирать, говорят, что от плоскостопия. Понятно, что супинаторы не спасут от уже появившейся, а вот увеличение могут предотвратить? Спасибо!
Ответ: Попробую объяснить механизм ее появления. Я там уже начала выше в комментариях, можете там посмотреть первую часть :)
К большому пальцу подходит несколько сильных мышц, помогающих движению всей ноги, толчку. Представляете, какая должна быть сила у этих мышц, чтобы оттолкнуть все тело от земли?
Сухожилие одной из этих мышц проходит по такому направляющему желобку среди двух косточек, для того, чтобы усилие было направлено ровно по линии приложения силы (оси расположения большого пальца относительно к стопе):
Это изображение стопы сзади и видно две направляющие косточки под суставом большого пальца.
Из-за тесной обуви большой палец смещается к центру оси, а сильное сухожилие "выскакивает" из своей направляющей и начинает тянуть верхнюю часть пальца уже "как получится". Получается, что основная ударная и силова нагрузка не распределяется по всей длине большого пальца, а заканчивается на изогнутом суставе. Сустав деформируется и воспаляется:
Если это начальный этап и необратимой деформации в суставе большого пальца не произошло, то, конечно, можно исправить - носить только удобную обувь, чуть больше и чуть шире, но с плотной шнуровкой, фиксирующей ее на ноге. Плюс помогают расширители, силиконовые валики, которые фиксируют правильное положение большого пальца на ноге.
Но если изменения в суставе уже произошли, то такими держателями и валиками и даже удобной обувью сложно что-то исправить, это уже почти как сломать кость и в домашних условиях заставить ее срастись, по-другому. Это сложная операция по восстановлению сустава со всеми вытекающими последствиями.
Что можно посоветовать...
-если в семье у кого-то из взрослых есть подобная проблема, детям надо заранее подбирать и учить их подбирать правильную обувь,
-если проблема уже есть - это довольно серьезная травма, значит надо идти к ортопеду и значительно снизить или вообще убрать ударную нагрузку на ноги (бег, прыжки),
-если ничего не делать, то после 40-50-60 лет вместе с возможными остеопорозом или артритом или и тем и другим вместе эта деформация сустава может полностью лишить человека возможности передвигаться,
-подбирать удобную обувь с широким носком, с плотной шнуровкой. Для подобной деформации ступни никакие поддерживающие стопу стельки не имеют никакого значения. Только если последствием этой деформации стало плоскостопие, тогда - да. Но плоскостопие, в данном случае, это только симтом - последствие, стельки тут снижают неприятные ощущения, но проблему никак не исправляют и не имеют к ней отношения.