Подскажите как правильно сушиться
Добрый день, уважаемое сообщество.
Давно вас читаю, но написать решилась впервые, пользуясь пятницей, т.к. требуется ваша помощь.
О себе:
26 лет.
Рост 168см, вез 63кг, % жира 26-27(меряла в домашних условиях, так что не ручаюсь за достоверность).
Занимаюсь в тренажерке около 2х лет с перерывами(где-то раз в пол года получаются перерывы 1-3 мес).
Работаю из дома, поэтому вся моя активность - это зал, периодические походы по магазинам и кое-какая работа по дому.
Собственно говоря, проблема вот в чем - я никак не могу снизить % жира. 63кг +- 1кг у меня уже с пол года.
Буквально за последние полтора месяца записывала все, что ем, не пропускала ни одной тренировки - вес не сдвинулся вообще.
Раньше ела в промежутке 1700-2000 ккал. Питаюсь зожно, пью много воды.
Месяца полтора назад перешла на 1600 ккал(высчитала по куче калькуляторов и формул для умеренного снижения веса) и результата 0.
Вернее не совсем 0, визуально видно, что мышцы растут, а вот жир никуда не девается.
Под катом распишу питание и тренировки.
Раньше занималась 3 раза в неделю по программе nrolfw. Дошла до 4го уровня, потом был месяц перерыв.
Сейчас занимаюсь через день:
Руки
1.Жим - 30кг 4\10
иногда, на 3й и 4й подходы докидываю вес до 40
Чередующийся сет(отдых 75 сек)
2. Отжимание на брусьях с противовесом 36 - 4\5 раз
3. Подтягивание обратным хватом с противовесом 30 - 4\5 раз
Чередующийся сет(отдых 75 сек)
4. Жим гантелей под углом 12кг 3\8
5. Обратные отжимания\разгибание рук(когда как) 4\10
Спина
1. Становая тяга\мертвая тяга(чередую от тренировки к тренировке) 65кг 4\6-8 раз
2. Тяга к поясу на нижнем блоке(43 кг)\тяга штанги к поясу(45 кг) 4\6-8 раз
3. гиперэкстензия медленно без веса 15 раз
4. Подтягивания параллельным хватом противовес 36 - 3-4\6-8 раз
Низ
1. Приседания 55 кг 4\8 раз
2. Румынка - 60-65кг 4\6-8 раз
3. Болгарский сплит-присед 30 кг 3\8-10 раз на каждую ногу
после каждой тренировки 20 минут интервальное кардио.
Каждую тренировку я понемногу добавляю вес. Упражнения и количество подходов периодически чередую, передыхаю между подходами от минуты до полутора минут(с ростом веса минуты мне становится мало, поэтому чередую сеты)
Питание
Как говорила выше, в последнее время стараюсь не вылезать за 1600 ккал. БЖУ в пропорции 30\20\50.
Расписывать рацион не буду - если вкратце, то ем гречку, овсянку, овощи свежие, фрукты, рыбу запеченую, реже курицу. Творог запихнуть в себя не могу, пью много молока 1.5%, так же уже с месяц пью протеин 2 раза в день.
UPD: все же распишу. Все собственного приготовления, калорийность каждого блюда считаю отдельно и тоже записываю.
Завтрак 390.70ккал
Овсяные хлопья Геркулес 45гр (137ккал)
Семена льна 5гр
Пшеничные отруби 5гр
Хурма 130 гр (68 ккал)
Молоко 1,5% 200гр(88ккал)
сахар-песок(в кофе) 10 гр
Обед 316,8 ккал
Плов 230 гр(292ккал)
Капуста квашеная 130гр(24,7 ккал)
Ужин 413 ккал
Плов 150гр(190ккал)
Перец красный сладкий 50 гр (13,5ккал)
Креветки 85 гр(68 ккал)
Яблоко 300 гр (141 ккал)
Перекусы в течении дня
протеин 25гр(94ккал)
молоко 1.5% 150 гр(66 ккал)
киви 150 гр(72ккал)
творожный крем 0% 120гр(45,4ккал)
сыр 20гр(70,8ккал)
протеин 25гр(94ккал)
молоко 1.5% 150 гр(66 ккал)
сахар-песок 15гр(59,7ккал)
БЖУ - 99,27/43,07/194,82
Завтрак у меня всегда одинаковый, перекусы тоже(только фрукты варьируются и сыр ем очень редко). На обед и ужин еще ем гречку, рыбу(пангасиус) и овощи(морковь и перец сладкий). Сейчас попробую перейти на куриную грудку.
Фото
Привожу фотки сзади, на них лучше видно отсутсвие какого-либо прогресса и никуда не девающуюся массивность. И да, проблемные зоны(руки и бедра) тоже никуда не деваются. Первая фотка(слева) июль, как раз после 3хмесячного переыва, последняя(справа) - сегодня. Промежуток между фото около 3х мес.
UPD: появились фотки спереди
Очень хотелось бы получить рекомендации от сообщества, как построить систему тренировок\питания, чтобы достичь хотя бы 22% жира, все же хочется увидеть рельеф и вообще стать поизящнее.
Мышцы у меня растут очень быстро, я бы даже сказала, что подозрительно быстро.
Возможно мне стоит уменьшить вес и перейти на многоповторки?
Заранее большое спасибо.
Давно вас читаю, но написать решилась впервые, пользуясь пятницей, т.к. требуется ваша помощь.
О себе:
26 лет.
Рост 168см, вез 63кг, % жира 26-27(меряла в домашних условиях, так что не ручаюсь за достоверность).
Занимаюсь в тренажерке около 2х лет с перерывами(где-то раз в пол года получаются перерывы 1-3 мес).
Работаю из дома, поэтому вся моя активность - это зал, периодические походы по магазинам и кое-какая работа по дому.
Собственно говоря, проблема вот в чем - я никак не могу снизить % жира. 63кг +- 1кг у меня уже с пол года.
Буквально за последние полтора месяца записывала все, что ем, не пропускала ни одной тренировки - вес не сдвинулся вообще.
Раньше ела в промежутке 1700-2000 ккал. Питаюсь зожно, пью много воды.
Месяца полтора назад перешла на 1600 ккал(высчитала по куче калькуляторов и формул для умеренного снижения веса) и результата 0.
Вернее не совсем 0, визуально видно, что мышцы растут, а вот жир никуда не девается.
Под катом распишу питание и тренировки.
Раньше занималась 3 раза в неделю по программе nrolfw. Дошла до 4го уровня, потом был месяц перерыв.
Сейчас занимаюсь через день:
Руки
1.Жим - 30кг 4\10
иногда, на 3й и 4й подходы докидываю вес до 40
Чередующийся сет(отдых 75 сек)
2. Отжимание на брусьях с противовесом 36 - 4\5 раз
3. Подтягивание обратным хватом с противовесом 30 - 4\5 раз
Чередующийся сет(отдых 75 сек)
4. Жим гантелей под углом 12кг 3\8
5. Обратные отжимания\разгибание рук(когда как) 4\10
Спина
1. Становая тяга\мертвая тяга(чередую от тренировки к тренировке) 65кг 4\6-8 раз
2. Тяга к поясу на нижнем блоке(43 кг)\тяга штанги к поясу(45 кг) 4\6-8 раз
3. гиперэкстензия медленно без веса 15 раз
4. Подтягивания параллельным хватом противовес 36 - 3-4\6-8 раз
Низ
1. Приседания 55 кг 4\8 раз
2. Румынка - 60-65кг 4\6-8 раз
3. Болгарский сплит-присед 30 кг 3\8-10 раз на каждую ногу
после каждой тренировки 20 минут интервальное кардио.
Каждую тренировку я понемногу добавляю вес. Упражнения и количество подходов периодически чередую, передыхаю между подходами от минуты до полутора минут(с ростом веса минуты мне становится мало, поэтому чередую сеты)
Питание
Как говорила выше, в последнее время стараюсь не вылезать за 1600 ккал. БЖУ в пропорции 30\20\50.
Расписывать рацион не буду - если вкратце, то ем гречку, овсянку, овощи свежие, фрукты, рыбу запеченую, реже курицу. Творог запихнуть в себя не могу, пью много молока 1.5%, так же уже с месяц пью протеин 2 раза в день.
UPD: все же распишу. Все собственного приготовления, калорийность каждого блюда считаю отдельно и тоже записываю.
Завтрак 390.70ккал
Овсяные хлопья Геркулес 45гр (137ккал)
Семена льна 5гр
Пшеничные отруби 5гр
Хурма 130 гр (68 ккал)
Молоко 1,5% 200гр(88ккал)
сахар-песок(в кофе) 10 гр
Обед 316,8 ккал
Плов 230 гр(292ккал)
Капуста квашеная 130гр(24,7 ккал)
Ужин 413 ккал
Плов 150гр(190ккал)
Перец красный сладкий 50 гр (13,5ккал)
Креветки 85 гр(68 ккал)
Яблоко 300 гр (141 ккал)
Перекусы в течении дня
протеин 25гр(94ккал)
молоко 1.5% 150 гр(66 ккал)
киви 150 гр(72ккал)
творожный крем 0% 120гр(45,4ккал)
сыр 20гр(70,8ккал)
протеин 25гр(94ккал)
молоко 1.5% 150 гр(66 ккал)
сахар-песок 15гр(59,7ккал)
БЖУ - 99,27/43,07/194,82
Завтрак у меня всегда одинаковый, перекусы тоже(только фрукты варьируются и сыр ем очень редко). На обед и ужин еще ем гречку, рыбу(пангасиус) и овощи(морковь и перец сладкий). Сейчас попробую перейти на куриную грудку.
Фото
Привожу фотки сзади, на них лучше видно отсутсвие какого-либо прогресса и никуда не девающуюся массивность. И да, проблемные зоны(руки и бедра) тоже никуда не деваются. Первая фотка(слева) июль, как раз после 3хмесячного переыва, последняя(справа) - сегодня. Промежуток между фото около 3х мес.
UPD: появились фотки спереди
Очень хотелось бы получить рекомендации от сообщества, как построить систему тренировок\питания, чтобы достичь хотя бы 22% жира, все же хочется увидеть рельеф и вообще стать поизящнее.
Мышцы у меня растут очень быстро, я бы даже сказала, что подозрительно быстро.
Возможно мне стоит уменьшить вес и перейти на многоповторки?
Заранее большое спасибо.