Про "перекосы" и силовой тренинг.
В продолжении темы, о том, почему так много говорится про процент жира в теле
был вопрос, почему все "уперлись в % жира" и , что "в физкультуре есть масса других полезных вещей (особенно - для мальчиков), помимо снижения процента жира".
А все потому, что состояние сердца, да и вообще всей ССС зависит в том числе и от того есть ли лишний жир у человека или нет!
А на первых местах по причине смертности у нас как раз инфаркты и инсульты!
Цитата:
"Избыточный вес связан с развитием гипертензии, гиперхолестеринемии и сахарного диабета и, кроме того, в большей степени у женщин, чем у мужчин, имеет тенденцию усиливаться с возрастом (Heuchert и Enderlein 1994) (рисунок 3.2). Это так же фактор риска возникновения отклонений опорно-двигательного аппарата, в частности - развития остеоартроза, что значительно затрудняет выполнение физических упражнений. Частота, с которой встречается избыточный вес, значительно превышающий норму, существенно отличается в разных странах.
Расширенное исследование населения, проводимое в соответствии с проектом ВОЗ, обнаружило избыточный вес у более чем 20% женщин в возрасте от 35 до 64 лет в Чешской Республике, Восточной Германии, Финляндии, Франции, Венгрии, Польше, России, Испании и Югославии, а так же у обоих полов в Литве, на Мальте и Румынии. В Китае, в Японии, Новой Зеландии и Швеции менее 10% как мужчин, так и женщин этой возрастной группы имели значительный избыточный вес.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Рис. 3.2 Распространение гипертензии в соответствии с возрастом, весом и шестью уровнями относительной массы
тела согласно индексу массы тела (ИМТ) по результатам обследований профпатологического медицинского
обслуживания в Восточной Германии (нормальные показатели ИМТ подчёркнуты)
-----------------------------------------------------------------------------------------
Наиболее распространёнными причинами избыточного веса являются семейные факторы (они, отчасти, могут быть генетически обусловлены, но чаще отражают общие пищевые привычки), переедание, диета с высоким содержанием жиров и углеводов, а также недостаточная физическая активность. Избыточный вес наиболее часто встречается среди низших слоёв общества, особенно среди женщин, где, наряду с другими факторами, стеснённость в средствах не позволяет обеспечить более сбалансированное питание. Исследование населения в Германии показало, что среди тех, у кого образовательный уровень был ниже, избыточный вес встречался в 3-5 раз чаще, чем среди людей с более высоким уровнем образования, кроме того, среди некоторых профессий, особенно связанных с приготовлением пищи, работой в сельском хозяйстве и, в некоторой степени, со сменной работой, отмечался высокий процент людей с избыточным весом (рисунок 3.3) (Heinemann 1993).
-----------------------------------------------------------------------------------------
Рис. 3.3 Относительный риск в зависимости от избыточного веса и уровня образования (годы обучения в школе) в
Германии (среди населения в возрасте 25-64 лет)
-----------------------------------------------------------------------------------------
Малоподвижный образ жизни
Тесная связь между гипертензией, избыточным весом, сахарным диабетом и недостаточной физической активностью на работе и в свободное от работы время, делает малоподвижный образ жизни существенным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (Briazgounov 1998; ВОЗ 1994а). Многочисленные исследования доказывают, что при равноценных остальных факторах риска, смертность была ниже среди людей с постоянной интенсивной физической нагрузкой, по сравнению с теми, кто вёл сидячий образ жизни.
Уровень физической нагрузки легко оценивается путём измерения её продолжительности и количества выполненной физической работы или по индуцированной физической нагрузкой степени увеличения частоты сердечных сокращений, в сочетании с измерением времени, необходимого для того, чтобы эта частота вернулась к уровню в состоянии покоя. Последнее особенно важно как индикатор уровня тренированности сердечно-сосудистой системы: в случае регулярных физических упражнений, при заданной интенсивности физической нагрузки, частота сердечных сокращений будет возрастать в меньшей степени и более быстро возвращаться к уровню, наблюдающемуся в состоянии покоя.
Была показана эффективность программ физических упражнений на рабочем месте для тренировки сердечно-сосудистой системы. Более того, участники этих программ бросали курить и уделяли больше внимания правильному питанию, что значительно уменьшало у них риск развития ИБС и инсульта"
конец цитаты.
Цитата:
"По сведениям Федеральной службы статистики (бывшего Росстата) в нашей стране на протяжении 2011 года (более поздние не представлены) по разным причинам умерло 1 миллион 925 тысяч человек. Каковы же причины смерти в России?
Согласно указанным выше данным из каждых 100 тысяч живших в том году в Российской Федерации человек умерло 1348 (всего население нашей страны в тот год составляло 142,9 миллиона). Из них:
- 749 человек умерло от болезней системы кровообращения;
- 203 человека от злокачественных новообразований;
- 51 человек от болезней органов дыхания;
- 61 человек от болезней органов пищеварения;
- 23 человека от инфекционных болезней;
- 20 человек погибли при ДТП или в результате их последствий;
- 8 человек отравилось алкоголем;
- 6 человек утонули;
- 21 покончили жизнь самоубийством;
- 12 человек были убиты.
Но в проценте жира, как и в массе и силе мышц, все само собой не ограничивается.
К сожалению у нас, на постсоветском пространстве слово "фитенс" стало почему то обозначать "недободибилдинг". Т.е. та же "качалка" , только в облегченном варианте, те же сплиты, с теми же целями, но без такой огромной массы и "бритвенного" рельефа. И 80-85% тренеров так и тренируют клиентов- "культуристическими" методами (вопросы которые у меня часто возникают когда смотрю на работу своих коллег всегда в стиле " зачем женщине в 120 кг веса "Изолировать пучок бицепса" или делать шраги я вообще не понимаю!")
На Западе, уже давно в фаворе именно перформанс - фитнес, а именно не только пресловутые "масса+сушка", но и сочетания и силы, и гибкости, и выносливости.
По сему хочу привести в пример цитату российского представителя тренера перформанс направления Дмитрия Смирнова из его книги:
"Чтобы свести все сказанное воедино, готов чуточку поэксплуатировать собственный талант
писателя-фантаста и наваять вам образ человека, находящегося, по моим параметрам, в отличной
физической форме.
Итак:
Приседания со штангой на спине - 180 кг на 3 повтора; 140 кг на 20 повторов
Становая тяга (классическая) - 195 на 2-3 повтора; 150 кг на 15 повторов
Жмет лежа- 150 на 3-4 раза; 100 кг на 25раз.
Тяга штанги в наклоне - 160 на 4 повтора; 110 кг на 27 повторов
Швунг - 100 кг на 2-3 повтора; жим стоя - 50 кг на 25 раз
Подтягивания - 50 кг на 5-6 раз; без отягощения -30 раз.
Скакалка за 30 секунд - 55 двойных прыжков. Стометровка -12,5 секунды.
Степ-тест - пульс 80. Нормальный пульс в покое - 68. Гибкость на уровне выше среднего
- садится на продольный шпагат даже в бессознательном состоянии, полное отсутствие
мышечных дисбалансов и травм. Большую часть времени находится в прекрасном расположении
духа. Отлично спит, не перетренирован. Нормальное давление - 120 на 80. Холестерин,
сахар и креатин в норме. Не пьет, не курит - нормальный, здоровый, активный и жизнерадостный
мужик!"
Давление:
Никак не больше 125 на 85 (гипотоники в нашем деле редкость). Говорят, у космонавтов даже под нагрузкой давление никак не должно превышать 120/80, так что рекомендую стремиться к чему-то похожему - пусть и не в космос, но как минимум к космическому здоровью. Понимаю,в зависимости от веса, возраста и образа жизни давление может быть разным, но все же цифры выше указанных должны вас настораживать. Хотя бы отважьтесь на сдачу крови на холестерин с сахаром и порешайте проблемы, которые у вас найдут.
Пульс в покое: замеряют утром, сразу послепробуждения, сидя на постели, и в течение трех
дней. Полученные цифры складывают и делят на три. Желательно, чтобы итоговая цифра не превышала 72-78 ударов в минуту (это если вам тридцать лет и вы не находитесь в состоянии перетренированности). Лучше, если полученная цифра будет несколько ниже.
Ортопедический Индекс - отличный способ оценитьздоровье опорно-двигательного аппарата, не
прибегая к рентгенам, МРТ и кокетливым постукиваниямрезиновым молоточком по коленям. Этот индекс выставляется самим человеком на основеего собственных субъективных ощущений в исследуемых суставах. Суставы могут выбираться произвольно,но обычно это плечи, локти, колени, голеностоп, тазобедренные суставы и позвоночник целиком. Каждому суставу или группе суставов выставляется оценка по следующей схеме:
1 - травма
2 - отчетливые болезненные ощущения
3 - приемлемое состояние, незначительные
болевые ощущения
4 - хорошее состояние суставов, легкий
дискомфорт во время нагрузки
5 - отличное состояние суставов, боли
и дискомфорта не ощущается
Если ваш ОИ (Ортопедический Индекс) не равняется 5 сразу во всех основных суставах,даже не заикайтесь об отличной физической форме. У вас ее пока нет!
был вопрос, почему все "уперлись в % жира" и , что "в физкультуре есть масса других полезных вещей (особенно - для мальчиков), помимо снижения процента жира".
А все потому, что состояние сердца, да и вообще всей ССС зависит в том числе и от того есть ли лишний жир у человека или нет!
А на первых местах по причине смертности у нас как раз инфаркты и инсульты!
Цитата:
"Избыточный вес связан с развитием гипертензии, гиперхолестеринемии и сахарного диабета и, кроме того, в большей степени у женщин, чем у мужчин, имеет тенденцию усиливаться с возрастом (Heuchert и Enderlein 1994) (рисунок 3.2). Это так же фактор риска возникновения отклонений опорно-двигательного аппарата, в частности - развития остеоартроза, что значительно затрудняет выполнение физических упражнений. Частота, с которой встречается избыточный вес, значительно превышающий норму, существенно отличается в разных странах.
Расширенное исследование населения, проводимое в соответствии с проектом ВОЗ, обнаружило избыточный вес у более чем 20% женщин в возрасте от 35 до 64 лет в Чешской Республике, Восточной Германии, Финляндии, Франции, Венгрии, Польше, России, Испании и Югославии, а так же у обоих полов в Литве, на Мальте и Румынии. В Китае, в Японии, Новой Зеландии и Швеции менее 10% как мужчин, так и женщин этой возрастной группы имели значительный избыточный вес.
-----------------------------------------------------------------------------------------
Рис. 3.2 Распространение гипертензии в соответствии с возрастом, весом и шестью уровнями относительной массы
тела согласно индексу массы тела (ИМТ) по результатам обследований профпатологического медицинского
обслуживания в Восточной Германии (нормальные показатели ИМТ подчёркнуты)
-----------------------------------------------------------------------------------------
Наиболее распространёнными причинами избыточного веса являются семейные факторы (они, отчасти, могут быть генетически обусловлены, но чаще отражают общие пищевые привычки), переедание, диета с высоким содержанием жиров и углеводов, а также недостаточная физическая активность. Избыточный вес наиболее часто встречается среди низших слоёв общества, особенно среди женщин, где, наряду с другими факторами, стеснённость в средствах не позволяет обеспечить более сбалансированное питание. Исследование населения в Германии показало, что среди тех, у кого образовательный уровень был ниже, избыточный вес встречался в 3-5 раз чаще, чем среди людей с более высоким уровнем образования, кроме того, среди некоторых профессий, особенно связанных с приготовлением пищи, работой в сельском хозяйстве и, в некоторой степени, со сменной работой, отмечался высокий процент людей с избыточным весом (рисунок 3.3) (Heinemann 1993).
-----------------------------------------------------------------------------------------
Рис. 3.3 Относительный риск в зависимости от избыточного веса и уровня образования (годы обучения в школе) в
Германии (среди населения в возрасте 25-64 лет)
-----------------------------------------------------------------------------------------
Малоподвижный образ жизни
Тесная связь между гипертензией, избыточным весом, сахарным диабетом и недостаточной физической активностью на работе и в свободное от работы время, делает малоподвижный образ жизни существенным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (Briazgounov 1998; ВОЗ 1994а). Многочисленные исследования доказывают, что при равноценных остальных факторах риска, смертность была ниже среди людей с постоянной интенсивной физической нагрузкой, по сравнению с теми, кто вёл сидячий образ жизни.
Уровень физической нагрузки легко оценивается путём измерения её продолжительности и количества выполненной физической работы или по индуцированной физической нагрузкой степени увеличения частоты сердечных сокращений, в сочетании с измерением времени, необходимого для того, чтобы эта частота вернулась к уровню в состоянии покоя. Последнее особенно важно как индикатор уровня тренированности сердечно-сосудистой системы: в случае регулярных физических упражнений, при заданной интенсивности физической нагрузки, частота сердечных сокращений будет возрастать в меньшей степени и более быстро возвращаться к уровню, наблюдающемуся в состоянии покоя.
Была показана эффективность программ физических упражнений на рабочем месте для тренировки сердечно-сосудистой системы. Более того, участники этих программ бросали курить и уделяли больше внимания правильному питанию, что значительно уменьшало у них риск развития ИБС и инсульта"
конец цитаты.
Цитата:
"По сведениям Федеральной службы статистики (бывшего Росстата) в нашей стране на протяжении 2011 года (более поздние не представлены) по разным причинам умерло 1 миллион 925 тысяч человек. Каковы же причины смерти в России?
Согласно указанным выше данным из каждых 100 тысяч живших в том году в Российской Федерации человек умерло 1348 (всего население нашей страны в тот год составляло 142,9 миллиона). Из них:
- 749 человек умерло от болезней системы кровообращения;
- 203 человека от злокачественных новообразований;
- 51 человек от болезней органов дыхания;
- 61 человек от болезней органов пищеварения;
- 23 человека от инфекционных болезней;
- 20 человек погибли при ДТП или в результате их последствий;
- 8 человек отравилось алкоголем;
- 6 человек утонули;
- 21 покончили жизнь самоубийством;
- 12 человек были убиты.
Но в проценте жира, как и в массе и силе мышц, все само собой не ограничивается.
К сожалению у нас, на постсоветском пространстве слово "фитенс" стало почему то обозначать "недободибилдинг". Т.е. та же "качалка" , только в облегченном варианте, те же сплиты, с теми же целями, но без такой огромной массы и "бритвенного" рельефа. И 80-85% тренеров так и тренируют клиентов- "культуристическими" методами (вопросы которые у меня часто возникают когда смотрю на работу своих коллег всегда в стиле " зачем женщине в 120 кг веса "Изолировать пучок бицепса" или делать шраги я вообще не понимаю!")
На Западе, уже давно в фаворе именно перформанс - фитнес, а именно не только пресловутые "масса+сушка", но и сочетания и силы, и гибкости, и выносливости.
По сему хочу привести в пример цитату российского представителя тренера перформанс направления Дмитрия Смирнова из его книги:
"Чтобы свести все сказанное воедино, готов чуточку поэксплуатировать собственный талант
писателя-фантаста и наваять вам образ человека, находящегося, по моим параметрам, в отличной
физической форме.
Итак:
Приседания со штангой на спине - 180 кг на 3 повтора; 140 кг на 20 повторов
Становая тяга (классическая) - 195 на 2-3 повтора; 150 кг на 15 повторов
Жмет лежа- 150 на 3-4 раза; 100 кг на 25раз.
Тяга штанги в наклоне - 160 на 4 повтора; 110 кг на 27 повторов
Швунг - 100 кг на 2-3 повтора; жим стоя - 50 кг на 25 раз
Подтягивания - 50 кг на 5-6 раз; без отягощения -30 раз.
Скакалка за 30 секунд - 55 двойных прыжков. Стометровка -12,5 секунды.
Степ-тест - пульс 80. Нормальный пульс в покое - 68. Гибкость на уровне выше среднего
- садится на продольный шпагат даже в бессознательном состоянии, полное отсутствие
мышечных дисбалансов и травм. Большую часть времени находится в прекрасном расположении
духа. Отлично спит, не перетренирован. Нормальное давление - 120 на 80. Холестерин,
сахар и креатин в норме. Не пьет, не курит - нормальный, здоровый, активный и жизнерадостный
мужик!"
Давление:
Никак не больше 125 на 85 (гипотоники в нашем деле редкость). Говорят, у космонавтов даже под нагрузкой давление никак не должно превышать 120/80, так что рекомендую стремиться к чему-то похожему - пусть и не в космос, но как минимум к космическому здоровью. Понимаю,в зависимости от веса, возраста и образа жизни давление может быть разным, но все же цифры выше указанных должны вас настораживать. Хотя бы отважьтесь на сдачу крови на холестерин с сахаром и порешайте проблемы, которые у вас найдут.
Пульс в покое: замеряют утром, сразу послепробуждения, сидя на постели, и в течение трех
дней. Полученные цифры складывают и делят на три. Желательно, чтобы итоговая цифра не превышала 72-78 ударов в минуту (это если вам тридцать лет и вы не находитесь в состоянии перетренированности). Лучше, если полученная цифра будет несколько ниже.
Ортопедический Индекс - отличный способ оценитьздоровье опорно-двигательного аппарата, не
прибегая к рентгенам, МРТ и кокетливым постукиваниямрезиновым молоточком по коленям. Этот индекс выставляется самим человеком на основеего собственных субъективных ощущений в исследуемых суставах. Суставы могут выбираться произвольно,но обычно это плечи, локти, колени, голеностоп, тазобедренные суставы и позвоночник целиком. Каждому суставу или группе суставов выставляется оценка по следующей схеме:
1 - травма
2 - отчетливые болезненные ощущения
3 - приемлемое состояние, незначительные
болевые ощущения
4 - хорошее состояние суставов, легкий
дискомфорт во время нагрузки
5 - отличное состояние суставов, боли
и дискомфорта не ощущается
Если ваш ОИ (Ортопедический Индекс) не равняется 5 сразу во всех основных суставах,даже не заикайтесь об отличной физической форме. У вас ее пока нет!