The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess

[cool_polar_fox]

ЖЖ юзер addikzija нашла частичный и приличный) перевод. О чем поспешила поделиться, увы без форматирования, что я сделал за неё.
Часть 1. Срывая покровы
Почему женщине стоит тренироваться как мужчине?
Если вы хоть раз видели в тренажерном зале тренирующегося мужчину, хорошо, что вы тут же не кинулись к нему за массой бесценных уроков. Ведь, скорее всего, вы наблюдали что-то из этого (или все вместе):

• Неправильную технику
• Выбор слишком большого веса для упражнений, из-за чего техника страдала еще больше
• Странные, гортанные звуки, обычно при подъеме слишком тяжелого веса с плохой техникой
• Внезапную невозможность поднять этот вес после 8-12 повторений (с хорошей или плохой техникой), из-за чего по залу полно разбросанного железа, а стойки под него пустуют
• Необычайный интерес к жиму лежа, заканчивающийся не только всем вышеперечисленным, но и не оставляющий времени на тренировку иных мышц, тех, которые он не может рассмотреть в зеркале

Что еще необычнее, непонимание, что другие люди эти мышцы видят.
Так чему же, ради всего святого, вы можете научиться у обычного качка в вашем тренажерном зале? Многому. Не буду делать вид, что в тренажерном зале мужчины делают что-то лучше женщин. Но, думаю, они понимают несколько идей, которые женщины игнорируют. Это, пожалуй, самое важное из всех правил в этой книге.


New rule #1 Цель занятий с отягощением - нарастить мышечную массу

Силовой тренинг для женщин построен вокруг трех, как я их называю, грязных понятий: «привести в тонус», «шейпинг» и body-sculpt. В физиологии под «тонусом» понимают степень упругости мышц и то сопротивление, которое возникает при пассивном сгибании или разгибании конечности или ее части. По мере тренировок с отягощением тонус увеличивается, но это не то, что можно заметить невооруженным взглядом.
Под «привести в тонус» книги и журналы для женщин, да и сами женщины, подразумевают «улучшить внешний вида мышц, не увеличивая их в размере». Идея такого тренинга в особых видах тренировок - обычно состоящих из большого количества повторений с маленьким весом - которые помогут добиться заявленного эффекта.
Такой взгляд на мышечную массу не здоровый и не реалистичный. Если отягощения не достаточно велики для вас, мышцы расти не будут. Если мышцы не растут, лучше, чем сейчас, они выглядеть не станут, даже если каким-то образом прослойку жира вы на них уменьшите.
Это очень важно, поэтому я повторюсь:
С лишним жиром или без него, без хорошо натренированных мышц ваше тело не будет выглядеть здоровым и красивым.
«Шейпинг» дает другое, но столь же неправдоподобное обещание. Мышцам нельзя «придать форму». Форма мышц определяется наследственностью. Вы можете увеличить или уменьшить их, и, если вы талантливый и целеустремлённый бодибилдер, можете изменить их размер пропорционально размеру близлежащих мышц. Другими словами, вы определенно можете изменить размеры своего тела, увеличивая то или уменьшая это. Но форму мышц изменить нельзя.
«body-sculpt», «лепка» - самое значимое из этих трех слов. Оно объединяет в себе наращивание мышц и потерю жира, и все вместе это делает тело… ну, вылепленным.
Но нельзя вылепить мышцы, которых еще нет.

New rule #2 Нарастить мышцы тяжело

Когда я начинал работать с отягощением, я был до смешного слабым и костлявым мальчишкой в свои 13 лет и боялся умереть от стыда, снимая футболку в бассейне. Тогда я мечтал о мышцах в объеме примерно таких же, какие у меня сейчас. Если бы мне сказали, что однажды, благодаря силовым тренировках, я буду весить не меньше 84 кило, мой ответ был бы «Я в деле!»
Но если бы меня предупредили, что на достижение такой формы у меня уйдет больше 30 лет, я бы призадумался.
Я никогда не шел в тренажерный зал с мыслью «Сегодня я постараюсь не слишком увеличиться в размерах». Для большинства парней, говоря о мышцах, нет такого понятия как «слишком большой». Те из нас, кто тренируется без «химии», отмечают каждые полкило набранных мышц, каждый миллиметр увеличения рук в объеме. Некоторые ребята переживают даже за обхват собственной шеи. Почему? Потому что мы знаем, как это сложно - прибавить в мышечной массе. Это не происходит просто так, и даже мелочь - успех несмотря на все трудности.
И все это учитывая гормональное преимущество, данное мужчинам от природы.
Между тем женщины, от природы лишенные такого количества тестостерона, который и делает набор мышц естественным, вечно переживают о том, что добавят столько мышц, что сразу превратятся в трансвестита, которого редко можно увидеть за пределами Шоу Говарда Штерна.
И тут появляется четвертое слово - «перекачанный». Типа «Не хочу перекачаться».
Говорю проще некуда:
Если у вас нет генетической предрасположенности, перекачаться невозможно.
Ваше тело не позволит. Если вы наберете 5 кило мышц на программе Алвина на полгода, вы будете в своей лучшей форме. И если вы не сбросите на тренировках Алвина и на питании Кассандры минимум 5 кило жира, я буду удивлен. Скорее всего, при том, что вы будете упорно трудиться, потеря в весе будет совсем маленькой, но отражение в зеркале и то, как сидит на вас одежда, изменятся кардинально. Топы станут тесноваты, особенно в плечах, штаны - свободнее, преимущественно в талии.
Вам не надо беспокоиться о том, что вы перекачаетесь. Я тягаю веса дольше, чем некоторые из вас живут на свете, и все еще жду момента, когда смогу посмотреть в зеркало и сказать «Черт возьми, да я просто огромный!»

New rule #3 Результат будет от упорного труда

Отчасти лишнее правило, учитывая, что я упоминал упорный труд в предыдущем. Но есть кое-что, что я наблюдал на протяжении многих лет практики в тренажерных залах: женщина, вкалывающая как галерный раб на велотренажере, завязывающая себя в морской узел в студии йоги и укрепляющая кор (core) на занятиях пилатесом так, что им впору небоскреб подпирать, приходит в тренажерный зал, берет розовые барби-гантельки и делает все в точности наоборот от того, что даст ей желаемый результат.
Поясню сказанное на примере:
В период написания этой главы, я наблюдал в моей зале за женщиной, делающей два чередующихся упражнения. Первым были разгибание на трицепс в наклоне - простое и бесполезное упражнение, в котором вы подаетесь вперед, поднимаете локти параллельно полу и выпрямляете руки назад с легким весом. Второе - опираясь на скамью, одна рука перпендикулярно полу, а второй тянете вес к животу.
Тяга гантели к поясу задействует гораздо больше мышц, включая мышцы спины и трапеции - большие, сильные мышца верхней части спины. Плюс это упражнение задействует и другие мышцы, такие как бицепсы - они работают при выпрямлении локтя. Ну и, конечно же, такая техника выполнения упражнения позволяет взять бОльший вес - одна нога на полу, другая согнута в колене и вместе с рукой опирается на скамью. Нет нагрузки на поясницу, и ничего необычного в том, чтобы увидеть серьезных бодибилдеров с гантелей в 50 и больше кило, выполняющих это упражнение, нет.
Между тем, разгибание на трицепс в наклоне - странное упражнение, задействующее крайне мало мышц. Единственное движение приходится на локоть, который не предназначен для поднятия тяжелых весов под таким углом. Даже новичок наверняка сможет взять вес в 3-4 раза больше на «тянущем» упражнении, чем на разгибании.
Женщина использовала трехкилограммовые гантели при разгибании…и 3,5 кг на тяге.
Я спросил тренера в зале, видит ли он то же, что и я. Он грустно покачал головой и ответил, что основная трудность его работы заключается в необходимости приучить женщин к достаточно тяжелым весам, делая время, что девушки проводят в зале, продуктивным.
Так что даже если женщина поняла первые два правила этой главы - что цель тренинга с отягощением - набрать мышцы, и что мышцы набрать тяжело - понимание того, что в тренажерном зале ей придется бросать себе вызов, может пройти мимо.

New rule #4 Упорная работа подразумевает поднятие тяжестей

Недостаточно увеличить количество повторений с барби-гантельками с 15 раз до 20. Это может быть достижением -все-таки результат целеустремленных и выматывающих занятий - но не сделает мышцы больше. Мышцы растут по многим причин, но главная из них - сила. Если вы заставите их стать сильнее, они станут больше. Если вы начнете с поднятия 50 кг пять раз, но натренируете тело и станете поднимать 75кг пять раз, ваши мышцы станут больше. Но если начнете с поднятия 25 кг 10 раз и увеличите количество до 15 раз с теми же 25кг, все, чего вы добьетесь - это увеличите выносливость мышц, что само по себе в размере их не увеличит

New rule #5 Иногда вам придется нарушать старые правила

Вы редко увидите в зале женщину, работающую с отягощением, с неправильной техникой. И почти всегда можно увидеть как минимум одного парня, швыряющего штангу, что хочется набрать 03 и сэкономить время, ведь рано или поздно он сорвет спину.
Меж этими крайностями есть множество ребят, напрягающихся еще чуть-чуть для экстра-повтора в своем последнем сете упражнения или желающих установить личный рекорд в жиме. А если и нет, то наверняка вы видели ребят, делающих упражнение в разном темпе и, как правило, ускоряющихся в конце, чтобы по инерции сделать больше повторов. Чем опытнее мужчина-культурист, тем больше он учится доверять собственному телу и инстинктам. (Увы, неопытные ребята делают то же самое, даже если их инстинкты подобного доверия еще не заслужили.)
Но вы редко увидите женщину, отходящую от техники упражнения, описанной в книжке. И когда дело доходит до темпа, в котором она выполняет упражнение, женщина работает как часы, даже если для этого приходится жертвовать весом.
Отчасти дело в страхе. Когда женщина попадает в тренажерный зал, ей показывают только один способ выполнения каждого упражнения, и малейшие поправки под ее биомеханику тут же подвергаются сомнению. Попробуй кто-нибудь внушить такой страх мужчине, он бы вас попросту не услышал.
Более того, женщинам иногда внушают излишнюю осторожность, создавая страх перед травмой там, где реального риска вообще нет.
Например, в книге Body for Life for Women автор предлагает следующе описание простого жима плеч: «Вытолкните гантели над головой, почти выпрямляя руки (локти слегка согнуты)». Раз уж автор - Памела Пике, доктор медицинских наук, а не какой-нибудь кустарный тренер или звезда, решившая написать о своей тренировке книгу, вы предположите, что предостережение о чуть согнутых локтях имеет под собой научную подоплеку. Наверняка выпрямление рук в локте может навредить.
Это не так.
За все годы, что я пишу о силовом тренинге, и месяцах подтверждения своей квалификации как тренера, я никогда не сталкивался с риском травмы от такого простого упражнения. Более того, локти должны выпрямляться. Это называется «разогнуть руку». Мышцы трицепсов созданы для того, что выпрямлять локти до прямой линии. Не выпрямляя руки, вы не прорабатываете трицепс их естественным движением, а значит, не получаете максимальную отдачу от выполняемого движения.
Меня беспокоит не посыл о том, что люди должны выполнять упражнения осторожно, и я не ратую за швыряние весов в тренажерном зале. Я говорю о том, что у вашего тела есть естественные движения в их различных вариациях.
Возможно, все меры предосторожности касательно силового тренинга можно сформулировать двумя предложениями:
Если движение естественно для вашего тела, скорее всего это не неправильная техника. И если упражнение требует от вас противоестественных движений, подумайте дважды, прежде чем его выполнять.

New rule #6 Ни одна тренировка не сделает вас выше

Рекомендации по тренировкам для женщин пестрят советами о том, как сделать мышцы «длиннее». Я стал замечать это пару лет назад, накануне бума на пилатес. На самом деле, на одной конференции я был в экспертной группе с редактором женского журнала, которая во время обсуждения последних трендов в фитнесе сказала, что женщины хотят не «объемные» мышцы, но «длинные, тонкие мускулы как у танцовщиц» и этого им поможет добиться пилатес. Я начал смеяться (не самый мой лучший поступок, признаю) и поинтересовался, должен ли я начать говорить своим читателям Men’s Health, что наши тренировки сделают их выше. Бедная женщина была в шоке: не думаю, что до нее дошло, что ее мнение о пилатесе - всего лишь пропаганда.
Реальность такова: форма мышц, как говорилось выше, определяется генетикой. Если вы тренируетесь и питаетесь с тем, чтобы их нарастить, место, где мышцы станут «объемнее», а где «длинные и тонкие как у танцора», вы можете выбрать с тем же успехом, что и собственный рост. Не стану утверждать, что мужчины более прагматичны - я получал письма «Как накачать пресс как у Бреда Питта?» много раз (мой ответ: «Для начала вам нужны его родители») - но никто не спрашивал меня, как сделать мышцы «длиннее». Мужчинам и в голову не приходит, что их тело так податливо.
Это говорит о том, что и мужчины и женщины в одинаковой степени заблуждаются, думая, что тренируясь по программе другого человека, они получат такое же тело. Любой человек, связанный с издательством журналов о бодибилдинге, скажет вам, что верный способ поднять продажи - поместить на обложку черно-белое фото Арнольда Шварценеггера и пообещать его результаты от тренировок в этом выпуске. Почему-то никому и в голову не приходит, что Арнольд - единственный парень в истории бодибилдинга, который выглядит как Арнольд. Логично, что все дело в уникальной генетике Шварценеггера, которая и позволила достичь ему его потрясающих пропорций, что для других оказалось просто невыполнимо.
То же самое касается и моделей и актрис на обложке Shape, Fitness или Self в этом месяце. Вы можете придерживаться их «Тренировок по эксклюзивной методике» хоть до конца света, но нет никаких шансов, что у вас будет такой же живот, ноги или попка, если к тому у вас нет предрасположенности.
Я хочу развеять еще один миф, раз уж мы заговорили об этом:
Допустим, вы смирились с тем, что не сможете развить звездные пропорции, не будучи клоном этой звезды. И все же вы еще верите, что у вас будет телосложение как у людей с таким телосложением, если вы будете тренироваться как они. Журналы подкармливают это убеждение, печатая у себя высоких, худощавых моделей с тренировками, от которых и читатели должны стать выше и худее.
Конечно, с точки зрения журнала это имеет смысл. Они не продадут много копий, если будут печатать тренировки с коренастыми и толстыми женщинами. Но поймите, модели, рекламирующие тренировки, они такие и есть. Редакторы их выбрали именно потому, что у них уже есть черты, которые тренировка вам обещает. Если упражнения в тренировке уникальные, готов спорить, что модель выполняет их в первый раз. Она с таким телом в фотостудию зашла, она с ним же и выйдет. Потому она и модель.
Это очевидно? Ладно. Но поднимите руку, если верите, что, бегая, станете выглядеть как бегунья. Если рука у вас не поднята, вероятнее всего вы не до конца честны с собой. Разве вы не верите, что бег помогает избавиться от лишнего веса, а успешные бегуны стройные именно потому, что бегают? Разве не поэтому вы или ваши знакомые, начиная худеть, в первую очередь обращаетесь к продолжительным тренировкам?
Не буду касаться мифов и фактов о длительном кардио до Главы 3 и ни минуты не буду спорить, мол, женщины больше ведутся на соблазнительные лозунги «Фигура как у танцовщицы!», чем мужчины - на мечтательное «Руки как у Арнольда!».
Но если мы не начнем с твердого осознания ваших реальных возможностей, ничего не получится. А если ничего не получится, вы снова вернетесь к мышцам в тонусе, шейпингу и body-sculpting, не говоря уже о страхе перекачаться. Хуже того, если станет совсем худо, мне придется вернуться к написанию статей о прессе Бреда Пита. Никто этого не хочет.

New rule #8 Правда о ваших мышцах

Любой человек, у которого есть глаза и уши, легко может по памяти назвать несколько различий между мужчиной и женщиной. Например, обычно женщины миниатюрнее, у них высокий голос. Есть и такие различия, которые с первого взгляда не заметны. Взрослые женщины больше склонны к накоплению жира и, по сравнению с мужчинами, у них меньше мышечной массы. Обмен веществ у них также медленнее, сердце и легкие, относительно тела, меньше в размере, ноги короче, а линия плеч прямее. С этим разобрались, а теперь возвращаемся к правилам.

New rule #9 "Накачка" и рост мышц - не одно и то же

Из-за жжения (воспаления) в мышцах может показаться, что они стали больше, хотя если что и увеличилось, так только количество жидкости, ими задерживаемое, и явление это временное. Хочу предупредить, что многие женщины принимают временную отечность за доказательство того, что они вот-вот перекачаются - конечно, это не так. Рост мышц требует многих недель, так что не важно, какими плотными покажутся вам руки-ноги на следующий день после тренировки.
Мужчины и женщины склонны по-разному реагировать на боль и воспаление после тренировок. И те и другие примут отечность за увеличение мышц, но пока вы будете переживать, что превращаетесь в Халка, я буду ходить like a boss, как если бы внезапно стал парнем с фотографии «после» в рекламе добавок. Вы можете среагировать на это уменьшением интенсивности будущих тренировок, подрывая тем самым их эффективность, но моя реакция будет еще хуже. Я постараюсь вызывать эту боль и отечность после каждой тренировки как доказательство, что мои мышцы продолжают расти, и закончу перетренированностью. В лучшем случае у меня не будет видимого результата за пролитые пот и кровь, т.к. я не позволял телу восстанавливаться между тренировками. В худшем, я себя травмирую, перегорю или стану одним из тех, кто пишет на форумах о бодибилдинге слишком много.
Учтите вот что: после некоторых тренировок Алвина у вас может все болеть, особенно если вы вступаете в новую фазу программы с непривычными для вас упражнениями, которые вы раньше не пробовали. Вы можете даже заметить, что мышцы отекли и стали плотнее. В этом случае просто помните: это значит лишь то, что программа работает, а не то, что она работает слишком хорошо.
Прочь от беговой дорожки
В этой части книги вы уже спросите себя, не протеиновые ли коктейли ударили мне в голову. Я докажу, что продолжительные тренировки в умеренном темпе (кардио, аэробика) в качестве инструмента борьбы с лишним весом явно переоценены. Но вначале отмечу, что с фактами не спорю. Продолжительные тренировки сжигают калории? Да. Ведет ли это к долгой и здоровой жизни? Конечно.
Я не собираюсь демонизировать чьи-то любимые упражнения. Я только хочу познакомить вас с наиболее эффективным способом избавления от жира и развеять ваши страхи о том, что, если вы будете игнорировать длительное кардио, это как-то отразится на вашем здоровье. Тренировки, разработанные Алвином, включают в себя массу упражнений, в том числе и высокоинтенсивные, которые дают все преимущества длительных тренировок, но не требуют столько же времени на выполнение. Высокая интенсивность играет решающую роль, в этой главе я остановлюсь на этом подробнее.

New rule #10 Не обязательно угорать по длительному кардио, чтобы похудеть

Вот я это и сказал: Если не хочется, не надо часами выполнять кардио тренировки. С ними или без них клиенты Алвина стремительно избавляются от лишнего жира. Дело в том, что наиболее эффективными механизмами для сброса веса являются анаэробные тренировки в сочетании с диетой. О диете я расскажу в следующей части, а на упражнениях подробнее остановимся в этой главе, однако предупреждаю, они будут перекликаться. Мы не предлагаем вам выполнять тренировки Алвина, не изменив свое питание, или следовать диете Кассандры, не работая при этом в зале. Откровенно говоря, мы не знаем, как хорошо одно работает без другого.

New rule #11 Аэробика - не то, чем кажется

Доктор Кеннет Купер был в колледже звездой беговой дорожки, он-то и придумал слово «аэробика» для обозначения длительных упражнений. Вот что он написал в своей книге «Аэробика», ставшей бестселлером в 1968 году: «Сразу обозначу свою позицию: самые лучшие упражнения - это бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег на месте, гандбол, баскетбол и сквош, и именно в таком порядке. Изометрические упражнения, тяжелая атлетика и художественная гимнастика, хотя и хороши сами по себе, в список не попали, и это несмотря на то, что большинство книг берет их за основу».
Купер верил, что размеренные упражнения являются ключевыми. И как бы парадоксальна эта идея ни была, в отличие от других невероятных взглядов, которых в 60-ых был полно, конкретно этот встретил постоянную поддержку в науке и на практике. Я назвал его «парадоксальным» потому, что человеческий вид не эволюционировал так, чтобы бегать дольше. Мы устроены таким образом, чтобы проходить большие расстояния - так наши далекие предки добывали еду, прежде чем придумали торговлю - и очень быстро бегать, когда это нужно. У нас хорошо получаются взрывные движения на разной скорости и со сменой направления, поэтому дети инстинктивно играют в салочки, а взрослые придумали такие игры как баскетбол и футбол, а боевые виды спорта типа бокса и тхэквондо состоят из нескольких коротких раундов, а не одного длинного до победы.
Что у нас изначально не очень хорошо получается, так это бегать или плавать в заданном ритме дольше пары минут.
И все же это именно то, чем Купер и его последователи убеждают нас заняться вот уже 50 лет.
Но, откровенно говоря, придумать аргументы, почему человеку природой задумано делать становую или жим лежа, тоже не просто. Вполне вероятно, что рассматривать аспекты современной жизни (и тренировки в том числе) в контексте истории несколько смешно. Но тем самым я только хочу акцентировать ваше внимание на том, что возможность выполнять анаэробные упражнения - таскать тяжести, быстро бегать, прыгать, лазать, драться - для выживания нашего вида была крайне важна. А вот способность бегать в течение часа при определенном пульсе - нет.
Слово «аэробный» ссылается на аэробную энергетическую систему, одну из 3-ех, обеспечивающих ваше тело энергией для движения. Свою аэробную энергетическую систему вы используете постоянно, даже не задумываясь об этом: во время дыхания, работы, сна, уборки или тренировки. С помощью кислорода вы сжигаете жир и гликоген (запас углеводов, в котором тело хранит энергию), заставляя тело функционировать.
Обычно, чем вы здоровее, тем выше процент жира, сжигаемый вами во время отдыха. Если у вас есть лишний вес и/или вы страдает диабетом, вы будете сжигать меньше жира и больше гликогена. Идеально здоровая женщина большую часть времени сжигала бы до 60% жира и чуть больше 40% гликогена. Во время упражнений, когда сердцебиение и дыхание учащается, соотношение меняется. Другое дело анаэробные упражнения: ваше тело не может использовать кислород, чтобы сжечь топливо, поэтому оно переключается на химические реакции внутри вашего тела, чтобы произвести нужную энергию. Для этого существуют две энергетические системы: первая - для коротких спринтов (до 10 секунд примерно), вторая - для «рывков» длиной около минуты.
После прочитанного вы можете подумать, что лучше всего тренировать аэробную энергетическую систему, а не две другие, анаэробные, т.к. аэробика сжигает больше жира. Отсюда и появился миф о «жиросжигающей зоне», в которой все должны тренироваться.
Количество жира, сжигаемое во время упражнений, имеет меньше значения, чем количество жира, сжигаемое в состоянии покоя. Вот тут-то и начинают проявляться скрытые преимущества от силовых тренировок.
Убийца калорий
Если сравнить количество калорий, затрачиваемое во время тренировок на выносливость и во время силовой, кардио легко выиграет. Скажем, вы весите 64 кг. Если за час вы пробежите 8 км, вы сожжете примерно 512 ккал (Сюда входят и ~100 ккал, которые вы бы потратили за этот час, не выходя на пробежку - эта цифра всегда одинаковая и не зависит от типа рассматриваемых упражнений). За час серьезной силовой тренировки вы потратите 368 ккал, т.е. на 25% меньше. Если вы хорошо подготовлены и пробежите 13 км за час, вы сожжете 800 ккал, т.е. в 2+ раза больше, чем за час на силовой тренировке в зале.
На первый взгляд становится очевидно, почему силовой тренинг сжигает меньше калорий, чем кардио. Вы больше отдыхаете между подходами, чем реально работаете, и уж точно не сжигаете жир в то время как поднимаете и опускаете вес. Выкладываясь по полной, вы переключаетесь со своей аэробной энергетической системы, использующие в качестве топлива жир, на анаэробные, работающие на гликогене.
Но не только поэтому.
Сам перевод большой, пришлось выкладывать частями.
продолжение 2
продолжение 3