Куда двигаться дальше?
Добрый день!
Я уже писала в сообщество, но далеко не за советами по программе. В этот раз все посерьезнее :)
Итак!
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности: 18 вот-вот будет, рост 162 см, вес 47-48 кг, последнего не знаю.
2. Тип телосложения: нормостеник
3. Тип фигуры (для женщин): груша
4. Замеры тела: обхват шеи- 29 см
обхват под грудью- 70 см
обхват живота на уровне пупка- 67,5 см
обхват талии-60 см
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте)-88, 5 см
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено)-50,5 см
5. Дневник питания минимум за 7 дней
ем примерно одинаково все время: на завтрак выпечка из овсяной/цз муки с творогом, или творог с йогуртом и фруктами, или каша. В универ всегда беру контейнеры, там стандартно какое-нибудь мясо(курогрудь/свиная вырезка/говядина/индейка) с овощами, иногда с крупой. Дома часов в пять люблю заточить пачку творога(180 гр) с 200 гр фруктов и 30 гр орехов. Десерт! ну и на ужин там уже как придется: может быть рыба с овощами, или снова творог, или мясо. По калорийности это в диапозоне от 1300 до 1600 примерно выходит( ленюсь точно рассчитывать, да и похватываю много, особенно ночью начинается..так что обычно выходит больше, чем планирую).Плюс примерно раз в неделю у меня случается психологический зажор, там уж не берусь говорить, сколько это калорий. Объедаюсь страшно, но это не булимический припадок, так как выбираю САМОЕ для меня вкусное, а если недостаточно вкусно- придумываю, что бы смиксовать, что убрать, как намазать масло, а может клево будет булочку подогреть, а потом слегка полить вареньицем... У меня это случается обычно тогда, когда я тоскую, так что все закономерно. Ну и диетное прошлое до конца не отпускает, организм мстит за 700 калорий в день. Лечу голову.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Сначала занималась по принципу "сделаю все, что вижу!", и занимало это 2 с лишним часа. Усиленно мотала круги на кардио по 40 минут :) Потом стала заниматься по The Female Training Bible. Но поскольку 4 раза в неделю для меня много, занималась три, исключив один из дней на верх тела(там, где отжимания на брусьях и подтягивания) :(
Итак,
День 1.
Приседания со штангой, разминочный подход- 20 кг*25 р
Рабочие: 40 кг*12 р
40 кг*12 р
42,5 кг*8 р
-Румынская тяга с гантелями, разминочный подход -2 гантели по 12 кг *25 р
рабочие:2 гантели по 22,5 кг * 12 р(и так 3 подхода)
-Разгибание ног в тренажере
Все подходы рабочие: 45 кг*12р(3 подхода)
-Сгибание ног в тренажере
25 кг*9 р(3 подхода)
Потом разные суперсеты на пресс: планки, подъем ног в свободном висе, на фитболе качаю, с помощью trx.
День 2.
-Жим лежа, разминочный подход- 10 кг*25 р
Рабочие:20 кг*12 р
22, 5 кг*8 р
22, 5 кг*8 р(ну очень мне тяжело! тут веса еле-еле растут)
-Тяга штанги в наклоне, разминочный: 10 кг*25 р
рабочие:25 кг*12 р.(3 подхода)
-Жим гантелей сидя
2 гантели по 7 кг* 8 р(3 подхода). Прям оочень слабенькие ручки, очень тяжело)
-Французский жим
6 кг*15 р.
7 кг*10р.
7 кг*10 р.
-Бицепс со штангой
12, 5 кг*12 раз(3 подхода)
День 3.
-Выпады в Смите
34,5 кг* 15 р(на каждую ногу)
37 кг*15 р
39,5 кг*8 р
-Румынская тяга
45 кг*15 р
47,5 кг*12 р
50 кг*10 р
-Жим ногами
85 кг*12 р
87,5 кг*9р
88,75 кг*8 р
-Гиперэкстензия
гантеля 17,5 кг*12 р
17,5 кг*12 р
20 кг*12 р
-Жим плечами
2 по 22,5 кг*15 р(не очень высоко поднимаю)(3 подхода)
7. Фотографии желаемого тела( простите, обычно ЖЖ не использую, не умею вставлять картинки, поэтому будут ссылки на них)
http://cs5186.userapi.com/v5186263/20/Yu2hoqv0vuQ.jpg
http://cs5186.userapi.com/v5186263/20/Yu2hoqv0vuQ.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/50a/bh2hJGKRo54.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/50a/bh2hJGKRo54.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/513/FE6HnaaGdTc.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/513/FE6HnaaGdTc.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/537/pqf18Yo3_lI.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/537/pqf18Yo3_lI.jpg
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Минископатия левого коленного сустава. Начала заниматься силовыми - коленка практически не тревожит. Раньше не могла долго ходить, бегать вообще практически не могла, танцевать-речи нет. А сейчас таких проблем нет.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Подтянутость, ощущение собственного тела. Чтобы ничего нигде не болело: колено+ когда не занимаюсь, спина сразу ныть начинает. а так и осанка стала хорошая, вообще чувствую себя здорово. ну и, конечно, красота тела.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Три раза в неделю тренажерный зал. Все. остальное время сижу на попе в основном в аудиториях :) хожу, бывает.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Почти никаких, кроме вот полугода тренажерного зала.
И вот сейчас хочу поменять программу. Ну просто поднадоело. да, я не отзанималась 12 недель, но тело, похоже адаптировалось к нагрузке, особенно не меняется, такое ощущение, что плато. Да и скучновато уже. Приглядываюсь к NROL, первая стадия - Break in.
Или вообще подумываю на какое-то время перейти на многоповторку с маленькими весами, тк мне кажется, что с началом учебы подзаплыла, хожу меньше, ем больше :( хочется слегка подсушиться, но боюсь за состояние мышц, которых, понятно, и так не густо. Плюс еще в самом тренажерном зале ТРЕНЕРА удивляются, спрашивают, куда я беру такие веса, я же девочка, зачем девочке приседать с весом.. Это не очень бодрит, честно говоря. Потому что , когда появится больше денежек, я бы очень хотела заниматься с тренером. Чувствую, что техника много где страдает, плюс что много где могу больше, но жалею себя...А так посмотришь, и не поймешь вообще, к кому обратиться: для тетенек и девушек у нас в зале почему-то дают программу ,больше напоминающую кардио.
Даже недавно, делала(пыталась!) становую тягу, кряхтела, следила за техникой, как могла.. На меня долго смотрел здоровенный раскачанный тренер, подошел и сказал, что мне такое упражнение не нужно, оно для мужиков. Вот смотри, говорит, делай румынку, вот так(показал). Для попы классно, а больше тебе и не надо. Ну я и послушалась, поскольку это проще, техника у меня в становой явно отстой, обратиться не к кому. Смалодушничала, в общем :) Теперь делаю румынку вместо становой в третий день.
В общем, направьте, посоветуйте , пожалуйста!
Я уже писала в сообщество, но далеко не за советами по программе. В этот раз все посерьезнее :)
Итак!
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности: 18 вот-вот будет, рост 162 см, вес 47-48 кг, последнего не знаю.
2. Тип телосложения: нормостеник
3. Тип фигуры (для женщин): груша
4. Замеры тела: обхват шеи- 29 см
обхват под грудью- 70 см
обхват живота на уровне пупка- 67,5 см
обхват талии-60 см
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте)-88, 5 см
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено)-50,5 см
5. Дневник питания минимум за 7 дней
ем примерно одинаково все время: на завтрак выпечка из овсяной/цз муки с творогом, или творог с йогуртом и фруктами, или каша. В универ всегда беру контейнеры, там стандартно какое-нибудь мясо(курогрудь/свиная вырезка/говядина/индейка) с овощами, иногда с крупой. Дома часов в пять люблю заточить пачку творога(180 гр) с 200 гр фруктов и 30 гр орехов. Десерт! ну и на ужин там уже как придется: может быть рыба с овощами, или снова творог, или мясо. По калорийности это в диапозоне от 1300 до 1600 примерно выходит( ленюсь точно рассчитывать, да и похватываю много, особенно ночью начинается..так что обычно выходит больше, чем планирую).Плюс примерно раз в неделю у меня случается психологический зажор, там уж не берусь говорить, сколько это калорий. Объедаюсь страшно, но это не булимический припадок, так как выбираю САМОЕ для меня вкусное, а если недостаточно вкусно- придумываю, что бы смиксовать, что убрать, как намазать масло, а может клево будет булочку подогреть, а потом слегка полить вареньицем... У меня это случается обычно тогда, когда я тоскую, так что все закономерно. Ну и диетное прошлое до конца не отпускает, организм мстит за 700 калорий в день. Лечу голову.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Сначала занималась по принципу "сделаю все, что вижу!", и занимало это 2 с лишним часа. Усиленно мотала круги на кардио по 40 минут :) Потом стала заниматься по The Female Training Bible. Но поскольку 4 раза в неделю для меня много, занималась три, исключив один из дней на верх тела(там, где отжимания на брусьях и подтягивания) :(
Итак,
День 1.
Приседания со штангой, разминочный подход- 20 кг*25 р
Рабочие: 40 кг*12 р
40 кг*12 р
42,5 кг*8 р
-Румынская тяга с гантелями, разминочный подход -2 гантели по 12 кг *25 р
рабочие:2 гантели по 22,5 кг * 12 р(и так 3 подхода)
-Разгибание ног в тренажере
Все подходы рабочие: 45 кг*12р(3 подхода)
-Сгибание ног в тренажере
25 кг*9 р(3 подхода)
Потом разные суперсеты на пресс: планки, подъем ног в свободном висе, на фитболе качаю, с помощью trx.
День 2.
-Жим лежа, разминочный подход- 10 кг*25 р
Рабочие:20 кг*12 р
22, 5 кг*8 р
22, 5 кг*8 р(ну очень мне тяжело! тут веса еле-еле растут)
-Тяга штанги в наклоне, разминочный: 10 кг*25 р
рабочие:25 кг*12 р.(3 подхода)
-Жим гантелей сидя
2 гантели по 7 кг* 8 р(3 подхода). Прям оочень слабенькие ручки, очень тяжело)
-Французский жим
6 кг*15 р.
7 кг*10р.
7 кг*10 р.
-Бицепс со штангой
12, 5 кг*12 раз(3 подхода)
День 3.
-Выпады в Смите
34,5 кг* 15 р(на каждую ногу)
37 кг*15 р
39,5 кг*8 р
-Румынская тяга
45 кг*15 р
47,5 кг*12 р
50 кг*10 р
-Жим ногами
85 кг*12 р
87,5 кг*9р
88,75 кг*8 р
-Гиперэкстензия
гантеля 17,5 кг*12 р
17,5 кг*12 р
20 кг*12 р
-Жим плечами
2 по 22,5 кг*15 р(не очень высоко поднимаю)(3 подхода)
7. Фотографии желаемого тела( простите, обычно ЖЖ не использую, не умею вставлять картинки, поэтому будут ссылки на них)
http://cs5186.userapi.com/v5186263/20/Yu2hoqv0vuQ.jpg
http://cs5186.userapi.com/v5186263/20/Yu2hoqv0vuQ.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/50a/bh2hJGKRo54.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/50a/bh2hJGKRo54.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/513/FE6HnaaGdTc.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/513/FE6HnaaGdTc.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/537/pqf18Yo3_lI.jpg
http://cs410727.userapi.com/v410727320/537/pqf18Yo3_lI.jpg
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Минископатия левого коленного сустава. Начала заниматься силовыми - коленка практически не тревожит. Раньше не могла долго ходить, бегать вообще практически не могла, танцевать-речи нет. А сейчас таких проблем нет.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Подтянутость, ощущение собственного тела. Чтобы ничего нигде не болело: колено+ когда не занимаюсь, спина сразу ныть начинает. а так и осанка стала хорошая, вообще чувствую себя здорово. ну и, конечно, красота тела.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Три раза в неделю тренажерный зал. Все. остальное время сижу на попе в основном в аудиториях :) хожу, бывает.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
Почти никаких, кроме вот полугода тренажерного зала.
И вот сейчас хочу поменять программу. Ну просто поднадоело. да, я не отзанималась 12 недель, но тело, похоже адаптировалось к нагрузке, особенно не меняется, такое ощущение, что плато. Да и скучновато уже. Приглядываюсь к NROL, первая стадия - Break in.
Или вообще подумываю на какое-то время перейти на многоповторку с маленькими весами, тк мне кажется, что с началом учебы подзаплыла, хожу меньше, ем больше :( хочется слегка подсушиться, но боюсь за состояние мышц, которых, понятно, и так не густо. Плюс еще в самом тренажерном зале ТРЕНЕРА удивляются, спрашивают, куда я беру такие веса, я же девочка, зачем девочке приседать с весом.. Это не очень бодрит, честно говоря. Потому что , когда появится больше денежек, я бы очень хотела заниматься с тренером. Чувствую, что техника много где страдает, плюс что много где могу больше, но жалею себя...А так посмотришь, и не поймешь вообще, к кому обратиться: для тетенек и девушек у нас в зале почему-то дают программу ,больше напоминающую кардио.
Даже недавно, делала(пыталась!) становую тягу, кряхтела, следила за техникой, как могла.. На меня долго смотрел здоровенный раскачанный тренер, подошел и сказал, что мне такое упражнение не нужно, оно для мужиков. Вот смотри, говорит, делай румынку, вот так(показал). Для попы классно, а больше тебе и не надо. Ну я и послушалась, поскольку это проще, техника у меня в становой явно отстой, обратиться не к кому. Смалодушничала, в общем :) Теперь делаю румынку вместо становой в третий день.
В общем, направьте, посоветуйте , пожалуйста!