Мы -то, что мы едим
Добрый день!
В силу моей работы в руки попала вот эта статья, написанная д.м.н., профессором, генеральным директором компании "ЛЕОВИТ" Татьяной Пилат. Некоторые вещи показались мне любопытными (как, например, масло в качестве замены крема), поэтому решила выложить, так сказать, для общего пользования. Тем более, что весной как-то почти все стремятся похудеть.
Итак, мысли о правильном питании
Мысль 1. Необходимо предостеречь начинающих полнеть женщин от излишнего увлечения сахаром и сладостями. Дневное потребление сахара, учитывая его содержание во всех видах пищи, для лиц среднего возраста, как правило, не должно превышать 30 - 35 граммов в день. Сахар - рафинированный продукт, содержащий легкоусвояемый углевод - сахароза. Следовательно, сахар имеет в основном энергетическую ценность и увеличивать его потребление следует только при напряженной физической работе или занятиях спортом.Если вы не можете обойтись без сладкого, то лучше употреблять продукты, содержащие наряду с сахаром и другие полезные факторы питания: витамины, аминокислоты, минеральные вещества и т. п. В состав меда входит сравнительно большое количество фруктозы - сахара, сладость которого в 2,5 - 3 раза выше, чем у глюкозы, и в 1,5 раза выше, чем у сахарозы. Следовательно, для равного ощущения сладости меда нужно съесть меньше, чем сахара. Мед содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, органические кислоты, а также многие микроэлементы.
Мысль 2. Женщинам после тридцати - сорока лет надо избегать резких изменений в питании, вызывающих быструю потерю массы тела. Потому что очертания лица и шеи, округлость линий и гладкость кожи в значительной степени зависят от нормального развития подкожно-жирового слоя: быстрое его уменьшение может привести к образованию некрасивых складок и морщин. Нежелательно, чтобы потеря массы превышала 2 килограмма в месяц. Такое снижение массы тела нужно проводить систематически вплоть до получения оптимальных показателей веса.
Мысль 3. Используя в дневном рационе необходимые количества растительных жиров, вы тем самым значительно улучшаете жировой обмен и качество естественной жировой смазки кожи. Лучший крем для кожи способна выработать сама кожа, но в этом ей необходимо помочь нормализовать обмен. Следовательно, одно из важных правил рационального питания, способствующее сохранению здоровья и красоты, - ежедневное потребление с пищей одной столовой ложки растительного масла (тут я уточнила - пить масло нужно после еды, масло лучше всего использовать оливковое или кунжутное - прим. anna_sorokina)
Мысль 4. Огромное значение не только для внешнего вида, но и для работоспособности и хорошего самочувствия имеет соблюдение в питании правильных взаимоотношений между белковыми веществами и витаминами. Хроническая недостаточность белка в пищевом рационе быстро приводит к ранним признакам увядания: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут, нарушаются месячные, появляется вялость... Все это становится понятным, если вспомнить о роли белка в формировании человеческого организма. Недостаток белка в питании означает прежде всего нехватку строительного материала для формирования мускулатуры и других тканей человеческого тела: мышцы уменьшаются в объеме, теряют тонус, становятся дряблыми. Вялость мышечного аппарата неизбежно влечет за собой утрату осанки и портит фигуру. Из-за недостатка белка обычно развивается малокровие, бледнеет окраска слизистых рта и губ. Губительна недостаточность белка и для волос, так как волосы представляют собой белковые образования. Они построены из труднорастворимого белка - кератина, в состав которого входят очень большие количества серо-содержащей аминокислоты - цистеина. Если в организм поступает мало белка, а также если в белке низкое содержание серосодержащих аминокислот, волосы плохо растут, редеют. Разумеется, причиной плохого состояния волос может явиться не только недостаток цистеина и белка. Другие погрешности в питании также могут оказать отрицательное действие на волосы, поэтому надо обращать серьезное внимание на характер питания, и в первую очередь на полноценность его белковых и жировых компонентов. Все это в полной мере относится и к состоянию кожных покровов.
При механических повреждениях (царапины, ссадины, раны), термических и химических ожогах, повреждающие жировую смазку кожи, также способствуют проникновению вредоносных факторов внутрь нашего тела. Помимо поверхностных липидов, барьерными свойствами обладают и межклеточные жировые молекулы, которые организованы в многослойные внутриэпидермальные пласты в роговом слое обнаружены и внутриклеточные липиды, связанные с белками эпидермальных клеток. Недостаток в организме и других незаменимых жирных кислот, в частности, линолевой и линоленовой, проявляется сухостью, шелушением, зудом и покраснением кожи. В связи с этим важнейшим алиментарным косметическим протектором эпидермиса является нутриент природного происхождения альфа-липоевая кислота. (откуда ее получить см. ниже - прим. anna_sorokina)
Мысль 5. Неприятная пастозность и отечность кожи, особенно под глазами и в области век, также могут быть вызваны в известной мере нарушением принципов рационального питания. Развитию отеков, несомненно, способствует недостаточность белка в пище и избыточные количества поваренной соли или ее содержащие продукты (консервы, соления и др.). Поэтому ограничение в пище количества поваренной соли и увеличение белка могут быть полез¬ными при лечении многих заболеваний, сопровождающихся отеками. Однако во всех случаях, прежде чем менять характер питания, нужно посовето-ваться с врачом.
Потребность человека в белке индивидуальна, но для молодых женщин с идеальной или нормальной массой тела около 60 кг она составляет 70 - 80 гр в день, несколько увеличиваясь при повышении физической нагрузки. Источниками полноценного белка являются многие продукты животного происхождения: молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйца и другие. Они содержат относительно большие количества наиболее дефицитных аминокислот - лизина и триптофана, протекторами соединительной ткани - таурина, пролина и глицина, а также серосодержащих аминокислот - метионина и цистеина. Растительные продукты - хлеб, крупы, картофель - также содержат белок, однако пищевая и энергетическая ценность его несколько ниже. Поэтому желательно, чтобы доля белков животного происхождения в питании составляла не менее 50 %.
Главными источниками снабжения организма антидерматитными витаминами в наших условиях являются хлебные и крупяные продукты. Известно, что мука грубого помола и особенно отруби содержат значительно больше витаминов группы В, чем мука пшеничная. Вот почему полезнее есть хлеб, выпеченный из муки грубого помола (отрубный или белково-отрубный).
Мысль 6. Исключительную роль овощей и фруктов в обеспечении организма витамином С. Однако витамин С разрушается в большей степени, если нарезанные овощи варят не сразу; если очищенные овощи долго лежат в воде; если готовая пища хранится свыше 1 - 2 часов; если ее несколько раз подогревают; если овощи варят в открытой посуде. Во всех этих случаях содержание витамина С в блюдах может падать до нуля. В конце весны и зимой рекомендуется ежедневно принимать поливитаминные препараты.
Мысль 7. Важное значение для здоровья, хорошего самочувствия и, конечно, для внешнего вида имеет режим питания. Все физиологические процессы в организме протекают в определенном биологическом ритме. Сон сменяется бодрствованием, работа - отдыхом. В определенное время возникает потребность в приеме пищи. Всякое нарушение режима питания связано с ломкой физиологических ритмов жизни человека. Вот почему систематическое нарушение режима питания приводит к серьезным расстройствам здоровья, которые обычно проявляются в первую очередь нарушениями со стороны желудочно-кишечного тракта. К сожалению, в жизни многих, особенно одиноких, регулярное питание часто подменяется многократным чаепитием с большим количеством сахара, варенья и меда. Полноценный обед они готовят редко, и состоит он чаще всего из хлебо-булочных изделий, сладостей, больших доз компота, кофе и т. п. Подобный режим питания нерационален: иногда он избыточен по калорийности, но содержит явно недостаточное количество белка. Такое питание не обеспечивает адекватную энергетическую поддержку их функционирования защитных систем организма.
Мысль 8. Центральным механизмом нейтрализации свободных радика¬лов и эндоперекисей, образующихся в результате метаболической активации, является эволюционно сложившаяся система антиоксидантной защиты. Неферментативные механизмы антиоксидантной защиты связаны с прямым действием являются витамины антиоксиданты (витамин Е и А, аскорбиновая кислота и биофлавоноиды). При этом они, как правило, безвозвратно затрачиваются (разрушаются прочно связываются), что определяет необходимость их дополнительного поступления с рационом.
Мысль 9. Основной группой продуктов, требующих максимально возможного сокращения в условиях чужеродной нагрузки, являются жиросодержащие. Общее количество жиров не должно превышать 30% от энергоценности рациона (оптимально до 25 %), а из растительных жиров наибольшей ценность обладают ПНЖК (3 ...4 % энергетической ценности рациона). При необходимости увеличения потребления ПНЖК в питании (у лиц из группы риска развития атеросклероза, с дислипопротеинемией), следует строго соблюдать соотношение витамина Е к ПНЖК - оно должно быть не менее единицы.Для женщин, стремящихся сохранить фигуру и хороший внешний вид, рекомендуется 4 - 5 - кратное питание, причем небольшими порциями. При ощущении чувства голода между приемами пищи можно выпить стакан обезжиренного молока, чашку кофе с молоком или простоквашу и т.п. Очень эффективно использование стандартных низкокалорийных комплексных программ сбалансированного питания (они продаются в аптеках и больших супермаркетах - прим. anna_sorokina)
Мысль 10. В так называемых «косметических диетах» значительно ограничивается потребление хлеба и сладостей, приводящее к резкому снижению калорийной ценности при сравнительно высоком содержании белков и витаминов и широком использовании фруктов и фруктовых соков. Но «косметическая диета» совершенно недостаточна для девушек, активно занимающихся физкультурой, или для женщин, выполняющих работу, связанную со значительными физическими нагрузками. Более того, она может использоваться лишь в течение ограниченного периода времени, в качестве своеобразной «разгрузки» (например, 2 - 3 раза в неделю или неделю в течение месяца).
Мысль 11. Любые (а особенно резкие) изменения в режиме питания лучше предварительно обсудить с врачом.