Практика мышечного отказа - научный подход (Лайл МакДональд)

[republicommando]

В предыдущей статье мы обсудили концепцию мышечного отказа в общем смысле.

Во многих видах физической активности определить, когда наступил отказ, довольно просто. Например, на велотренажере вы не можете продолжать крутить педали на определенной скорости.

Но, как это почти всегда бывает с подобными темами, мышечный отказ в тренажерном зале гораздо сложнее и труднее поддается описанию.
Три типа мышечной активности

Cуществует три различных типа мышечной активности:

1. Концентрическая - мышца генерирует силу при сокращении.
2. Изометрическая - мышца генерирует силу без изменения длины.
3. Эксцентрическая - мышца генерирует силу при удлинении.

Тут же следует оговорить, что по устаревшей терминологии вышеперечисленное обозначалось как концентрические, изометрические и эксцентрические сокращения. Поскольку сокращение подразумевает укорочение, а эксцентрическое сокращение невозможно, от некорректных терминов отказались в пользу более точного понятия «мышечная активность».

Во-вторых, даже при изометрической активности длина мышцы чуть меняется: при приложении нагрузки мышца незначительно укорачивается; в целом считается, что длина не меняется, из-за отсутствия движения вокруг сустава.

Максимальная эксцентрическая сила выше, чем максимальная изометрическая сила, которая выше максимальной концентрической силы. Вы можете опустить больше веса, чем можете удержать, и удержать больше веса, чем можете поднять.

Эксцентрическая (max) > Изометрическая (max) > Концентрическая (max)
Три типа нагрузки в тренажерном зале

Поскольку существует три различных типа мышечной активности, в тренировках с отягощениями может быть три различных типа нагрузки. К ним относятся:

1. Концентрическая: подъем веса. Мышца сокращается под нагрузкой.
2. Изометрическая: удержание веса. Мышца не изменяет длину под нагрузкой.
3. Эксцентрическая: опускание веса. Мышца удлиняется под нагрузкой.

Вернемся к нашему любимому подъему на бицепс: подъем от нижней точки движения до верхней - концентрическая фаза; опускание обратно под контролем - эксцентрическая фаза. Если же вы удерживаете в какой-то точке диапазона движения паузу, это изометрическая часть.

Большинство традиционных упражнений с отягощениями включают в себя концентрический и эксцентрический компоненты. Есть исключения: штангисты обычно бросают штангу, а некоторые пауэрлифтеры быстро опускаются из верхней точки становой тяги.

Изометрическая пауза обычно присутствует в тренировках бодибилдеров, например, в верхней точке таких движений, как разгибание или сгибание ног, атлет может дополнительно сокращать мышцы.
Три типа мышечного отказа

Поскольку существуют три различных типа мышечных действий, которым соответствуют три «фазы» упражнения, то, следовательно, во время тренировки с отягощениями у вас может быть три типа мышечного/технического отказа.

Концентрический отказ означает неспособность поднять снаряд. Например, вы начинаете подъем на бицепс с 50 кг и не можете пройти середину движения, чтобы поднять штангу в верхнюю точку. Вы достигли мгновенного концентрического мышечного отказа.
Примечание: повторяя пройденное, напомню, что это еще не мышечное истощение. Если вы сбросите с грифа 5 кило, то вполне можете продолжить выполнение упражнения с 45 кг. Затем можете сбросить следующие 5 кило. Настоящего мышечного истощения вы достигнете, когда не сможете сгибать руки вообще без отягощения.

Или же - поскольку отказ является лишь мгновенным - вы можете немного отдохнуть и выдавить еще 2-3 повтора с 50 кг перед тем, как достигнете отказа еще раз.

Изометрический отказ означает неспособность удерживать снаряд без движения. Допустим, вы подняли те же 50 кг до средней точки диапазона движения и просто пытаетесь удерживать штангу в этом положении. Когда штанга начнет опускаться, несмотря на все ваши немыслимые усилия, это и будет изометрический мышечный отказ.

Эксцентрический отказ описывает неспособность опустить снаряд под контролем. Например, если в вашей программе штангу следует опускать в течение 4 секунд, а у вас получается лишь 2, то это уже эксцентрический отказ.

Изометрический и эксцентрический отказы довольно сильно изматывают, потому я сразу скажу, что лучше ими не злоупотреблять. Они значительно перегружают разные системы нашего организма, а также требуют специального оборудования или страхующих партнеров, которые будут многократно поднимая снаряд, чтобы вы могли многократно его опускать.

Когда я тренирую свою клиентку Суми Сингх, то прописываю такое примерно раз в неделю на протяжении четырех недель.

Click to view

Рабочий вес составляет всего 105-110% от ее рекорда, и мы контролируем продолжительность (в видео слышно, как я отсчитываю секунды)

далее