Тренировочный отказ - научное определение (Лайл МакДональд)
Перед тем, как приступить к обсуждению мышечного отказа, необходимо прояснить, что мы подразумеваем под этим термином. Но сначала поговорим о том, почему нас вообще интересует отказ. Он регулярно упоминается в исследованиях: в одной работе, посвященной тренировочному объему, авторы заключают, что его можно измерять числом рабочих подходов за тренировку или за неделю, но «...только если эти сеты выполняются до мышечного отказа».
Эффективные повторы
В предыдущих статьях я описал концепцию эффективных или стимулирующих повторений. Это те повторы подхода, которые выполняются при полном рекрутировании мышечных волокон. Именно они, выполняемые в условиях высокого мышечного напряжения, запускают процесс роста.
Среди прочих теорий мышечной гипертрофии эта модель представляет собой попытку рационально объяснить, как различные методики, начиная от тяжелой работы (5-8 повторений до отказа или почти до отказа) до многоповторки (25-35 до отказа) и тренировки с ограничением кровотока (до отказа или без него), могут стимулировать «одинаковый» рост.
Идея в том, что в любом варианте к концу рабочего подхода получается примерно одинаковое количество эффективных повторений. Таким образом, они и стимулируют «одинаковый» рост, несмотря на значительные различия в общем числе повторов, тренировочном объеме и интенсивности.
Как это касается обсуждаемого предмета? Я хотел бы напомнить, что эффективные (то есть стимулирующие рост мышц) повторы можно набирать, не доводя подход до отказа. Например, если вы выполняете в сете 8 повторений до отказа, у вас может получиться 3-4 эффективных повтора. Если же с этим весом вы проделаете сет из 6 повторений, то у вас может быть лишь пара эффективных повторов.
Значение мышечного отказа
А раз гипертрофии можно добиться безотказными подходами, нам отказ полезен хотя бы для сравнения тренировочных методик или исследований. Потому что отказ более-менее достоверен. И более-менее достоверно наступает в подходах различной интенсивности и продолжительности. Если 3 сета по 8 до отказа, 3 сета по 15 до отказа и 3 сета по 30-35 до отказа дают одинаковый рост, то у всех этих протоколов есть лишь одна общая характеристика - отказ.
Таким образом, выполнение подхода до отказа стандартизирует тренировочный стимул. Только так можно проводить содержательные сравнения научных работ и тренировочных методик.
Поскольку очевидно, что сет из 8 повторений до отказа и сет из 10 повторений, прекращающийся за 4 повторения от отказа, нельзя сопоставить. Сравнивать 4 сета по 10 повторений до отказа и 4 сета по 10 повторений, когда до отказа остаются еще 4 повтора, бессмысленно. Физиологически они не одинаковы и не вызовут одинаковый тренировочный эффект.
Короче, на данный момент я считаю мышечный отказ наиболее объективным критерием, который можно использовать для сравнения тренировочного объема в рамках одного исследования или между двумя различными исследованиями.
А это означает необходимость точного определения, что такое мышечный отказ. Иначе вы снова будете сравнивать теплое с мягким.
В данной статье я начинаю с рассмотрения общей концепции мышечного отказа. А в последующих сериях разберем применение обсуждаемого на практике в тренажерном зале.
Еще пара прояснений
Во-первых, ничего из сказанного мной не следует воспринимать как рекомендацию тренироваться до отказа (или не до отказа). Я даже не собираюсь рассматривать исследования на эту тему, поскольку во многих из них настолько идиотские программы, что они просто болезненны и бессмысленны.
Потому на вопрос «Тренироваться до отказа или нет?» можно ответить так: «Это зависит от ряда факторов». От цели тренировки, выполняемого упражнения, частоты тренировок, возраста и опыта тренирующегося, целевого объема и, конечно же, от других переменных, которые влияют на это решение. Так что не могу дать простой ответ.
Сосредоточимся на изучении самого явления: что на самом деле представляет собой мышечный отказ.
Я расскажу немного о мышечной физиологии, прежде чем определить понятия мышечного утомления, мышечного/технического отказа и мышечного истощения. Это станет хорошей базой для следующих статей, которые будут посвящены практике в тренажерном зале.
Как работают мышцы
Возьмем для примера наш любимый подъем на бицепс. Как все работает (хотя бы в общих чертах)? Сначала моторная кора мозга посылает сигнал, который проходит по нерву, пока не достигнет так называемого нервно-мышечного синапса в бицепсе.
Затем происходит целый ряд других событий, и мышцы (технически говоря, двигательные единицы) сокращаются, генерируя силу. Это усилие передается через сухожилие на кость, заставляя руку сгибаться в локте, и вы гордо поднимаете свою штангу или гантель, впечатляя всех окружающих в зале.
далее