Как накачаться натуралу: Стюарт Макроберт 'с бодибилдинг чек
Самосаботаж
Чтобы набрать солидную (мышечную) массу, надо перестать вредить самим себе. Пройдите этот тест и узнайте, не препятствуете ли вы собственному прогрессу.
На первый взгляд, вопросы слишком базовые, но если вы неверно понимаете "базу", то именно в этом и может скрываться причина вашего застоя.
1. Вы подобрали подходящие упражнения?
Продолжаете упорно выполнять классический жим базовой штанги, стоя на базовых ногах? Быть может, комфортнее для суставов и эффективнее для средних пучков дельт будет жим на полубазовой скамье со спинкой?
Меж тем НАУЧНЫЕ исследователи ДОКАЗАЛИ, что старик Стю сам в плену базовых мифов: любой вариант жима больше активирует передние пучки.
Или ваше телосложение не позволяет безопасно приседать с тяжелой штангой на спине - попробуйте сесть с трапом или с отягощением на поясе, а то и, страшно сказать, улечься в тренажер для жима ногами.
Click to viewВ зале часто выполняют попсовые упражнения, а не те, которые приносят больше пользы каждому конкретному выполнителю. Определитесь: вы продолжаете делать то, что модно, или то, что действительно помогает вам становится сильнее и больше?
Если нет...
Попробуйте подобрать упражнения, которые перегружают вам мышцы, а не суставы. Откажитесь от слепого следования "базовой" моде и работайте вместе со своим телом, а не против него.
2. Следите за техникой?
Ваша цель как бодибилдера - тренировать мышцы, а не поднимать предельные веса. Рабочий вес вы должны поднимать и опускать под контролем, то есть никаких дерганий и падений снаряда на ногу.
Если вы не в силах сделать паузы в нижней и верхней точке каждого повторения каждого упражнения или работать в полную (полезную) амплитуду движения, то взяли слишком много.
Если нет...
Начните прямо сейчас. Снимите подход на видео, проанализируйте технику и внесите корректирующие изменения, чтобы с этого момента вы всегда делали упражнение правильно.
Даже секундная пауза в начальной или конечной точке может значительно улучшить технику и привести к большей стимуляции мышц - при условии, конечно, что вы все же делаете упражнение не с пустым грифом. Добавление паузы потребует понизить рабочий вес, но потом вы адаптируетесь и сможете снова наращивать.
В ряде упражнений - отжимание (с отягощением) на брусьях, жим лежа и приседание, например - паузу в нижней точке необходимо выполнять со страховкой. Жмите и приседайте в силовой раме.
3. Тренируетесь для удовольствия или для результата?
При том, что вам не надо на каждой тренировке ставить рекорды, интенсивность все же необходимо повышать, чтобы стимулировать гипертрофию. Разумеется, не стоит доходить до абсурдной агонии (или агонического абсурда), но полезно порой увеличивать рабочие веса настолько, чтобы испытывать некоторый мышечный дискомфорт.
Если нет...
Если вам комфортно, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно. Во всех рабочих подходах старайтесь выполнить максимум повторений с хорошей техникой. Мышечное напряжение ведет к стимуляции мышечного роста.
Исключение составляют случаи, когда вы начинаете новую тренировочную программу, добавляете новое упражнение или хорошо забытое старое. Тогда в течение нескольких тренировок не напрягайтесь, постепенно увеличивая вес.
Еще один нюанс - интенсивность обратно пропорциональна объему. Сокращайте количество рабочих подходов при повышении нагрузки.
далия
http://dzen.ru/a/Y1DYSjFrXmGaMnUo