Программа тренировок без химии от «старой школы» - Стюарт МакРоберт

[republicommando]

Примечание редакции: МакРоберт - один из самых известных авторов «старой школы» бодибилдинга, книги которого легли в основу методик тренировок классического бодибилдинга. Самой известной стала книга об отдельных принципах тренировок для «натуралов», не использующих стероиды.
Введение

Если давать общие рекомендации чистому качку, не использующему допинг, то они выглядят примерно так:

1. Включите в программу приседания, но подберите ту вариацию, которая вам действительно подходит. Не надо ограничиваться только традиционным приседом со штангой на спине.
2. То же касается становой. Можно, например, тянуть трэп-гриф.
3. Найдите альтернативу жиму лежа, если он перестал приносить результаты или приводит к хронической боли в плечах.
4. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю.
5. Не делайте более трех рабочих подходов в каждом упражнении.
6. Не доверяйте советам «профессионалов», использующих стероиды.

Теперь поговорим о конкретной программе, которую я рекомендую натуральным бодибилдерам:

1. Если вы тренировались четыре раза в неделю или чаще, то начните с первого этапа.
2. Если вы тренировались два или три раза в неделю - переходите сразу ко второму этапу.

Первый этап

Промежуточная программа для постепенного перехода от популярных сплитов (которые не дают эффект без «химии», мнение МакРоберта, прим. ред.) к проработке всего тела, что больше подходит для бодибилдеров, не принимающих допинг. Тренироваться вы будете три раза в неделю, чередуя упражнения для верха и низа.

·        Понедельник - верхняя часть тела
·        Вторник - отдых
·        Среда - нижняя часть тела
·        Четверг - отдых
·        Пятница - верхняя часть тела
·        Суббота - отдых
·        Воскресенье - отдых
·        Понедельник - нижняя часть тела
·        Вторник - отдых
·        Среда - верхняя часть тела
·        Четверг - отдых
·        Пятница - нижняя часть тела

Вот какие упражнения включены в тренировочную программу (обязательно подберите подходящие для вас вариации):
Верхняя половина тела

1.     Жим лежа или отжимание на брусьях

2.     Подтягивание прямым/обратным хватом (или тяга верхнего блока)

3.     Жим сидя на скамье со спинкой

4.     Тяга на скамье (с опорой грудью)

5.     Подъем гантелей через стороны

6.     Подъем на бицепс со штангой или гантелями

7.     Разгибание рук книзу на верхнем блоке или разгибание рук с гантелями лежа для трицепсов
Нижняя половина тела

1.     Приседание со штангой на спине (или иной вариант приседа)

2.     Подъем на носок

3.     Румынская становая тяга в силовой раме

4.     Сгибание ног в тренажере (предпочтительно сидя)

5.     Скручивание или иное упражнение на пресс

Не добавляйте больше никаких упражнений!
Подходы и повторы

В каждом упражнении после разминочных делайте только два рабочих подхода. Они должны быть достаточно тяжелы, но все повторы надо выполнять с хорошей техникой.

Делайте 6-8 повторений в первом рабочем сете для всех мышц, кроме икроножных. Пока отдыхаете, уменьшите нагрузку так, чтобы во втором рабочем подходе вы могли выполнить 10-12 повторений. Для икр делайте больше повторов: 10-12 в первом сете и 18-20 во втором.

Подбирайте веса так, чтобы работать в заданном диапазоне повторов. Для снижения веса между первым и вторым подходами попробуйте для начала 25%. Далее корректируйте по своим ощущениям, это надо подбирать индивидуально.

Отдыхайте по три минуты между сетами многосуставных упражнений и и две минуты при выполнении изолирующих.

После 10 недель работы по этой программе сделайте недельный перерыв.
далее