Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность
http://www.strongerbyscience.com/low-load-training
Автор статьи - Эрик Хелмс, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер, тренер, диетолог, ученый расписал для авторитетного сайта Грега Наколса, как «легкие» подходы до отказа влияют на гипертрофию - в лаборатории и на реальной практике в зале.
В последнее время появляется все больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности (вот недавний метаанализ) - то есть с низкими весами. Но есть нюанс - чтобы они были сопоставимы по эффективности с «тяжелыми», необходимо работать до настоящего отказа (исследование).
Когда нагрузка достаточно велика (~80% от 1ПМ и выше), большинство мышечных волокон включается в работу с самого начала подхода (исследования: 1, 2). Однако и тренировка с малыми весами тоже заставляет работать все волокна - постепенно.
При выполнении многоповторного подхода до отказа сперва больше трудятся волокна с низким порогом возбуждения, медленносокращающиеся, а потом - когда “медленные” устают - вынуждены подключаться и высокопороговые, “быстрые” (исследование).
Казалось бы, хорошая научная новость - можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.
Автор1. Работа до отказа в некоторых упражнениях чрезвычайно выматывает
Например, участники эксперимента, сравнивавшего эффективность тренировки до отказа с низкой и высокой интенсивностью (50% и 80% от максимального произвольного изометрического усилия), добились схожего прироста силы, однако испытали значительно больший дискомфорт при выполнении низкоинтенсивных подходов (исследование).
В подобном исследовании (30% и 80% от 1ПМ) зафиксировали и снижение силы после выполнения максимального числа повторов с малой нагрузкой.
Вот почему у классических 20-повторных приседаний не так много поклонников - хотя это проверенная поколениями программа для набора массы. После “отказных” 3х20 в приседе вы вряд ли сможете продолжить тренировку, сил хватит лишь на то, чтоб доползти до заранее заготовленного ведерка.
2. Лабораторная тренировочная программа не очень похожа на настоящую
Ученые подбирают самые простые упражнения, чтобы справился участник с любым тренировочным опытом, и варьируют отдельные параметры, оценивая влияние изменений. Например, одна группа выполняет на тренировке жим ногами в тренажере, жим лежа и подъем на бицепс в 3 отказных подходах с 80% от 1 ПМ, а другая - с 40% от 1ПМ.
Как бы ни устали участники «легкой» группы, отказ в жиме ногами не так уж осложнит выполнение описанных выше последующих упражнений - так как они задействуют другие мышечные группы. А теперь сравните эту же ситуацию с “днем ног” из реальной качалки, когда после открывающего тренировку приседа до отказа у вас планируется “румынка”, выпады, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д.
3. …Зато лабораторных качков доводят до настоящего отказа
Ученые работают на славу: когда испытуемый выполняет упражнение, вся команда исследователей окружает его и изо всех сил мотивирует довести подход до настоящего отказа (прим.пер. - как, кстати, заставлял подопытных всем известный Изуми Табата). В зале же редко находятся достаточно озверевшие тренеры и напарники, потому обычно качающиеся завершают сет несколько раньше, когда достигают отказа «по ощущениям».
далия
http://zozhnik.ru/nizkointensivnie_trenirovki_issledovaniya