Приседание на колени (и вставание с)
http://www.t-nation.com/training/tip-the-do-anywhere-mobility-drill-you-need
Пару, шутка, пара самых проблемных суставов - колено и галинастоп. Плохая дорсифлексия приводит к неглубокому и некачественному приседанию, что в конечном итоге сказывается на здоровье коленей.
Приседание на колени хорошо тем, что заставляет жестко дорсифлексить, выдвигая колено далеко вперед даже при отсутствии наличия внешней нагрузки (поверьте, вам не понадобится дополнительный вес), и повышает подвижность галинастопа и стабильность коленного сустава.
Click to viewЕсли опасаетесь, что будет адски больно, поскольку ни разу в жизни не "присядали" ниже "поролели", то просто укоротите диапазон движения. На видео я преклоняю колени на один коврик, но вы можете навалить 3-4, чтобы и амплитуда была меньше, и посадка мягче. По мере того, как разрабатываете сустав, увеличивайте глубину. Делайте подходы по 15 повторений.
Еще мне нравится в этом всем постоянное напряжение. Вы не особо расслабляетесь в нижней точке (чтоб вообще суметь подняться) и не полностью распрямляете ноги в верхней. Конечно, квадрам придется поработать, но в итоге у вас будут более крепкие и здоровые колени.
*** Здесь зрители аплодируют, аплодируют... Кончили аплодировать. То есть перевод кончился, начинается экспертное мнение одного теоретика (с дивана) ***
Я отправил этот совет коллеге с коленями:
Мне тоже не понравилась Лиюхина динамика - как он бухается и подскакивает. Явно не для момента коленного обострения. Но он смышленный парнишка, сам догадался сократить диапазон.
О его разрывах надколенных сухожилий можно почитать в родном Зожнике:
http://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-pri-problemax-s-kolenyami
И повторю его видосики для базовых комментаторов: