ДОКАЗАННЫЕ БАЗЫ качизма, феминизирующая соя, пропадающая сила, легенькие уприки, ошибки бегинеров
http://www.t-nation.com/training/4-proven-tactics-for-faster-muscle-growth
1. Предпочитайте средний диапазон 8-12 повторов
Схемы разные нужны, схемы разные важны. И накачиваться можно подходами по 2-3 и по 20-25 повторов. Малоповторные дают больше силы, многоповторные - выносливости. Но и минусы есть: первые больше грузят суставы и СНС, вторые скучны и полезны лишь последними повторениями. Средний диапазон дает больше массы и меньше ненужного утомления.
2. При этом варьируйте нагрузку и диапазон
Главное для гипертрофии - качественные и достаточно тяжелые рабочие подходы. Когда вес и число повторов остаются неизменными, не все сеты получаются одинаковыми из-за накопления усталости. Снижайте диапазон (100х10, 100х10, 100х9, 100х8, 100х8) или интенсивность (100х10, 100х10, 97,5х10, 95х10, 92,5х10), продолжая тяжело работать.
3. Отслеживайте объем
Объем можно считать разными способами - общее количество подъемов штанги, тоннаж и т.д. Но для мышцестроительства важнее всего не повторы и веса, а число рабочих сетов за неделю. Даже если придется уменьшать диапазон и интенсивность, старайтесь добавлять рабочие подходы в течение мезоцикла.
4. Полнейте понемножку
Начинайте массовый цикл с 14% бодипозитива (ыыыы), набирайте медленно (0,2-0,5 кг в неделю), пашите как следует, ешьте достаточно белка и держите небольшой профицит.
Бонусом сэр Чарлз философски сравнивает ифишинси и ификтивнис, но Торопыжка был голодный, проглотил утюг холодный.
http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/does-soy-and-soy-protein-feminize-you
Если вы нормальный мужик, избегайте сои всех сил. Хотя эстрогенный эффект минимален, вокруг нас полно других эстрогенизаторов, лучше не добавлять.
Если вы лифтер (за рубежом, правда, лифтерами называют не только нас, кто в лифте ездит, а вообще любого человека, который тренируется с железом, например, делает жим или жим на грудь горизонтальный снизу вверх на базово базовой скамье (базы)), то не пейте соевый изолят, до казеина и сывороточного протеина ему далеко. Когда по какой-то причине приходится, выбирайте органический, который производят без гексана.
Беременным женщинам необходимо ограничить потребление сои при вынашивании и следует полностью отказаться после рождения ребенка.
Заключительное слово предоставляется исследовательнице Хизер Патисол: "Генистеин (соевый изофлавон) делает то же самое, что бисфенол А (эстрогенизирующий компонент пищевого пластика), однако мы продолжаем есть тонны сои, считая ее полезной".
http://www.t-nation.com/training/lost-strength-the-missing-exercises
К основной базе (термин не мой) надо добавить дополнительную базу (термин не мой (но по правде делатели базы так говорят)):
становую на одной ноге, приседание на одной ноге, жими и тягы (спецально) одной рукой и с поворотами, и с ассиметричной нагрузкой.
И все это тренер тренеров, разумеется, обмазывает наукой.
Кстати, вы знали, что Ник и Алкогон - это не Джекил/Хайд, а два разных человека? Я фшоки.
http://www.t-nation.com/training/6-easy-exercises-you-wont-be-able-to-do
И Бойс изобретает легенькие уприки, но уже без научки.
http://www.t-nation.com/training/the-4-dumbest-things-beginners-do
4 ошибки нович oh no начинающих:
1) Слишком ветренны с программами
2) Слегка полнеют
3) Или увлекаются резьбой по кости
4) Слишком холодны к залу
И пара советцев: не упарывайтесь проходками и не изображайте Арнольда, потому что вы не он.
конечно, хотелось бы перевести побольше, но пора гибнуть за презренный митаал