Ответы на вопросы 2

[republicommando]

Жим лежа

>>Я вообще никогда не понимал, зачем накачивать самые незначительные мышцы - грудные и бицепсы.
>Вы меня режете без ножа)
>При жиме именно эго качаю да. Нравится мне просто жать большой вес и выпендриваться что ли :D, да и просто самое любимое упражнение у меня.

У меня была авторская колонка "Единственная причина делать жим лежа", но не покажу, так как вышла чересчур авторская, надо переписывать.

Приведу основные тезисы (по-русски говоря, саммари):

1) для накачки грудных лучше другие упражнения,
2) для рекорда в жиме лежа лучше другие упражнения
2а - есть вариант GTG (как раз расписанный для жима лежа в книге Pavel "Стань сильнее" (Power to people)), где надо отрабатывать движение почти каждый день, но не с максимальными весами, конечно,
2б - похожие, но полезные движения, как у Лу Симмонса (метод сопряжения),
3) а та самая единственная причина делать жим лежа - нравится делать жим лежа. Так как (психически) здоровый человек делает то, что хочет.

Если тебе просто нравится залезать под тяжелую штангу и давить ее от себя, то посоветовал бы жим лежа в раме с нижней точки.

Click to view

Он хорош тем, что:

1) не возьмешь вес, который можешь опустить и не можешь поднять (базовый базизм базунов),
2) урезается нижняя часть диапазона, а именно там выламываются плечи ВЕЛИКИМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ ЖИМОМ БАЗОВОЙ СКАМЬИ УРА УРА УРА

Если смущает чуть укороченная амплитуда, то пусть не смущает, у некоторых исполнителей НАСТОЯЩЕГО жима лежа она достигает 3 см (ТРЕХ САНТИМЕТРОВ). И это не юмор.
Жим

>>...все остальные жимы делать стоя-сидя
>Я все время за поясницу беспокоюсь.

Поясница очень важна, похвально, что беспокоишься.

Тут, во-первых, жим (и даже жим лежа) не должен обгонять приседание и тягу. Если взять старый стандарт - жим 100%, жим лежа 150%, приседание 200% и становая 250% - то, например, при становой 100 кг, надо жать всего лишь 40. А при становой 50 кг - лишь 20.



Во-вторых, лучше жать гантели (плечевым суставам удобнее), а это снижает рабочий вес. При жиме штанги 50 кг, например, гантели по 20.

И еще можно, в-третьих, присесть, жим сидя меньше жима стоя.



Становая

>>невидимые, но очень важные выпрямители позвоночника (ты пока молодой, о здоровье не думаешь, кхы-кхы)
>Я хожу в бассейн, это считается пользой для спины?) Ну надо понимать, что я бывший проф пловец и хожу не брязгаться, а плавать минимум 2-3км.

Бассейн - это большая польза, но не вся. Я говорил про выпрямители позвоночника, их надо не только тянуть и расслаблять, но и нагружать. Экстензия, обратная экстензия, ну, становую ты уже согласился делать)))

>>:D кстати, неплохой подход, значительно здоровее, чем "нада сламать спину присядами что-б выйграть протейн и стеройд".
>Услышал насчет приседа, сделаю чуууууууть больше акцент на ноги и попробую становую со стоек иногда добавлять. Хотя никогда не понимал, что у меня в ней работает, по ощущениям просто тяжело и рвётся ass.

Тогда надо начинать не со стоической, а с "румынской". Хорошее обучающее видео сделал вот этот веселый бородач:

Click to view

Пара ключевых моментов:
- голень держать вертикально всю дорогу,
- отводить таз назад, а не тянуться грифом к полу (пилювать на глубину))))
(начинать с небольшим весом и ловить движение)

Ощущения должны быть в ягодичных, бицепсах бедер и пояснице (в мышцах, а не в позвонках).
Жимы/тяги

>>К слову, для здоровья плечевого пояса тяг должно быть больше, чем жимов, хотя бы по повторам.
На 10 жимовых движений - 15-30 тяговых.
>хм
Вопрос балансирования жимов/тяг не такой простой, каким кажется. Но сейчас просто делай побольше горитяг. Лучше всего - вот такое подтягивание:

Click to view