Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста
Автор Майк Малер
Моя предыдущая статья о таинственной связи между гормонами и тренировками вызвала много откликов, и это очень хорошо. Я убежден, что, если ваша цель - сила и выносливость, необходимо оптимизировать выработку этих гормонов. Если вы с этим не согласны, то многое теряете. Задумайтесь, как можно развивать силу, мощность и уверенность в себе, если ваш уровень тестостерона ниже среднего? Как восстанавливаться после силовых тренировок и поддерживать хороший иммунитет, если уровень ГР тоже понижен?
Будущее силового тренинга в индивидуализации. Общие программы дают результаты, но они не учитывают ваши особенности. Они не принимают в расчет ваши уровни ГР и Т, особенности вашего организма, нагрузки обычной жизни, качество сна и питания. Когда я составляю программы для своих клиентов, я обычно разделяю тренировки на два типа: тренировки для повышения выработки тестостерона и тренировки для повышения выработки гормона роста. Сбалансированная программа для повышения выработки обоих гормонов включает в себя две тяжелые тренировки с железом для тестостерона и две высокоинтенсивные кардиотренировки для гормона роста.
Всем своим клиентам я рекомендую сдать анализ крови для определения уровней этих гормонов, так как без этого не получится составить наиболее подходящую конкретному человеку программу. Допустим, у клиента уровень ИГФ-1 230 нг/дл (это хорошо), а тестостерона 350 нг/дл (а это просто ужасно!). Ему я назначаю две тяжелые силовые тренировки для выработки Т и умеренное внимание отвожу поддержанию ГР.
Вот пример программы для человека, у которого нормальный уровень ГР и пониженный Т:
Понедельник и пятница
(тестостероновые тренировки)
1A: Подъем штанги на грудь и жим 3х5 (85% от 1РМ)
Click to view1Б: Подтягивание с доп.отягощением 3х5 (85% от 1РМ)
Чередуйте упражнения 1А и 1Б с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход подтягиваний, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с одним весом 3 подхода по 5 повторений, добавьте в следующий раз 2,5 кг.
Отдых 2 минуты.
2: Становая тяга 4х3 (90% от 1ПМ, отдых между сетами 2 минуты, когда сделаете 4х3, добавьте 2,5 кг)
автор статьи
3: Добивающее упражнение (для ГР) - индийское приседание, 100 повторений как можно быстрее. Старайтесь уложиться в 2 минуты.
Вариант: махи индийскими булавами 4х25 с минутным отдыхом
Или: мах двумя гирями 2х15 с минутным отдыхом между подходами.
Короче говоря, любое упражнение, которое заставляет мышцы вырабатывать лактат. Назначьте определенное число повторений и старайтесь сделать их за меньшее время, чтобы интенсивность росла и лактата было много.
Среда
(тренировка с умеренной нагрузкой)
1А: Жим лежа средним хватом 3х3 (85% от 1РМ)
1Б: Тяга в наклоне 3х3 (85% от 1РМ)
(это экзотические упражнения, трудно найти видео)
Чередуйте упражнения 1А и 1Б с паузами отдыха по 90 секунд. Подход жимов, 90 секунд отдыха, подход тяг, 90 секунд отдыха и т.д. Если выполните с определенным весом 3х3, добавьте в следующий раз 2,5 кг.
2. Упражнение для ГР - Приседание со штангой 1х15 (начните с 50% от 1ПМ и добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке.
Приседайте технично, опускайтесь четко, секундная пауза в нижней точке, в верхней делайте два-три глубоких вдоха перед следующим повторением. Это зверское упражнение, но очень эффективное. Как вариант - приседание с двумя гирями на плечах или приседания в отягощающем жилете)
далее:
http://zen.yandex.ru/media/id/5a257910f03173414d4c4763/trenirovki-dlia-vyrabotki-testosterona-i-gormona-rosta-6013d6551dce1b4b962cc42a