Программа тренировок по бегу для начинающих
о, как оказывается - бегать-то начинают практически с ходьбы да и то занятия не более получаса, а я вчера почти час убивалась- типа бегала (хотя с бега на шаг переходила практически на каждом кругу где-то на последней четверти круга.. но под конец я была красная как рак - т.е. явно ЧСС было превышено .. а как говорится сдуру можно х#% сломать, будем по умном )))
Программ посмотрела несколько - выбрала эту(см ниже) у всех небольшие отличия есть - но в общем схожи -тут быстрее на получасовй бег переходят - на 8 неделе -через 8 недель будет середина ноября, однако - это точно мне щас начать надо а продолжать уже в зале придется..
также подумала насчет мобильного приложения(чтоб пилика мне когда надо переходить с бега на шаг), но те, что тренера по бегу - те в основном платные - бесплатно 1-2 тренировки.
нашла себе просто программируемый таймер
вот такой скачала:
Smart Timer Lite
( там можно записать очередь из разных временных интервалов с многократными повторениями - так что неделя первая у меня уже записана. теперь надо еще поставить себе будильники напоминалки - чтоб себе напоминать что пора идти побегать)))
Сама программа тренировки:
Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, цикрлы)проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще 3 раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из 3 тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
Неделя 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
Неделя 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
Неделя 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
Неделя 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
ходьба 2,5 минуты
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
Неделя 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 8 минут
ходьба 5 минут
бег трусцой 8 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
Неделя 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 8 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 10 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
Неделя 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.
Программ посмотрела несколько - выбрала эту(см ниже) у всех небольшие отличия есть - но в общем схожи -тут быстрее на получасовй бег переходят - на 8 неделе -через 8 недель будет середина ноября, однако - это точно мне щас начать надо а продолжать уже в зале придется..
также подумала насчет мобильного приложения(чтоб пилика мне когда надо переходить с бега на шаг), но те, что тренера по бегу - те в основном платные - бесплатно 1-2 тренировки.
нашла себе просто программируемый таймер
вот такой скачала:
Smart Timer Lite
( там можно записать очередь из разных временных интервалов с многократными повторениями - так что неделя первая у меня уже записана. теперь надо еще поставить себе будильники напоминалки - чтоб себе напоминать что пора идти побегать)))
Сама программа тренировки:
Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, цикрлы)проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще 3 раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из 3 тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
Неделя 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
Неделя 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
Неделя 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
Неделя 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
ходьба 2,5 минуты
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
Неделя 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 8 минут
ходьба 5 минут
бег трусцой 8 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
Неделя 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 8 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 10 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
Неделя 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.